Đường và giảm cân

Đường: Kẻ Thù Số 1 Của Giảm Cân Và Sức Khoẻ! + 11 Thực Phẩm Thay Thế Đường Tốt Nhất (Hành Động Ngay!)

Đường là một loại carbohydrate đơn giản có trong một số thực phẩm tự nhiên và đồ uống. Chúng cũng là một chất phụ gia trong một số thực phẩm và đồ uống. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, như làm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường, sâu răng và hơn thế nữa. Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết tại sao đường lại là kẻ thù số 1 của giảm cân và sức khoẻ, cũng như 11 thực phẩm thay thế tốt nhất mà bạn có thể dùng.

Đường và giảm cân

Bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết hết những băn khoăn về đường gồm:

  • Loại đường nào gây hại cho sức khỏe và những thực phẩm nên tránh
  • Tiêu thụ bao nhiêu là đủ? Ăn ít quá có tốt không?
  • 9 lý do tại sao không nên ăn quá nhiều đường
  • Làm cách nào để cắt giảm đường?
  • Những thực phẩm thay thế đường tốt nhất.

A. Loại Đường Gây Hại Cho Sức Khỏe & Những Thực Phẩm Nên Tránh

1. Đường tự nhiên vs Đường bổ sung

Có 2 loại đường trong chế độ ăn:

  • Đường tự nhiên: có sẵn trong các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, chưa qua chế biến như đường trong trái cây (fructose) hay trong sữa (lactose)…
  • Đường bổ sung: loại đường hay chất làm ngọt được cho vào trong thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình chế biến. Phổ biến là hỗn hợp các loại đường đơn giản như glucose, fructose hoặc sucrose. Các loại khác như galactose, lactose và maltose ít phổ biến hơn như.

Các chuyên gia thường khuyên chúng ta ăn ít đường lại, và điều này khiến nhiều người hiểu sai rằng tất cả mọi loại đường đều xấu.

Không phải vậy!

Điều mà các nhà khoa học thực sự muốn nói là chúng ta nên ăn ít loại đường bổ sung, bởi:

  • Loại này làm cho thực phẩm có mùi vị ngon hơn và kích thích chúng ta ăn nhiều hơn.
  • Nguyên nhân gây nên nhiều bệnh lý như béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.

Đối với đường tự nhiên thì hoàn toàn ngược lại:

  • Những thực phẩm như trái cây, rau quả, sản phẩm từ sữa chứa đường có nguồn gốc tự nhiên hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe.
  • Mặc dù có chứa thành phần như đường bổ sung, tuy nhiên vì có nguồn gốc không phải qua chiết xuất hay chế biến, nên chúng an toàn với sức khỏe.
  • Hơn nữa, thực phẩm tự nhiên chứa ít calo, ít đường, nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Như vậy loại đường thực sự gây hại cho sức khỏe là đường bổ sung. Và bạn nên tránh sử dụng.

Loại đường thực sự gây hại cho sức khỏe là đường bổ sung. Và bạn nên tránh sử dụng

2. Glucose và Fructose có khác nhau không?

Câu trả lời là “Có”. Mặc dù glucose và fructose rất phổ biến, hay đi cùng với nhau nhưng lại có tác dụng khác nhau với cơ thể:

  • Glucose có thể được chuyển hóa bởi gần như mọi tế bào trong cơ thể.
  • Fructose được chuyển hóa gần như hoàn toàn ở gan. Các nghiên cứu đã nhiều lần chứng minh tác động có hại của việc tiêu thụ nhiều fructose, bao gồm kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, gan nhiễm mỡ và tiểu đường type 2. Các loại đường bổ sung có nhiều fructose sẽ có hại hơn nhiều hơn những loại khác.

3. Những dạng tên khác của đường bổ sung nên tránh

Như vậy điểm đặc biệt quan trọng trong tiêu thụ đường là phải giảm thiểu lượng đường bổ sung có nhiều fructose.

Tuy nhiên, các nhà sản xuất thực phẩm thường che giấu tổng lượng đường bằng cách liệt kê nó dưới một số tên khác nhau trong danh sách thành phần dinh dưỡng. Vì vậy hãy kiểm tra nhãn sản phẩm và kiểm tra thành phần dinh dưỡng. Vị trí càng cao hàm lượng đường càng có nhiều trong thực phẩm.

Dưới đây là những dạng tên khác của đường bổ sung  gồm:

  1. Dextrose anhydrous
  2. Đường nâu
  3. Đường bột
  4. Siro bắp
  5. Siro bắp dạng rắn
  6. Dextrose
  7. Fructose
  8. Siro bắp giàu fructose (HFCS)
  9. Đường nghịch đảo
  10. Lactose
  11. Siro mạch nha
  12. Maltose
  13. Mật
  14. Mật hoa (mật đào hoặc lê)
  15. Siro bánh kếp
  16. Đường thô
  17. Sucrose
  18. Đường
  19. Đường cát trắng.

đường kẻ thù của giảm cân
Giảm thiểu lượng đường bổ sung có nhiều fructose

B. 11 Lý Do Tại Sao Không Nên Tiêu Thụ Quá Nhiều Đường

Tiêu thụ lượng đường nhiều hơn nhu cầu sẽ gây hại tới sức khỏe. Sau đây là những hậu quả nghiêm trọng cần phải biết nếu tiêu thụ quá nhiều:

1. Tăng cân

Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới, đặc biệt là những đồ uống có đường được cho là một trong những “thủ phạm” chính:

  • Đồ uống như soda, nước ép trái cây, trà sữa có nhiều đường bổ sung fructose. Tiêu thụ nhiều fructose làm tăng cảm giác đói và ham muốn ăn nhiều hơn glucose.(4)
  • Ngoài ra tiêu thụ quá nhiều fructose có thể gây nên tình trạng kháng leptin – một loại hormone quan trọng điều hòa cơn đói và báo động cho bạn ngừng ăn ngay lập tức.(5)
  • Nhiều nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây thường có cân nặng lớn hơn những người không uống. (6)
  • Hơn nữa, uống nhiều đồ uống có đường còn làm tăng lượng mỡ nội tạng, một loại mỡ bụng liên quan tới béo phì và bệnh tim mạch.(7)

Nói cách khác, uống những đồ uống này chả làm cho bạn bớt đói hơn mà còn gây họa cho cơ thể bởi nạp một lượng chất lỏng nhiều calo. Và cuối cùng là tăng cân không kiểm soát!

Kết luận: Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ tăng cân và dẫn tới tích tụ mỡ nội tạng.

2. Bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan của chế độ ăn nhiều đường với nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

  • Nghiên cứu năm 2014 của JAMA Intenal Medicine: Trong quá trình theo dõi 15 năm, họ phát hiện những người tiêu thụ 17% đến 21% calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 7%.(1)
  • Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn tới béo phì, tình trạng viêm nhiễm, triglyceride cao, tăng huyết áp –tất cả những yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. (2)
  • Ngoài ra, việc tiêu thụ quá  nhiều có thể dẫn tới xơ vữa động mạch – một bệnh lý gây tắc nghẽn động mạch do tích tụ chất béo.

Chỉ  một lon soda 473 ml tương đương chứa 52 g đường, tương đương với hơn 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn (3)

Kết luận: Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như béo phì, tăng huyết áp và tình trạng viêm. Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

3. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Tỷ lệ bệnh đái tháo đường trên toàn thế giới đã tăng hơn gấp đôi trong 30 năm qua.(8) Có nhiều lý do giải thích cho điều này, tiêu thụ đường quá mức là một trong số đó.

  • Béo phì, thường gây ra do tiêu thụ quá nhiều đường, được coi là yếu tố nguy cơ mạnh nhất đối với bệnh tiểu đường. (9)
  • Hơn nữa, tiêu thụ nhiều đường kéo dài sẽ thúc đẩy tình trạng kháng insulin – loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy điều chỉnh lượng đường trong máu. Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
  • Một nghiên cứu về dân số bao gồm hơn 175 quốc gia cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 1,1% cho mỗi 150 calo đường, hoặc khoảng một lon soda, được tiêu thụ mỗi ngày. (10)
  • Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, bao gồm cả nước ép trái cây, có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường. (11)(12)

Kết luận: Một chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và kháng insulin, cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.

4. Mụn

Một chế độ ăn nhiều carbohydrate, bao gồm thực phẩm và đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ lên mụn trứng cá:

  • Thực phẩm có đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và gây nên tình trạng viêm, tất cả đều đóng vai trò trong phát triển mụn trứng cá. (8)
  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít đường có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị mụn trứng cá (9)
  • Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.300 thanh thiếu niên đã chứng minh rằng những người thường xuyên tiêu thụ thêm đường có nguy cơ bị mụn trứng cá cao hơn 30% (10)

Những phát hiện này cũng tương đồng với lý thuyết cho rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và nhiều đường góp phần vào sự phát triển của mụn trứng cá.

Kết luận: Chế độ ăn nhiều đường làm tăng bài tiết androgen, sản xuất dầu và viêm, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá.

5. Ung thư

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư:

  • Thứ nhất, chế độ ăn nhiều đồ ngọt dẫn tới béo phì, làm tăng nguy cơ mắc ung thư (11)
  • Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đường làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể bạn,  gây kháng insulin, cả hai đều làm tăng nguy cơ ung thư.(12)
  • Một nghiên cứu trên hơn 430.000 người cho thấy tiêu thụ đường bổ sung có liên quan tới tăng nguy cơ ung thư thực quản, ung thư màng phổi và ung thư ruột non. (13)
  • Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ ăn bánh ngọt và bánh quy nhiều hơn 3 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung cao gấp 1,42 lần so với những phụ nữ tiêu thụ những thực phẩm này ít hơn 0,5 lần mỗi tuần. (14)

Các nghiên cứu về mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và ung thư vẫn đang diễn ra, và còn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu đầy đủ mối quan hệ phức tạp này.

Kết luận: Quá nhiều đường có thể dẫn tới béo phì, kháng insulin, tình trạng viêm- tất cả đều là yếu tố nguy cơ gây ung thư.

6. Tăng nguy cơ trầm cảm

Trong khi chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm:

  • Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến, bao gồm các sản phẩm có lượng đường cao như bánh ngọt và nước ngọt có gas làm tăng nguy cơ trầm cảm cao hơn. (14)
  • Các nhà nghiên cứu cho rằng sự thay đổi lượng đường trong máu, rối loạn dẫn truyền thần kinh và tình trạng viêm là những lý do gây ra tác động bất lợi  tới tâm trạng của mỗi người. (15)
  • Một nghiên cứu 8.000 người trong 22 năm cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 67 gram đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn ít hơn 40 gram. (16)
  • Một nghiên cứu khác trên 69.000 phụ nữ cũng đã chứng minh rằng những người có lượng đường bổ sung cao nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn nhiều so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất. (17)

Kết luận: Một chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở cả nam và nữ.

7. Có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Nếp nhăn là dấu hiệu lão hóa tự nhiên, chúng rồi sẽ xuất hiện, bất kể sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm không lành mạnh có thể làm nếp nhăn xuất hiện nhanh hơn và tăng tốc quá trình lão hóa da.

  • AGEs là các hợp chất được hình thành bởi các phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn. Chúng bị nghi ngờ đóng vai trò chính trong quá trình lão hóa da. (18)
    • Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường dẫn đến việc sản xuất AGEs, có thể khiến da bạn bị lão hóa sớm. (19)
    • AGEs làm hỏng collagen và elastin, là những protein giúp da căng và giữ được vẻ trẻ trung. Khi collagen và elastin bị tổn thương, da mất đi sự săn chắc và bắt đầu chảy xệ.
  • Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ nhiều carbs, bao gồm cả đường bổ sung, có nhiều nếp nhăn hơn so với phụ nữ có chế độ ăn giàu protein, ít carbs. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lượng carbs hấp thụ thấp hơn có liên quan đến sự xuất hiện lão hóa da tốt hơn. (20)

Kết luận: Thực phẩm có đường có thể làm tăng sản xuất AGEs, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da và hình thành nếp nhăn.

8. Tăng lão hóa tế bào

Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở cuối nhiễm sắc thể, hoạt động như mũ bảo vệ, ngăn chặn nhiễm sắc thể xấu đi hoặc hợp nhất với nhau. Khi bạn già đi, telomere tự nhiên rút ngắn, khiến các tế bào bị lão hóa và trục trặc.

Mặc dù việc rút ngắn telomere là một quá trình bình thường của cơ thể, tuy nhiên lối sống không lành mạnh có thể đẩy nhanh quá trình này.

  • Tiêu thụ một lượng đường cao đã được chứng minh là làm tăng tốc độ rút ngắn telomere, làm tăng sự lão hóa tế bào (18)
  • Một nghiên cứu ở 5.309 người trưởng thành cho thấy rằng thường xuyên uống nước ngọt có liên quan đến thời gian telomere ngắn hơn và lão hóa tế bào sớm. Một chai soda 595 ml tương đương với 4,6 năm lão hóa của tế bào, không phụ thuộc vào các yếu tố khác. Điều này nghĩa là chỉ với một chai soda thôi đã làm cho các tế bào trong cơ thể già đi mà đáng lẽ 4,6 năm sau mới diễn ra. Vậy coi như chúng ta đã đánh mất tới 4,6 năm lãng phí- một con số kinh khủng! (19)

Kết luận: Ăn quá nhiều đường có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm tăng lão hóa tế bào.

9. Làm cạn kiệt năng lượng

Thực phẩm chứa nhiều đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến tăng năng lượng. Tuy nhiên, sự gia tăng năng lượng này chỉ là thoáng qua.

Một nghiên cứu ở 10 người nữ béo phì Latin độ tuôỉ 11-12 nhằm so sánh tác động cấp tính của chế độ ăn đường cao, ít chất xơ so với lượng đường thấp, nhiều chất xơ đối với hormone và hành vi. Kết quả cho thấy những người tham gia có chế độ ăn nhiều đường đã hoạt động tích cực trong 30-60 phút đầu, nhưng sau 60 phút có xu hướng hoạt động thấp hơn so với những người ăn ít đường.

Chế độ ăn nhiều carbohydrate đơn giản liên quan đến cảm giác mệt mỏi, năng lượng thấp, và ảnh hưởng đến hoạt động thể chất. (20)

Để tránh sự tiêu hao năng lượng này, hãy chọn các nguồn carb chứa ít đường và giàu chất xơ. Hoặc kết hợp carb với protein hoặc chất béo là một cách tuyệt vời để giữ cho lượng đường trong máu và năng lượng của bạn ổn định.

Ví dụ, ăn một quả táo cùng với một ít hạnh nhân sẽ là một món ăn nhẹ tuyệt vời cung cấp mức năng lượng phù hợp kéo dài.

Kết luận: Thực phẩm nhiều đường có thể tác động tiêu cực đến năng lượng của bạn bằng cách gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu nhưng chỉ là thoáng qua.

10. Gan nhiễm mỡ

Một lượng lớn fructose có liên quan đến việc tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

Không giống như glucose và các loại đường khác, được hấp thụ bởi nhiều tế bào trong cơ thể, fructose hầu như chỉ bị hấp thu bởi gan.

Tại gan, fructose sẽ được chuyển thành năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng glycogen. Và gan sẽ dự trữ rất nhiều glycogen trước khi lượng dư thừa được chuyển thành chất béo.

Một lượng lớn đường bổ sung dưới dạng fructose làm quá tải gan của bạn, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ chất béo quá mức trong gan (21)

Một nghiên cứu trên hơn 5.900 người trưởng thành cho thấy những người uống đồ uống có đường hàng ngày có nguy cơ mắc NAFLD cao hơn 56% so với những người không dùng. (22)

Kết luận: Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến NAFLD, một tình trạng chất béo tích tụ quá nhiều trong gan.

11. Những rủi ro sức khoẻ khác

Ngoài những tác hại trên, việc ăn quá nhiều đường có thể gây hai cho cơ thể bạn theo nhiều cách khác nữa:

  • Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: Có lượng đường trong máu cao liên tục có thể gây tổn thương tới các mạch máu ở thận. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh thận. (23)
  • Gây sâu răng: Ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng. Vi khuẩn thường trú trong miệng sẽ tiêu thụ đường và giải phóng các sản phẩm phụ axit, dẫn tới hiện tượng khử khoáng ,làm xói mòn men răng. (24) 
  • Tăng nguy cơ bệnh Gout : Gout là một tình trạng viêm biểu hiện bởi những cơn đau dữ dội ở khớp. Đường bổ sung làm tăng nồng độ axit uric trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm nặng thêm bệnh Gout. (25)
  • Làm suy giảm nhận thức: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ. (26)

Kết luận: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ mắc bệnh Gout, gây hại cho thận và gây sâu răng.

C. Bạn Nên Tiêu Thụ Bao Nhiêu Gram Đường Một Ngày?

1. Nhu cầu tiêu thụ đường mỗi ngày

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị:

  • Phụ nữ: tiêu thụ đường không quá 100 calo mỗi ngày (6 muỗng cà phê đường hay 25 g).
  • Nam giới: tiêu thụ đường không quá 150 calo mỗi ngày (9 muỗng cà phê đường hay 36 g).

Một muỗng cà phê đường tương đương khoảng 4 g đường.

Nói một cách thực tế, một lon coca 12 dung tích 355 ml có 140 calo từ đường trong khi 1 thanh kẹo Snicker cỡ thường chứa 120 calo từ đường.

Đối với trẻ em,  tiêu thụ đường được khuyến nghị khoảng 12g /ngày tương đương với 3 muỗng cà phê.

Thức ăn của trẻ em thường chứa rất nhiều đường, một phần để tạo hương vị, một phần để trẻ ăn ngon và nhiều hơn. Một cốc nhỏ ngũ cốc Fruit Loop chứa tới 3.75 muỗng  cà phê- vượt quá mức cho phép.

Với lượng đường trong những thực phẩm này sẽ làm tăng năng lượng nhanh chóng, nhưng lại không có chất dinh dưỡng cần thiết nào. Điều này sẽ gây hại cho cơ thể bạn.

2. Tiêu thụ đường tại Mỹ

Obesity Society báo cáo mức độ tiêu thụ đường đã tăng hơn 30 % trong 3 thập kỉ qua (228 calo năm 1977 tăng lên tới 300 calo năm 2010) và số liệu này thâm chí còn cao hơn đối với trẻ em.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ CDC báo cáo một số thống kê về lượng tiêu thụ đồ uống có đường:

  • Từ 2011-2014, thanh niên Mỹ tiêu thụ 143 calo và người trưởng thành tiêu thụ 145 calo từ đồ uống có đường.
  • Đồ uống có đường hấp thụ cao hơn ở trẻ trai, thanh thiếu niên, người da đen không phải gốc Tây Ban Nha hoặc thanh niên sống trong các gia đình có thu nhập thấp.
  • Trong số người trưởng thành, lượng tiêu thcao hơn ở nam giới, thanh niên, người da đen không gốc Tây Ban Nha hoặc người Mỹ gốc Mexico hoặc người trưởng thành có thu nhập thấp.

Điều này cho thấy một sự tiêu thụ đường gia tăng nhanh chóng và  chắc chắn sẽ gây nguy haị tới sức khỏe, đặc biệt là giới trẻ.

D. Làm Thế Nào Để Cắt Giảm Lượng Đường

Bây giờ thì bạn đã biết tiêu thụ nhiều đường gây nên những hậu quả đáng sợ như thế nào đến sức khỏe. Mặc dù tiêu thụ một lượng nhỏ là hoàn toàn lành mạnh tuy nhiên bạn nên cố gắng cắt giảm lượng đường bất cứ khi nào có thể.

Việc cắt giảm đường không quá khó như bạn nghĩ đâu! Chỉ cần tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tươi, chưa qua chế biến thì lượng đường có hại trong chế độ ăn sẽ tự động giảm.

1. Những lời khuyên từ chuyên gia

Dưới đây là những lời khuyên mà Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị:

  1. Loại bỏ đường, xi-rô, mật ong khỏi tủ chén nhà bạn.
  2. Nếu bạn sử dụng đường trong cà phê, trà, ngũ cốc, bánh kếp, v.v., hãy cắt giảm. Mới bắt đầu có thể dùng một nửa so với lượng hay dùng, sau đó giảm dần theo thời gian. Và tuyệt đối không có chất làm ngọt nhân tạo!
  3. Uống nước thay vì những đồ uống có hương vị hay nước trái cây.
  4. Mua trái cây tươi thay vì trái cây đóng hộp, đặc biệt là những loại có siro
  5. Thay vì thêm đường vào ngũ cốc cho bữa sáng, hãy sử dụng chuối hoặc berry
  6. Khi nướng đồ ăn, chỉ sử dụng 1/3 lượng đường.
  7. Hãy thử dùng các loại gia vị, chẳng hạn như gừng, quế thay vì đường.
  8. Hãy dùng nước sốt táo không đường thay vì có đường trong công thức nấu ăn.
  9. Có thể dùng đường stevia (đường cỏ ngọt), nhưng có chừng mực. Loại đường này rất ngọt nên không cần nhiều.

Ngoài ra, luôn ghi chép vào một cuốn nhật ký là một cách tuyệt vời để nhận thức rõ hơn về các nguồn đường chính trong chế độ ăn của bạn.

2. Các loại thực phẩm nhiều đường bạn nên biết

Cách tốt nhất để hạn chế đường bổ sung là chuẩn bị bữa ăn lành mạnh tại nhà và tránh mua thực phẩm và đồ uống có nhiều đường. Dưới đây  là các loại thực phẩm nhiều đường bạn nên biết:

  1. Đồ uống thể thao, nước ngọt
  2. Sô cô la sữa
  3. Bánh qui, bánh nướng và bánh rán, bánh ngọt
  4. Kẹo
  5. Cà phê có hương vị
  6. Trà đá
  7. Ngũ cốc
  8. Sốt cà chua, sốt BBQ và các loại nước sốt khác
  9. Sốt mỳ Ý
  10. Sữa chua
  11. Trái cây sấy
  12. Nước ép trái cây và đồ uống khác, chẳng hạn như nước vitamin
  13. Rượu
  14. Trái cây đóng hộp
  15. Đậu nướng
  16. Bánh mì
  17. Ngũ cốc
  18. Sinh tố
  19. Nước tăng lực.

E. Ăn Ít Đường Có Được Không? Cơ Thể Sẽ Ra Sao Nếu Thiếu Đường?

Đường huyết thấp, hay hạ đường huyết là tình trạng xảy ra khi nồng độ đường trong máu thấp hơn 70mg/dl. Hạ đường huyết thường xảy ra ở những người có bệnh đái tháo đường do lượng insulin tăng cao trong cơ thể.

Một số nguyên nhân hạ đường huyết:

  • Đái tháo đường và cơn hạ đường huyết do đái tháo đường. Đây là nguyên nhân phổ biến của hạ đường huyết. Việc sử dụng nhiều loại thuốc trong đó có insulin hoặc sử dụng không đúng cách có thể dẫn tới hạ đường huyết.
  • Bỏ bữa , nhịn ăn, ăn quá ít so với nhu cầu
  • Hoạt động quá mức
  • Uống nhiều rượu
  • Một số bệnh lý như u tụy, thiếu hụt tuyến thượng thận.

Triệu chứng của hạ đường huyết có thể xảy ra một cách đột ngột như: nhìn mờ, tim đập nhanh, chóng mặt, run rẩy, chảy mồ hôi, da tái, đau đầu… Hầu hết các trường hợp đều nhẹ. Một số trường hơp hạ đường huyết nặng có thể dẫn tới rối loạn tâm thần và hành vi, bất tỉnh hoặc co giật.

Hạ đường huyết có thể xảy ra ở bất kỳ ai và theo dõi lượng đường là cách hiệu quả nhất. Đặc  biệt đối với người bệnh đái tháo đường nên kiểm tra đường máu trước bữa sáng, trưa, tối và một lần nữa trước khi đi ngủ.

Gặp bác sĩ ngay nếu bạn nghi ngờ mình có triệu chứng của hạ đường huyết.

F. 11 Thực Phẩm Thay Thế Đường Tốt Nhất Và Cách Chế Biến hiệu quả

Có nhiều cách làm cho món ăn của chúng ta thêm ngon miệng hấp dẫn mà không cần thêm đường. Dưới đây, Tân sẽ chia sẻ cho bạn 11 thực phẩm tự nhiên thay thế đường tốt nhất hiện nay:

  1. Mật ong thô (1 muỗng canh = 64 calo)
  2. Cỏ ngọt Stevia (0 calo)
  3. Chà là (1 quả chà là Medjool = 66 calo)
  4. Đường dừa (1 muỗng canh = 45 calo)
  5. Si rô phong (1 muỗng canh = 52 calo)
  6. Mật mía (1 muỗng canh = 47 calo)
  7. Giấm balsamic (1 muỗng canh = 20-40 calo, tùy thuộc vào độ dày)
  8. Chuối nghiền (1 cốc = 200 calo)
  9. Siro gạo lứt (1 muỗng canh = 55 calo)
  10. Mứt trái cây thật (thay đổi tùy theo trái cây)
  11. Quả La hán (0 calo)

1. Mật ong nguyên chất

Mật ong nguyên chất là siêu thực phẩm thực sự và là chất làm ngọt tự nhiên tốt nhất. Nó có chứa các enzyme, chất chống oxy hóa, sắt, kẽm, kali, canxi, phốt pho, vitamin B6, riboflavin và niacin. Kết hợp lại, các chất dinh dưỡng thiết yếu này sẽ giúp giúp trung hòa các gốc tự do đồng thời thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa.

Một muỗng mật ong nguyên chất có 64 calo và ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết hơn một quả chuối. Lưu ý là mật ong nguyên chất nhé, bởi nếu đã qua xử lý rồi sẽ mất rất nhiều lợi ích sức khỏe. Mật ong càng đậm màu thì hương vị càng thơm ngon và lợi ích sức khỏe càng lớn.

Cách chế biến: Tốt nhất là không nên nấu với mật ong. Hãy rưới nó lên các thực phẩm chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mỳ nướng, salad hay sữa chua. Bạn cũng có thể pha mật ong với trà hoặc cà phê. Nên lưu ý là không nên cho mật ong khi trà/cà phê còn nóng vì nếu vậy sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng. Hãy đợi đến khi vừa đủ ấm nhấm nháp một cách thoái mái rồi mới cho vào bạn nhé!

2. Cỏ ngọt Stevia

Đây là một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ và đã được sử dụng hàng trăm năm để cải thiện lượng đường trong máu và giảm cân.

Những nghiên cứu chỉ rằng stevioide – một trong những thành phần làm ngọt trong stevia được chứng minh là làm giảm lượng đường và insulin trong máu, có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường.

Điều đáng chú ý là hai hợp chất ngọt khác nhau được chiết xuất từ cây stevia – stevioside và rebaudioside A – có mùi vị hơi khác nhau.

Thường có sẵn ở dạng bột hoặc dạng lỏng, các sản phẩm có nhãn “stevia” có thể chứa một hoặc cả hai hợp chất này với số lượng khác nhau. Đó là lý do tại sao một số người cảm thấy nó có hương vị tốt hơn so với những người khác.

Stevia không có calo, không carbohydrate và không có tác dụng phụ khó chịu của chất làm ngọt nhân tạo, vi vậy nó sẽ trở thành một chất làm ngọt tự nhiên lý tưởng cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Cách chế biến: Vì ổn định dưới nhiệt độ nên bạn có thể sử dụng stevia theo bất cứ cách nào bạn muốn. Tuy nhiên vì nó ngọt gấp 200 lần đường nên bạn sẽ không cho tỷ lệ giống đường, vì chỉ cần một chút cũng đã rất ngọt.

Tuy nhiên khi nướng bánh, vì lượng đường tinh luyện sử dụng khá lớn trong công thức nấu nên để bù cho lượng stevia bị mất, bạn hãy thêm 1/3 hoặc ½ chén của một trong các chất trộn sau:

  • Trái cây tươi xay nhuyễn,
  • Sữa chua,
  • Bí đao rang,
  • Hai lòng trắng trứng đánh bông
  • Một đến hai muỗng bột dừa.

Chú ý thêm từ từ bột dừa, vì nó có khả năng hút ẩm.

Stevia- chất làm ngọt tự nhiên lý tưởng cho chế độ ăn kiêng

3. Chà là

Loại cây này có nhiều kali, đồng, sắt, mangan, magiê và vitamin B6. Chúng dễ dàng tiêu hóa và giúp chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Bằng chứng cho thấy rằng chà là có thể giúp giảm cholesterol LDL trong máu và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Cách chế biến: Sử dụng chà là dưới dạng sốt đặc, nghiền nhừ.  Sốt chà là được thêm với tỷ lệ 1:1 trong công thức không giống stevia, và có thể dùng với số lượng lớn khi nướng bánh.

Ngâm những trái chà là trong nước nóng cho đến khi mềm. Khi nước đạt tới nhiệt độ phòng và chà là đủ mềm, ngâm nước nóng thêm một lần nữa.

Sau khi ngâm xong, bạn giữ lại chất lỏng đã ngâm. Cho chà là đã ngâm vào trong thực phẩm đã chuẩn bị sẵn cùng 1 muống canh chất lỏng ngâm đã giữ lại. Rồi xay hỗn hợp đến khi mịn.   Bạn có thể thêm nước, nêm nếm gia vị cho nước sốt vừa miệng hơn.

Sử dụng loại nước sốt này trong các công thức làm bánh để giảm lượng đường và tăng cường dinh dưỡng.

Chà là là thực phấm siêu giàu dinh dưỡng

4. Đường dừa

Hầu hết mọi người đều biết tới lợi ích của nước dừa, nước cốt dừa, bột dừa, dĩ nhiên đây là dừa tươi. Giờ đây, ngày càng có nhiều người sử dụng đường dừa làm chất ngọt tự nhiên vì lượng đường thấp và hàm lượng khoáng chất phong phú.

Có nhiều polyphenol, sắt, kẽm, canxi, kali, chất chống oxy hóa, phốt pho và các chất  phytonutrients khác, đường dừa rất nhiều công dụng và hiện đã có sẵn.

Đường chà là (được làm từ chà là khô) và đường dừa thường được sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn vì chúng cung cấp hương vị tương tự nhau.

Cách chế biến: Sử dụng lượng đường dừa giống như đường tinh luyện trong các công thức nấu ăn của bạn. Chỉ khác một chút là đường dừa hơi thô hơn so với đường tinh luyện nhưng mùi vị thì khá ổn. Hòa tan đường dừa trong thức ăn cho tới khi tạo được kết cấu hoàn hảo.

Tuy nhiên không nên hòa tan đường dừa trong công thức có chứa kem như bánh ngọt hay bánh quy.

Bạn cũng có thể làm một loại đường cho vào bánh kẹo bằng đường dừa khá nhanh. Cho một muỗng bột vào một chén đường dừa, rồi xay tới khi mịn trong máy xay cà phê. Mặc dù sẽ đường này sẽ không được trắng và mịn như đường thương mại nhưng nó sẽ tốt với sức khỏe hơn nhiều.

Dừa có thể sử dụng với nhiều mục đích khác nhau như nước cốt dừa, bột dừa, đường dừa

5. Siro Phong

Nghe có vẻ lạ tai nhưng đây là một loại siro có nguồn gốc từ Bắc Mỹ, được làm từ cây phong lá đỏ. Qúa trình chế biến siro phong chỉ cần 4 bước: khoan lỗ trên cây, treo một cái xô để hứng nhựa, đun sôi để làm bay hơi nước và sau đó là lọc lấy cặn lắng.Siro phong là một nguồn mangan dồi dào và còn chứa canxi, kali và kẽm. Giàu chất chống oxy hóa, chất làm ngọt hoàn toàn tự nhiên này giúp trung hòa các gốc tự do và giảm thiệt hại oxy hóa.  Chọn siro cây phong loai B, sẫm màu hơn, vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi hơn so với loại siro kia.

Cách chế biến: Siro phong ổn định nhiệt vì vậy bạn có thể chế biến theo mọi cách. Bạn có thể thêm nó vào nước sốt, nước chấm, kem phủ lên bánh hoặc dùng để nướng.  Sử dụng nó như chất làm ngọt cho bánh mỳ ,thức uống như trà hoặc cà phê cho bữa sáng.

Đối với giấm, bánh quy hay bánh ngọt, đun nóng cho đến khi vừa sôi và cho thêm bột dừa từ từ. Khuấy cho đến khi mịn, để nguội rồi phủ lên bánh.

Siro làm từ phong là nguồn mangan dồi dào

6. Mật mía

Mật mía hữu cơ rất bổ dưỡng, giàu đồng, canxi, sắt, kali, mangan, selen và vitamin B6. Mía và mật mía có hàm lượng phenolic và hoạt động chống oxy hóa cao nhất khi so sánh với đường tinh luyện, đường củ cải, mật ong, siro ngô và chà là.

Có nhiều loại mật, tùy thuộc vào quy trình xử lý mỗi loại. Tất cả mật được lấy từ đường mía thô, , bằng cách đun sôi cho đến khi nó trở thành một loại siro ngọt, đậm đà. Mật mía được lấy từ lần đun sôi thứ ba cung cấp một hương vị đậm đà và giàu chất dinh dưỡng.

Cách chế biến: Mật có hương vị độc đáo, đậm đà. Nó có thể không hấp dẫn khi ăn kèm với bánh mì nướng, cháo. Tuy nhiên, nó là một chất làm ngọt hoàn hảo cho nước xốt và sử dụng trong làm bánh.

Bạn thậm chí có thể tạo ra một loại đường nâu thay thế bằng cách thêm hai muỗng mật cho mỗi ½ chén đường dừa mà một công thức yêu cầu. Bỏ đường dừa và mật vào một bộ xử lý thực phẩm, và xay cho đến khi đạt được sự hòa quyện như đường nâu thương mại.

7. Giấm Balsamic

Giấm Balsamic rất giàu chất chống oxy hóa giúp phá hủy các gốc tự do, giàu enzyme pepsin giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và có hương vị tuyệt vời. Đó là lý do tại sao nó có trong danh sách những thực phẩm giúp chữa bệnh

Cách chế biến: Giấm Balsamic có sẵn trong các thực phẩm tự nhiên và tại cái các cửa hàng. Tuy nhiên bạn vẫn có tự làm ra một loại giấm của chính mình bằng cách: đun nhỏ hai chén giấm balsamic trên lửa vừa, khuấy thường xuyên, cho đến khi nó giảm xuống còn ½ cốc.

Quá trình này có thể kéo dài từ 15-30 phút. Nếu mà bạn làm lạnh thì có thể sẽ nhiều hơn. Rưới  giấm lên cá hồi, phô  mai sống hoặc thậm chí lên cả berry để đem đến một món ăn tuyệt hảo.

8. Chuối nghiền

Chuối rất giàu chất xơ và kali, vitamin B6 và C. Ngọt tự nhiên cùng với với hương vị tinh tế, làm cho chuối trở thành một chất làm ngọt tự nhiên hoàn hảo.

Cách chế biến: Đầu tiên, chuối chín là tốt nhất để sử dụng khi thay thế chất làm ngọt trong công thức nấu ăn. Chúng ngọt hơn và dễ làm nhuyễn. Đối với mỗi chén thay thế trong công thức, sử dụng một cốc chuối nghiền nhuyễn. Để làm nhuyễn, thêm chuối vào máy xay thực phẩm với một muỗng nước và trộn đều lên. Thêm nước khi cần thiết để đạt được sự đồng nhất cho hỗn hợp.

Vì chuối có màu nâu khi tiếp xúc với không khí nên phải sử dụng càng nhanh càng tốt trong công thức nấu ăn. Nếu bạn đang sử dụng chuối xay nhuyễn trong các chế phẩm thô, hãy thêm một muỗng cà phê nước cốt chanh vào máy xay thực phẩm để giúp làm chậm quá trình oxy hóa.

9. Siro gạo lứt

Siro gạo nâu làm từ gạo lức được lên men với các enzyme để phá vỡ các tinh bột. Chất lỏng sau đó được làm nóng cho đến khi đạt được độ đặc của siro. Kết quả sẽ tạo nên một siro đậm đặc, màu hổ phách, ngọt ngào hoàn hảo thay thế cho các công thức sỉo ngô và chất ngọt không lành mạnh khác.

Quá trình lên men giúp phân hủy đường thành những loại dễ tiêu hóa. Quá trình lên men chính là chìa khóa; một số siro gạo lứt được lên men với enzyme lúa mạch, có nghĩa là nó có chứa gluten. Hãy mua những loại siro gạo lứt được dán nhãn không chứa gluten.

Cách chế biến: Như đã đề cập ở trên, siro gạo lứt là sự thay thế hoàn hảo cho các công thức  siro ngô. Sử dụng tỷ lệ 1:1. Để thay thế đường trắng được chế biến thường xuyên, sử dụng một cốc siro ngô  và giảm chất lỏng trong công thức xuống ¼ cốc.

Sử dụng xi-rô gạo lứt để làm yến mạch granola và granola lành mạnh, các loại hạt dinh dưỡng và làm ngọt các loại bánh từ trái cây, hạt..

10. Mứt trái cây thật

Điều quan trọng  phải là mứt trái cây thật. Các loại quả mọng, trái cây cứng, táo, lê và nho là những thay thế tuyệt vời cho đường trong công thức nấu ăn. Bạn có thể sử dụng mứt trái cây có sẵn trên thị trường; chỉ cần chắc chắn rằng không có đường bổ sung hoặc pectin. Tốt nhất là làm mứt không đường của riêng bạn với trái cây tươi hoặc đông lạnh hữu cơ. Khá dễ dàng và kinh tế phải không nào!

Cách chế biến: Thay thế đường trong công thức nấu ăn với tỉ lệ 1:1, giảm chất lỏng xuống còn ¼ cốc. Đối với những công thức không có chất lỏng, có thể thêm một muỗng bột dừa để làm đủ công thức theo ý muốn.

Để có thể tự làm mứt tươi, trộn 4 cốc trái cây mà bận yêu thích hoặc berry vào chảo với ½ cốc nước. Đun nhỏ lửa ,vừa đun vừa khuấy liên tục. Nghiền nhuyễn trong máy xay thực phẩm và sử dụng ngay sau đó.

Để có một chiếc bánh táo ngon, hãy đun nhỏ ½ chén táo thái hạt lựu với một chén nho xanh cho đến khi mềm. Nghiền nhuyễn trong máy xay thực phẩm cho đến khi mịn. Trộn với táo cắt lát và một chút quế rồi nướng theo hướng dẫn. Nho sẽ thêm một vị ngọt tinh tế trong khi pectin tự nhiên trong táo sẽ giúp làm đậm hương vị hơn.

11. Quả La Hán

Bạn đã bao giở thử những chất làm ngọt từ quả La Hán chưa? Qủa La Hán có chứa các hợp chất, khi được chiết xuất, cung cấp độ ngọt gấp 300 tới 400 lần đường mía, và đặc biệt  không chứa calo và không ảnh hưởng tới lượng đường trong máu.Qúa tuyệt vời phải không nào!

Cách chế biến: Quả La Hán có thể được sử dụng trong tất cả các loại công thức từ bánh pho mát và bánh quy cho đến sinh tố và mocktail , rất tốt cho sức khỏe.

Tóm Tắt

  1. Đường bổ sung là loại gây hại tới sức khỏe , làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh lý tim mạch, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, bệnh thận, mụn và hơn nhiều nữa.
  2. Phải cắt giảm lượng đường bổ sung có nhiều fructose.  Đường bổ sung có nhiều dạng tên khác nhau vì thế cần phải kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm.
  3. Nhu cầu tiêu thụ đường mỗi ngày cho phụ nữ là không quá 24 g và cho nam giới là không quá 36 g .
  4. Cách tốt nhất là cắt giảm lượng đường là chuyển sang ăn các thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên chưa qua chế biến như rau củ quả, trái cây, sữa.
  5.  Ăn quá ít đường có thể gây hạ đường huyết. Gặp bác sĩ ngay nếu bạn nghi ngờ mình có triệu chứng của hạ đường huyết
  6. Mỗi thực phẩm thay thế đường đều có công dụng tốt cho sức khỏe và cách chế biến riêng. Hãy khám phá và tìm ra cho mình thực phẩm phù hợp nhất.

Nguồn tham khảo:

1. Healthline.com:

2. Draxe.com:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top