Dầu ăn và giảm cân

Dầu Ăn: Những Loại Nào Tốt Cho Sức Khoẻ? Người Đang Giảm Cân Có Nên Tiếp Tục Dùng Dầu Canola?

Khi nói đến dầu ăn tốt cho sức khỏe, có vẻ như có vô số lựa chọn. Nấu những món ăn lành mạnh là một điều khá khó khăn. Nhưng chọn loại dầu ăn nào không gây hại cho sức khỏe lại là một vấn đề nan giải khác. Bởi lẽ phải xem xét đến rất nhiều yếu tố như hương vị, hàm lượng dinh dưỡng,… Vì vậy, loại dầu lành mạnh nhất để nấu ăn? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

Dầu ăn và giảm cân

A. Điểm Khói – Tiêu Chí Quan Trọng Để Lựa Chọn Dầu Ăn Tốt Cho Sức Khoẻ

Có hàng tấn các loại dầu ăn khác nhau, mỗi loại mang lại hương vị riêng biệt và lợi ích sức khỏe độc ​​đáo khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả đều được tạo ra như nhau.

1. Hai tiêu chí để chọn một loại dầu ăn tốt của Tân

Khi Tân lựa chọn một loại dầu ăn tốt cho sức khoẻ và giảm cân, Tân căn cứ vào 2 tiêu chí:

  1. Thành phần dinh dưỡng. Chắc chắn rồi, đây là tiêu chí quan trọng nhất để chúng ta quyết định có nên mua một loại dầu ăn nào đó về sử dụng hay không? Một loại dầu ăn tốt phải có nhiều chất béo không bão hoà, ít chất béo bão hoà, và đặc biệt là không chứa transfat. Một số loại dầu ăn còn chứa nhiều vi khoáng có lợi cho sức khoẻ.
  2. An toàn khi nấu nướng. Đây là tiêu chí có lẽ rất nhiều bà nội trợ không để ý khi lựa chọn một chai dầu ăn cho gia đình. Để đánh giá tiêu chí này, trước tiên, chúng ta hãy làm quen với một thuật ngữ mới, đó là điểm bốc khói (hay điểm khói – smoke point) của dầu ăn.

2. Điểm khói của dầu ăn là gì?

Điểm khói là thuật ngữ dùng để chỉ nhiệt độ đủ để nước, các acid béo tự do và các sản phẩm chuỗi ngắn bay hơi lên từ dầu. Điều quan trọng là phải ghi nhớ điểm khói của dầu ăn dựa trên phương pháp nấu ăn mà bạn muốn thực hiện.

Dầu ăn có điểm khói thấp có thể oxy hóa và phân hủy dưới nhiệt độ cao. Dẫn đến sự hình thành các gốc tự do có hại, gây bệnh cho cơ thể. Do đó:

  • Nếu phải thực hiện món chiên xào thì nên dùng một loại dầu ăn có điểm khói cao.
  • Và chỉ nên dùng dầu có điểm khói thấp để : Tăng hương vị cho nước chấm, làm nước sốt (dressing), …

Lưu ý: Một số loại dầu ăn có hương vị đặc biệt, có thể làm thay đổi hương vị của món ăn. Chẳng hạn như dầu óc chó có thể làm món ăn trở nên lạ miệng hơn. Bên cạnh đó, dầu mè có hương vị mạnh mẽ rất phù hợp cho các món ăn châu Á.

B. Top 8 Loại Dầu Ăn Tốt Cho Sức Khoẻ, Nên Dùng Trong Giảm Cân

Với 8 loại dầu ăn dưới đây, tôi sẽ điểm qua cho bạn một số vấn đề như:

  • Tại sao phải chọn loại này mà không phải loại kia?
  • Điểm khói của loại này là bao nhiêu? (Với 1 độ C = 33.8 độ F)
  • Dầu ăn này đem lại lợi ích gì?
  • Nên dùng chúng như thế nào để tốt nhất?

Bắt đầu nhé!

1. Dầu bơ (1)

Tại sao nên chọn?

  • Dầu bơ rất tốt vì nó có nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim
  • Loại dầu ăn có điểm khói cao nhất
  • Dễ sử dụng nhất

Điểm khói: Dầu bơ có điểm khói đạt 520 độ F

Lợi ích sức khỏe:

  • Dầu bơ chứa axit oleic – một loại axit béo không bão hòa
  • Chứa lutein (2) – một loại chất chống oxy hóa – giúp bảo vệ thị lực
  • Giảm đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm xương khớp. Theo một số nghiên cứu gần đây

Dùng thế nào cho tốt?

  • Bạn có thể sử dụng dầu bơ để nấu hoặc nướng trong bất kỳ công thức nào. Bởi chúng có điểm khói cao và hương vị dịu nhẹ.
  • Thêm vào đó, cũng có thể dùng để trộn xà lách, sinh tố, nước chấm và phết để làm tăng hàm lượng chất béo có lợi cho tim.
dầu bơ giúp món ăn ngon hơn
Dầu bơ là một sự lựa chọn phù hợp giúp món ăn trông ngon hơn

2. Ghee

Tại sao nên chọn?

  • Nồng độ chất béo cao hơn bơ thông thường
  • Có hàm lượng chất béo bão hòa cao
  • Điểm khói cao và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn và công thức nấu ăn khác nhau

Điểm khói: Ghee có điểm khói đạt 485 độ F

Lợi ích sức khỏe:

  • Tạo ra lượng hợp chất gây ung thư, độc hại thấp hơn như acrylamide
  • Tăng mức cholesterol HDL (3) và bảo vệ chống lại sự hình thành của các tế bào ung thư vú

Dùng thế nào cho tốt?

  • Để dùng ghee tốt nhất, bạn nên xào với rau hoặc phết lên ngũ cốc, thịt hoặc đồ nướng
  • Ngoài ra, chỉ cần thay bơ thông thường bằng ghee chúng sẽ giúp cải thiện sức khỏe khá tốt đấy!

3. Dầu dừa (4)

Tại sao nên chọn? Dầu dừa là một nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình tuyệt vời (MCTs). Đây là một loại axit béo bão hòa với nhiều lợi ích sức khỏe.

Điểm khói: Dầu dừa có điểm khói đạt 350 độ F

Lợi ích sức khỏe: MCTs có trong dầu dừa được chuyển hóa khác với các loại chất béo khác và được đưa đến gan. Tại đây chúng có thể được sử dụng làm nguyên liệu hoặc chuyển đổi thành ketone. Chúng giúp tăng cường trao đổi chất, giảm lượng thức ăn và thậm chí tăng cường chức năng não. (5)

Dùng thế nào cho tốt?  Có rất nhiều cách để sử dụng dầu dừa để nấu ăn. Có thể dùng chúng thay cho bơ và một số loại dầu có hại khác. Bạn cũng có thể thêm một muỗng vào cà phê buổi sáng hoặc sinh tố, phết lên bỏng ngô. Hay thậm chí đây còn được coi là một phương pháp chăm sóc da tự nhiên

Giúp tạo dầu dừa
Dừa là nguyên liệu giàu dinh dưỡng và dầu dừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

4. Dầu hạt nho (6)

Tại sao nên chọn? Trong dầu hạt nho hàm lượng chất béo không bão hòa và vitamin E tăng gấp 2 lần

Điểm khói: Dầu hạt nho có điểm khói đạt 420 độ F

Lợi ích sức khỏe: Dầu hạt nho chứa nhiều vitamin E, giúp cải thiện sức khỏe da. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện chức năng miễn dịch (7) và ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào. Trên thực tế, một muỗng dầu hạt nho có chứa khoảng 19% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày. Điều này làm cho việc đáp ứng nhu cầu hằng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Dùng thế nào cho tốt?

Không nên dùng trong nấu ăn ở nhiệt độ cao. Bởi nó có nhiều chất béo không bão hòa. Chúng sẽ phản ứng với oxy tạo thành các gốc tự do có hại cho sức khỏe. Thay vì sử dụng dầu hạt nho để nấu ăn ở nhiệt độ cao, hãy thử trộn nó với salad, nước chấm hoặc đồ nướng để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

5. Dầu ôliu Extra Virgin

Tại sao nên chọn? Được coi là loại dầu tốt nhất cho sức khỏe do chứa nhiều chất chống oxy hóa (8) và chất béo không bão hòa.

Điểm khói: Dầu ôliu Extra Virgin có điểm khói đạt 405 độ F

Lợi ích sức khỏe: Giảm viêm, cải thiện lượng đường trong máu và làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Đảm bảo rằng bạn đã chọn thêm dầu ô liu nguyên chất. Hãy kiểm tra nhãn thông tin trên sản phẩm khi mua dầu loại này nhé.

Dùng thế nào cho tốt? Sử dụng dầu ô liu để trộn rau nấu chín, các món ngũ cốc hoặc sa lát.

đây là loại dầu giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Dầu ô liu rất phù hợp để trộn rau nấu chín, các món ngũ cốc

6. Dầu óc chó

Tại sao nên chọn? Có nhiều axit béo omega-3 và vô số các đặc tính mạnh mẽ, tăng cường sức khỏe, mang lại hương vị thơm ngon, hấp dẫn cho các công thức nấu ăn.

Điểm khói: Dầu óc chó có điểm khói đạt 320 độ F

Lợi ích sức khỏe: Dầu óc chó rất giàu axit alpha-linolenic (ALA) –  một loại axit béo omega-3. Chúng giúp cải thiện sức khỏe của tim và giảm viêm. Axit béo omega-3 cũng có thể thúc đẩy chức năng não (9) và hỗ trợ tăng trưởng, phát triển cơ thể .

Dùng thế nào cho tốt? Tận dụng hương vị độc đáo của dầu óc chó bằng cách cho nó vào các loại trái cây nướng, rau, khoai tây hoặc các món ăn từ gia cầm. Bạn cũng có thể dùng với mì ống hoặc phết lên món thịt hoặc hải sản.

7. Dầu mè

Tại sao nên chọn? Được chiết xuất từ ​​hạt vừng siêu bổ dưỡng, dầu mè có đầy đủ hương vị và chứa một hỗn hợp tốt của cả axit béo đơn và đa không bão hòa.

Điểm khói: Dầu mè có điểm khói đạt 410 độ F

Lợi ích sức khỏe

  • Chống viêm và chống oxy hóa
  • Hạ mức cholesterol LDL để giữ cho động mạch khỏe (10)
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
  • Cải thiện tình trạng táo bón

Dùng thế nào cho tốt? Khi nói đến dầu mè để nấu ăn, bạn nên sử dụng nó để rắc lên các món ăn đã chín để tăng thêm hương vị. Có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn khác nhau, đặc biệt là các món thịt, thịt gia cầm, mì và cơm.

Hạt mè giúp tạo ra dầu mè
Dầu mè được chiết xuất từ ​​hạt vừng siêu bổ dưỡng

8. Dầu cọ đỏ

Tại sao nên chọn? Tính ổn định nhiệt, có điểm khói cao, chứa nhiều chất chống oxy hóa. Đồng thời, đây là một nguồn beta-carotene tuyệt vời giúp tăng vitamin A.

Điểm khói: Dầu cọ đỏ có điểm khói đạt 450 độ F

Lợi ích sức khỏe: Cắt giảm mức cholesterol (11) và giảm chất béo trung tín để giúp tim bạn hoạt động hiệu quả. Đồng thời, cải thiện chức năng não và tăng cường sức khỏe của da.

Dùng thế nào cho tốt?

Do có nhiều lo ngại về đạo đức và môi trường, thế nên chỉ chọn dầu được chứng nhận RSPO. Bạn dễ dàng có thể sử dụng dầu cọ để nướng, chiên và rang thay thế cho dầu ăn.

Tóm Tắt

Vì vậy, dầu ăn lành mạnh nhất là gì? Loại nào nên là chiếm ưu thế trong nhà bếp của bạn? Chọn dầu ăn tốt nhất phụ thuộc vào phương pháp nấu ăn cũng như công thức nấu ăn.

Các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu bơ, ghee, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu ô liu, dầu óc chó, dầu mè và dầu cọ đỏ đều có một lợi ích sức khỏe độc đáo. Có thể được sử dụng theo những cách khác nhau.

Nên tránh dùng dầu thực vật chế biến cao và chất béo hydro hóa để giảm thiểu các tác động có hại cho sức khỏe.

Tốt nhất, hãy sử dụng hỗn hợp tốt tất cả các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe để tận hưởng những lợi ích tiềm năng mà mỗi loại mang lại. Từ đó món ăn trở nên đa dạng hơn.

Nguồn tham khảo:

1. Draxe.com:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top