21+ Thực Đơn Bữa Sáng Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Trong 21 Ngày

Thực đơn bữa sáng giảm cân chuẩn HomeFiT này có thể giúp bạn giảm khoảng 2% tỷ lệ mỡ cơ thể + giảm trung bình 3kg mỗi chu kỳ 21 ngày.

thực đơn bữa sáng giảm cân

Trong phương pháp giảm cân HomeFiT, Tân có áp dụng kỹ thuật nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent Fasting) 16/8. Thường học viên sẽ nhịn ăn vào ngày không tập kháng lực (resistance training), mà chỉ đơn thuần vận động nhẹ như đi bộ, đạp xe, hay yoga… Chính vì vậy, với HomeFiT, ăn sáng là một tùy chọn. Điều này cũng đã được chứng minh về khoa học.

Vậy nếu bạn là không muốn bỏ bữa sáng. Vì thói quen, sức khỏe hay tính chất gia đình

Hoặc hôm nay là ngày tập kháng lực của bạn. Bạn cần ăn đủ ít nhất 3 bữa chính.

Hãy cùng tham khảo 21+ ý tưởng về các bữa sáng giảm cân của Tân nhé.

Đầu tiên, Tân sẽ hướng dẫn cho bạn một số nguyên tắc khi thiết kế một thực đơn bữa sáng giảm cân, giảm mỡ bụng.

1. Nguyên Tắc Thiết Kế Hoặc Lựa Chọn Một Thực Đơn Bữa Sáng Giảm Cân

5 khía cạnh cần đánh giá

Nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng, sau đây là 5 khía cạnh bạn cần đánh giá để tự lên một thực đơn bữa sáng giảm cân cho mình:

  1. Sở thích ăn uống. Với Tân, bữa sáng không cần cầu kỳ. Đơn giản, tinh gọn nếu tự nấu ăn. Cầu kỳ thì ra ngoài ăn.
  2. Có bao nhiêu thời gian để chuẩn bị bữa sáng? 30 phút – Khoảng thời gian tối đa mà một người bận rộn có thể dành ra để chuẩn bị bữa sáng. Thậm chí bạn nên có thực đơn tủ vài món chỉ 5 phút là xong.
  3. Lựa chọn thực phẩm phù hợp. Tham khảo bảng phân loại thực phẩm tốt cho giảm cân 80/20 của HomeFiT nhé.
  4. Khẩu phần mỗi bữa sáng. Để tối ưu giảm cân, bật lại mạnh tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, tối thiểu 20-25g protein/bữa sáng bạn nhé.
  5. Ăn một mình hay cả nhà cùng măm? “Thức ăn tinh thần” rất quan trọng với mỗi chúng ta. Bạn không nên bỏ lỡ việc nạp thêm nguồn nặng lượng xịn sò này qua những bữa ăn cả nhà cùng măm. Hãy ưu tiên làm những món cả nhà có thể cùng măm được vào bữa sáng, nhất là sáng cuối tuần nhé. Món nước như phở, nui… là một lựa chọn thân thuộc của người Việt chúng ta.

Kinh nghiệm giảm cân: Bữa sáng nên hạn chế tinh bột để tránh gây buồn ngủ, và khiến đường huyết tăng cao khiến bạn khó đốt mỡ. Protein và rau củ nên là ưu tiên hàng đầu.

Ứng dụng

Sau khi xét 5 khía cạnh trên, đây là cấu trúc một thực đơn bữa sáng giảm cân điển hình một tuần của Tân:

Cấu trúc chung của một thực đơn bữa sáng giảm cân của Tân
Cấu trúc chung của một thực đơn bữa sáng giảm cân của Tân

Tóm lại, yêu cầu của một bữa sáng giảm cân của Tân: Tối đa 30 phút để chuẩn bị. Đơn giản, nhanh gọn. Sử dụng 100% thực phẩm tốt cho giảm cân, không hoặc rất ít làm tăng đường huyết (rau củ, protein). Tối thiểu 20g protein/bữa. Thật nhiều rau củ không chứa tinh bột. Ưu tiên các món cả nhà cùng măm.

2. 21+ Ý Tưởng Thực Đơn Bữa Sáng Giảm Cân, Giảm Mỡ Bụng Cho Người Bận Rộn

Thực đơn bữa sáng giảm cân tuần 1

  • Thứ 2: Shake protein bó xôi hữu cơ. Thứ 2 là ngày đầu tuần, và Tân rất stress. Lại hay dậy trễ. Tất bật sửa soạn là tới 7h50 rồi, còn 10ph nữa là phải đạp xe đi làm. Làm sao bây giờ? Nếu ăn ngoài thì carbs xấu rất nhiều, đặc biệt các món sáng ở Việt Nam toàn món ăn vào là mập thây…
    thực đơn bữa sáng giảm cân 1
  • Thứ 3: Trứng ốp la huyền thoại. Oay, qua được thứ 2 là đỡ stress hẳn. Thứ 3 nhân viên văn phòng như tụi Tân thấy thư thả hả. Cơ mà tật dậy trễ nên cũng chỉ còn 20 phút là tới giờ đi làm. Ăn gì đây ta?

thực đơn bữa sáng giảm cân 2

  • Thứ 4: Salad cá ngừ đại dương. Woa! Được hôm dạy sớm đi tập thể dục. Vì muốn tạo bất ngờ cho bx, Tân làm món gì kiểu Tây Tây cho nó mặn mòi tình củm Pháp đây ta?
    thực đơn bữa sáng giảm cân 3
  • Thứ 5: Đậu Nấm Trứng. Thứ 5 tức là đi làm hôm nay và thêm thứ 6 nữa là nghỉ cuối tuần rồi. Tân hay mơ mộng vớ vẩn ngày này lắm. Tinh thần thoải mái nên trang trí tí đĩa ăn sáng cho chụp hình ảo ảo. Cơ mà vẫn quá tất bật thì sao nhỉ?
    thực đơn bữa sáng giảm cân 4
  • Thứ 6: Cá ba sa nướng chấm mắm tỏi ớt. Kkk, đã tới ngày cuối tuần, nên cà rỡn ở nhà xí. Hôm nay tụi Tân được mặc đồng phục casual, không cần sơ vin đóng thùng. Làm gì cho sắc màu đây ta?

thực đơn bữa sáng giảm cân 5

  • Thứ 7: Bún riêu ít bún nhiều riêu nhiều rau. Sau 6 ngày Fit Day bé hứa cố gắng chăm ngoan, cuối cùng cũng tới CHEAT DAY – Ngày mà Tân được ăn bất cứ món nào mình thèm mà Fit Day đã ăn eat clean.

thực đơn bữa sáng giảm cân 6

  • Chủ nhật: Cơm chiên dương châu #Vetula (Vét tủ lạnh). Tí xíu 9h là tụi Tân đi siêu thị để chuẩn bị tủ lạnh cho tuần mới, do đó cần vét sạch tủ lạnh.

thực đơn bữa sáng giảm cân 7

  • Tặng thêm: Miến xào hải sản.

Thực đơn bữa sáng giảm cân tuần 2

  • Thứ 2: Bánh mì nguyên cám phết bơ mè hữu cơ, kẹp cá hồi áp chảo và xà lách, cà chua.
  • Thứ 3: Trứng luộc hồng đào + Cà rốt, bó xôi luộc xơ.
  • Thứ 4: Súp đậu hầm rau củ giảm cân (made by ông Tân HomeFiT) (món này lên nhiều tạp chí rồi nha).
  • Thứ 5: Nấm đùi gà xào cà tím + Canh cà chua trứng
  • Thứ 6: Cháo yến mạch đùi gà
  • Thứ 7: Cháo yến mạch thịt bò nấm rơm
  • Chủ nhật: Cơm lứt trắng thừa + Cá hồi sốt cà chua + Salad rau củ.
  • Tặng thêm: Cả nhà cùng măm Cơm lứt đỏ, rau lang xào tảo, nấm rơm xào đậu hũ, canh cà chua trứng

Thực đơn bữa sáng giảm cân tuần 3

  • Thứ 2: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la, xà lách, cà chua
  • Thứ 3: Cá hồi nướng ớt chuông
  • Thứ 4: Trứng luộc hồng đào + Đậu Hà Lan luộc + Cải ngọt luộc
  • Thứ 5: Đậu Hà Lan tách hạt luộc + Trứng gà ta luộc + Cải cay luộc
  • Thứ 6: Trứng ốp la ăn kèm rau cầu vồng (măng tây, kale, cà chua bi, xà lách tím, dưa leo…)
  • Thứ 7: Mì quảng gà ít bánh, gà thêm rau thêm
  • Chủ nhật: Bún cá ngừ
  • Tặng thêm: Nui lứt nấu xương.

Còn nữa…

Tặng bạn thêm một vài ý tưởng làm đầy thêm danh sách thực đơn bữa sáng giảm cân:

  • Bánh canh thập cẩm
  • Cơm lứt đen + Đậu củ đông lạnh xào + Trứng chiên dầu olive + Canh miso rong biển
  • Trứng ốp la + Đậu Hà Lan luộc + Thật nhiều rau tươi.
thực đơn bữa sáng giảm cân
Cả nhà cùng măm bánh canh thập cẩm
Thực đơn bữa sáng giảm cân bonus
Cả nhà cùng măm Cơm lứt đen + Đậu củ đông lạnh xào + Trứng chiên dầu olive + Canh miso rong biển
Thực đơn bữa sáng giảm cân đơn giản
Món này Tân với bà xã hay ăn mỗi sáng nè

Dặn dò nếu bạn rơi vào tình huống bất khả kháng

Cuộc sống cơm áo gạo tiền mà, không gì có thể 100% đúng kế hoạch.

Sẽ có những lúc bạn không thể nấu ăn hay ăn đồ nhà nấu. Vậy giải pháp như thế nào để vẫn đảm bảo tốc độ giảm cân?

Hãy thực hành ăn uống chánh niệm (Mindful eating) dù thực đơn giảm cân bạn có như thế nào chăng nữa

Thật vậy!
Ăn uống chánh niệm là một trong những kỹ thuật giảm cân giúp bạn có thể giảm cân mọi lúc mọi nơi. Dù cho bạn có rơi vào tình huống bất khả kháng, không thể chuẩn bị một thực đơn giảm cân chuẩn HomeFiT, hãy vẫn cố gắng thực hành kỹ thuật giảm cân này nhé.
Với khởi đầu đơn giản:
Nhai kỹ ít nhất 20 lần, bữa ăn kéo dài ít nhất 25ph và đặc biệt là ăn uống tập trung, không vừa ăn vừa làm việc, dùng điện thoại, … Nhờ vậy, bạn sẽ cảm nhận được ngưỡng no 8 phần để ngừng lại.

Tham khảo: Ăn Uống Chánh Niệm (Mindful Eating): Công Cụ Mạnh Mẽ Và Tiện Lợi Nhất Giúp Bạn Giảm Cân Nhanh Chóng, Mọi Lúc Mọi Nơi Và Giữ Được Hiệu Quả Lâu Dài

Hi vọng qua hơn 21 ý tưởng cho thực đơn bữa sáng giảm cân, bạn sẽ tự tin hơn trên hành trình giảm cân của mình.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top