giảm mỡ bụng

Cách Giảm Mỡ Bụng: 11 Bước Đơn Giản (Bước 3 Và 4 Rất Ít Người Việt Nam Biết) + Lý Do Bạn Phải Thực Hiện Ngay!

Việc giảm mỡ bụng vẫn luôn là chủ đề được quan tâm hàng đầu trong lĩnh vực giảm cân. Bài viết này sẽ cho bạn chi tiết 11 cách giảm mỡ bụng đơn giản để bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ! 

giảm mỡ bụng

A. Tại Sao Phải Giảm Mỡ Bụng Ngay

1. Sự nguy hiểm của mỡ bụng và chứng béo phì

Có rất nhiều lí do để ai đó bắt đầu tìm cách giảm mỡ bụng, chủ yếu nhất là vì ngoại hình. Tuy nhiên, vẫn có nhiều mục đích liên quan sức khoẻ khác đáng chú ý! Mỡ bụng nguy hiểm (1) khi mỡ tích tụ nhiều xung quanh những cơ quan sống còn tại vị trí này. Điều này làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý trầm trọng kể cả bệnh tim mạch, tiểu đường.

Một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Lancet vào năm 2005 chỉ ra thừa cân là nguyên nhân quan trọng, đứng thứ 6 gây ra sự bùng nổ bệnh lý toàn cầu. Tổ chức Y Tế Thế Giới đã ghi nhận có đến 1,6 tỉ người bị thừa cân và có ít nhất 400 triệu người lớn bị béo phì vào năm 2005.

Viện nghiên cứu quốc gia về tiểu đường, bệnh lý tiêu hoá và thận niệu cũng đề cập vấn đề béo phì đóng góp đáng kể vào sự tiến triển những bệnh lý sau (mỡ bụng cũng là một trong những triệu chứng sớm của béo phì):

  • Đái tháo đường tuýp 2.
  • Bệnh mạch vành và đột quỵ.
  • Hội chứng chuyển hoá (2).
  • Một số loại ung thư.
  • Chứng nghẹt thở lúc ngủ.
  • Viêm xương khớp.
  • Bệnh lý bàng quang.
  • Bệnh gan nhiễm mỡ.
  • Biến chứng trong thai kỳ.

May mắn thay, việc giảm 4.5kg – 9kg (3) hoặc 5-10% trọng lượng cơ thể cũng đã được chứng minh về tác dụng giảm thiểu đáng kể nguy cơ tiến triển những bệnh lý trên. Giảm mỡ bụng cũng là yếu tố quan trọng trong công cuộc đó.

2. Tỉ lệ béo phì đang ngày càng gia tăng trong những thập kỷ qua

Việc giảm mỡ bụng thật sự là một trong những khó khăn lớn nhất khi giảm cân. Điều này xảy ra với hầu hết người trưởng thành lẫn thanh niên trẻ. Chúng thường được xem là loại mỡ “cứng đầu” vì sự tồn tại mặc cho mọi nỗ lực luyện tập. Đôi khi, cho dù đã thử qua mọi loại hình luyện tập lẫn chế độ ăn khắt khe, bạn vẫn không thể loại bỏ được chúng. Béo bụng thật sự là cả một nỗi đau đầu!

Không phải lúc nào giảm cân thành công cũng đồng nghĩa với việc loại bỏ được béo bụng. Nhiều người đã trải nghiệm việc cân nặng giảm thiểu đáng kể nhưng vòng eo vẫn giữ nguyên.

Các nghiên cứu cũng đã kết luận sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính của việc tiêu thụ nhiều thức ăn qua chế biến-có mối liên hệ mật thiết với tình trạng béo phì (4). Theo CDC, tỉ lệ béo phì tăng gấp đôi từ năm 1980 đến năm 2000. Tỉ lệ này được khảo sát trên người lớn và trẻ em. Có thể thấy, béo phì không chỉ khu trú ở một độ tuổi nhất định!

Đáng sợ hơn nữa, con số đã nhân ba trong độ tuổi vị thành niên. Chỉ đơn thuần tại US ở thời điểm làm khảo sát cũng đã có đến 60 triệu người béo phì. Con số này chiếm 30% dân số.

Như vậy, tại sao chúng ta vẫn bị béo phì mặc cho những nỗ lực giảm cân?

Không phải nhà khoa học nào cũng có thể cho lời khuyên cụ thể để giảm cân. Tuy nhiên, một số yếu tố then chốt trong công cuộc này cũng được gợi ý. Sự tích tụ mỡ bụng cũng như toàn cơ thể là hậu quả của một quá trình. Bạn không thể trở nên béo phì trong vỏn vẹn vài ngày. Do đó, bạn cũng không thể giảm cân trong khoảng thời gian tương tự. Và dĩ nhiên, giảm cân bao gồm giảm béo toàn cơ thể. Trong đó, giảm mỡ bụng có lẽ là mục tiêu phổ biến nhất.

3. Các nguyên nhân có thể gây béo phì

  • Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng gói và giảm ăn thực phẩm tự nhiên. Đây cũng chính là sự khác biệt lớn nhất trong vấn đề ăn uống ở thập kỉ vừa qua. Chúng ta đang ngày càng có xu hướng thích tiêu thụ những thực phẩm này (5). Chúng vừa giàu calories từ dầu thực vật, nhiều đường, bao gồm nước ngọt và bánh snack.
  • Tăng stress và cường độ công việc, dẫn đến ngủ ít và lười vận động. Một số người xem việc ăn uống là cách giảm stress. Số khác lại bị mắc chứng ăn uống không kiểm soát hoặc không chú ý lượng thức ăn nạp vào. Tất cả điều này đều dễ dàng khiến bạn tăng cân.
  • Một số quốc gia gặp khó khăn trong việc tiếp cận thức ăn có lợi cho sức khoẻ. Điều này đã chứng minh rằng các cá nhân từ các cộng đồng khó khăn dường như có nguy cơ béo phì lớn hơn so với các cá nhân giàu có hơn ở cùng độ tuổi.
  • Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng. Điều này liên quan đến sự di truyền từ mẹ sang con. Quá trình chăm sóc trong thai kì và giai đoạn sơ sinh cũng góp phần ảnh hưởng lên bé. Nghiên cứu đã chứng minh môi trường, thói quen và chế độ ăn của mẹ trong thai kỳ có mối liên hệ với cân nặng của trẻ và cả nguy cơ tiến triển các bệnh lý mạn tính sau này.
  • Ít vận động cũng là nguyên nhân quan trọng, đặc biệt đối với người bận rộn (6). Các đối tượng ghi nhận dễ béo phì là những người ít vận động thể chất: Người làm công việc ít vận động như văn phòng, người dành ít thời gian hơn để hoạt động thể chất chỉ để giải trí.
  • Hormone. Những thay đổi sinh-hoá học trong cơ thể có thể kích thích sản sinh một số hormone. Kể cả hormone gây thèm ăn. Nồng độ chất độc tích trữ trong cơ thể càng cao thì nguy cơ này càng dễ xảy ra hơn.
  • Mối quan hệ xã hội. Các nghiên cứu đã chỉ ra những tác dụng gây tăng cân từ các mối quan hệ. Kết quả cho thấy một người tăng khả năng béo phì hơn 57% nếu có bạn thân béo phì. Con số là 40% với người có anh chị em và 37% đối với người có người yêu béo phì.
Các nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng gây tăng cân từ các mối quan hệ xã hội
Kết quả cho thấy một người tăng khả năng béo phì hơn 57% nếu có bạn thân béo phì

B. Mỡ Bụng Nguy Hiểm Được Hình Thành Như Thế Nào?

Mỡ bụng còn được xem là “mỡ nội tạng”. Đây cũng chính là lí do vì sao bạn thật sự cần phải tìm cách loại bỏ chúng. Loại mỡ “cứng đầu” này bao phủ xung quanh những cơ quan quan trọng vùng bụng. Chúng vây kín gan, thận và những cơ quan tiêu hoá. Đây thực sự là mối nguy hại cho sức khoẻ của bạn. Ngoài ra, mỡ còn kích thích cơ thể tiết nhiều chất vào máu và làm thay đổi nồng độ hormone.

Mỡ dễ dàng vào máu và tuần hoàn khắp cơ thể hơn nếu chúng tích tụ quanh nội tạng. Điều này có thể gây ra nhiều hậu quả vô cùng nghiêm trọng như tắc động mạch. Ngoài ra còn có tăng huyết áp và những rối loạn chuyển hoá khác. Có nhiều hormone liên quan đến sự tích tụ mỡ bụng. Chúng bao gồm insulin, ghrelin, leptin và cortisol, và chúng liên quan mật thiết đến lối sống “hiện đại” ngày nay.

1. Lối sống “hiện đại” làm tăng nguy cơ béo bụng như thế nào?

  • Insulin. Đây là hormone được cơ thể tiết sau khi chúng ta ăn đường. Chúng có chức năng vận chuyển glucose vào trong tế bào để chuyển hoá tạo năng lượng. Tuy nhiên, sự tiết insulin cũng có giới hạn. Lượng đường nạp vào quá nhiều không thể được vận chuyển hoàn toàn khỏi máu. Khi này, chúng được tích tụ làm nguồn năng lượng dự trữ ở dạng mỡ. Sụt giảm nồng độ insulin sẽ làm tăng đáng kể lượng mỡ này!
  • Hormone gây thèm ăn. Nhóm hormone này bao gồm ghrelin và leptin. Chúng kiểm soát cảm giác đói và cảm giác thoả mãn khi được ăn no. Một số yếu tố có thể gây rối loạn sự điều hoà cảm giác đói này. Chúng bao gồm thức ăn chế biến qua nhiều nguyên liệu hoá học, chế độ ăn yo-yo, crash dieting. Yếu tố di truyền và stress cũng có thể gây ra những rối loạn này.
  • Cortisol. Đây được xem là hormone của stress vì chúng được tiết nhiều khi cơ thể gặp áp lực. Những áp lực này có thể xuất phát từ bất cứ đâu, bao gồm stress thể chất lẫn tinh thần. Không thể phủ nhận vai trò của cortisol nhưng hàm lượng cao của chúng cũng kích thích tích mỡ bụng. Cortisol cũng gây thèm ăn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở một số người. Ngoài ra, hormone này còn gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực khác nếu nồng độ vượt ngưỡng cho phép.

2. Chìa khoá then chốt trong các cách giảm mỡ bụng

Các nghiên cứu cũng đã chứng minh các cách giảm mỡ bụng chủ yếu là:

  • Thay đổi thói quen ăn uống
  • Xây dựng lối sống lành mạnh
  • Tăng cường vận động.

Đây đều là những bước tiếp cận đến nguyên nhân cốt lõi gây béo bụng. Do đó, thực hiện những điều trên giúp giảm cân lâu dài và toàn thân chứ không chỉ ở bụng. Tuy nhiên, chúng không thể giúp giảm mỡ bụng trong thời gian quá ngắn được. Qua thời gian, những thói quen lành mạnh này có thể càng dễ duy trì hơn. Những tác dụng chúng mang lại thật sự xứng đáng với những nỗ lực bỏ ra đấy!

C. 11 Cách Giảm Mỡ Bụng Đơn Giản

1. Ăn nhiều thực phẩm đốt mỡ

Thay đổi thói quen ăn uống chính là cách giảm mỡ bụng đầu tiên đơn giản và hiêu quả. Hãy bắt đầu bằng việc ăn nhiều hơn những thức ăn có nguồn gốc tự nhiên. Hãy giảm dần đến mức tối thiểu những thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp. Đây không chỉ mang lại sức khoẻ cho riêng bạn mà còn cả những người thương yêu. Những thức ăn tự nhiên là những gì con người vẫn ăn xuyên suốt lịch sử qua. Chúng bao gồm rau củ, trái cây, hạt, thịt, cá tươi, đậu,… Điểm chung của các loại thực phẩm này là không qua chế biến với chất hóa học.

Thức ăn “giả” lại chính là những gì bạn nên tránh bằng mọi giá! Thực chất, đây lại là nguồn thực phẩm khá phổ biến trong chợ, siêu thị. Chúng thực ra cũng chỉ là những sản phẩm được đóng gói, đông lạnh,… Tuy nhiên, điểm khiến chúng có hại nằm ở những chất bảo quản hoặc hoá học được thêm vào. Bạn cũng không muốn nạp những thành phần nhân tạo này vào cơ thể, đúng không?

  • Hãy tập trung ăn thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là rau củ. Điều này đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng của bạn đấy! Rau củ không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn cung cấp nhiều vitamin thiết yếu. Hãy thay thế những thực phẩm chế biến sẵn bằng những nguồn nguyên liệu tự nhiên. Bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt khi thực hiện chế độ ăn uống này!
  • Tiêu thụ nhiều thực phẩm tự nhiên cũng đồng nghĩa với việc bổ sung cho cơ thể nhiều chất xơ. Điều này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Chúng được xem là bước thiết yếu để phòng ngừa béo phì, theo như các nghiên cứu. Chất xơ có vai trò kiểm soát thèm ăn, hỗ trợ hệ tiêu hoá, tim mạch và hơn thế nữa. Bạn nên bổ sung chất xơ từ trái cây, rau củ, yến mạch nguyên chất và đậu. Đây đều là những nguồn thực phẩm tự nhiên và giàu dinh dưỡng. Cụ thể hơn, bạn có thể ưu tiên ăn những loại chất xơ tan được. Chúng có nhiều trong yến mạch, lúa mạch, đậu, cà rốt, táo, cam, quýt và hạt mã đề. Chất xơ tan được này sẽ gắn kết vào phân tử cholesterol và loại bỏ chúng khỏi hệ tiêu hoá. Từ đó, chúng có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lẫn béo phì.
Hãy tăng cường ăn những thực phẩm tự nhiên
Thay đổi thói quen ăn uống chính là cách giảm mỡ bụng đầu tiên đơn giản và hiệu quả

2. Hạn chế đường, calories lỏng và ngũ cốc (đặc biệt là ngũ cốc tinh chế)

  • Đường thật sự rất có hại cho sức khoẻ. Đây có lẽ là cách giảm mỡ bụng đúng nhất với bản thân Tân. Nếu muốn tăng tốc độ giảm mỡ, bạn cần phải quyết tâm cắt giảm đường và “đồng minh” của nó. Đường có thể “nguỵ trang” trong nhiều loại thực phẩm ít được chú ý tới. Bạn có thể không nghĩ rằng nước ép, sữa hoặc thức ăn vặt lại chứa nhiều đường, phải không?
  • Đừng uống nước chứa calo rỗng. Chúng có vẻ hấp dẫn và ngon hơn nước lọc, nhưng lại là nguyên nhân quan trọng gây béo bụng. Hãy thay thế các loại thức uống bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước chanh.
  • Hạn chế ăn ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc tinh chế. Không phải ngũ cốc nào cũng có hại, nhưng chúng sẽ không phải là sự lựa chọn tối ưu nếu bạn đang muốn giảm cân. Ngoài ra, trong ngũ cốc cũng chứa đường. Và một lần nữa, đây chẳng phải là thứ bạn muốn cắt giảm sao? Hãy cố gắng bổ sung rau củ và trái cây thay vào đó. Lưu ý rằng chỉ nên lựa chọn những loại chứa ít đường để đạt hiệu quả sớm nhé.
Hãy giảm tiêu thụ các loại nước ngọt
Đừng uống nước chứa calo rỗng vì đây là nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng

3. Áp dụng kỹ thuật ăn uống có ý thức (Mindful eating)

Có lẽ chúng ta ít nghĩ đến vấn đề này. Tuy nhiên, việc dùng lí trí trong ăn uống cũng là cách giảm mỡ bụng rất quan trọng. Chúng bao gồm:

  • Ăn chậm lại để cho cơ thể thời gian tiêu hoá. Ăn chậm lại cũng giúp hạn chế việc ăn uống không kiểm soát. Cơ thể cần thời gian để đáp ứng với lượng thức ăn nạp vào, tức tạo cảm giác no.
  • Hãy chú ý kĩ lượng thức ăn nạp vào. Bạn nên vạch ra lượng thực phẩm cho phép tiêu thụ vào mỗi bữa ăn để từ đó bám theo. Điều này cũng giúp hạn chế việc ăn uống quá đà.
  • Tập trung khi ăn uống. Điều này có tác dụng tương tự với việc chú ý lượng thức ăn nạp vào.
  • Đừng xem việc ăn uống là cách giảm stress. Hãy cố gắng giải quyết nguyên nhân gây stress hoặc tìm cách khác khống chế chúng.
  • Hãy ăn uống lành mạnh lâu dài và biến chúng thành thói quen sau này. Ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ ngoài giảm cân. Đừng chỉ áp dụng chúng như một cách giảm mỡ bụng nhanh chóng và tạm thơi.

4. Áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent fasting)

Đây không phải là một chế độ ăn mà chỉ là sự thay đổi thói quen, lối sống. Bạn không cần cân đo đong đếm lượng calories hay thức ăn nạp vào. Điều đơn giản cần làm chỉ là việc giãn thời gian các bữa ăn ra. Trong từng bữa ăn, nên tập trung tiêu thụ chất béo, đạm, trái cây và rau củ.

Có rất nhiều cách để tập nhịn ăn, bao gồm bỏ bữa sáng. Hãy ăn uống thoả thích trong 5 ngày/tuần. Những ngày còn lại, hãy cắt giảm đáng kể hoặc hoàn toàn không ăn gì vào bữa này. Bạn cũng có thể giới hạn lại thời gian ăn uống hằng ngày xuống còn 6-8 tiếng.

Tác dụng của nhịn ăn liên quan rất nhiều đến hormone trong cơ thể:

  • Gây ảnh hưởng quan trọng đến hormone tăng trưởng. Điều này cho phép cơ thể tăng khả năng chịu đựng và hồi phục, phát triển cơ bắp.
  • Có tác dụng làm chậm quá trình lão hoá.
  • Hỗ trợ điều hoà nồng độ insulin máu. Đây là yếu tố quyết định đối với người bệnh tiểu đường hoặc béo phì.
  • Phương pháp này còn tăng cường quá trình khử độc của cơ thể. Chúng kích thích cơ thể sử dụng đường tạo năng lượng hiệu quả hơn.
  • Và tác dụng dễ hiểu nhất chính là giảm lượng calories nạp vào. Nhịn ăn giúp ta kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn dù không tính toán cụ thể calories trong chúng.

5. Luyện tập HIIT

Nếu muốn giảm mỡ, bạn bắt buộc phải luyện tập. Dưới đây là 2 phương pháp luyện tập được cho là hiệu quả nhất để giảm mỡ. Đặc biệt là mỡ bụng. Chúng bao gồm luyện tập ngắt quãng và luyện tập HIIT. Luyện tập ngắt quãng với cường độ cao đã được nghiên cứu rất nhiều trong lĩnh vực giảm cân. Chúng được đánh giá là có khả năng đốt mỡ tuyệt vời trong thời gian ngắn. Đồng thời, luyện tập theo phương pháp này giúp người tập tăng cường thể lực dưới mọi hình thức.

  • Thực hiện bài tập bằng cách kết hợp những đợt luyện tập lại một cách ngắt quãng. Điều này có nghĩa là luyện tập-nghỉ ngơi-luyện tập-nghỉ ngơi. Bạn có thể lặp lại chu trình này trong 15-20 phút mỗi ngày. Khi luyện tập, hãy đảm bảo rằng bạn đang vận động hết 85-100% năng suất. Trong khi đó, những bài tập thông thường chỉ tốn khoảng 50-70% năng suất luyện tập.
  • Nhiều người vẫn còn quan điểm sai lầm về luyện tập aerobic/cardio. Không phải cứ luyện tập càng nhiều thì hiệu quả đạt được càng cao. Ngược lại, tập quá nhiều cardio hoặc aerobic gây hại lên khớp, làm tăng nồng độ cortisol và gây mệt mỏi. Cortisol là hormone quan trọng trong việc kích thích cảm giác thèm ăn. Từ đó mà nhiều người lại mắc tình trạng ăn uống quá đà sau luyện tập. Cách khắc phục vấn đề này chính là giảm bớt thời gian luyện tập nhưng tăng cường độ. Bạn có thể tham khảo đề cương Tabata để hiểu rõ hơn. Phương pháp này giúp giảm bớt tác hại nhưng tăng hiệu quả tim mạch và thể lực của aerobic/cardio.
  • Vậy nếu bản thân bạn không thấy hứng thú với cách luyện tập này thì sao? Không nên ép bản thân làm điều mình không thích một cách quá đáng. Giảm mỡ bụng là một mục tiêu đặt ra cần được thực hiện. Tuy nhiên, không nên tự biến công cuộc giảm cân của chính bạn trở thành cực hình. Bạn có thể thử nhiều phương pháp luyện tập khác, bao gồm nâng tạ. Đây là loại hình luyện tập đốt mỡ hiệu quả và còn tăng cơ bắp. Sự tăng hoạt động cơ bắp này cũng đồng nghĩa với việc cơ thể tăng tiêu thụ năng lượng. Quá trình đốt mỡ dĩ nhiên cũng xảy ra song song đó, cho phép đạt được hiệu quả giảm cân. Quá trình chuyển hoá trong cơ thể khi đó cũng diễn ra tích cực hơn, kể cả chuyển hoá mỡ.
  • Để tập các bài tập tăng cơ, không có nghĩa là bạn cần phải sử dụng những loại tạ lớn, nặng để đạt hiệu quả. Những bài tập bodyweight hoặc yoga vừa với sức bản thân mới là tối ưu với bạn.
Luyện tập ngắt quãng mang lại hiệu quả đốt mỡ cực kì cao
Nếu muốn giảm mỡ, bạn bắt buộc phải luyện tập

6. Giảm stress

Stress mạn tính không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn thần kinh. Chúng đồng thời thời gây nhiều rối loạn lên hệ thống miễn dịch, gây ra nhiều bệnh lý tự miễn. Và quan trọng trong lĩnh vực giảm cân, chúng làm tăng tích tụ mỡ và kích thích ăn uống.

Stress làm tăng béo bụng thông qua nhiều cơ chế. Chúng làm:

  • Tăng nồng độ cortisol-hormone của stress
  • Tăng đường huyết.
  • Kích thích thèm ăn.
  • Tác động lên hoạt động và môi trường bình thường của ruột. Từ đó làm gián đoạn quá trình tiêu hoá.
  • Ảnh hưởng hoạt động tuyến giám và những hormone khác.

Tất cả những điều trên đều gây ảnh hưởng lên quá trình chuyển hoá trong cơ thể bạn. Chính lí do này khiến cơ thể tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là ở bụng. Bạn nên tìm cách giảm stress thật sự nếu tự thấy bản thân đang chịu quá nhiều áp lực. Như đã đề cập bên trên, stress có thể xuất phát từ công việc, gia đình,… Điều bạn cần làm là tìm cách cắt giảm chúng. Khoa học đã chứng minh hiệu quả giảm stress của việc luyện tập thường xuyên, dành nhiều thời gian cho hoạt động ngoài trời, tìm niềm vui trong những sở thích trước đây của bạn và thiền.

Hãy cố gắng tìm niềm vui cho riêng mình để giảm stress
Stress làm tăng béo bụng thông qua nhiều cơ chế

7. Ngủ đủ giấc và chất lượng

Thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây béo bụng. Khoa học đã chứng minh rằng có một giấc ngủ ngon là bước đầu trong công cuộc giảm mỡ bụng.

Đây cũng là cách giảm mỡ bụng đơn giản nhất, bạn chỉ cần… ngủ! Một giấc ngủ ngon giúp điều hoà hormone của stress và kiểm soát sự thèm ăn. Bạn sẽ có xu hướng bớt thèm ngọt và giảm ăn vặt nếu ngủ đủ giấc. Đồng thời, đây cũng là lúc cơ thể được hồi phục sau luyện tập mệt mỏi.

Một giấc ngủ ngon giúp điều hoà hormone stress và giảm sự thèm ăn
Thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây béo bụng

8. Thử chế độ ăn low-carb hoặc ăn keto

Trò chơi giảm cân đôi khi không chỉ nằm ở việc kiểm soát sự nhập-xuất calories. Nguồn gốc của calories cũng đóng vai trò khá quan trọng. Việc thay đổi nguồn nhập calories cũng kích thích giảm cân và béo bụng. Chế độ ăn keto bao gồm việc cắt giảm tối thiểu tinh bột. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung thêm đạm và chất béo và bữa ăn của mình. Giảm tinh bột kích thích cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dữ trữ, ở đây là mỡ. Điều này cũng vì thế mà có hiệu quả đáng kể trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp thích hợp với tất cả mọi người! Vận động viên, người thiếu cân hoặc phụ nữ nhạy cảm với sự thay đổi hormone không nên áp dụng. Chế độ ăn keto được chứng minh rằng hỗ trợ rất nhiều trong công cuộc giảm cân. Đặc biệt là đối với người béo phì. Chúng lại còn có tác dụng giúp ta lâu đói nhờ vào lượng protein bổ sung thêm vào đó.

Nếu việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là quá khắt khe, bạn có thể thử phương pháp ăn tinh bột theo chu kỳ. Chế độ ăn này cho phép tiêu thụ tinh bột như bình thường ở vài trong tuần. Tuy nhiên, hãy xen lẫn chúng bằng những ngày cắt giảm tinh bột. Với chế độ ăn này, bạn vẫn được phép ăn tinh bột vào một số ngày.

9. Bổ sung thực phẩm tăng cường chuyển hoá

  • Ớt Cayenne. Những loại ớt cay có tác dụng làm tăng nhịp tim, khiến bạn đổ mồ hôi và tăng chuyển hoá. Đây cũng là một trong những thực phẩm hỗ trợ kháng viêm tốt nhất cho cơ thể. Capsaicin chính là thành phần chính trong ớt có vai trò đốt năng lượng. Nghiên cứu của British Journal of Clinical Nutrition đã chỉ ra tác dụng này. Kết quả cho thấy người tiêu thụ capsaicin có tỉ lệ đốt mỡ cao thông qua tăng sản xuất AMPK. Hãy thử thêm nguồn thực phẩm này vào bữa ăn của bạn như một gia vị. Bạn có thể kết hợp chúng với thịt gà để vừa kích thích vị giác vừa tăng đốt mỡ. Thức uống detox với ớt cũng là sự lựa chọn mới mẻ, thú vị. Vậy thì tại sao không thử, bạn nhỉ?
  • Trà xanh Matcha. Trà xanh đã được khoa học chứng minh về khả năng kích thích chuyển hoá vượt trội trong giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra việc uống trà trong 12 tuần thật sự mang lại hiệu quả giảm mỡ.
  • Rong biển Wakame. Bạn có thể chưa từng nghe đến loại rong biển tự nhiên của Nhật Bản này. Tuy nhiên, tôi chắc rằng bạn sẽ sớm biết đến nó thôi! Đây là loại thực phẩm đang ngày một nổi tiếng trong lĩnh vực giảm cân. Một nghiên cứu tại Đại Học Hokkaido, Nhật Bản đã chỉ ra được hiệu quả của chúng. Fucoxanthin là một trong những thành phần quan trọng trong loại tảo này. Chúng được chứng minh rằng có tác dụng kích thích đốt mỡ. Cụ thể hơn là những tế bào mỡ có trong động vật. Điều này có được thông qua khả năng kích thích hoạt động của protein UCP1. Chất này kích thích quá trình oxy hoá chất béo, đặc biệt là mỡ nội tạng. Ngoài ra, fucoxanthin còn kích thích gan tăng sản xuất DHA. Đây là một loại axit béo Omega 3, chúng có tác dụng làm giảm cholesterol và LDL máu.
Những loại ớt cay có tác dụng làm tăng nhịp tim, khiến bạn đổ mồ hôi và tăng chuyển hoá
Những loại ớt cay có tác dụng làm tăng nhịp tim, khiến bạn đổ mồ hôi và tăng chuyển hoá

10. Gập bụng thường xuyên (kể cả những bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu)

Ngay cả những vận động viên thể hình hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng đồng ý rằng sự thay đổi chế độ ăn là yếu tố quyết định, quan trọng nhất trong các cách giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, luyện tập là điều thứ 2 quan trọng ngay sau đó. Trong đó, những bài tập tác động trực tiếp vùng bụng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nên lưu ý rằng đây chỉ là phương pháp hỗ trợ thêm mà thôi!

Thực hiện 2-4 bài tập bụng hằng tuần có thể làm phẳng vùng eo và còn tăng cơ bắp. Việc giảm mỡ nói chung còn có tác dụng giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm stress và ngon miệng hơn.

Một cột sống vững chắc cũng giúp bạn nhiều hơn trong việc giữ thăng bằng và sức bền. Chúng vừa giúp tạo một tư thế đẹp cho bạn, lẫn giảm đau lưng do khuân vác nặng. Một trong những bài tập cột sống tốt nhất là V-ups, plank, flutter/scissor kicks, burpees. Bạn cũng không nên bỏ qua những bài gập bụng kiểu Nga và gập bụng ngược.

11. Luyện tập khi bụng đói

Đây không phải là sự lựa chọn tối ưu cho tất cả mọi người đang tìm cách giảm mỡ bụng. Không nên áp dụng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt khi luyện tập với bụng đói. Người ăn tối quá sớm cũng không nên thực hiện phương pháp này.

Việc luyện tập trước khi ăn sáng cũng có mang lại hiệu quả đốt mỡ. Hành động này kích thích đáp ứng của cơ thể với insulin và giữ mức calories nạp vào thấp. Một cách tổng quát, chúng thực sự ảnh hưởng lên hoạt động cả ngày của bạn và tăng đốt mỡ. Và chắc chắn, hiệu quả giảm mỡ bụng cũng sẽ sớm đạt được nhờ vào cơ chế đó.

Phương pháp luyện tập này cũng mang lại một số rủi ro nhất định. Nó có thể đốt cơ bắp thay vì mỡ hoặc đường. Đây là điều không một người tập luyện nào muốn. Mỗi cơ địa có thể có cách đáp ứng khác nhau. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng hiệu quả của việc luyện tập khi đói sẽ đạt tối ưu hơn nếu thực hiện những bài tập ngắn như đi bộ. Không nên áp dụng những bài tập cường độ mạnh và lâu với phương pháp này.

D. Bắt Đầu Với 6 Cách Giảm Mỡ Bụng Đơn Giản

  • Tiêu thụ ít calories hơn từ gạo, ngũ cốc, đường và thức uống như nước ngọt. Hãy ăn nhiều rau củ, dâu, bưởi, hạt, thịt và sữa tươi hơn thay vào đó.
  • Hãy giảm khẩu phần ăn và hạn chế ăn uống lại khi đã thấy no. Đừng ăn khi bị phân tâm và thử thực hành “ăn uống theo lý trí”.
  • Ngủ đủ, 7-9h mỗi đêm. Cố gắng kiểm soát stress và thư giãn vừa đủ để giảm thiểu nồng độ cortisol.
  • Tập thể dục vài lần mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp luyện tập ngắt quãng cường độ mạnh với luyện tập tăng cường sức mạnh. Những bài gập bụng-tác động trực tiếp lên vùng bụng, là sự lựa chọn không nên bỏ qua. Bạn cũng có thể thử những bài tập tác động lên vùng cột sống.
  • Hãy kết hợp việc ăn uống lành mạnh và luyện tập nhiều hơn để đốt calories. Điều này cho phép cơ thể giảm béo thông qua sử dụng năng lượng từ mỡ. Thay vì như trước đây, cơ thể sử dụng năng lượng từ nguồn calories quá nhiều từ thức ăn.
  • Không nên bỏ qua một số thực phẩm đốt mỡ như ớt cayenne, rong biển và trà xanh.

E. Một Số Lưu Ý Khi Giảm Mỡ Bụng

Việc giảm mỡ bụng có thể thật sự là một vấn đề nan giải đối với nhiều người. Không có một công thức chung và mỗi người cũng sẽ đạt hiệu quả khác nhau dù làm chung thứ. Mỗi cơ thể sẽ có đáp ứng khác nhau với cùng bài tập, cùng chế độ ăn, cùng phương pháp giảm cân. Chúng ta cần hiểu rằng có rất nhiều yếu tố tác động lên khả năng giảm mỡ bụng. Chúng bao gồm di truyền, độ fit của cơ thể, loại bài tập, tiền căn bệnh lý, hormone, tuổi, giới tính,…

Ngoài thực đơn giản cân và chế độ luyện tập hợp lý, có vài thứ bạn cũng cần lưu ý:

  • Uống nhiều nước trước-trong khi-sau luyện tập
  • Đừng cắt giảm quá nhiều calories. Bạn có thể bị kiệt sức hoặc bị thiếu dinh dưỡng nếu tiêu thụ calories quá ít.
  • Kiểm soát stress theo cách riêng của bạn.
  • Hãy chú ý rằng những thói quen của bạn có ảnh hưởng đến hàm lượng năng lượng hay không.
  • Làm điều khiến bạn thấy hạnh phúc và ít mệt mỏi nhất.
  • Hãy kiểm soát vấn đề ăn uống do tâm lý. Hạn chế ăn vặt vì những kích thích tâm lí dù không thật sự cần ăn.
  • Chú ý đến giấc ngủ.
  • Hãy tìm đến chuyên gia nếu bạn nhận thấy mình có dấu hiệu mắc những vấn đề sức khoẻ nặng.
Hãy uống nhiều nước trước-trong-sau khi luyện tập
Uống nhiều nước trước-trong khi-sau luyện tập

Tóm Tắt

Giảm mỡ bụng không chỉ đơn giản mang lại vẻ đẹp bên ngoài. Đây thực sự là nguy cơ tiềm tàng dẫn đến nhiều bệnh lý. Trong đó bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và hơn thế nữa.

Có nhiều nguyên nhân gây tăng tích tụ mỡ quanh bụng, thừa cân và béo phì. Trong đó bao gồm luời vận động, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ăn ở ngoài nhiều, ngủ ít, lối sống kém lành mạnh và stress.

Có khá nhiều cách giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả. Ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, tự nấu ăn nhiều hơn là những cách phổ biến. Ngoài ra, việc ngủ đủ và luyện tập HIIT thường xuyên cũng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả!

Nguồn tham khảo:

1. Draxe.com:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top