Bí quyết ăn uống giảm cân cho người bận rộn

Chế Độ Ăn Giảm Cân Cho Người Bận Rộn

Nếu bạn là người bận rộn, đang tìm giải pháp giảm cân thì đây thì hãy đọc ngay bài viết chế độ ăn giảm cân cho người bận rộn này. Hãy nhớ: Áp dụng ngay bí quyết này cho bữa ăn tiếp theo nhé.
Bí quyết ăn uống giảm cân cho người bận rộn
Rất nhiều khách hàng, đồng nghiệp của Tân khi tìm kiếm một chế độ ăn giảm cân đều có chung một vài câu hỏi:

Liệu phương pháp này có ăn uống quá khó khăn, phải kiêng cử đủ thứ?

Liệu có tốn nhiều thời gian nấu ăn không?

Giảm cân nhưng người có khoẻ mạnh không? Về lâu về dài có bị tăng cân lại không?…

Tân sẽ giúp bạn giải đáp lần lượt các vấn đề trên. Đồng thời, thông qua bài viết Tân sẽ giúp bạn có được tư duy đúng về sức khoẻ và giảm cân:
Vóc dáng đẹp chắc chắn ai cũng mong muốn, nhưng về lâu về dài, cái chính là mình nên có đó là một sức khoẻ tốt.
Kinh nghiệm ăn uống dành cho dân văn phòng
Với khay thức ăn này, bạn sẽ ăn gì để đảm bảo chế độ ăn giảm cân?

A. Tư Duy Ăn Uống

1. Quy tắc 3 “KHÔNG”

  1. Tránh ăn carbohydrates “trắng”. Đây là các loại tinh bột đơn giản, có chỉ số đường huyết (GI) cao. Vd: gạo trắng, các loại bột, bánh, …
  2. Không ăn uống các sản phẩm có nhiều đường. Ví dụ bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, nước ép trái cây pha đường, soda, bia, …
  3. Không ăn trái cây có chỉ số đường huyết cao. Vd: xoài, sầu riêng, chôm chôm, thơm, …

2. Phân loại thực phẩm

Khi lên chế độ ăn giảm cân cho người bận rộn, Tân thường phân loại thực phẩm theo nguồn gốc protein và phương pháp chế biến, cụ thể:

Nguồn gốc thực phẩm, ưu tiên ăn theo thứ tự ưu tiên giảm dần:

  1. Nguồn gốc thực vật (các loại thực phẩm họ đậu, hạt hạch, …)
  2. Cá, trứng
  3. Thịt trắng (thịt gia cầm như gà, vịt, …) và hải sản
  4. Thịt đỏ (thịt thú như bò, heo, dê, …).

Phương pháp chế biến, ưu tiên sử dụng theo thứ tự ưu tiên giảm dần:

  1. Thực phẩm không qua chế biến, ăn sống (Raw food), ví dụ rau củ, trái cây ít ngọt/ có chỉ số đường huyết (GI) thấp
  2. Hấp, luộc
  3. Xào
  4. Chiên, Nướng không tiếp lửa trực tiếp (nướng qua giấy bạc, lò nướng…)
  5. Nướng tiếp lửa trực tiếp.

3. Quy tắc ăn uống 80/20

80% bữa ăn/thức ăn nạp vào nên là lành mạnh (HEALTHY FOOD):
  • Nguồn gốc thực vật, trứng, cá, thịt trắng.
  • Phương pháp: Raw food, luộc, hấp, xào.
20% bữa ăn/thức ăn khác (UNHEALTHY FOOD).
Về lâu về dài nên tiến về chế độ ăn trên 80% thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, 20% khác.
Chọn nguồn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống giảm cân dành cho người bận rộn
Một bữa sáng lành mạnh trong chế độ ăn giảm cân dành cho người bận rộn

B. Tính Toán & Quy Tắc Cơ Bản

1. Tính toán

Thông thường người Việt chúng ta sẽ ăn 3 bữa chính/ ngày x 7 ngày/ tuần = 21 buổi. Mỗi bữa chính thường có:
  • Thực phẩm có nguồn gốc carbohydrates: 1 phần
  • Món ăn sống/ hấp/ luộc/ xào: 1 đĩa
  • Một hoặc hai món mặn (nhiều đạm, chất béo).
Trong chế độ ăn giảm cân cho người bận rộn mà Tân chia sẻ, bạn có thể có thêm:
  • Một bữa phụ (Snack meal), tuỳ thuộc vào nhu cầu ăn uống, tập luyện (giảm cân, tăng cân, bữa nhẹ trước tập, …)
  • Chọn ra một ngày ăn uống thoả thích (Cheat Day).

Chúng ta bắt đầu làm một ít tính toán:

Xem như Cheat Day toàn bộ 3 bữa chính đều nạp Unhealthy Food. Áp dụng quy luật 80/20, bạn sẽ có:

  • 4.2 bữa ăn được ăn Unhealthy food/ tuần (*)
  • Trừ đi 3 bữa Cheat Day

 Bạn chỉ còn 1 buổi ăn Unhealthy Food cho các ngày còn lại trong tuần.

Ví dụ: Tân có ngày Cheat Day là thứ 7 hàng tuần. Giả sử ngày này Tân sử dụng hết đặc quyền “ăn bậy” là 3 buổi, thì từ chủ nhật đến thứ 6 Tân chỉ còn được “đặc quyền” một buổi ăn Unhealthy Food để đảm bảo chế độ ăn giảm cân của Tân vẫn hoạt động tốt.

(*) Chỉ tính bữa chính, còn các bữa phụ hãy chắc chắn rằng bạn chỉ ăn Healthy Food.

2. Những điều quan trọng nhất

Trước khi áp dụng vào thực tế, bạn chỉ cần nhớ những điều quan trọng nhất sau đây:
  1. Mỗi bữa ăn chính: Hãy đảm bảo phần ăn của bạn có không tới 20% Unhealthy food. OK!
  2. Hãy đảm bảo các bữa phụ của bạn đều nạp Healthy food. OK!
  3. Ngoài ngày Cheat Day, bạn có một bữa chính được ăn Unhealthy food, hãy trân quý (Tân thường sử dụng vào thứ 4). OK!
Chọn nguồn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống giảm cân dành cho người bận rộn
Một bữa ăn trong ngày Cheat Day: Gà bó xôi

C. Áp Dụng Thực Tế

OK! Phần lý thuyết đã xong, bây giờ chúng ta cùng áp dụng chế độ ăn đơn giản này với 3 nhóm người bận rộn.

1. Nếu bạn có thể nấu ăn tại nhà (Home cooking)

Tình huống này Tân gặp khoảng 5-10% số người đi làm. Hãy tham khảo menu các món ăn Tân đã và đang áp dụng nhé.
Chọn nguồn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống giảm cân dành cho người bận rộn
Phần ăn chuẩn bị sẵn trong chế độ ăn giảm cân dành cho người bận rộn

2. Bạn có thể chuẩn bị một vài món ăn cơ bản tại nhà

Tình huống này khi còn đi làm, Tân gặp khá nhiều, phải tới 20-30%. Nhóm này là những bạn có thể tự chuẩn bị sẵn một số món Healthy Food tại nhà:
  • Một ít rau củ, trái cây
  • Nấu cơm, luộc rau
  • Thường không nấu kịp các món mặn.
Nếu các bạn thuộc đối tượng này, hãy thử:

Chuẩn bị sẵn các phần rau củ, trái cây Healthy food (trái cây có GI thấp):

  • Ví dụ dưa leo, cà chua, các loại xà lách, rau má, rau thơm, cà rốt, cam quýt, củ đậu, dưa gang, đu đủ, …
  • Cho vào túi Ziplock/ hộp đựng
  • Mang tới công ty và để vào ngăn mát tủ lạnh
  • Lúc ăn lấy ra ăn vừa mát vừa giòn, lại giúp “níu kéo” được một phần chất dinh dưỡng so với việc để ngoài nhiệt độ phòng.

Carbs “tốt” (tinh bột phức):

  • Ngâm và nấu gạo lứt
  • Ngâm và nấu các loại đậu, …

Protein “tốt”:

  • Luộc/ ốp la vài quả trứng (Nếu trứng gà ta ăn toàn bộ, trứng gà công nghiệp thì ăn lòng trắng và bỏ một nửa số lòng đỏ).
  • Luộc ít ức/ đùi gà, …

Chất xơ:

  • Với một số bạn không thích ăn rau sống, các bạn có thể chuẩn bị các phần rau củ luộc/ hấp sẵn mang đi, bỏ vào hộp giữ nhiệt (bầu bí, rau, đậu que/đũa, …).
Một combo Tân thường làm vào buổi sáng là:
  • Cho đậu, trứng vào luộc chung.
  • Tầm 10 phút thì vớt trứng ra, tiếp đó cho rau củ vào luộc 5 phút.
  • Tiếp tục luộc đậu thêm 10-15 phút.

Các loại đậu thường lâu chín, có khi hơn 30ph, do đó phải ngâm thật kỹ để khi luộc dễ dàng hơn

Lên công ty, khi gần đến giờ ăn, chỉ cần đơn giản:
  • Xuống tiệm ăn gần nơi làm đặt các món mặn theo plan
  • Hoặc lên các trang đặt món trực tuyến như Grabfood, Foody, GoViet, … để đặt.
Có hàng ngàn món ăn phù hợp để bạn lựa chọn, và hãy nhớ chọn món đúng theo quy tắc 80/20 nhé.
Chọn nguồn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống giảm cân dành cho người bận rộn
Phần ăn sáng đơn giản trong chế độ ăn giảm cân dành cho người bận rộn

3. Bạn ăn ở ngoài hoàn toàn

Thời buổi hiện đại ngày nay việc có một chế độ ăn uống giảm cân không còn khó khăn, bạn hoàn toàn có thể tận dụng các dịch vụ nấu sẵn theo ngày/ tuần/ tháng.
Có 2 khía cạnh để bạn cân nhắc: Chi phí và Sự tiện lợi.

Nếu bạn không lo về chi phí, muốn sự tiện lợi:

Bạn có thể “order bữa ăn” theo tuần/ tháng trên các dịch vụ nấu ăn Healthy chất lượng cao như Fitmeal, Fitfood, Eat More Salad, Gym Food, …

Ưu điểm là bạn sẽ không lo về việc phải ăn gì hôm nay, lượng calo, macro dinh dưỡng như thế nào, … vì đã có dịch vụ giao tới tận nơi mỗi ngày đủ 2-3 suất ăn đúng theo nhu cầu của bạn. Các dịch vụ ăn uống này sẽ đăng menu ăn uống của tuần kế tiếp lên website và bạn có thể vào đó để xem trước. Ngoài ra nếu bạn dị ứng/ không thích ăn loại thực phẩm nào đó, có thể báo cho bên dịch vụ trước.

Mọi thứ thật tuyệt vời đúng không nào, có vẻ như chế độ ăn giảm cân của bạn diễn ra rất thuận lợi. Tuy nhiên, không gì là hoàn hảo, cái gì cũng có giá của nó, đổi lại sự tiện lợi trên, bạn sẽ tốn chi phí cao hơn so với bữa ăn tự nấu hay ăn ngoài truyền thống.

Thường ngày đó Tân ăn tốn khoảng 50-90k/ bữa ăn, một ngày 3 bữa tốn khoảng 150-200k. Đây là một chi phí khiến rất nhiều bạn phải cân nhắc đó.

Bài viết về hình thức ăn này Tân sẽ chia sẻ chi tiết ở một bài viết khác.

Chọn nguồn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống giảm cân dành cho người bận rộn
Dịch vụ nấu ăn ngoài trong chế độ ăn giảm cân dành cho người bận rộn

Nếu bạn đắn đo về chi phí hơn là sự tiện lợi:

Tiết kiệm nhất là xuống tiệm ăn gần nơi làm việc hoặc đặt trên các trang gọi món trực tuyến.

Cách này đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải suy nghĩ chút xíu về tư duy gọi món ăn cho phù hợp, lượng tinh bột, protein, chất béo, gia vị, vệ sinh an toàn thực phẩm của thực phẩm, …

Tóm lại qua 3 nhóm người bận rộn trên, bạn sẽ có một số câu hỏi cần phải làm rõ trước khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân này:

  • Bạn thuộc nhóm người bận rộn nào? Thời gian bạn ưu tiên cho việc tự nấu ăn tại nhà?
  • Chi phí bạn dành ra cho ăn uống một ngày là bao nhiêu?
  • Mức chi phí tăng thêm mà bạn nghĩ là mình có thể đầu tư được cho chế độ ăn uống giảm cân này?
  • Những khó khăn nào khác mà bạn quan tâm?
Chọn nguồn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống giảm cân
Ăn bụi trong chế độ ăn giảm cân cho người bận rộn

D. Chia Sẻ Trường Hợp Của Tân

1. Khoảng thời gian tự nấu ăn tại nhà

Vào thứ 7, Tân thường lên chi tiết những món ăn cho tuần mới (từ chủ nhật – thứ 6), sau đó đi siêu thị hoặc lên các ứng dụng mua hộ thực phẩm giao tận nhà (Chopp, 3sach, VinMart…).
Tiếp đó, Tân chuẩn bị sẵn các hộp đồ ăn để nấu nướng cho tiện.
  • Món mặn: Tân chia thành nhiều hộp, ướp sẵn gia vị, vào mỗi sáng Tân sẽ lấy từ một hộp từ ngăn đá xuống để ngăn mát.
  • Rau củ, trái cây: để ngăn mát.
Tối mỗi ngày, Tân sẽ nấu ăn vào khoảng 21h, nấu khoảng 30-60 phút (tuỳ món).
Sau đó trước khi đi ngủ (khoảng 23h), khi thức ăn chỉ còn hơi ấm ấm, Tân cho vào ngăn mát bảo quản.
Riêng canh hoặc rau luộc/ hấp/ xào, Tân thường nấu vào buổi sáng hôm sau.
Bước cuối cùng đơn giản: cho món mặn và canh vào các hộp giữ nhiệt chất lượng, rau sống/ củ quả cho vào túi Ziplock và mang đi làm.
Bạn cũng có thể thay đổi quy trình trên một xíu: Nếu bạn có thói quen dậy sớm, bạn có thể cho hộp đồ ăn mặn xuống ngăn mát vào buổi tối, sau đó sáng dậy nấu món mặn, nấu canh, xào rau, …
Ưu điểm của quy trình này là bạn không phải để thức ăn đã nấu qua đêm. Đây là đặc quyền của người dậy sớm.

Một vài mẹo nấu ăn cả nhà nên lưu ý:

  • Nên nấu một lần để ăn ít nhất 2 bữa, như Tân nấu để ăn bữa sáng và trưa.
  • Còn bữa tối Tân rất đơn giản, cùng bà xã chọn một quán ăn nào đó Healthy (quán chay, quán món cuốn, …) để ăn. Đối với những buổi không đi ra ngoài ăn, Tân chỉ đơn giản ăn trái cây, uống ngũ cốc, ăn rau củ quả sống/ luộc/ hấp.
Tư duy ăn uống của Tân: Sáng ăn như vua, Trưa ăn như Hậu, Tối ăn như Mày.

2. Khoảng thời gian tự nấu ăn ở nhà 20%, ăn ngoài 80%

Cũng như các chia sẻ ở trên, Tân áp dụng đơn giản:
  • Nguồn tinh bột “tốt” thường các quán ăn không có, do đó nguồn gạo lứt và đậu Tân đã chủ động ngâm sẵn từ sáng hôm trước (các thực phẩm này phải ngâm ít nhất 8-12h), sau đó nấu trong nồi cao tần tự động qua đêm. Sáng hôm sau cơm mềm, đậu thơm lừng.
  • Ngoài ra, Tân còn bỏ cả trứng gà vào nồi cơm luôn, một công được nhiều chuyện. Sáng hôm sau chỉ cần bới cơm, đậu, trứng vào hộp, làm thêm ít nước tương/ mắm tỏi ớt mang đi.
  • Món canh thường Tân cũng nấu sẵn ở nhà. Còn không cứ canh miso làm tới. Ở ngoài siêu thị tiện lợi có bán các gói súp miso rất tiện, tới giờ ăn chỉ cần đổ ra bát/ ly chịu nhiệt, thêm nước sôi, rong biển, khoáy đều và dùng chung với cơm.
  • Món mặn thì chạy xuống tiệm mua/ order Foody/ Grabfood/ GoViet, …

3. Khoảng thời gian chỉ toàn ăn ngoài

Cũng như trên, Tân cũng tập tành đặt trên Fitfood, Fitmeal khoảng vài tháng, sau đó thấy tốn tiền quá, rồi mình ăn không nổi nữa nên ngưng. Các bạn nên thử để có trải nghiệm.
Sau đó, Tân chủ yếu áp dụng tư duy ăn uống khi kêu món/ đặt món ở tiệm, công thức thường dùng:
  • Một vá cơm trắng + Rất rất nhiều rau (rau xào, cải chua, rau sống, …). Nếu không ăn cơm thì phải ăn rau củ nhiều vào, không thôi thì mau đói lắm.
  • 2 phần đồ ăn: 1 tôm rim thịt + tô canh khổ qua nhồi thịt, hoặc 1 cá hú kho cà + 1 tô canh rau củ hầm xương, hoặc 1 cá chiên + 1 phần đậu hũ, … Hàng ngàn món để bạn chọn.
Đôi khi ngán cơm thì ăn phở, bún, Tân cũng áp dụng công thức trên.
Tinh bột trong các món này cũng là tinh bột “không tốt”, nên Tân thường chỉ kêu thịt và nước súp, ăn thật nhiều rau, sau đó về văn phòng pha một ly bột đậu với nước ấm uống. Cực kỳ tốt và no cả buổi.

Đôi Dòng Chia Sẻ Về Chế Độ Ăn Uống Hiện Tại

Hiện Tân đang đi đó đi đây, do đó nấu ăn hầu như không thể, chỉ áp dụng chủ yếu trường hợp 3, và chế độ ăn giảm cân mà Tân đang áp dụng:
  • Sáng thức dậy uống một ly protein (protein thực vật hoặc whey protein)
  • Bữa sáng: Tân ăn các món ăn quen thuộc của người Việt, thường không gọi bánh. Về nhà, Tân ăn thêm một chén ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, quinnoa, …) hoặc đậu. Còn nếu lười không đi ăn ngoài, Tân luộc/ ốp la vài quả trứng ăn với rau củ, ăn chén đậu.
  • Bữa trưa: Áp dụng tương tự bữa sáng.
  • Bữa tối: Áp dụng tương tự bữa sáng.
  • Trước khi ngủ: Uống một ly protein hoặc ăn một muỗng bơ đậu phộng/ hạnh nhân hữu cơ.
Chúc các bạn tìm được một chế độ ăn giảm cân lành mạnh phù hợp cho chính bản thân mình.
Nguồn tham khảo:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top