chứng háu ăn

Chứng Háu Ăn: Những Điều Cần Biết + Đâu Là Giải Pháp Hiệu Quả Cho Bạn?

Chứng háu ăn (Binge eating disorder – BED) là 1 trong những rối loạn ăn uống phổ biến hiện nay. Phụ nữ trung niên là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất gặp phải tình trạng này. Điều này tương đối khác biệt so với vài hội chứng về ăn uống khác như Hội chứng chán ăn tâm lí (Anorexia nervosa) hay Hội chứng ăn ói (Bulimia nervosa), mặc dù cả 3 đều có những nét tương đồng nhất định. Vậy chính xác thì “háu ăn” là gì ?? Và đâu là nguyên nhân cùng giải pháp khắc phục tình trạng ấy ??

chứng háu ăn

 

1/ Chứng Háu Ăn Là Gì?

Các nguồn thông tin về chứng háu ăn đã được mở rộng trong vài thập kỉ gần đây, khi mà các nhà khoa học tìm hiểu sâu hơn về “động cơ” thúc đẩy việc ăn uống, tình trạng béo phì cũng như nhiều thói quen ăn uống bất thường khác. Hiện nay, Hiệp hội Các rối loạn Ăn uống Quốc gia (NEDA) định nghĩa, chứng háu ăn là tình trạng ăn uống nhiều hơn mức bình thường có tính chu kì, thường không liên quan đến những hoạt động có tính “bù trừ” như nôn ói, tập thể thao quá sức hay dùng thuốc nhuận tràng… 

Nhiều người từng mắc phải chứng háu ăn đã mô tả nó như 1 chu kì của sự “mất kiểm soát bản thân”. Họ ăn rất nhiều (nhưng đa phần lại là các thực phẩm không lành mạnh), lại hay ăn đêm, kèm theo đó là cảm giác xấu hổ và tội lỗi, chán ghét bản thân. Rồi họ lại nỗ lực ăn kiêng điên cuồng, nhưng cuối cùng cũng chỉ để dẫn đến việc ăn ngày một nhiều hơn nữa.

Đối với những trường hợp phải đương đầu với chứng háu ăn, việc ăn uống có kiểm soát theo ý muốn là cực kì khó. Suy nghĩ về thức ăn, về cân nặng cơ thể cũng như chuyện ăn uống gần như lúc nào cũng quanh quẩn trong tâm trí họ: Mình đã ăn quá nhiều sao? Có cần phải ăn kiêng lại không? Khi nào thì mình nên ăn lại? Mình nên làm gì tiếp theo? Sao mình không thể dừng việc ăn uống không ngừng lại?…

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bệnh nhân mắc chứng háu ăn thường không chỉ bao gồm 1 loại / 1 chẩn đoán cụ thể. Thay vào đó là nhiều hành vi ăn uống bất thường (ăn quá nhiều, ăn kiêng lại, cố gắng tập thể dục…) đi cùng nhau, kèm theo các triệu chứng lo âu trầm cảm.

Các chuyên gia tin rằng, khi một người đang phải chật vật với chứng háu ăn của bản thân (hay đó là tình trạng ăn quá nhiều, ăn theo cảm xúc, thậm chí là 1 rối loạn ăn uống chưa chẩn đoán được), họ cũng thường tự hạn chế lượng thực phẩm mình tiêu thụ và cố gắng ăn kiêng thường xuyên hơn. Thực ra, ăn kiêng, ám ảnh về cân nặng cơ thể, biểu hiện các triệu chứng của Chứng rối loạn ăn uống lành mạnh (Orthorexia), cấm bản thân khỏi một số thực phẩm nào đó, hay không ăn gì trong một khoảng thời gian dài… đều là những yếu tố gia tăng nguy cơ mắc phải chứng háu ăn.

Chứng háu ăn là tình trạng ăn uống nhiều hơn mức bình thường có tính chu kì.

 

2/ Một Số Sự Thật Cần Biết Về Chứng Háu Ăn

  • Một nghiên cứu liên quan đến tỉ lệ hiện mắc của chứng háu ăn chỉ ra rằng, khoảng 2-4% người Mỹ trưởng thành phải đối mặt với BED trong suốt cuộc đời họ. Ngoài ra, khoảng 1% mắc chứng chán ăn (anorexia) và 1.5% gặp phải tình trạng ăn ói (bulimia). Mặc dù tỉ lệ của BED cao hơn cả Anorexia và Bulimia gộp lại, nhưng trong quá khứ, chứng háu ăn này lại ít khi được đề cập đến.
  • Chứng háu ăn về cơ bản được xếp vào nhóm “các hội chứng có liên quan đến vấn đề ăn uống khác” hay còn được gọi là OSFED. Đây là 1 phân loại lâm sàng của tình trạng rối loạn ăn uống khiến người mắc liên tục có những suy nghĩ cũng như hành vi không lành mạnh liên quan đến thực phẩm, đến việc ăn uống hay vóc dáng cơ thể. Và trong điều trị, họ không được chẩn đoán về các hội chứng rối loạn ăn uống cụ thể khác như anorexia hay bulimia…
  • Theo ước tính, ít nhất 10 triệu phụ nữ và 1 triệu nam giới ở Hoa Kỳ đang phải hằng ngày chống chọi với các hội chứng rối loạn ăn uống nói chung. Ngoài ra, xấp xỉ 40% người dân ở quốc gia này đã từng trải qua hoặc biết người thân của mình từng gặp các vấn đề rối loạn ăn uống.
  • Tương tự nhiều hội chứng rối loạn ăn uống khác, những trường hợp từng trải qua các vấn đề tâm lí ở khoảng độ tuổi 13 có nguy cơ đối mặt với chứng háu ăn cao hơn hẳn.
  • Những người gặp phải các tình trạng rối loạn ăn uống thường luôn cảm thấy xấu hổ về bản thân. Do đó, khoảng 43% bệnh nhân BED tự tìm kiếm cho bản thân và tự thực hiện các phương pháp trị liệu tại gia. Tuy nhiên, điều này lại gia tăng nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe không mong muốn khác.
  • Trong DSM-5 (hệ thống tiêu chuẩn phân loại các rối loạn tâm lí được sử dụng bởi các chuyên gia sức khỏe tâm thần tại Hoa Kỳ) có đề cập rằng, chứng háu ăn trước đây từng được xếp vào nhóm “những hội chứng rối loạn ăn uống chưa xác định” (EDNOS – hiện nay là 1 trong những loại rối loạn ăn uống phổ biến nhất toàn cầu).
  • Khoảng 5% tổng số trường hợp bệnh nhân mắc phải chứng háu ăn đã tử vong do các biến chứng sức khỏe khác. Mặt khác, nhiều người lại khổ sở với chu kì tăng cân béo phì – ăn kiêng hạn chế lặp đi lặp lại không ngừng trong suốt cuộc đời họ.

Một Số Sự Thật Cần Biết Về Chứng Háu Ăn.

 

3/ Các Nguyên Nhân Dẫn Đến Chứng Háu Ăn

Tương tự nhiều hội chứng rối loạn ăn uống khác, nguyên nhân chính xác gây nên chứng háu ăn vẫn chưa được xác định rõ ràng. Các nhà nghiên cứu tin rằng, BED được sinh ra bởi sự kết hợp đồng thời của các yếu tố di truyền, sinh học, môi trường cũng như lối sống. Dưới đây là một số nguyên nhân chính khiến một người mắc phải chứng háu ăn:

a. Yếu Tố Sinh Học – Di Truyền:

Gene dường như đóng một vai trò tương đối quan trọng trong các hội chứng rối loạn ăn uống nói chung và chứng háu ăn nói riêng. Các tổ hợp gene di truyền có khả năng khiến 1 người tăng cân liên tục và cực kì khó kiểm soát việc ăn uống của bản thân trong suốt cuộc đời họ. Tuy nhiên, chỉ một mình yếu tố di truyền là chưa đủ. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, mặc dù BED thường ảnh hưởng đến những đối tượng có tiền sử gia đình với các hội chứng rối loạn ăn uống hay béo phì nhiều hơn, nhưng chính sự kết hợp giữa gene cùng các vấn đề thể chất tinh thần mới chính là nguyên do thực sự dẫn đến tình trạng háu ăn.

Yếu tố di truyền có thể là 1 nguyên nhân.

b. Các Hội Chứng Tâm Lí Khác Cùng Những Triệu Chứng Kèm Theo (Trầm Cảm, Lo Lắng, Lạm Dụng Chất Kích Thích…):

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, tỉ lệ mới mắc của tình trạng trầm cảm và lo lắng cao hơn hẳn ở những bệnh nhân mắc phải chứng háu ăn. Giống như 1 chu kì lặp đi lặp lại, BED gây nên sự lo lắng, trầm cảm; và ngược lại, những tình trạng rối loạn tâm lí này lại khiến chứng háu ăn trầm trọng cũng như khó kiểm soát hơn. Lo âu, lạm dụng rượu bia, dược phẩm quá nhiều dễ khiến bạn trở nên tiêu cực, tự ti, mặc cảm về bản thân; từ đó “mắc kẹt” trong các hội chứng rối loạn ăn uống.

Chứng háu ăn cũng có thể xuất phát từ tình trạng căng thẳng.

c. Từng Bị Người Khác Chỉ Trích Về Cân Nặng:

Nhiều người mắc phải chứng háu ăn cảm thấy cực kì áp lực trong việc giảm cân. Họ luôn tìm đến những ý tưởng giúp cải thiện cân nặng bản thân được giới thiệu trên báo đài và các phương tiện thông tin đại chúng khác. Ác cảm khi bị người khác nói xấu về cân nặng của mình, bị phân biệt đối xử do cân nặng, béo phì từ nhỏ… đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến chứng háu ăn.

d. Ăn Kiêng Quá Thường Xuyên Hoặc Hạn Chế Quá Nhiều Thực Phẩm:

Theo thống kê về các hội chứng rối loạn ăn uống thường gặp, khoảng 1/5 số người trưởng thành béo phì phải “đương đầu” với chứng háu ăn. Hầu hết những người này đều nhận thức rõ được tình trạng sức khỏe của bản thân. Họ chủ động giảm cân và kiểm soát việc ăn uống bằng cách áp dụng các chế độ ăn kiêng, thậm chí đôi khi là ăn cực kì hạn chế. Điều này dễ dàng kích hoạt “chế độ đói”, từ đó càng thôi thúc cơ thể họ phải ăn nhiều hơn nữa. Đối với 1 bệnh nhân BED, việc theo sát 1 chương trình giảm cân truyền thống trong thời gian dài dường như là điều bất khả thi. Chu kì giảm cân rồi tăng trở lại của họ lặp lại không ngừng.

Ăn kiêng quá mức không hẳn đã tốt.

e. Chịu Sang Chấn Tâm Lí Từ Nhỏ (Bị Lạm Dụng, Bỏ Mặc…):

Đây là nguyên nhân rất thường gặp trong các tình trạng rối loạn ăn uống nói chung và chứng háu ăn nói riêng. Nhiều người đã quen với việc ăn thật nhiều để giải tỏa bớt sự lo âu căng thẳng từ bé, nhưng thói quen đó lại được duy trì cả khi họ đã trưởng thành, dẫn đến chứng háu ăn.

 

4/ Những Triệu Chứng Thường Gặp Của Chứng Háu Ăn

Các triệu chứng cùng hành vi liên quan đến chứng háu ăn chính là “công cụ hỗ trợ” giúp các chuyên gia chẩn đoán và phân biệt giữa BED với nhiều hội chứng rối loạn ăn uống khác có những dấu hiệu tương đồng dễ nhầm lẫn. Hiện nay, một số tiêu chuẩn chính thức giúp chẩn đoán chứng háu ăn bao gồm:

  • Mất khả năng kiểm soát lượng thực phẩm bản thân tiêu thụ.
  • Rối loạn cảm xúc theo hướng tiêu cực (lo lắng, trầm cảm, xấu hổ, bi quan…) trong quá trình thèm ăn.
  • Tình trạng háu ăn xảy ra ít nhất 1 lần trong tuần và kéo dài liên tục trong 3 tháng.

Để chẩn đoán xác định chứng háu ăn, cần phải có ít nhất 3 dấu hiệu cùng triệu chứng dưới đây:

  • Ăn nhanh hơn bình thường (tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm trong vòng chưa đầy 2 giờ đồng hồ).
  • Ăn cho đến khi cảm thấy khó chịu vì quá no.
  • Vẫn tiêu thụ lượng lớn thực phẩm kể cả khi cơ thể không đói.
  • Thường ăn một mình do tâm lí xấu hổ khi để người khác biết mình ăn quá nhiều.
  • Tự cảm thấy bản thân thật ghê tởm, có dấu hiệu trầm cảm, lo lắng hay tội lỗi sau khi vừa ăn rất nhiều thực phẩm xong.
  • Dữ trữ thức ăn để sau đó âm thầm sử dụng mà không cho người khác biết.
  • Cố gắng ăn bình thường trước mặt người khác nhưng khi chỉ còn một mình lại “ngấu nghiến” thức ăn (điển hình là ăn đêm).
  • Trải qua các cảm giác căng thẳng, lo lắng… chỉ có thể được giải tỏa bằng cách ăn thật nhiều.
  • Tê nhẹ hoặc mất cảm giác khi ăn.
  • Không bao giờ thực sự no, bất kể đã ăn bao nhiêu đi chăng nữa.

Bên cạnh những hành vi được mô tả ở trên, nhiều bệnh nhân BED còn biểu hiện các triệu chứng liên quan đến khía cạnh thể chất, tinh thần và xã hội. Có thể kể đến như:

  • Gia tăng nguy cơ béo phì.
  • Tăng khả năng mắc các bệnh lí tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp.
  • Thường xuyên lo lắng, khó chịu và dễ rơi vào trầm cảm.
  • Khó ngủ, mất ngủ.
  • Các bệnh lí liên quan đến túi mật cũng dễ xảy ra hơn.
  • Đau cơ và khớp.
  • Nguy cơ đối mặt với các bệnh lí đường tiêu hóa như Hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng tăng đáng kể.

5/ Đâu Là Giải Pháp Hiệu Quả Để Giải Quyết Chứng Háu Ăn?

a. Tìm Đến Các Chuyên Gia Và Các Liệu Pháp Chuyên Nghiệp:

Nhiều hình thức trị liệu chuyên nghiệp đã được chứng minh cực kì hữu ích trong việc hỗ trợ người mắc chứng háu ăn phục hồi về trạng thái khỏe mạnh ban đầu. Có thể kể đến như điều trị tại gia, trị liệu tập trung vào nhóm đối tượng thanh thiếu niên và điều trị hành vi nhận thức (CBT). Hiện nay, CBT được các chuyên gia xem là tiêu chuẩn vàng trong điều trị và kiểm soát chứng háu ăn.

CBT tập trung chính vào việc ngăn chặn những hành động tiêu cực cũng như kiểm soát suy nghĩ dẫn đến những hành động ấy. Phương pháp trị liệu này có thể giúp giải quyết các vấn đề cảm xúc tìm ẩn gây nên “vòng tuần hoàn” ăn thật nhiều, sau đó lại cố gắng nỗ lực giảm cân của người mắc chứng háu ăn.

Nhiều nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm nghiên cứu Các hội chứng Rối loạn ăn uống tại Sheppard Pratt đã cho thấy, CBT thực sự hiệu quả nếu trải qua đủ 3 giai đoạn: nhận thức (giải quyết những suy nghĩ tiềm ẩn), hành vi (ổn định các thói quen ăn uống) và duy trì / lặp lại (thiết lập chiến lược dài hạn để đối phó với tình trạng căng thẳng, lo lắng…).

Đặc biệt, trong trường hợp các liệu pháp thông thường không thực sự hữu hiệu, bệnh nhân BED có thể tìm đến những trung tâm điều trị hội chứng rối loạn ăn uống. Một số can thiệp y tế chuyên sâu hơn có thể được thực hiện tại đây nhằm hỗ trợ đẩy lùi nhanh chóng chứng háu ăn.

Hãy Tìm Đến Các Chuyên Gia Và Các Liệu Pháp Chuyên Nghiệp.

b. Tạm Gác Việc Giảm Cân Sang Một Bên:

Chính chế độ ăn kiêng cùng nỗ lực giảm cân không ngừng nghỉ lại là một trong những yếu tố nguy cơ gây nên chứng háu ăn. Vì thế, hầu hết các chuyên gia khuyên nên thay đổi cách kiểm soát cân nặng của bản thân. Mặc dù việc tự chăm sóc sức khỏe bản thân, ăn uống lành mạnh… là hết sức quan trọng, thế nhưng quá chú tâm vào việc giảm cân hay ám ảnh bởi các chỉ số calo trên thực phẩm, để rồi “cách li” chính mình khỏi mọi thứ lại chính là “ngòi nổ” của BED.

Một nhà vật lí trị liệu hoặc một chuyên viên dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết lập kế hoạch ăn uống hỗ trợ kiểm soát dài hạn, đồng thời đáp ứng đầy đủ lượng calo cùng dưỡng chất mà cơ thể bạn cần trong khi kết hợp điều trị và bạn vẫn có thể “nuông chiều” bản thân. Hướng đến một “chế độ ăn uống hoàn hảo”, thật hạn chế hay thậm chí là cấm tuyệt đối bản thân khỏi một số thực phẩm nhất định, chỉ chú trọng vào cân nặng cơ thể… thực sự có thể gây nên những tác dụng hoàn toàn trái ngược về lâu dài. Các chuyên gia rối loạn dinh dưỡng chia sẻ rằng, việc đôi khi ăn thật thỏa thích hay ăn theo cảm xúc của mình không hẳn là một hành vi có hại, miễn là bạn không biến chúng thành thói quen thường nhật mà thôi.

Hiện nay, nhiều chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và các nhà trị liệu học đang sử dụng một hình thức ăn uống bằng trực giác với tên gọi “chế độ ăn kiêng không kiêng cử”. Phương pháp này hỗ trợ bệnh nhân BED nhận biết cũng như đáp ứng lại với cảm giác đói của cơ thể họ. Thêm vào đó là hướng dẫn cách kiểm soát cảm xúc của bản thân liên quan đến sự thỏa mãn, thèm ăn vài món nhất định, hay ăn uống sao cho thoải mái nhất.

c. Giải Tỏa Căng Thẳng:

Các chuyên gia đồng ý với nhau rằng, nguyên nhân sâu xa tìm ẩn thúc đẩy chứng háu ăn nói riêng cũng như các hội chứng rối loạn ăn uống nói chung chính là việc bệnh nhân không có đủ khả năng tự kiểm soát những suy nghĩ, hành vi của bản thân cũng như khi đối mặt với các tình huống khó khăn. Stress thường có xu hướng khiến mọi người tự tìm cách giúp mình thoải mái hơn. Như chúng ta có thể đã biết, thức ăn nhanh cùng nhiều loại thực phẩm đóng gói tiện lợi kém lành mạnh đang được bày bán rộng rãi trên thị trường. Và đây chính là thời điểm chúng được “trọng dụng”.

Học cách kiểm soát tình trạng căng thẳng của bản thân mà không cần tìm đến thức ăn làm “bạn đồng hành” quả thực rất khó với những người đã biến hành vi này thành một thói quen khó bỏ. Tuy nhiên nếu thực hiện thành công, đây sẽ là “đòn bẩy” giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi bất kì hội chứng rối loạn ăn uống nào, bao gồm cả chứng háu ăn.

1 trong những việc bạn có thể làm giúp quá trình điều trị chứng háu ăn hiệu quả hơn cũng như gia tăng khả năng hồi phục lâu dài là thiết lập và tiến hành nhiều cách khác nhau khiến bản thân thoải mái kết hợp giảm bớt căng thẳng. Mỗi cá nhân sẽ có riêng cho mình những biện pháp hiệu quả riêng biệt. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã tổng kết lại một vài kĩ thuật giảm stress tối ưu, trong đó bao gồm tập thể dục điều độ, thiền và yoga, nghe nhạc, dành thời gian cho người khác nhiều hơn, đọc và viết, tham gia hoạt động ngoài trời, duy trì những thói quen lành mạnh…

d. Ngồi Thiền Chánh Niệm, Hít Thở Sâu Và Tập Yoga:

Tất cả đều là bài tập hỗ trợ thư giãn, thúc đẩy sức sáng tạo, khiến người tập cảm thấy hạnh phúc và biết ơn nhiều hơn, đồng thời cải thiện hiệu suất giấc ngủ. Theo Trung tâm Quốc gia về Dược phẩm Bổ sung và Thay thế, thiền chánh niệm, cầu nguyện sức khỏe cùng yoga có thể được học thông qua các khóa học từ 6-8 tuần. Những liệu pháp này có khả năng giảm thiểu tình trạng háu ăn, kích thích hồi phục nhanh chóng, không còn những suy nghĩ tiêu cực về bản thân và thậm chí là nâng cao tổng trạng cơ thể (giảm béo phì, điều hòa huyết áp, giảm cholesterol, hạ đường huyết cùng mức cortisol trong máu).

Các nghiên cứu đã cho thấy, ngồi thiền làm giảm bớt hoạt động ở hệ thần kinh giao cảm (chi phối cảm giác hồi hộp, lo lắng cùng những cảm xúc mạnh…); đồng thời tăng cường hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm (có vai trò kiểm soát cảm xúc, giữ bình tĩnh và giúp đưa ra quyết định sáng suốt). Một báo cáo chỉ ra rằng, phụ nữ tham gia khóa thiền và yoga trong 6 tuần đã giảm thiểu đáng kể các dấu hiệu của chứng háu ăn cũng như không còn cảm xúc trầm cảm tự ti…

Yoga kết hợp hít thở sâu có khả năng cải thiện sự tự tin của người tập vào những điều mà bản thân có khả năng thực hiện được, cho họ một cái nhìn tích cực hơn. Theo quan điểm từ tổ chức Eating Disorder Hope, thiền chánh nhiệm cùng yoga khi được kết hợp với các can thiệp dược lí – tâm lí có thể mang đến cho bệnh nhân mắc chứng háu ăn những lợi ích sau đây:

  • Tập trung nhiều vào việc điều tiết một số chức năng và cảm xúc của cơ thể (bao gồm cả tín hiệu no – đói).
  • Cải thiện tâm trạng, giảm đi sự bực tức khó chịu, giúp xây dựng các mối quan hệ xã hội hiệu quả hơn và sống lạc quan hơn.
  • Cải thiện hình ảnh của bản thân trong mắt mọi người, từ đó gia tăng sự tự tin.
  • Phục hồi các tổn thương về mặt thể chất (tăng trương lực cơ, cải thiện chức năng hệ thống tim mạch cùng với sự linh hoạt của cơ thể).
  • Tăng cường khả năng tập trung, mang lại giấc ngủ chất lượng hơn, giúp tránh xa các suy nghĩ hay hành vi tiêu cực.

Ngồi Thiền Chánh Niệm, Hít Thở Sâu Và Tập Yoga cũng có thể giúp cải thiện chứng háu ăn.

e. Tìm Kiếm Sự Hỗ Trợ:

Hãy chủ động tìm kiếm sự trợ giúp từ người khác, đặc biệt là gia đình, người thân và bạn bè thân thiết. Đây cũng là một trong những “chìa khóa” quan trọng giúp bạn vượt qua chứng háu ăn. Đôi khi điều này có thể tương đối khó khăn vì bạn ngại chia sẻ về những gì mình đang phải trải qua. Tuy nhiên, đã có những nghiên cứu cho thấy, thành thật và cởi mở kết nối với mọi người có thể tạo ra sự khác biệt to lớn với chính bạn đấy.

Bạn nên bắt đầu bằng việc “tâm sự” với 1 người mà bạn gần gũi nhất về tất cả những gì mà bạn đang phải trải qua. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể đăng kí tham gia vào các cộng đồng hỗ trợ trực tuyến trên mạng để được tư vấn, chia sẻ và tìm hiểu thêm về chứng háu ăn này. Một số nhóm hỗ trợ bệnh nhân BED cùng với đường dây nóng liên lạc nhanh có thể được tìm thấy thông qua Hiệp hội Các hội chứng rối loạn Ăn uống Quốc Gia (NEDA).

Cuối cùng, đừng quên tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh bạn.

Nguồn tư liệu tham khảo:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top