ăn đậu giúp giảm cân

Ăn Đậu Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Hơn? 10 Loại Đậu Tốt Nhất + Hướng Dẫn Nấu Đậu Khô Nhanh Hơn

Ăn đậu giúp giảm cân ư? Có lẽ chưa ai nói cho bạn nghe về điều này đúng không. Không những giúp giảm cân mà đậu còn mang lại lợi ích sức khỏe nhiều hơn thế. Hãy đọc hết bài viết để tìm hiểu thêm về đậu, 10 loại đậu tốt nhất cũng như mẹo nấu ăn với đậu vừa tiết kiệm thời gian vừa đảm bảo sức khỏe nhé!

ăn đậu giúp giảm cân

Tổng Quan Về Đậu,

Đậu và các loại đậu,

Đậu là một loại hạt ăn được, tạo thành từ cây họ đậu. Được thụ tinh và phát triển trong quả với chức năng dự trữ chất dinh dưỡng. Sau khi đạt độ chín quả nhất định, quả sẽ tự tách và giải phóng đậu ra ngoài.

Với 19500 loài khác nhau, bao gồm đậu thận, đậu xanh, đậu đen và đậu nành, là một trong những loại đậu phổ biến nhất được tiêu thụ trên toàn thế giới. Chúng có mùi vị, kết cấu cũng như cách chế biến khác nhau.

Bên cạnh đó, đậu còn là một phần quan trọng của các chế độ ăn lành mạnh. Có thể kể đến như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH và ăn chay.

Vậy điều gì khiến đậu trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của chúng ta?

Khoáng chất chứa trong đậu,

Đậu chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đậu là một nguồn protein, kẽm và sắt dồi dào, tương tự như thịt, cá và gia cầm. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa đầy đủ chất xơ, kali và folate, tương tự như rau.

Dưới đây là một số loại đậu tốt cho sức khỏe và hàm lượng dinh dưỡng khi ăn một chén đậu đã được nấu chín:

Calo

Chất béo

Protein

Carbs

Chất xơ

Đậu thận2250.9154011
Đậu gà2694.214.54512.5
Đậu đen2270.9154115
Đậu nành26915311410
Đậu pinto2451.1154515.4

Có thể thấy, đậu nành chứa hàm lượng chất béo cao hơn đáng kể so với các loại đậu khác. Nhưng chúng là loại đậu duy nhất chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Vì vậy, đậu nành chứa đầy đủ protein. Những loại đậu này cũng là nguồn vitamin phong phú, bao gồm nhiều vitamin B, sắt, kali, kẽm, phốt pho và magie.

Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại đậu nào bạn thích để tạo ra chế độ ăn đa dạng, phong phú các loại đậu, rau và ngũ cốc.

Lưu ý về hàm lượng natri,

Sử dụng đậu đóng hộ là một cách tiện lợi nhất để có thể thêm nguồn khoáng chất dồi dào này vào chế độ ăn. Tuy nhiên, đậu đóng hộp chứa rất nhiều natri. Ví dụ, 1 chén đậu thận có thể chứa đến 758mg natri, trong khi đó đậu chế biến tại nhà chỉ chứa chưa đến 2mg. [1]

Chế độ ăn chứa quá nhiều natri góp phần tăng nguy cơ cao huyết áp đáng kể. Và theo Hội Tim Mạch Hoa Kỳ [2], các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ tối đa 1500mg natri cho cả ngày. Nói cách khác, một chén đậu đóng hộp đã chiếm hơn một nửa lượng khuyến cáo.

Vì vậy, nếu bạn quá bận rộn hãy tìm loại đậu đóng hộp ít natri. Nhưng tốt nhất vẫn là chế biến tại nhà. Mặc dù hơi mất thời gian nhưng không phải không giải quyết được. Chỉ cần ngâm đậu qua một đêm, loại bỏ nước, rửa sạch đậu và nấu chúng theo công thức của bạn. Có thể mất đến 2 giờ để nấu chín đậu, trong thời gian đó, bạn vẫn có thể xử lý công việc của bạn mà không cần quá để ý đến chúng.

Và đừng quên đọc đến cuối bài viết để xem mẹo nấu đậu nhanh chín hơn nhé!

ăn đậu giúp giảm cân

Mặc dù khác nhau về kết cấu, hương vị nhưng các loại đậu vẫn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng.

Ăn Đậu Giúp Giảm Cân,

Lợi ích giảm cân của đậu,

Nguyên tắc của giảm cân là tạo ra sự thiếu hụt năng lượng. Hay đưa cán cân giữa tiêu thụ năng lượng và cung cấp năng lượng lệch về phía tiêu thụ nhiều hơn. Nói một cách dễ hiểu là bạn sẽ ăn ít đi và hoạt động, tập thể dục nhiều hơn.

Dựa trên nguyên tắc đó, các chế độ ăn kiêng lành mạnh thường không tập trung vào việc cắt giảm nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Mà giúp bạn cung cấp vừa đủ năng lượng cho các hoạt động cơ bản của cơ thể.

Nhưng khi đề cập đến vấn đề ăn đậu giúp giảm cân thì mọi thứ lại khác. Theo Tạp Chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ [3], các tác giả cho biết ăn đậu giúp giảm cân mà không cần phải quá nghiêm khắc cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Đậu chứa lượng chất xơ và protein cao, do đó giúp no lâu hơn và giảm cơn đói. Từ đó, giúp bạn ăn ít hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn.

Lợi ích sức khỏe khác từ đậu,

Có lẽ bây giờ bạn đang rất háo hức thêm đậu vào chế độ ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, ngoài lợi ích hỗ trợ giảm cân, đậu còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, cùng tìm hiểu nhé!

Nhiều chất xơ,

Không chỉ giúp hỗ trợ và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, ngừa táo bón. Thêm đậu vào chế độ ăn còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nguyên nhân đến từ hàm lượng chất xơ cao trong đậu giúp giảm mức cholesterol và kali trong máu. Từ đó, giúp điều chỉnh huyết áp và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạch vành, đột quỵ,… Mặt khác, bằng cách tăng độ nhạy với insullin giúp cải thiện lượng đường huyết. Ăn đậu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. [4]

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nên tăng lượng chất xơ một cách từ từ và đảm bảo uống đủ nước. Bởi việc tăng đột ngột lượng chất xơ có thể gây ra các hiện tượng khó chịu như đầy bụng, chuột rút,..

Chứa hàm lượng cao protein,

Chứa protein ở hàm lượng cao, protein trong đậu được xem là nguồn protein thực vật tốt nhất.

Do đó đậu còn hỗ trợ chức năng miễn dịch, sữa chửa, tái tạo các mô, tăng trưởng và phát triển cơ một cách lành mạnh. [5]

Cũng vì lý do này mà đậu trở nên đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn chay và thường được sử dụng như một nguồn protein chính.

Chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng,

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều khoáng chất dinh dưỡng như folate, sắt, magie, phospho, mangan và kali.

Với lượng calo thấp nhưng có tới hàng loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết. Đậu giúp tối ưu hóa lượng calo nạp vào cơ thể một cách dễ dàng.

Từ đó ăn đậu giúp giảm cân một cách hiệu quả mà không lo thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu trong suốt quá trình giảm cân hay kể cả ăn chay.

Vì vậy, đậu còn được xem là siêu thực phẩm và được khuyến nghị nên đưa vào chế độ ăn để tăng cường sức khỏe cũng như ngăn ngừa bệnh tật.

Lưu ý,

Chứa chất kháng dinh dưỡng,

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời không thể phủ nhận mà đậu mang đến. Mặt khác, đậu còn chứa chất kháng dinh dưỡng hay antinutrient.

Axit phytic,

Là chất kháng dinh dưỡng phổ biến nhất trong các loại đậu. Axit phytic là dạng dự trữ chính của phospho. Điều đáng nói là axit này có khả năng liên kết với một số khoáng chất và từ đó cản trở sự hấp thu chúng. Các khoáng chất này bao gồm sắt, kẽm, calci, magie và mangan.

Theo thời gian, có thể gây ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cho những người ăn đậu thường xuyên. Tuy nhiên, trên thực tế hiện tượng này được ghi nhận chỉ ảnh hưởng đến những người có chế độ ăn chủ yếu là ngũ cốc và ăn chay. [6],[7]

Lectin,

Ngoài axit phytic, lectin là một chất kháng dinh dưỡng khác được tìm thấy trong đậu. Không những chống lại hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn phá hủy niêm mạc đường tiêu hóa.

May mắn thay, bằng cách ngâm đậu trước khi chế biến có thể giảm thiểu các tác hại của chúng.

Đầy hơi, khó tiêu,

Như đã đề cập từ đầu bài viết, ăn đậu giúp giảm cân và mang lại kết quả rõ ràng. Tuy nhiên, carbs chứa trong đậu khó để tiêu hóa và có thể gây đầy hơi.

Nhưng bạn không cần quá lo lắng bởi ăn đậu thường xuyên cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm triệu chứng đầy bụng. Vì vậy, hãy kiên nhẫn bạn nhé!

lợi ích sức khỏe của đậu

Là một siêu thực phẩm, đậu mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe.

10 Loại Đậu Tốt Nhất,

Đậu là nguyên liệu phổ biến của rất nhiều món ăn trên toàn cầu. Không chỉ đa dạng, ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cũng như cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Vậy đâu là loại đậu tốt nhất cho sức khỏe?

Dưới đây là 10 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nên thử:

Đậu gà,

Đậu gà chứa nhiều protein và chất xơ, kết hợp với các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như mangan và folate.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết.
  • Kéo dài cảm giác no.
  • Tăng hiệu quả giảm cân.
  • Đa dạg món ăn từ món chính đến tráng miệng.
  • Duy trì mức cholesterol lành mạnh.
  • Duy trì năng lượng.

Đậu thận,

Đậu thận chứa ít chất béo nhưng chứa hàm lượng cao protein, chất xơ cũng như folate, sắt, mangan và đồng.

Tuy nhiên, đậu thận có chứa phytohemagglutinin. Một chất có khả năng gây độc khi tiêu thụ với số lượng lớn hoặc chưa nấu chín. [8]

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.
  • Ổn định lượng đường huyết.
  • Duy trì và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.
  • Ngăn ngừa thiếu máu.
  • Tăng hiệu quả giảm cân.
  • Kéo dài cảm giác no.

Đậu đen,

Ngoài giàu protein và chất xơ, đậu đen còn chứa folate, mangan và magie ở hàm lượng cao.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Kéo dài cảm giác no.
  • Điều hòa lượng đường huyết.
  • Giảm mức cholesterol và huyết áp.
  • Hỗ trợ giảm cân.
  • Duy trì và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.
  • Dễ ăn.

Đậu lăng,

Là một trong những loại đậu giàu dinh dưỡng nhất hiện nay. Đậu lăng là nguồn protein, chất xơ, folate, mangan, sắt và phospho dồi dào.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Là nguồn protein thực vật tuyệt vời.
  • Hỗ trợ giảm cân.
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
  • Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ một cách lành mạnh.
  • Duy trì và ổn định đường huyết.

Đậu pinto,

Chứa nhiều chất xơ , protein, folate, mangan và phospho. Đậu pinto còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa.
  • Ngăn ngừa táo bón.
  • Giảm cơn đói.
  • Tăng hiệu quả giảm cân.
  • Hỗ trợ sức khỏe cho thai phụ.
  • Giảm thiểu lượng cholesterol.

Đậu hà lan,

So với các đậu khác, đậu hà lan có lượng calo thấp hơn nhưng chứa một lượng lớn vitamin K, mangan, vitamin C và thiamine.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Giàu vitamin K giúp ngừa loãng xương.
  • Chứa ít calo.
  • Tăng cường chức năng hệ miễn dịch.
  • Hỗ trợ quá trình đông máu.
  • Tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng.

Đậu adzuki,

Mặc dù chứa lượng calo cao hơn một chút so với các loại đậu khác. Nhưng đậu adzuki chứa nhiều protein, chất xơ, folate và mangan cùng một số chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Phòng ngừa các bệnh mạn tính.
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch.
  • Ngăn ngừa táo bón.
  • Tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng.
  • Giảm cơn đói.

Đậu phộng,

Mặc dù mọc dưới lòng đất nhưng chúng vẫn được xem là một loại đậu.

Đậu phộng là loại thực phẩm giàu năng lượng hơn so với một số loại đậu khác. Chúng chứa một lượng lớn chất béo, mangan, niacin và magie.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Giàu chất béo tốt cho tim.
  • Kiểm soát lượng cholesterol.
  • Hàm lượng mangan cao giúp kháng viêm tốt.
  • Lượng carbs tương đối thấp.

Đậu navy,

Đậu navy hay còn gọi là đậu hải quân. Là một trong những nguồn chất xơ phong phú nhất hiện nay. Đậu navy còn chứa một lượng protein, folate, mangan và thiamine cao.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
  • Tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng.
  • Hỗ trợ và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.
  • Kéo dài cảm giác no.
  • Duy trì mức đường huyết ổn định.

Rau mầm cỏ linh lăng,

Mặc dù chứa lượng calo thấp hơn đáng kể, nhưng mầm cỏ linh lăng vẫn là nguồn dinh dưỡng lành mạnh đáng để kể đến. Đặc biệt, chúng là nguồn protein, chất xơ, vitamin K và C tuyệt vời.

Lợi ích đối với sức khỏe bao gồm:

  • Chứa ít calo.
  • Củng cố cấu trúc xương.
  • Tăng cường hệ miễn dịch.
  • Duy trì chức năng đông máu.

10 loại đậu tốt nhất

10 loại đậu tốt nhất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Cách Nấu Đậu Nhanh Khô Hơn,

Như chúng ta đã biết ở các phần trước, đậu là nguồn chất xơ, kali và folate tuyệt vời. Bên cạnh đó, đậu còn chứa lượng protein không kém gì thịt, hải sản và trứng. Chỉ ½ chén đậu nấu chín đã chứa lượng protein tương đương với 55g thịt nấu chín.

Mặc dù nấu chín đậu có hơi mất thời gian một chút. Nhưng với cách này bạn sẽ nấu đậu nhanh khô hơn.

Tất cả những gì bạn cần làm là có kế hoạch ăn đậu từ trước. Bạn sẽ có thời gian ngâm đậu trước một đêm. Chỉ cần một bước đơn giản như vậy. Bạn có thể rút ngắn thời gian nấu khô đậu rất nhiều.

Hai bước giúp nấu đậu nhanh khô hơn:

Ngâm đậu,

Bước này giúp đậu hấp thu nước, chuyển hóa các loại tinh bột phức tạp có thể gây đầy hơi thành dạng dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, ngâm đậu còn giúp tăng kích thước của chúng lên gấp đôi hoặc gấp ba lần.

Không những vậy còn kích thích quá trình hô hấp của đậu, giúp giảm lượng axit phytic và góp phần tăng lượng chất dinh dưỡng có lợi khác cho cơ thể. [9]

Tuy nhiên, đậu lăng, đậu hà lan và đậu đũa không cần ngâm trước.

Chọn và loại bỏ các hạt đổi màu, teo hoặc có bất kỳ bất thường nào. Sau đó, rửa sạch và ngâm bằng một trong hai cách sau:

Ngâm qua đêm,

Đây là cách ngâm truyền thống, được nhiều người sử dụng nhất.

Cho đậu vào một thau vừa và thêm vào 10 cốc nước lạnh cho 1 kg đậu.

Bọc kín và để trong tủ lạnh trong vòng 8 tiếng hoặc qua đêm.

Ngâm nóng,

Nếu bạn không có kế hoạch ăn đậu trước đó, bạn có thể sử dụng cách ngâm này.

Cách này giúp phân giải một số chất tạo khí trong đậu và làm mềm đậu nhanh hơn.

Sử dụng nồi vừa đủ, cho đậu vào cùng với 10 cốc nước cho 1 kg đậu.

Đun đến khi sôi trong 2 – 3 phút.

Tắt bếp, đậy nắp và để ngâm trong vòng ít nhất 1 tiếng và tối đa 4 tiếng.

Nấu đậu,

Sau khi ngâm đậu, rửa lại với nước lạnh và tiến hành nấu.

Cho đậu vào nồi lớn, thêm nước sạch và bắt đầu đun sôi.

Sau khi sôi, vặn nhỏ lửa và tiếp tục đun đến khi đậu mềm nhưng không vỡ, nát.

Thỉnh thoảng, kiểm tra độ chín của đậu bằng cách thử bóp một hạt. Nếu đậu chưa chín mà cạn nước thì thêm nước vào.

Hầu hết các loại đậu sẽ chín trong khoảng 45 phút đến 2 tiếng.

Bạn có thể thêm gia vị bất cứ lúc nào. Và nhớ thêm một muối khi đậu mềm để giữ được độ cứng vừa phải và không làm đậu nát.

Các loại gia vị có tính axit như nước chanh, giấm, cà chua, rượu,… có thể thêm vào sau khi nấu cũng giúp đậu không mềm nhũn.

Đậu sau khi nấu xong có thể đông lạnh và sử dụng trong vòng 4 ngày sau đó.

Tóm lại, ăn đậu giúp giảm cân một cách hiệu quả, lành mạnh và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Ưu tiên sử dụng đậu chế biến tại nhà giúp đảm bảo sức khỏe và không tiêu thụ quá nhiều natri. Mặc dù chế biến đậu mất nhiều thời gian nhưng bằng cách ngâm qua đêm giúp rút ngắn thời gian nấu đậu rất nhiều. Mặt khác, đậu chứa một số chất có khả năng gây hại cho sức khỏe khi ăn sống. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn đã nấu chín chúng trước khi ăn để đảm bảo an toàn sức khỏe nhé!

Nguồn,

https://www.livestrong.com/article/444879-does-eating-beans-help-you-lose-weight/

https://draxe.com/nutrition/10-best-legumes-to-eat/

https://food.unl.edu/cooking-dry-beans-scratch-can-be-quick

https://draxe.com/nutrition/what-are-legumes/

https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison.php?foods=16029-16043-16409-16015-16057-16028&serv=wt1-wt1-wt1-wt1-wt1-wt1&qty=1-1-1-1-1-1 [1]

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt  [2]

https://academic.oup.com/ajcn/article/103/5/1213/4569588 [3]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713 [4]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 [5]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263 [6]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871479 [7]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2249712 [8]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573095/ [9]

Leave a Comment