protein

Chất Đạm: Những Điều Quan Trọng + Top 23 Nguồn Thực Phẩm Giàu Protein ( Để Hỗ Trợ Giảm Cân Và Tăng Cơ Bắp)

Protein rất quan trọng, góp phần thúc đẩy và hỗ trợ cơ thể xây dựng các mô và tế bào khỏe mạnh. Hãy cùng tìm hiểu bài viết sau để hiểu thêm về protein nhé!

protein

I. Tại sao protein lại quan trọng đến vậy?

Chính xác thì protein là gì? Protein hay còn gọi là chất đạm là một chuỗi axit amin dài, là phân tử quan trọng có được từ chế độ ăn uống. Axit amin này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, thậm chí cả rau. Tuy nhiên, nguồn cung cấp cao nhất là từ các động vật – như thịt, sữa, trứng và cá – hoặc đến từ các loại thực vật như đậu và các loại hạt.

Đạm được sử dụng mỗi ngày để giữ cho cơ thể hoạt động. Chúng được dùng để phát triển và duy trì mọi bộ phận của cơ thể chúng ta – từ da và tóc đến các enzyme tiêu hóa và kháng thể của hệ miễn dịch – chúng liên tục bị phá vỡ và cần phải được thay thế. Các cơ quan quan trọng, cơ bắp, mô và thậm chí một số hormone cũng được phát triển từ protein. Ngoài ra, protein còn tạo ra huyết sắc tố và các kháng thể quan trọng. Chất này có liên quan đến mọi chức năng của cơ thể từ kiểm soát lượng đường trong máu đến chữa lành vết thương và chống lại vi khuẩn.

Nói một cách đơn giản, không có protein cuộc sống sẽ không tồn tại. Rất ít người thực sự cần bổ sung protein nhưng chúng rất hữu ích cho các vận động viên và những người tập thể hình.

II. Lợi ích sức khỏe protein

Thực phẩm giàu protein

Việc hấp thu protein từ chế độ ăn uống của bạn rất có lợi bao gồm đốt cháy chất béo, giúp phục hồi cơ bắp và giúp chữa lành vết thương. Và nếu bạn có bất kỳ loại chấn thương, bổ sung protein là điều cần thiết. Nó cũng rất hiệu quả cho:

  • Chức năng não, tim mạch
  • Cholesterol
  • Cải thiện tâm trạng, trầm cảm
  • Chống lại bệnh tiểu đường trong việc cân bằng lượng đường trong máu
  • Phục hồi cơ bắp sau chấn thương.

Khi sử dụng protein, hãy chắc chắn rằng nó từ các nguồn hữu cơ tự nhiên.  Vì nếu bạn đang ăn phải những thức ăn chứa protein không có nguồn gốc rõ ràng, nó có thể chứa đầy hoóc môn, kháng sinh, steroid và các hóa chất khác gây hủy hoại sức khỏe của bạn. Hãy ghi lại thực đơn để chắc chắn rằng cơ thể bạn đang bổ sung đủ chất, nhất là protein.

III.  Bạn có bị thiếu hụt protein?

Mệt mỏi khi thiếu protein.
Mệt mỏi khi thiếu protein.

Nhà nghiên cứu phòng khám Mayo Jan van Deursen đã bắt đầu nghiên cứu nguyên nhân gây ung thư. Tuy nhiên ngay sau đó, nghiên cứu này đã đưa ông đi theo một hướng khác – điều gì tác động đến sự lão hóa? Nghiên cứu cho rằng protein đóng vai trò quan trọng, thậm chí rât quan trọng trong quá trình lão hóa.

Ăn quá ít protein cũng có thể dẫn đến các triệu chứng:

  • Một sự trao đổi chất chậm chạp
  • Khó giảm cân
  • Rắc rối xây dựng khối lượng cơ bắp
  • Mức năng lượng thấp và mệt mỏi
  • Tập trung kém
  • Đau cơ, xương và khớp
  • Thay đổi lượng đường trong máu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường
  • Làm lành vết thương chậm
  • Khả năng miễn dịch thấp

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu protein có một số lợi ích sức khỏe. Nó không chỉ ngăn ngừa các triệu chứng thiếu protein mà còn giúp bạn duy trì và giảm cân. Ngoài ra, chất đạm này còn giúp ổn định lượng đường trong máu, cải thiện khả năng học tập và tập trung, hỗ trợ cơ bắp và xương và chống lão hóa.

Làm thế nào để ăn nhiều thực phẩm giàu protein nhưng vẫn tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng? Chúng ta hãy xem một số thực phẩm giàu protein tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.

IV. Top 23 thực phẩm giàu protein

1.    Thịt bò Fed

  • 3 ounce thịt: 22 gram protein

Thịt bò ăn cỏ là một trong những thực phẩm giàu đạm tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó không chỉ cung cấp gần 50 % giá trị protein khuyến nghị hàng ngày của bạn, mà còn là một nguồn vitamin A và E phong phú và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Dinh dưỡng từ thịt bò ăn cỏ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra,nó còn giúp cải thiện lượng đường trong máu do protein và hàm lượng chất béo lành mạnh.

2. Gà hữu cơ giàu đạm

  • 3 ounce: 21 gram protein

Một ức gà cung cấp hơn 30% protein giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn cho, là một lựa chọn thực phẩm giàu protein tuyệt vời có thể dễ dàng thêm vào thực đon cho bữa trưa và bữa tối lành mạnh.

Thịt gà cũng là một nguồn vitamin B, như niacin và vitamin B6, rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, điều trị bệnh tiểu đường, cải thiện trí nhớ và giảm mức cholesterol LDL.

Chọn gà hữu cơ để đảm bảo gà được cho ăn thực phẩm hữu cơ được trồng không có thuốc trừ sâu, không nhận được kháng sinh và được tiếp cận ngoài trời.

3. Bột protein từ nước dùng xương

  • 1 khẩu phần (cốc): 20 gram protein

Bột protein làm từ nước dùng có thành phần từ xương được đóng gói với protein và axit amin mạnh mẽ hỗ trợ toàn vẹn ruột và giải độc. Nó cũng chứa các khoáng chất có lợi, bao gồm K, Ca, Se và Mg.

Chỉ với một khẩu phần bột protein này, cơ thể bạn sẽ thay đổi như cải thiện sức khỏe khớp, giảm cellulite, tăng cường hệ thống miễn dịch và đường ruột của bạn.

4. Đậu lăng

  • 1 cốc: 18 gram protein

Ăn đậu lăng là một thực phẩm protein từ thực vật tuyệt vời. Nó thích hợp cho người ăn kiêng hay ăn chay để có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ. Một chén đậu lăng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, folate, mangan, sắt, kali và vitamin,… Protein và các chất dinh dưỡng khác trong đậu lăng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó còn hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu và cân bằng độ pH.

5. Cá hồi- nguồn cung cấp đạm

Cá hồi- nguồn cung cấp protein
Cá hồi- nguồn cung cấp protein
  • 3 ounce: 17 gram protein

Cá hồi hoang dã là một trong những thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều axit béo omega-3 và một loại vitamin và khoáng chất – bao gồm vitamin B12 (với hơn 100% giá trị hàng ngày của bạn từ một miếng ba ounce ); vitamin D; Se; vitamin B3, B6 và B5; và K.

Chất béo lành mạnh làm cho nó trở thành một loại protein hoàn hảo cho kế hoạch ăn keto. Trong khi đó, lợi ích của dinh dưỡng cá hồi thúc đẩy sức khỏe của toàn bộ cơ thể bạn, bao gồm não, xương, tim, mắt, da và tế bào.

6. Đậu đen

  • 1 cốc: 15 gram protein

Đậu đen giàu protein có thể được tiêu thụ bởi những người theo chế độ ăn kiêng hoặc ăn chay.  Đậu đen là một nguồn tuyệt vời của cả protein và chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau khi ăn, đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu để bạn không gặp phải tình trạng tăng và giảm lượng đường trong máu. Bộ đôi protein và chất xơ cũng giúp hấp thụ chất dinh dưỡng và giải phóng axit vào máu. Sử dụng đậu đen khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và giúp làm sạch đường tiêu hóa.

7. Natto

Natto
Natto – năng lượng từ protein
  • Cốc: 15 gram protein

Natto là một loại thực phẩm lên men được làm bằng cách ngâm toàn bộ đậu nành, hấp chúng và thêm vi khuẩn lành mạnh vào hỗn hợp. Natto cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe do hàm lượng protein, mangan, sắt, đồng, magiê, vitamin K và vitamin C.

8. Trứng

  • 1 quả trứng lớn miễn phí: 7 gram protein

Bạn có biết rằng trứng là một trong những thực phẩm giàu đạm, ít carb tốt nhất vì chúng có thành phần axit amin hoàn chỉnh, cộng với chất béo lành mạnh. Trứng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà chúng ta cần có từ thực phẩm. Trứng cũng rất giàu biotin, giúp cải thiện sự hấp thụ protein. Vitamin B6 trong trứng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ protein vì nó giúp các enzyme phân hủy protein và mang các axit amin tách rời vào máu. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường sức khỏe tim mạch. Ăn trứng cũng hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và tăng cường sức khỏe của da.

9. Sữa chua

Sữa chua cũng là thực phẩm chứa protein

  • 6 ounce: 9 gram protein

Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của protein, chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất,. Nó còn chứa đầy đủ các chế phẩm sinh học có lợi giúp cải thiện hệ vi sinh trong ruột. Từ đó, sữa chua hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Thêm thực phẩm giàu protein, chế phẩm sinh học này vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh tâm trạng của bạn. Đây là lý do tại sao sữa chua chứa men vi sinh được coi là một siêu thực phẩm. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm phổ biến, bạn cũng có thể thử sữa chua làm từ sữa dê hoặc sữa cừu.

Hãy nhớ rằng sữa chua không chỉ là một thực phẩm ăn sáng tốt cho sức khỏe. Nó cũng có thể được sử dụng thay cho mayo hoặc kem chua trong các loại công thức nấu ăn.

10. Pho mát dê (và các loại phô mai thô khác)

  • 1 ounce: 7 gram protein

Phô mai dê có nguồn gốc từ sữa dê có lợi, chứa protein casein A2 (thay vì A1 casein có trong sữa bò) và do đó dễ tiêu hóa hơn.

Các loại phô mai như phô mai dê cung cấp một lượng đạm tốt cho mỗi khẩu phần. Chúng giúp thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cung cấp axit béo chuỗi trung bình giúp tăng mức năng lượng và giúp giảm cholesterol.

11. Hạnh nhân (và các loại hạt khác)

  • Cốc với 23 quả hạnh: 5 gram protein

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ lành mạnh có chứa đạm, chất chống oxy hóa, axit béo không bão hòa và chất xơ. Dinh dưỡng trong hạnh nhân bao gồm các vitamin như riboflavin và khoáng chất như magiê. Ăn nhiều hạnh nhân giúp bảo vệ tim bạn khỏi bệnh tim mạch, giảm viêm, hỗ trợ chức năng nhận thức, cải thiện sức khỏe của làn da và kiểm soát lượng đường trong máu.

Nếu bạn không muốn ăn nhiều hạnh nhân, ăn bơ hạnh nhân có thể là một lựa chọn hoàn hảo.

12.Thịt cừu

  • 3 ounce: 25 gram protein

Thịt cừu là một trong những nguồn dinh dưỡng thiết yếu tốt nhất. Thịt này bao gồm sắt, kẽm và vitamin B12, chưa kể rằng nó giàu đạm.

Tương tự như thịt bò ăn cỏ, nó có chứa một lượng chất béo khác, bao gồm cả chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nó cũng cung cấp một lượng lớn axit linoleic liên hợp(CLA). CLA này liên quan đến lợi ích bao gồm cải thiện cảm giác no và giúp kiểm soát cân nặng.

13. Cá mòi

Cá mòi
Cá mòi- nguồn cung cấp đạm tuyệt vời
  • 4 ounce: 22 gram protein

Cá mòi là nguồn omega-3, canxi, phốt pho, vitamin D, vitamin B, selen và protein bền vững. Chúng là một trong những nguồn axit béo omega-3 thiết yếu tự nhiên tốt nhất trên thế giới. Cá mòi cũng có liên quan đến các lợi ích như chống viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe nhận thức.

14. Kefir

  • 1 cốc: 10 gram protein

Còn được gọi là sữa chua uống có thể uống, kefir là một sản phẩm sữa được nuôi cấy cung cấp men vi sinh, canxi, kali,… Nó thường có hàm lượng men vi sinh cao hơn sữa chua nhưng cũng có vị chua hơn.

Nghiên cứu cho thấy sữa chua và kefir là những thực phẩm giàu đạm tuyệt vời để giảm cân nhờ chất lượng làm đầy, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Cũng giống như với sữa chua, lựa chọn hữu cơ, nguyên chất (không thêm đường), kefir đầy đủ chất béo để có nhiều lợi ích nhất.

15. Hạt gai dầu và bột protein

  • 4 muỗng canh bột (30 gram): 12 gram protein

Bột protein gai dầu là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn kiêng và ăn chay. Đây là một trong những loại bột protein thực vật tốt nhất vì nó chứa 20 axit amin. Nó bao gồm tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất.

Bột được làm từ hạt cây gai dầu hầu như không có hoặc thậm chí không có mức độ THC có thể đo lường được. Vì vậy nó hoàn toàn lành mạnh, an toàn và hợp pháp. Ngoài ra, nó còn chứa axit béo omega-3, magiê, sắt, kali và canxi.

16. Bột Whey giàu protein

  • 1 muỗng (28 gram): 20 gram protein

Bột Whey thường được sử dụng bởi các vận động viên và người tập thể hình. Nó có tác dụng tăng cường cơ bắp. Bột Whey giúp bạn xây dựng cơ bắp cũng như tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

Theo nghiên cứu, bột whey cũng là một trong những protein tốt nhất. Nó chứa hàm lượng axit amin ấn tượng và làm thế nào nó có thể được tiêu hóa nhanh chóng.

17. Tempeh

Tempeh cung cấp chất đạm hiệu quả
Tempeh cung cấp chất đạm hiệu quả
  • 3 ounce: 15 gram protein

Temple là một loại đạm từ thực vật được làm từ đậu nành lên men. Nó có hương vị thơm ngon và kết cấu chắc hơn so với đậu phụ. Điều này khiến Temple hấp dẫn hơn đối với một số người.

Ngoài việc cung cấp đạm, nó còn có men vi sinh, chất chống oxy hóa, isoflavone, mangan,… Những chất này có thể giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe xương và ổn định lượng đường trong máu.

18. Men dinh dưỡng

  • 2 muỗng canh: 8 gram protein

Được yêu thích trong số những người ăn thực vật vì hương vị giống phô mai của nó (mặc dù hoàn toàn không có sữa), men dinh dưỡng rất giàu vitamin B, kẽm, chất xơ và cũng cung cấp một lượng protein thuần chay.

Men dinh dưỡng là một thành phần được trồng trên hỗn hợp mía và mật mía và sau đó trải qua quá trình lên men. Nó có sẵn dưới dạng vảy màu vàng, hạt hoặc ở dạng bột và thường được rắc lên các món ăn hoặc được sử dụng để tăng hương vị và kết cấu của súp và nước sốt.

19. Đậu trắng (Đậu hải quân)

  • 1 cốc: 17 gram protein

Đậu là một số thực phẩm giàu chất béo, ít chất béo tốt nhất cho sức khỏe. Đậu trắng có chỉ số đường huyết thấp và cũng chứa đầy folate, thiamine, kali, magiê và sắt. Họ thậm chí làm một sự thay thế tốt cho khoai tây và đậu phụ trong công thức nấu ăn.

20. Gan (Thịt gà hoặc Thịt bò)

  • 1 ounce: 7 gram protein

Tại sao ăn gan tốt cho bạn? Trong nhiều nền văn hóa, gan bò, gan gà và gan vịt được coi là siêu thực phẩm do hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu rất cao, đặc biệt là vitamin A, sắt và vitamin B (đặc biệt là B12).

Một số chuyên gia thậm chí còn nói rằng ounce cho ounce, gan có lẽ bổ dưỡng hơn bất kỳ loại thực phẩm giàu protein nào khác.

Thêm gan vào chế độ ăn uống của bạn, ngay cả với một lượng nhỏ, là một cách tốt để giúp ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ sức khỏe nhận thức, hỗ trợ sinh sản và giải độc, và nhiều hơn nữa.

21. Phô mai tươi 

  • 1 cốc: 28 gram protein

Giống như sữa chua Hy Lạp, phô mai đóng gói một lượng đạm ấn tượng ngay cả khi ăn trong khẩu phần nhỏ. Thực phẩm giàu protein, ít calo này cũng được các vận động viên và người ăn kiêng low-carb yêu thích vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi.

Vì nó chứa nhiều phốt pho, khi kết hợp với canxi, nó có thể giúp xương chắc khỏe. Nó cũng cung cấp cho bạn B12, B6 và folate, tất cả đều hỗ trợ chức năng và sự phát triển thích hợp của não, dây thần kinh, tế bào máu và hơn thế nữa.

22. Bột protein đậu

  • 33 gram: 24 gram protein

Nếu bạn thực sự muốn tăng lượng axit amin của bạn, nhưng không muốn ăn thịt hoặc cá, hãy xem xét thêm bột protein thực vật vào bữa ăn của bạn. Protein đậu là một thực phẩm chay giàu protein cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như sắt và một số canxi.

Nó được coi là một trong những lựa chọn bột protein thuần chay tốt nhất cho những người bị dị ứng vì nó không có đậu nành, sữa và các thành phần bổ sung khác có thể gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với thực phẩm.

23. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt giàu đạm
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt giàu đạm
  • 2 lát: 9 gram protein

Ngâm và chế biến thức ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quả lúa mì, lúa mạch,… cho phép lượng protein dễ dàng được tiêu hóa trong chúng nhiều hơn. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì Ezekeil,, cũng có thể dễ tiêu hóa hơn so với bánh mì chế biến. Chúng cung cấp nhiều khoáng chất hấp thụ hơn do giảm hàm lượng độc tố.

Mong bài viết cung cấp cho bạn được những thông tin bổ ích và giải đáp thắc mắc của bạn về chất đạm đối với cơ thể. Hi vọng bạn tìm được cho mình một món ăn ngon và phù hợp để duy trì lâu dài.

Nguồn tham khảo :

https://abhsafrica.com/9-signs-of-a-protein-deficiency-and-how-to-fix/

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#weight-loss

https://draxe.com/nutrition/protein-foods/

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top