Chững cân

Rơi Vào Trạng Thái Chững Cân Khi Đang Giảm Cân: Làm Thế Nào Để Vượt Qua?

Bạn đã từng hoảng sợ hay hoang mang vì chững cân dù ăn nghỉ đúng cách. Hãy cùng tìm hiểu bài viết sau đây để có thêm thông tin bổ ích về chững cân nhé!

chung-can-1

I. Trạng thái “chững cân khi đang giảm cân” có đáng sợ?

Nghiên cứu cho thấy việc giảm cân của bạn có khả năng bị đình trệ khoảng 6 tháng. “Chững cân” xảy ra khi cơ thể bạn trì hoãn tiến độ mặc dù bạn vẫn duy trì luyện tập. Bạn biết không, mỗi thứ đều có ngưỡng của nó. Và cơ thể bạn cũng vậy, nó cần thời gian thích ứng với cái mới. Nếu bạn bị đình trệ khi giảm cân,đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi với lượng mỡ cơ thể bị mất.

Chững cân cũng có thể xuất phát từ việc bạn đã quen với một việc và cơ thể bạn kêu gọi sự đổi mới. Cơ thể chúng ta không ngừng thích nghi từng ngày. Vậy nên, hãy học cách kiểm soát những áp lực mà chúng ta đặt lên việc giảm cân của bản thân mình, tìm kiếm con đường tốt nhất để duy trì luyện tập hiệu quả!

II. Vượt qua trạng thái chững cân này có dễ dàng?

chung-can-2

1. Lập kế hoạch ăn uống dinh dưỡng khi chững cân:

  • Không bỏ bữa

Thật bất ngờ khi nói rằng việc ăn nhiều bữa trong ngày giúp giảm cân hiệu quả. “Nhiều người nghĩ rằng nếu họ bỏ bữa, nó sẽ giúp họ giảm cân, nhưng điều đó đơn giản là không đúng”, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân Jim White nói với chúng tôi. “Bỏ bữa làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến lượng đường trong máu giảm mạnh. Điều này khiến bạn cảm thấy đói, tăng tỷ lệ ăn quá nhiều và kìm hãm tiến trình giảm cân.” Ăn kết hợp protein, carbs và chất béo cứ sau 4 giờ sẽ giúp giữ cho lượng calo đốt cháy của bạn ổn định trong suốt cả ngày và tránh khỏi cơn đói.

  • Giảm lượng carb

Một số nghiên cứu có kiểm soát đã phát hiện ra rằng chế độ ăn rất ít carb làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy các thay đổi trao đổi chất khác có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng rất ít carb đã liên tục được chứng minh là làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra, chúng khiến cơ thể bạn sản xuất ketone, được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn. Điều này giúp bạn ăn ít hơn, dễ dàng quay lại giảm cân mà không bị đói và khó chịu.

  • Bổ sung đủ protein

Nếu bạn mắc phải chứng chững cân, việc tăng lượng protein của bạn có thể sẽ hữu ích.

Bạn đã nghe nó một triệu lần trước đây: Bạn cần ăn protein nếu muốn giảm cân. Khi bạn xem xét bộ kỹ năng xuất sắc của chất dinh dưỡng. Protein có thể tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể duy trì cơ bắp, đốt cháy chất béo. Hơn nữa, duy trì một lượng protein cao có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ bắp và giảm tốc độ trao đổi chất, cả hai thường xảy ra trong quá trình giảm cân .

Trong một nghiên cứu, phụ nữ trẻ, khỏe mạnh tuân theo chế độ ăn kiêng cần cung cấp 30% hoặc 15% lượng calo từ protein trong hai ngày riêng biệt. Tốc độ trao đổi chất của họ tăng gấp đôi sau bữa ăn vào ngày protein cao hơn. Protein kích thích sản xuất hormone (PYY), giúp giảm thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn.

  • Đánh giá lại nhu cầu calo của bạn

Hình 3: Đánh giá lại nhu cầu calo của bản thân       (Nguồn: trifectanutrition)

“Để vượt qua trạng thái chững cân khi đang giảm cân, bạn có thể sẽ cần phải điều chỉnh lượng calo của mình”, chuyên gia dinh dưỡng Leuh Kaufman cho biết. “Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo hơn để duy trì. Nếu bạn nạp nhiều calo vào ngày 60 của chế độ ăn kiêng như bạn đã làm vào ngày 1, bạn sẽ không thể giảm cân.”

Hãy làm một bài kiểm tra về trao đổi chất để biết rằng cơ thể bạn cần bao nhiêu calo. Nó có thể cho bạn biết số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Từ con số này có thể xác định bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo để đốt cháy cân nặng. “Khi mọi người ăn kiêng, họ có xu hướng hạn chế calo, nhưng nếu xuống dưới 1.200 calo, bạn có thể  làm chậm quá trình trao đổi chất”, chuyên gia dinh dưỡng IIyse Schapiro trình bày.

  • Bổ sung nhiều chất xơ

Dùng nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn vượt qua sự chững cân. Chất xơ có hiệu quả nhất trong việc kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Nó giảm số lượng calo bạn hấp thụ từ các thực phẩm khác.

Một số nguồn chất xơ tốt nhất để đánh bại việc chững cân khi đang giảm cân bao gồm:

    • Bột yến mạch (yến mạch cán hoặc thép)
    • Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia)
    • Quả mọng (quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi)
    • Đậu (đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh)
    • Táo
    • Rau

chung-can-3

2. Bổ sung đủ nước cho cơ thể:

chung-can-4

  • Uống đủ nước

“Một trong những vấn đề hay bị lãng quên nhất của kế hoạch giảm cân là việc uống đủ nước “, Kelvin Gary- Chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng tại Body Space Fitness New York- nói. Nước uống không chỉ có thể giúp loại bỏ lượng muối dư thừa trong cơ thể của bạn. Nước giúp ngăn chặn cơn đói, giúp bạn tăng cường tập luyện và đẩy nhanh hiệu quả giảm cân.

Hãy luôn giữ một chai nước bên cạnh bạn để không bị quên việc uống nước. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm, bạn có thể đã bị mất nước. Hãy bắt đầu uống nước ngay đi nào!

Hãy uống nhiều nước trước bữa ăn! Theo các chuyên gia dinh dưỡng: “Một hoặc hai cốc nước trước bữa ăn có thể giúp bạn hạn chế lượng calo tổng nạp vào cơ thể.” Theo một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người lớn tuổi tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân, nhóm người uống nước trước bữa ăn giảm hơn 44% so với nhóm không uống nước.

  • Thay thế cà phê bằng trà có thể cải thiện chững cân

Cà phê và trà cũng có thể hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn!

Thói quen uống cà phê có thể cản trở tiến trình giảm cân của bạn. Một nhóm nghiên cứu của Úc phát hiện ra rằng khi chuột tiêu thụ hơn năm cốc cà phê mỗi ngày sẽ dẫn đến việc lượng mỡ bụng lưu trữ tăng lên. Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy các đối tượng kết hợp 5 tách trà xanh với 3 giờ tập thể dục mỗi tuần giảm hơn 2 pound so với các những người không uống trà của họ.

Vậy điều gì làm cho trà xanh có ích với sự chững cân của bạn? Món đồ uống này thường chứa caffeine, catechin. Chất này làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tỷ lệ trao đổi chất lên đến 13%. Ngoài ra, trà xanh có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG (epigallocatechin gallate), được tìm thấy để tăng cường đốt cháy chất béo 17% trong một nghiên cứu.

Hãy thử duy trì thói quen uống trà thay vì cà phê và quay lại tập luyện thôi nào!

  • Ngưng sử dụng các chất kích thích

Rượu và giảm cân chính là kẻ thù. “Đồ uống có cồn này chứa nhiều calo và chuyển hóa không hoàn toàn có thể gây tăng cân”, Lisa Richards CNC, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The Cadida Diet cho biết. Ngay cả một ly ” rượu vang đỏ ”  là 125 calo dù không phải là một loại rượu nặng. Ngoài ra, có một thực tế là “hầu hết mọi người đều lựa chọn chế độ ăn kiêng tồi tệ hơn sau khi họ uống rượu”, cô nói. “Tiêu thụ lượng calo cao, tinh bột trong khi thưởng thức đồ uống có cồn gây tăng cân.”

3. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện tình trạng chững cân

chung-can-5

Mỗi chúng ta đều đang cố gắng để khỏe mạnh hơn và làm việc, tập luyện năng suất hơn mỗi ngày nhưng chúng ta lại quên đi tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc. Việc ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần thể chất và cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ bị rối loạn làm rối loạn toàn bộ quá trình trao đổi chất. Mất ngủ làm gia tăng mức độ căng thẳng tác động đến quá trình phục hồi cơ thể sau một ngày làm việc và tập luyện dài. Ngoài ra, việc thiếu ngủ khiến bạn đói bụng, gây ra cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Nó cũng gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố là nguyên nhân chính gây ra việc chững cân.

“Tôi biết rằng nếu tôi không có được một giấc ngủ ngon, thì hiệu suất tập luyện của tôi vào ngày hôm sau sẽ bị ảnh hưởng.” Thời gian ngủ lý tưởng là khác nhau giữa mọi người. Tuy vậy, thời gian ngủ trong ngày dao động từ 7-8 giờ là lành mạnh với người trưởng thành.

Hãy luôn nhớ: Việc bạn thiếu ngủ sẽ giết chết tiến trình giảm cân của bạn! 

4. Thay đổi đổi chế độ tập luyện hợp lí để vượt qua ” chững cân”

chung-can-6

  • Đừng quá tập trung vào việc giảm cân:

Trong quá trình giảm cân, việc nhảy lên bàn cân là một phần thói quen hằng ngày của bạn. Tuy nhiên, số cân không phản ánh đươc chính xác sự hiệu quả của quá trình giảm cân.Thay vì giảm cân, mục tiêu của bạn là giảm béo. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn có thể đang xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, nhưng vẫn duy trì cân nặng ổn định. Vậy nên, thay vì chỉ tập trung vào con số trên thang đo rồi hoang mang, hãy đánh giá cảm giác của bạn và sự thay đổi nho nhỏ hằng ngày của cơ thể. Bạn cũng nên tự đo lường bản thân hàng tháng. Hành động này  giúp bản thân có động lực khi việc giảm cân của bạn dường như bị đình trệ.

  • Lên kế hoạch tập luyện hợp lí:

Để thoát khỏi trạng thái chững cân, chúng ta nên tạo ra những mục tiêu nhỏ cho bản thân mình. Hãy tạo cho bản thân những mục tiêu nhỏ, chuẩn bị tinh thần và vượt qua nó.

    • Hãy tiến bộ mỗi ngày: Tìm cách để ngày hôm nay tốt hơn so với ngày hôm qua và chứng minh với bản thân rằng bạn vẫn đang tiến bộ – ngay cả khi điều đó tiến triển theo nhiều cách khác nhau.
    • Đừng từ bỏ: Có thể bạn không thể cảm nhận ngay được sự tiến bộ của bản thân, nhưng tôi biết rằng việc thực hành tận tâm liên tục của tôi  vẫn đang mang lại nhiều kết quả. Nếu không thể trồng chuối, hãy tập trung vào việc giành được những chiến thắng nhỏ như tăng tính linh hoạt ở cổ tay, dựa vào tường càng lâu càng tốt. Cứ kiên trì thì ắt sẽ đạt được thành công.
    • Luôn tạo động lực cho bản thân. Hãy bắt đầu bằng việc chụp ảnh sự thay đổi mỗi hai tuần một lần, lấy số đo các bộ phận quan trọng của cơ thể bạn và thường xuyên theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
  • Hãy thử tập luyện xen kẽ

Tập luyện xen kẽ là một cách tuyệt vời để tăng cường đốt cháy calo và đạt được mục tiêu. “Tập luyện xen kẽ nghĩa là tăng tốc độ tập thể dục của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó trở lại tốc độ bình thường trong một khoảng thời gian dài hơn một chút.” Wells giải thích. “Tiếp tục xen kẽ giữa tốc độ nhanh hơn và chậm hơn trong suốt thời gian tập luyện tim mạch thông thường của bạn.”

Đối với một bài tập máy chạy bộ hãy xem xét thói quen này:

    • Làm nóng : 5 phút đi bộ
    • Chạy nước rút toàn bộ : 1 phút
    • Nghỉ giải lao : 2 phút đi bộ

Lặp lại mô hình cho đến khi bạn đạt mốc 30 phút.

Bạn cũng có thể thay đổi cường độ bằng cách thay đổi độ nghiêng. Chạy trong hai phút với độ nghiêng 1% và sau đó quay nó lên đến 6% trong hai phút.

  • Tăng năng suất tập luyện

Hình 6: Thay đổi kế hoạch luyện tập cũng rất hiệu quả trong tập luyện

“Một trong những thích ứng sinh lý đầu tiên để rèn luyện sức mạnh là sự gia tăng của ty thể trong các tế bào cơ bắp của bạn. Điều này giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.”Gary giải thích. Wells nói thêm. “Gắn bó với một thói quen nâng tạ quá lâu sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn. Việc này có thể khiến bạn phải tập luyện quá sức. Tôi khuyên bạn nên sử dụng chương trình tập luyện định kỳ. Trong đó bạn thay đổi loại chuyển động, cường độ, nghỉ ngơi và số lượng được nâng lên trong nhiều giai đoạn. “Wells nói.

Nếu bạn cứ luyện tập lặp đi lặp lại, cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn với hoạt động đó và có thể dẫn đến trạng thái chững cân khi đang giảm cân nếu duy trì một thời gian dài. Điều chỉnh lại chế độ tập luyện có thể giúp cơ chể thoát khỏi trạng thái “ hụt hẫng” này.

Hãy kết hợp các bài tập hoặc thử một hoạt động mới như tennis, leo núi hoặc đấm bốc. “Khi bạn có thói quen tập luyện đều đặn, cơ bắp của bạn sẽ trở nên quen thuộc với việc thực hiện các bài tập tương tự thường xuyên”, Hassick nói. Và sau khi tập luyện, hãy dùng thực phẩm chứa proten để phục hồi cơ bắp của bạn.

5. THƯ GIÃN

chung-can-7

  • Dành thời gian nghỉ ngơi cho bản thân:

Hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày mỗi tuần!  “Đôi khi một trong những cách tốt nhất để vượt qua trạng thái chững khi giảm cân là nghỉ ngơi”, huấn luyện viên cá nhân Ajia Cherry từng nói. “Thường thì tập trung quá nhiều vào mục tiêu giảm cân có thể có tác động tiêu cực đến bạn. Hãy dành cho cơ thể và tâm trí những khoảng thời gian thích hợp để nạp lại năng lượng. Việc này không chỉ giúp bạn quay lại tập luyện hiệu quả mà còn cho bạn một chút thời gian để đánh giá lại chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn.” Nghỉ ngơi vài ngày cũng có thể tránh được việc tập luyện quá sức.

  • Giảm bớt áp lực cho cơ thể

Đôi khi bạn sẽ chững lại và thấy hụt hẫng trong quá trình giảm cân của mình. Điều tốt nhất bạn có thể làm được là cần kiên nhẫn và chờ đợi nó qua đi. Hãy luôn tin rằng bạn sẽ giảm cân trở lại vì rất khó có thể duy trì động lực mỗi ngày khi bạn không có phần thưởng cho mục tiêu bạn đề ra. Vậy nên, hãy tự thưởng cho mình bằng những hành động lành mạnh khi bạn tuân thủ thói quen tập thể dục đều đặn và nói không với món tráng miệng trong suốt tuần làm việc.

Tuy nhiên, mẹo là không tự thưởng cho mình món ăn. Thay vào đó, hãy thử những phần thưởng phi thực phẩm này:

  • Làm móng tay
  • Thư giãn
  • Các lớp SoulCycle
  • Một đêm xem phim với bạn bè
  • Chấp nhận bản thân

Đừng tự dằn vặt bản thân mình, đừng cứ mãi giày vò và căng thẳng cho dù sự “chững cân” có liên quan cụ thể đến hành trình giảm cân của bạn hay không. Castillo từng nói: “Căng thẳng can thiệp vào khả năng giảm cân của cơ thể”. Thật vậy, căng thẳng mãn tính gây rối với mức độ hormone, cortisol. Mức cortisol cao có thể dẫn đến béo phì và tăng cân. Hãy thực hành kiểm soát căng thẳng của mình. “Một cách tuyệt vời là bắt đầu một thói quen thiền, viết nhật ký mỗi tối hoặc thậm chí đọc một vài trang của cuốn sách của bạn”- theo Castillo.

6. Hãy liên tục phấn đấu

chung-can-8

Bạn không nên chỉ chăm chăm luyện tập, hãy đề ra những điều bạn muốn sau khi tập luyện. “Đạt được độ bền hoặc cường độ cao hơn trong các bài tập hoặc đơn giản là trông đẹp hơn trong chiếc quần jean mới là những lý do để cố gắng hằng ngày”, Moore nói.

Huấn luyện viên nổi tiếng và người tạo ra Phương pháp X- Dan Roberts đồng ý: “Hãy tập trung vào việc có cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng và thay vì chỉ chăm chăm vào kết quả giảm cân. Theo kinh nghiệm của tôi, chỉ tập trung vào giảm cân gây tiêu cực và không hiệu quả.”

Tóm lại, việc giảm cân ban đầu rất hiệu quả, hiệu suất đó sẽ giảm dần với nhiều nguyên nhân. Nhưng hãy tin tôi đi, hãy lằng nghe cơ thể mình. Luôn yêu thương bản thân, ăn uống đủ chất và nghỉ ngơi hiệu quả .Hi vọng qua bài viết này, trạng thái  “chững cân” trong bạn sẽ được giải quyết. Nào, quay lại và cùng tập luyện thôi !

Nguồn tham khảo :

https://avocadu.com/weight-loss-plateau/

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-plateau

https://www.eatthis.com/weight-loss-plateau/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top