Đếm calo để giảm cân

Đếm Calo Và Chuyện Giảm Cân: Những Điều Cần Biết + 6 Lý Do Để Bạn Ngừng Đếm Calo Đồ Ăn + 11 Giải Pháp Thay Thế

Calo là một đơn vị năng lượng. Cơ thể chúng ta dùng lượng calo này thực hiện các hoạt động thiết yếu hằng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực sự hiểu và quan tâm đến vấn đề này. Chẳng hạn như : “Bao nhiêu calo một ngày là đủ?”, “Đếm calo thế nào? Có nên không?”. Bài viết này sẽ giải đáp mọi thắc mắc cho bạn từ A – Z. Đọc hết nhé!

Đếm calo để giảm cân

A. Đếm Calo Và Những Điều Cần Biết

Tất nhiên, việc tính toán lượng calo hàng ngày của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như giới tính, chiều cao, mức độ hoạt động và tuổi tác và một số vấn đề sức khỏe. Vậy làm thế nào để tôi biết được bao nhiêu là đủ?

1. Tính năng lượng chuyển hoá cơ bản (BMR)

Trước tiên, bạn cần phải biết năng lượng chuyển hoá cơ bản là gì? Đó là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống và phục vụ cho các cơ quan thiết yếu. Năng lượng này sẽ tiêu hao khi nghỉ ngơi. Có khoảng 60% – 75% lượng calo chịu trách nhiệm giữ cho cơ thể và các cơ quan hoạt động bình thường. 10% giúp tiêu hóa thức ăn. Và 25% dùng cho các hoạt động thể chất khác (1)

Phương trình Harris-Benedict là một công cụ phổ biến được nhiều chuyên gia dinh dưỡng sử dụng để tính toán các yêu cầu calo của dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Dưới đây là các phương trình theo giới tính: (2)

  • Nam: 66,5 + 13,8 x (Trọng lượng tính bằng kg) + 5 x (Chiều cao tính bằng cm) – 6,8 x tuổi
  • Nữ: 655,1 + 9,6 x (Trọng lượng tính bằng kg) + 1,9 x (Chiều cao tính bằng cm) – 4,7 x tuổi

Sau đó, dựa trên năng lượng tiêu hao (trong các hoạt động thể chất), nhân tiếp kết quả cho:

  • 1,2 với người ít vận động
  • 1,3 cho người vận động vừa phải
  • 1,4 đối với người vận động nhiều.

Lưu ý rằng tất cả các con số này chỉ dùng để tham khảo. Nó có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố khác, như tình trạng sức khỏe và lối sống.

2. Làm thế nào để đếm calo trong thực phẩm? Web nào tính calo tốt nhất?

  • Nhiều bằng chứng cho thấy rằng kiểm soát thực phẩm mỗi ngày vẫn là một cách giúp bạn quản lý cân nặng. Nó sẽ mang lại thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những phụ nữ sau mãn kinh theo dõi khẩu phần, tự nấu các bữa ăn vào khung giờ cố định hằng ngày đã cải thiện mục tiêu giảm cân trong khoảng 12 tháng. (4)
  • Hiểu số lượng calo trong thực phẩm là rất quan trọng. Nó giúp hiểu được bạn đang tiêu thụ bao nhiêu trong ngày, từ đó biết điều tiết lượng calo sử dụng cho phù hợp.

Các loại thực phẩm đều có lượng calo không giống nhau, thế nên việc sử dụng trang web để theo dõi thực phẩm cũng có thể đươc sử dụng. Tuy nhiên, theo thời gian việc này trở nên không cần thiết nữa.

Dưới đây là một vài web và ứng dụng mà bạn có thể thử:

a. MyFitnessPal

Đây có lẽ là web phổ biến nhất. Nó có khả năng theo dõi cân nặng và đưa ra gợi ý hằng ngày dựa trên dữ liệu cá nhân của bạn.

Trang web này cho phép tính toán lượng calo của các khẩu phần mà bạn tham khảo trên internet. Một ưu điểm khác là tính năng thêm nhanh để bạn có thể dễ dàng nhập lượng calo khi bạn đang vội.

b. Lose It!

Ứng dụng này có cơ sở dữ liệu được xác minh bởi một nhóm các chuyên gia. Bạn có thể tạo lời nhắc để truy cập vào khẩu phần hằng ngày. Tuy nhiên, ứng dụng này sẽ không thể tính được lượng calo của các món ăn mà bạn tự nấu.

c. Cronometer

Công cụ này có thể sử dụng trực tuyến hoặc mua ứng dụng. Chúng rất phù hợp để theo dõi cả bài tập và mức tiêu thụ thực phẩm. Ngoài ra, công cụ này có cả một mục riêng dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Bên cạnh đó nó cũng có thể theo dõi các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Bạn có thể đồng bộ dữ liệu từ các thiết bị y tế khác nhau.

d. SuperTracker

Công cụ này được cung cấp bởi trang web của chính phủ USDA. Bạn có thể tra cứu thông tin dinh dưỡng cho hơn 8.000 thực phẩm. So sánh nhiều loại thực phẩm có liên quan đến nhau. Bạn cũng có thể theo dõi các loại thực phẩm và so sánh chúng với các mục tiêu.

Có nhiều trang web giúp bạn tính toán được lượng calo
Có nhiều trang web giúp bạn tính toán được lượng calo

4. Calo tốt & Calo rỗng

Tôi sẽ lấy một ví dụ về một loại thực phẩm. Nó có lượng calo rất cao. Tuy nhiên không hề tốt cho sức khỏe mà chỉ làm cân nặng của bạn ngày càng tăng. Đó là thức uống đóng chai, lon.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, cho thấy đồ uống đóng gói chiếm 32% đến 48% lượng calo hàng ngày vì chứa lượng đường cao. Có một lưu ý nhỏ hết sức quan trọng đó là mặc dù rất nhiều loại được dán nhãn ít calo, nhưng hầu hết lượng đường không thay đổi. (5)

Như đã đề cập ở trên, đồ uống đóng chai hoàn toàn không mang lại giá trị dinh dưỡng nào cho cơ thể. Đây là một ví dụ rõ nét cho lượng calo rỗng.

Theo định nghĩa chung, lượng calo rỗng là lượng calo có trong thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng chứa ít hoặc không có giá trị về mặt dinh dưỡng. Theo USDA và Harvard Health, hầu hết mọi người ăn quá nhiều calo rỗng. Điều này có thể làm tăng thêm các vấn đề sức khỏe và tăng cân. (6)

Khảo sát sức khỏe quốc gia được thực hiện trên 17.444 trẻ em và người lớn năm 2009 – 2012. Nghiên cứu đã thay thế các món ăn nhẹ thông thường bằng hỗn hợp hạt cây. Kết quả chỉ ra rằng các vấn đề sức khỏe được cải thiện đáng kể. Chế độ ăn uống cũng được thay đổi. Họ ăn nhiều dinh dưỡng hơn và lành mạnh hơn (7)

5. Cách tiêu thụ lượng calo phù hợp

Có rất nhiều cách đề kiểm soát lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Hội đồng Kiểm soát Calo chia sẻ một số cách giúp kiểm soát lượng calo :

  • Ăn uống chánh niệm (Mindful eating). Bằng cách biến phương pháp này trở thành một phần của thói quen hàng ngày, bạn thực sự có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe và cân nặng. (8)
  • Chia phần thức ăn. Cân và đo mọi thứ bạn ăn và uống trong một tuần. Đọc nhãn để hiểu một khẩu phần là gì? Hãy nhớ rằng đôi khi một nửa khẩu phần có thể sẽ rất nhiều. Đặc biệt là nếu kết hợp nó với một vài loại thực phẩm khác.
  • Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Chẳng hạn như bông cải xanh hấp, rau xanh, các loại hạt. Loại thực phẩm này cung cấp cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe hơn, giúp bạn no lâu hơn
  • Đơn giản hóa món ăn. Có thể thêm một ít dầu oliu hoặc giấm balsamic để tăng hương vị. Ngoài ra, hãy dành một chút thời gian để cân nhắc món ăn bạn sẽ ăn hôm nay. Nghĩ xem nó có phù hợp với cơ thể mình không.
  • Ăn chậm thôi. Bởi cần ít nhất 20 phút để não nhận được tín hiệu rằng bạn đã no. Nếu bạn chỉ ăn trong 5 phút mỗi bữa. Đương nhiên bạn sẽ thấy đói nhanh hơn bình thường. 
  • Trước khi ăn bạn phải quyết định lượng thức ăn mà bạn phải dung nạp chính xác hôm nay. Đây là một mẹo đơn giản và có thể được sử dụng trong mỗi bữa ăn.
Ngồi ăn giúp kiểm soát cân nặng
Ngồi ăn là một trong những bước của ăn uống trong chánh niệm

6. Nên tiêu thụ nhiều calo vào thời điểm nào trong ngày?

Đâu là thời điểm tốt nhất để ăn và đâu là thời điểm không nên ăn nữa?

Một nguyên tắc tuyệt vời là chỉ ăn khi bạn đói, bởi vì:

  • Cơ thể có thời gian để tiêu hóa toàn bộ thức ăn ở bữa ăn trước. Điều này giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn đúng cách và dùng cho nhu cầu dinh dưỡng.
  • Ngoài ra, trong thời gian đó, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo tạo năng lượng. Như vậy, sẽ tránh được việc tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.

Theo một số nghiên cứu, nếu không ăn theo những khoảng thời gian nhất định trong ngày, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân cao hơn:

  • Cơ thể sẽ hoạt động chuyển hóa vào một thời điểm mà bạn từng có thói quen trước đó. Nếu không bổ sung thức ăn lúc này, có thể sẽ vận hành như một bộ máy rỗng.
  • Sau khi bạn dung nạp thức ăn vào thời điểm khác, cơ thể vẫn không chuyển hóa như bình thường. Từ đó, tích tụ nhiều chất như mỡ thừa –  đó là lý do vì sao chúng ta tăng cân. Ngoài ra, còn mắc một số bệnh như béo phì và rối loạn chuyển hóa. (9)

Ăn khuya thực chất có thể sẽ không gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và khiến bạn dễ tăng cân như mọi người hay truyền miệng. Nếu bạn không dung nạp các chất có calo rỗng vào thời điểm này, cơ thể sẽ không có dư năng lượng và tích tụ thành mỡ.

Ăn đúng giờ giúp giảm cân
Nếu bạn không ăn vào những khoảng thời gian nhất định trong ngày nguy cơ tăng cân lúc này sẽ càng cao

B. 6 Lý Do Để Bạn Ngừng Đếm Calo Đồ Ăn

1. Nhãn thông tin trên sản phẩm chưa chắc đã chính xác

  • Luật ghi nhãn cho phép sai số 20% trên bảng thành phần dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là gói snack 100 calo của bạn có thể là 119 calo. Hoặc một bữa ăn 500 calo có thể ghi thành gần 600 calo.
  • Tỷ lệ thành phần dinh dưỡng trong phòng thí nghiệm và trên nhãn phải là 120% hoặc ít hơn. Nghĩa là nhãn được coi là không tuân thủ nếu hàm lượng dinh dưỡng lớn hơn 20% so với giá trị được khai báo trên nhãn. 

2. Chất dinh dưỡng thay đổi theo mùa, độ đa dạng, độ chín, v.v.

Mặc dù phân tích thành phần dinh dưỡng là một giải pháp tuyệt vời. Tuy nhiên, thực chất các nhà sản xuất cũng không thể đánh giá chính xác hàm lượng dinh dưỡng của sản phẩm. Bởi nếu trông ở mùa lạnh giá trị dinh dưỡng sẽ khác mùa nóng.

Các công ty không thể có đủ kinh phí để mỗi mùa lại đổi một nhãn khác nhau mà chỉ để đổi một thành phần dinh dưỡng nào đó. 

3. Nhiều calo hơn tương đương với tăng cân, chưa chắc đã đúng

Trên thực tế, loại thức ăn mà bạn ăn quan trong hơn nhiều so với lượng calo mà nó cung cấp.

Trong một nghiên cứu so sánh 3 chế độ ăn kiêng ít béo (low-fat), ít đạm và ít carbs, cho thấy: Những người ăn kiêng ít carbohydrat đốt cháy nhiều hơn 350 calo so với chế độ ăn ít chất béo.

Khi quá tập trung đếm calo, bạn có thể ăn ít chất béo hơn vì chất béo có nhiều calo hơn so với carbohydrate và protein. Từ đó, cơ thể sẽ không có đủ chất béo cần thiết cho các hoạt động hằng ngày.

4. Cơ thể chúng ta không hấp thụ toàn bộ lượng calo

Đúng vậy! Nghiên cứu về tiêu thụ hạnh nhân ở người cho thấy có tới 20% lượng calo không được hấp thụ.

Tóm lại, không phải lúc nào cơ thể cũng tiêu thụ toàn bộ lượng calo mà ta dung nạp qua thức ăn. Việc hấp thu nhiều hay ít calo còn phụ thuộc vào sức khoẻ đường tiêu hoá của bạn.

5. Tập trung đếm calo quá nhiều dễ làm bạn ăn hạn chế các món lành mạnh

Như đã đề cập phía trên chúng ta sẽ có xu hướng bỏ qua các sản phẩm chứa chất béo bởi chất béo có nhiều calo hơn cả carbs và protein. Điều này đúng là không thật sự tốt cho quá trình giảm cân nói riêng, và sức khoẻ nói chung, bởi chất béo, đặc biệt là chất béo không bão hoà, có rất nhiều lợi ích như:

  • Giúp no lâu hơn
  • Hấp thụ chất chống oxy hóa từ rau quả và nhận các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin.

Thế nên không phải lúc nào chúng ta tính cũng đúng. Đôi khi nhãn của hãng sản xuất vẫn có thể sai lệch. Vì vậy, hãy tập trung vào thành phần bữa ăn hơn là đếm calo nhé.

6. Mất thời gian

Thành thật mà nói, tôi không có đủ thời gian hay năng lượng để tính toán mọi thứ mình cho vào miệng. Bạn có giống tôi không? Chúng ta còn quá nhiều công việc cần phải lo hằng ngày. Nếu bạn chỉ chăm chăm vào đếm calo có phải đã bỏ qua quá nhiều thứ không. Vậy tại sao không dùng thời gian đó để tập thể dục, nấu ăn, hay là việc ta thích.

C. 11 Giải Pháp Thay Thế Thay Vì Đếm Calo

  1. Lắng nghe cơ thể
  2. Chỉ ăn khi đói
  3. Chọn thực phẩm mà bạn thực sự muốn ăn
  4. Tập trung vào bữa ăn trước mặt
  5. Cảm nhận cơ thể trước trong và sau khi ăn
  6. Ngồi ăn
  7. Ăn hết phần này trước khi nghĩ đến phần khác
  8. Thưởng thức món ăn
  9. Ăn uống lành mạnh hơn
  10. Đôi khi chọn ăn thực phẩm hoàn toàn vì niềm vui khi ăn, ngay cả khi chúng không lành mạnh.
  11. Thật thoải mái khi ăn.

Tóm Tắt

Giảm cân không phải là chuyện ngày một ngày hai mà có thể thực hiện được. Phải kiên trì và phải có mục tiêu, đặc biệt là ngừng ngay việc đếm calo đi, nó không giúp bạn giảm thêm một cân nào đâu. Ngược lại, nó còn làm bạn mệt mỏi hơn, đôi khi còn cảm thấy tội lỗi với bản thân mình nữa bạn nhé.

Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo:

1. Draxe.com:

2. Lilynicholsrdn.com:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top