đi bộ giảm cân

Đi Bộ Giảm Cân: Làm Thế Nào Cho Hiệu Quả?

Đi bộ để giảm cân là một phương pháp vô cùng tiện lợi. Chúng không những không gây hại cho khớp của bạn, mà ngược lại còn đốt cháy calo khá hiệu quả. Giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa rất nhiều bệnh khác nhau. Vậy làm sao để có hiệu quả? Bắt đầu thôi nào!

đi bộ giảm cân

A. Đi Bộ Thế Nào Là Tốt Cho Sức Khoẻ

Gần đây, một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Kinh tế & Khoa học Chính trị Luân Đôn chỉ ra rằng việc thường xuyên đi bộ để giảm cân có thể mang lại lợi ích nhiều hơn cả tập gym. Nghiên cứu được thực hiện trên 50.000 người trưởng thành trong suốt 13 năm, kết quả cho thấy người đi bộ có xu hướng gầy hơn so với những người đi đến phòng tập gym.

Đi bộ nhanh trong ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ làm giảm số khối và vòng eo (1). Điều này càng rõ rệt hơn ở phụ nữ, những người trên 50 tuổi và những người có thu nhập thấp.

Đi bộ không chỉ để giảm cân mà còn giúp bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh, chẳng hạn:

  • Béo phì
  • Bệnh tim, cao huyết áp, bệnh mạch vành
  • Bệnh tiểu đường
  • Rối loạn trầm cảm và lo âu
  • Hội chứng suy giảm trí nhớ người già Alzheimer và suy giảm nhận thức
  • Viêm khớp
  • Mất cân bằng nội tiết tố
  • Hội chứng tiền kinh nguyệt PMS
  • Rối loạn chức năng tuyến giáp
  • Mệt mỏi và thiếu năng lượng

B. 6 Lợi Ích Sức Khoẻ Của Việc Đi Bộ

Nếu bạn không phải là một người có động lực để đi bộ giảm cân thì đây là lý do sẽ khiến bạn muốn bắt đầu.

1. Giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh

Như đã đề cập trước đó, đi bộ có thể mang lại hiệu quả hơn cả những người tập gym hoặc luyện tập cường độ cao liên tục. Điều này thậm chí còn đúng khi so sánh với những người có các hoạt động thể chất khác như bơi lội, đạp xe, khiêu vũ, chạy bộ, bóng đá, cầu lông, quần vợt và cả tập aerobic. Đến đây có một số bạn sẽ tự hỏi rằng:

“Người tập thể hình liên tục mới có thể giảm cân. Vậy chỉ với 30 phút mỗi ngày thì có đủ để đốt được calo không?”

“Làm sao có thể giảm cân mà chỉ đi bộ 30 phút mỗi ngày cơ chứ”

Có thể bạn chưa biết đi bộ với tốc độ nhanh sẽ sử dụng khá nhiều năng lượng của cơ thể. Đặc biệt là người tập có thể đáp ứng được với cường độ như vậy. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện tinh thần và không làm cơ thể suy nhược nhanh chóng như các bài tập cường độ cao khác. Chúng ta sẽ cảm thấy thoải mái hơn vì hôm nay đã có thể đi tập thể dục rồi. Không còn cảm giác tội lỗi nữa và cũng không cảm thấy xấu hổ mỗi lần muốn tập thể dục nữa.

Ngoài ra, đi bộ là phương pháp trị liệu stress. Vì đi bộ có thể giúp cân bằng các hormone gây căng thẳng như cortisol –  được biết đến như một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và lưu trữ chất béo. Nó có thể giúp bạn dễ dàng có các thói quen lành mạnh khác như ăn uống theo chế độ dinh dưỡng và ngủ khoa học.

Đi bộ giúp duy trì cân nặng hiệu quả
Đi bộ giúp duy trì cân nặng hiệu quả

2. Ít tác động mạnh lên khớp

Một trong những điều tốt nhất của việc đi bộ là nó có thể giúp chống lại các bệnh mãn tính mà không làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập thể dục. Đây có thể được coi là hình thức tập thể dục an toàn nhất. Ngay cả đối với người lớn béo phì, người già hoặc những người mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và viêm khớp.

Bên cạnh đó đi bộ thường xuyên còn cải thiện sức khỏe xương khớp. Bởi vì nó cải thiện lưu thông và giúp hệ bạch huyết hoạt động hiệu quả hơn, kéo chất độc ra khỏi cơ thể và giảm viêm. Thông thường, sụn khớp không được cung cấp máu trực tiếp. Nhưng khi bạn di chuyển càng nhiều, dịch khớp của bạn càng lưu thông, oxy và chất dinh dưỡng đến và nuôi các mô sụn. Từ đó giúp sụn khớp khỏe hơn và linh hoạt hơn. Trên thực tế, không hoạt động là một trong những lý do chính gây đau nhức khớp và mòn sụn khớp. Vì chúng không còn được cung cấp chất dinh dưỡng nữa (2)

Nếu như trước đây bạn đã từng bị chấn thương và khó khăn trong di chuyển thì bạn có thể đi bộ và tăng dần cường độ để giúp cơ thể cải thiện tình trạng chấn thương và lưu thông máu tốt hơn nhé

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ. Kết quả thu nhận được rằng đi bộ nhanh có tác dụng tốt đối với nhịp tim khi nghỉ ngơi, huyết áp, tiêu thụ oxy tối đa khả năng tập thể dục và chất lượng cuộc sống. Nghiên cứu đã được theo dõi trên hơn 1.000 bệnh nhân mắc các bệnh khác nhau.(3)

Bệnh tim là kẻ giết người hàng đầu trên thế giới. Cùng với lối sống hiện đại, con người gắn liền với việc ít vận động và ăn nhiều thức ăn nhanh như hiện nay. Điều này ngày càng khiến trái tim trở nên yếu đi và mắc các bệnh nguy hiểm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ nhanh trong khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Để có lợi ích tốt nhất cho tim, hãy thử tăng dần thời gian đi bộ, khoảng cách, tần suất và tốc độ ở mỗi lần tập nhé.

4. Chống trầm cảm và cải thiện tâm trạng

Tất cả các hình thức tập thể dục đều có tác dụng như một phương thuốc tự nhiên giúp cho chứng trầm cảm và các vấn đề liên quan đến tâm trạng được cải thiện. Chúng giải phóng ra hoocmon tốt cho não, bao gồm cả endorphin. Từ đó cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm hiệu quả (4)

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học California San Francisco cho thấy rằng đi bộ 4,5 km mỗi ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần và kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu thực hiện trên 6.000 phụ nữ ở độ tuổi trên 65 tuổi.

đi bộ giúp cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm hiệu quả
Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm hiệu quả

5. Hỗ trợ sức khỏe xương khớp khi về già

Đi bộ thường xuyên có thể giúp ngăn chặn sự mất khối lượng xương khi ta già đi. Nguy cơ mắc các bệnh về xương xốp giảm xuống đáng kể. Vì khi bạn đi bộ, xương phải thực sự khỏe để gánh toàn bộ phần cơ thể giúp bạn có thể di chuyển một cách dễ dàng và hiệu quả hơn . Ngoài ra còn giúp làm giảm nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Bệnh viện Brigham và Women gần đây. Kết quả cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp giảm đến 40% nguy cơ gãy xương hông (5)

6. Dễ dàng luyện tập

Bạn không có thời gian để luyện tập tại phòng gym? Không có điều kiện tham gia các lớp học hướng dẫn thể dục để giảm cân? Không sao cả. Chỉ cần đi bộ là bạn đã có thể giảm cân mà không cần bất kỳ chi phí đắt đỏ nào.

Nói một cách dễ hiểu, chỉ cần đi bộ nhiều hơn có thể dần dần đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu hàng ngày là 30 – 60 phút tập thể dục mỗi ngày. Hoặc ngay cả khi chỉ đi bộ khoảng 15 – 20 phút mỗi khi bạn có thời gian. Chúng cũng góp phần giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim và điều hòa nội tiết tố.

Tuy nhiên không phải ai muốn cũng có thể bắt đầu ngay được. Vậy phải làm sao khi bạn không có một chút động lực nào?

Hãy nghĩ rằng việc đi bộ vừa không gây hại gì mà ngược lại còn giúp giảm cân. Cố gắng chọn những địa điểm khiến bạn cảm thấy thoải mái mỗi lần đi bộ. Hoặc thậm chí là đi bộ đến công ty thay vì phương tiện công cộng. Một số nghiên cứu cho thấy, tuy chỉ thay đổi thói quen hằng ngày bằng cách đi bộ nhiều hơn bạn sẽ có thể giảm đến 11% nguy cơ mắc bệnh tim. Cải thiện tình trạng viêm, rối loạn lipit máu và nồng độ insulin lúc đói (6). Từ đó giảm thiểu khả năng mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường,…

C. Đi Bộ Giảm Cân: Bao Nhiêu Là Đủ?

Đi bộ được xem là một hoạt động thể chất có cường độ trung bình. Các chuyên gia hàng đầu khuyến cáo nên đi bộ với tốc độ ít nhất 27 m/s để có thể đạt hiệu quả nhất. Mục tiêu mỗi ngày là đi bộ khoảng 10.000 bước (kể cả đi bộ thể dục để giảm cân và tích lũy cho tất cả các hoạt động khác trong ngày), vào khoảng 7 – 8 km (tùy thuộc vào sải chân của bạn). Thông thường, 2 km mất khoảng 2.000 bước để đi bộ. Do đó bạn có thể tăng khoảng cách từ từ để có thể đạt một mục tiêu cao hơn.

Bạn cần đi bộ bao nhiêu để giảm cân hoặc nhận thấy những thay đổi của cơ thể? Điều này phụ thuộc vào loại cơ địa của mỗi người và cả sự kết hợp của các yếu tố khác trong :

  • Lối sống như chất lượng của chế độ ăn uống và giấc ngủ
  • Loại công việc để kiếm sống và mức độ căng thẳng
  • Chế độ ăn kiêng kém chất lượng. Bạn luôn thiếu ngủ và ngồi một chỗ cả ngày ngoại trừ thời gian tập thể dục

Chính phủ Hoa Kỳ (và nhiều quốc gia khác) khuyến nghị người lớn nên thực hiện các hoạt động thể chất cường độ vừa phải từ 150 phút trở lên mỗi tuần. Nói cách khác, hãy dành ít nhất 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày và có thể nhiều hơn nếu bạn có nhiều thời gian rãnh.

D. Đi Bộ Giảm Cân: Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

Nếu bạn là một người lười vận động, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng cường độ dần dần. Đừng háo hức muốn giảm cân để cơ thể phải bị chấn thương bạn nhé ! Đặt mục tiêu ban đầu như đi bộ 15 đến 20 phút mỗi một hoặc hai lần một ngày tùy thuộc vào thời gian. Tăng thời lượng và tốc độ để có thể đạt được mục tiêu 30 – 60 phút mỗi ngày

1. Khởi động nào!

Bắt đầu chậm rãi và đi bộ với tốc độ 50% tốc độ tối đa bạn có thể đạt được. Khi chân đã quen với cường độ đó, bạn có thể tăng lên đến 60% – 75%. Nếu có thể, kết hợp đi bộ với chạy nước rút để tập luyện với cường độ cao hơn. Xen kẽ giữa các đợt chạy cường độ cao là một khoảng nghỉ ngơi

khởi động kỹ giúp giảm chấn thương
Bắt đầu chậm rãi và đi bộ với tốc độ 50% tốc độ tối đa bạn có thể đạt được. Khi chân đã quen với cường độ đó, bạn có thể tăng lên đến 60% – 75%

2. Có cần căng cơ trước khi tập?

Căng cơ trước khi tập sẽ an toàn hơn vì khi đó cơ bắp đã được làm nóng, giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần thực hiện trước khi đi bộ. Nhưng đó không phải là một ý tưởng. Nó có thể giúp bạn giảm thiểu chấn thương khi luyện tập. Thế nên, nếu có thời gian hãy khởi động thật kỹ. Nếu không thì cũng không sao cả. Chỉ cần khởi động cho nóng người là bạn có thể thực hiện đi bộ rồi.

3. Đi với tư thế như thế nào cho chuẩn?

Tư thế thích hợp nhất đó là giữ cho ngực đứng thẳng, thả lỏng vai. Chạm đất bằng gót chân và tiến về phía trước bằng mũi chân. Bạn cũng có thể đánh tay theo chân để cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn. Giữ chặt bụng sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả ở vùng này.

4. Kết thúc bài tập như thế nào?

Để kết thúc quá trình tập luyện, bạn có thể hít thở đều ở năm phút trước khi dừng. Sau đó hãy làm giảm nhịp tim bằng cách đi bộ nhẹ nhàng bình thường rồi dừng lại. Thực hiện thêm các động tác căng cơ nhẹ nhàng.

5. Hãy thoải mái nhất khi luyện tập

Khi thể lực được cải thiện, bạn có thể thêm 5 đến 10 phút để đi bộ mỗi vài ngày. Bạn có thể bắt đầu đi bộ ba lần mỗi tuần và tăng dần lên năm đến sáu ngày. Và bạn sẽ nhận ra sự khác biệt mang tính tích cực cho cơ thể và tâm trạng !

Ngoài ra, để tự tạo động lực và cảm hứng khi luyện tập bạn có thể chọn một điểm làm đích đến và cố gắng để chạm được đến đó. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua được mục tiêu đã đặt ra trước đó.

6. Chấn thương chỉ là chuyện nhỏ

Bạn vẫn còn lo lắng về chấn thương? Có thể bạn chưa biết mọi người dễ bị chấn thương hơn khi họ không hoạt động. Vì vậy càng hoạt động nhiều, bạn sẽ càng được bảo vệ tốt.

“Hãy hoạt động trước khi quá muộn”

Không có ai có thể giúp bạn ngoài chính bạn. Thế nên, cố gắng lên nhé.

đi bộ giúp giảm chấn thương
Có thể bạn chưa biết mọi người dễ bị chấn thương hơn khi họ không hoạt động

Tóm Tắt

Đi bộ thực sự có thể giúp giảm cân. Ngoài ra, còn giúp cải thiện rất nhiều về sức khỏe cũng như tinh thần. Vì vậy, hãy luyện tập ngay để giúp giảm cân từ hôm nay bạn nhé.

Nguồn tham khảo:

1. Draxe.com: 

 

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top