giấc ngủ ngon

Giấc Ngủ Ngon: Lợi Ích & Cách Đánh Giá Chất Lượng Giấc Ngủ + 17 Gợi Ý Để Giúp Bạn Có Một Đêm Ngon Giấc

Đọc bài viết để biết tại sao bạn cần phải có một giấc ngủ ngon. Đồng thời, hãy “bỏ túi” ngay 17 gợi ý để giúp bạn có một đêm ngon giấc nhé.

giấc ngủ ngon

“Ngủ” và “có một giấc ngủ ngon” là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Đối mặt với những áp lực trong cuộc sống, vẫn còn nhiều người đã và đang gặp khó khăn trong việc có được một giấc ngủ sâu và một buổi sáng tràn đầy năng lượng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin về một “giấc ngủ ngon”.

Giấc ngủ diễn ra như thế nào?

Giấc ngủ đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong đời sống. Bất kể chúng ta là ai, một vận động viên thể hình hay một nhân viên văn phòng bình thường, thì giấc ngủ đều có sự tác động rất lớn đến sức khỏe và kết quả làm việc.

Trước khi bước vào tìm hiểu những lợi ích mà giấc ngủ mang lại, hãy cùng khám phá sự chuyển biến trong cơ thể khi chúng ta chìm vào giấc ngủ nhé!

Giấc ngủ của một người bình thường sẽ bao gồm 2 chu kì:

  • REM (Rapid eye movement): giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh.
  • NREM (Non Rapid Eye Movement): giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh.

Giấc ngủ NREM

Giấc ngủ NREM sẽ trải qua 4 giai đoạn (khoảng 90 – 100 phút) trước khi khởi động giấc ngủ REM và tiếp tục chu kỳ mới. Hầu hết chúng ta sẽ trải qua khoảng 4 – 5 vòng lặp này trong một đêm ngủ:

  • Giai đoạn 1 (20 – 30 phút): đây là sự chuyển tiếp giữa trạng thái thức và ngủ. 
  • Giai đoạn 2: người ngủ lúc này sẽ có ý thức một cách rời rạc, lơ mơ. Các chức năng bắt đầu giảm cho đến khi không thấy gì dù mắt vẫn mở. Giai đoạn này chiếm khoảng 45 – 60% vòng lặp.
  • Giai đoạn 3 và 4: còn được gọi là giấc ngủ Delta. Thời lượng dành cho 2 giai đoạn cuối này khoảng 40% vòng lặp. Lúc này con người sẽ ngủ sâu nhất. Tay chân và mắt sẽ bất động. Sóng não đồ là Delta với biên độ lớn và tần suất chậm.

Giấc ngủ REM

Giai đoạn 3 và 4 sẽ kết thúc chu trình NREM. Cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái hoạt động mạnh nhất ở giai đoạn REM. Đồng thời, nhịp thở, nhịp tim và não bộ sẽ hoạt động rất nhanh. REM chiếm khoảng 20 – 25% vòng lặp.

giấc ngủ ngon
Các giai đoạn của một giấc ngủ

 

Sau khi hiểu rõ về giấc ngủ, chúng ta hãy tìm cách để có một “giấc ngủ chất lượng” nhé!

Lợi ích từ một giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ thực hiện vô số những chức năng quan trọng đối với cơ thể.

Lấy ví dụ là một vận động viên thể hình. Nếu không được ngủ đủ giấc, sẽ không có một thực phẩm bổ sung hay kế hoạch luyện tập nào có thể bù đắp cho những áp lực và vi tổn thương trong quá trình luyện tập. Sau một thời gian, cơ thể của vận động viên sẽ bị suy sụp và nhận lại kết quả không mong muốn.

Xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào

Hormone tăng trưởng – Growth hormone (GH), cùng với Testosterone, là 2 nội tiết tố góp phần vào sự phát triển của cơ thể nói chung, và cơ bắp nói riêng. Ở đàn ông, khoảng 60 – 70% GH sẽ được tiết ra tối đa khi họ ngủ sâu. Ngược lại, một giấc ngủ kém chất lượng sẽ tác động tiêu cực đến nồng độ GH trong máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong giấc ngủ REM, cơ thể có khả năng:

  • Phục hồi các cơ quan nội tạng, xương và mô. 
  • Thúc đẩy hệ miễn dịch.
  • Điều hòa nồng độ GH ở người.

Nhìn chung, giấc ngủ là yếu tố tối cần thiết cho việc phát triển cơ bắp cũng như thể chất nói chung.

Tuy nhiên, chúng ta hãy điểm qua một vài lưu ý cực kỳ quan trọng:

  • Việc ngủ, cũng tương tự như nhịn ăn, là một quá trình dị hóa của cơ thể (đặc biệt đối với cơ bắp). Việc ăn trước khi đi ngủ sẽ giúp ngăn chặn quá trình này và đồng thời đẩy mạnh quá trình sinh tổng hợp Protein. 
  • Mặt khác, quá trình tổng hợp Protein trong khi ngủ sẽ không diễn ra ở tế bào cơ bắp, thay vào đó sẽ xảy ra ở hệ thống tiêu hóa. Lý do là khi ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái đói, nên nguồn cung cấp dinh dưỡng cho dạ dày lấy từ các amino acid – có được thông qua quá trình dị hóa cơ bắp.

Tips: Ăn trước khi ngủ có thể là giải pháp cho vấn đề này. Một số báo cáo cũng đã đề cập đến việc ăn vào lúc nửa đêm.

chất lượng giấc ngủ
Xây dựng cơ bắp hiệu quả

Dự trữ năng lượng

Giảm tải sự tiêu thụ năng lượng là một cơ chế sinh học trong quá trình ngủ. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc bảo tồn năng lượng cho cơ thể.

Nếu không ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ cần khá nhiều bữa ăn hơn bình thường để có thể bù đắp cho năng lượng bị mất đi.

Đối với những người tập thể hình, đặc biệt là các “Bodybuilder”, nhiệm vụ của họ là tăng khối lượng và kích cỡ cơ bắp. Do đó, “dự trữ năng lượng” là một nhiệm vụ tối quan trọng.

Phục hồi trí não

Trước tiên, chúng ta cần biết về Adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp sản xuất ra năng lượng ATP (Adenosine Triphosphat) – nguồn năng lượng được sử dụng trong hầu hết các tế bào.

Adenosine được xem như “đèn báo hiệu”, nhắc nhở chúng ta rằng não phải được nghỉ ngơi:

  • Vào cuối ngày, một trong những nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi là do sự gia tăng lượng Adenosine trong não.
  • Trong khi ngủ, nồng độ Adenosine trong não sẽ giảm xuống. Việc “khóa chặt” tác dụng của Adenosine được cho là sẽ làm tăng sự tỉnh táo, vì vậy não bộ sẽ được phục hồi sau một đêm ngủ sâu.
Ngủ phục hồi trí não, nâng cao năng khả năng làm việc.

 

Tiếp nối những lợi ích từ một giấc ngủ chất lượng, hi vọng 17 gợi ý sau đây sẽ phần nào giúp bạn cải thiện giấc ngủ.

3. 17 gợi ý giúp bạn có một đêm ngon giấc

Tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng

Cơ thể chúng ta là một “chiếc đồng hồ sinh học” chất lượng cao. Chiếc “đồng hồ” này tác động lên não bộ, cơ thể và nội tiết tố – cảnh báo chúng ta khi nào nên thức dậy và thời điểm thích hợp cho việc đi ngủ.

Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (hay chỉ đơn thuần là ánh sáng nhân tạo) sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng vào ban ngày, cũng như cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.

Đối với những người mắc hội chứng mất ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày sẽ giúp giảm đi 83% thời gian cần thiết để rơi vào giấc ngủ.

Hơn nữa, một nghiên cứu đã cho thấy 2 tiếng đồng hồ tiếp xúc với ánh sáng sẽ giúp người lớn tuổi gia tăng thời lượng ngủ thêm 2 tiếng và chất lượng thêm 80%.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày cho một giấc ngủ chất lượng

Hạn chế ánh sáng xanh vào buổi tối

Nếu việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày mang lại hiệu quả tích cực, thì ánh sáng xanh sẽ mang lại kết quả hoàn toàn đối lập.

Một lần nữa lại chính là “chiếc đồng hồ sinh học”, ánh sáng xanh sẽ làm não bộ bị “lừa” rằng thời điểm bấy giờ vẫn là ban ngày. Từ đó làm giảm nồng độ các loại hormone giúp dễ ngủ như melatonin.

Ánh sáng xanh có thể bắt nguồn từ các thiết bị điện tử (máy tính, điện thoại…). Sau đây sẽ là một vài mẹo giúp ngăn chặn việc tiếp xúc không mong muốn này:

  • Sử dụng mắt kính ngăn chặn ánh sáng xanh
  • Sử dụng các ứng dụng giảm thiểu ánh sáng xanh cho thiết bị điện tử như f.lux
  • Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử 2 tiếng trước khi đi ngủ.

Không sử dụng thực phẩm chứa caffeine vào cuối ngày

Một điều cần lưu ý rằng tổ chức WHO KHÔNG xếp caffeine vào nhóm các chất gây nghiện. Nó có một số lợi ích nhất đinh nếu được sử dụng đúng cách. Các công dụng có thể kể đến là: gia tăng sự tập trung, kích hoạt nguồn năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện, và đặc biệt là đốt mỡ.

Cũng vì các công dụng kể trên mà caffeine được xem là “kẻ thù” của giấc ngủ. Một nghiên cứu đã cho thấy: cho dù việc sử dụng caffeine xảy ra 6 tiếng trước khi ngủ. Chúng vẫn làm giảm chất lượng giấc ngủ đáng kể.

Tác dụng của cà phê sẽ kéo dài đến tận 6 – 8 tiếng, do đó, sử dụng caffeine trước 15 – 16 giờ sẽ là sự lựa chọn hợp lý cho những ai nhạy cảm với chúng.

chất lượng giấc ngủ
Sử dụng cà phê đúng thời điểm

Hạn chế thời lượng giấc ngủ trưa

Một giấc ngủ trưa tầm 15 phút sẽ là món quà tuyệt vời, nhưng lâu hơn lại là một câu chuyện khác.

Một nghiên cứu đã cho thấy một giấc ngủ trưa ít hơn 30 phút là có lợi cho trí não. Nhưng nếu lâu hơn có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và chất lượng giấc ngủ buổi tối.

Tuy nhiên, một số bài báo cáo nói rằng chất lượng giấc ngủ ban đêm ở những người thường xuyên ngủ trưa sẽ không bị ảnh hưởng hay bị gián đoạn.

Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ

“Đúng giờ” ở đây sẽ tùy thuộc vào thời gian biểu và đồng hồ sinh học của mỗi cá nhân. Việc duy trì thời điểm đi ngủ và thức dậy đều đặn trong một thời gian dài sẽ tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu trên các đối tượng có thời gian ngủ không ổn định, hay cho phép bản thân thức khuya vào cuối tuần, sẽ có một giấc ngủ không đảm bảo hiệu quả.

Các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy sự ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và nồng độ melatonin trong não.

Đúng giờ là một gợi ý

Sử dụng thực phẩm bổ sung Melatonin

Như đã đề cập ở mục 3.2, Melatonin là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon. 

Melatonin được sử dụng như một sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ phổ biến, thường được dùng để điều trị chứng mất ngủ.

Các nhà nghiên cứu cho thấy sử dụng 2 mg melatonin trước khi ngủ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ thêm 15%, đồng thời giúp người dùng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Điều đáng mừng là không có bất cứ một phản ứng phụ nào xảy ra trong các nghiên cứu được thực hiện với melatonin.

Việc sử dụng melatonin nên được bắt đầu với một liều nhỏ và tăng dần nếu cần thiết dưới sự tham khảo nhân viên y tế chuyên môn.

Tham khảo một số thực phẩm bổ sung khác

Một vài thực phẩm bổ sung sau đây sẽ giúp bạn thư giãn và việc “đi ngủ” sẽ trở nên dễ dàng hơn:

  • Ginkgo biloba (cây bạch quả): bạch quả là một loại thảo mộc thiên nhiên. Sử dụng khoảng 250 mg trước khi ngủ 30 – 60 phút.
  • Glycine: là một loại amino acid. Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3g Glycine sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Rễ cây nữ lang (valerian officinalis): một vài nghiên cứu chứng minh cây nữ lang giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Magnesium (Ma-giê): với công dụng hơn 600 phản ứng hóa học, ma-giê tương tự giúp làm tăng sự thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
  • L-theanine: một loại amino acid khá nổi tiếng trên thị trường thực phẩm bổ sung, sử dụng 100 – 200 mg trước khi ngủ và giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
  • Lavender: một loại thảo mộc với nhiều công dụng phổ biến. Sử dụng 80 – 160 mg chứa 25 – 46% linalool) để cải thiện sự bình tĩnh và thư giãn trước khi ngủ.

Hãy đảm bảo rằng chỉ sử dụng một và không dùng nhiều loại thực phẩm bổ sung cùng một lúc nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.

nguồn bổ sung ma-giê
Chuối là nguồn cung cấp ma-giê hiệu quả

Không uống rượu vào cuối ngày

Những bữa tiệc thường bắt đầu vào cuối ngày, đó là lúc các thành viên trong gia đình, bạn bè tụ họp và dành cho nhau những phút giây ý nghĩa. Và dĩ nhiên, trong một vài trường hợp, rượu – bia là những thứ không thể thiếu, đặc biệt đối với phái mạnh.

Tuy nhiên, rượu – bia (gọi chung là chất cồn) được cho là sẽ gây ra các triệu chứng như khó ngủ, ngủ ngáy hoặc thậm chí là thay đổi đồng hồ sinh học.

Hơn nữa, chất có cồn được cho là làm thay đổi một cách TIÊU CỰC đến sự sản sinh 2 chất quan trọng là :

  • Melatonin: có vai trò quan trọng đối với đồng hồ sinh học. (1)
  • Hormone tăng trưởng (GH): với vô số vai trò của nó đối với cơ thể. (2)

Làm phòng ngủ khiến bạn… buồn ngủ

“Vật chất quyết định ý thức” có lẽ là câu nói phù hợp nhất trong trường hợp này!

Cách bày trí phòng ngủ và ánh sáng bên ngoài được cho là có ảnh hưởng đến 50% phụ nữ tham gia trong một cuộc nghiên cứu. Giấc ngủ của họ được cải thiện và nâng cao chất lượng đáng kể.

Bên cạnh đó, một chút hương thơm từ tinh dầu sẽ giúp bạn mau chìm vào giấc ngủ hơn đấy!

Hãy “chăm sóc” cho phòng ngủ của bạn nhé

Nhiệt độ

2 từ “Nhiệt độ” ở đây sẽ bao gồm cả nhiệt độ phòng ngủthân nhiệt.

Cả nhiệt độ phòng và thân nhiệt được cho sẽ ảnh hưởng đến một giấc ngủ ngon khi chúng tăng cao. Và điều này đã được chứng minh trong khá nhiều nghiên cứu. (3) (4) (5)

Nhiệt độ phòng ở khoảng 20 độ C sẽ phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên điều này còn tùy thuộc vào mỗi cá nhân (đặc biệt đối với những ai bị viêm xoang).

Không ăn khuya

Việc ăn khuya ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ cũng như sự chế tiết Melatonin và GH (6) (7) (8).

Khi nói đến dinh dưỡng trước khi đi ngủ:

  • Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu tinh bột trước khi ngủ 4 tiếng sẽ giúp chúng ta mau chóng chìm vào giấc ngủ.
  • Tuy nhiên cũng có một báo cáo khoa học khác cho thấy việc ăn ít tinh bột vẫn có thể cải thiện giấc ngủ.

Qua đó chúng ta có thể nhận ra việc nên ăn nhiều hay ít tinh bột trước khi ngủ thật ra không quá quan trọng.

Thư giãn đầu óc

Các kỹ thuật giúp thư giãn trước khi ngủ đã được chứng minh có ảnh hưởng mong đợi đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những ai mắc hội chứng mất ngủ. (9) (10) (11)

Để cải thiện giấc ngủ một cách nhanh chóng, các bạn có thể nghe nhạc nhẹ, đọc sách, tắm nước ấm hoặc thiền.

Hãy thử qua tất cả các phương pháp và tìm ra sự lựa chọn phù hợp với bạn nhất nhé.

Thiền là một phương pháp hiệu quả và phổ biến

Thư giãn với bồn tắm hoặc vòi sen

Tắm nước ấm với bồn tắm hoặc vòi sen là một trong những phương pháp cải thiện giấc ngủ phổ biến.

Ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 90 phút không chỉ giúp ngủ nhanh hơn mà còn ngủ sâu hơn, đặc biệt đối với người lớn tuổi. (12)

Ngâm chân với nước ấm cũng là một giải pháp nếu điều này có thể tiện hơn cho bạn! (13)

KHÔNG sử dụng thuốc ngủ

Việc sử dụng thuốc ngủ là một thực trạng khá phổ biến ngày nay. Tuy nhiên việc làm này chỉ mang tính tạm thời và lợi ích của thuốc chỉ mang tính chất ngắn hạn.

Hơn nữa, việc sử dụng thuốc quá liều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí là tính mạng. Do đó, việc sử dụng thuốc ngủ phải được sự chỉ định và giám sát chặt chẽ từ Bác sĩ.

đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Không dùng các thực phẩm chức năng một cách thiếu khoa học

Chuẩn bị một chiếc giường ngủ êm ái

Không có gì phải nghi ngờ khi đề cập đến một chiếc giường rộng rãi và tấm đệm êm ái sẽ ảnh hưởng tích cực như thế nào đến giấc ngủ của bạn.

Một nghiên cứu thực hiện trong 28 ngày, các đối tượng được ngủ trên một chiếc đệm mới. Kết quả mang lại hết sức bất ngờ khi giảm đến 57% cơn đau lưng và đau vai là 60%. (14)

Một chiếc giường kém chất lượng có thể dẫn đến các cơn đau lưng không mong muốn. (15) (16)

Các nhà khoa học khuyến cáo nên thay đệm sau khi đã được sử dụng khoảng 5- 8 năm.

Thời điểm tập thể thao phù hợp

Tập thể thao đều đặn đã được các nhà khoa học thay thế thuốc ngủ, ứng dụng vào việc điều trị chứng mất ngủ. Giúp rút ngắn 55% thời gian chìm vào giấc ngủ, 30% thức giấc nửa đêm và bồn chồn là 15%  (17) (18) (19)

Tuy nhiên, đối với một số người, giải pháp này sẽ phản tác dụng nếu được thực hiện trước khi đi ngủ. Vì sau khi tập thể dục, nồng độ epinephrine (adrenaline) sẽ tăng cao, khiến bạn hưng phấn và khó ngủ.

Không uống nhiều trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là một triệu chứng có thể xảy ra khi đi ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Mặc dù triệu chứng có thể xảy ra nặng nhẹ tùy người, nhưng việc uống một lượng nước trước khi lên giường sẽ dẫn đến hiện tượng tiểu đêm.

Việc uống 1 – 2 lít nước trước khi đi ngủ nên được hạn chế để đảm bảo rằng giấc ngủ của bạn được trọn vẹn nhất có thể.

Như vậy là chúng ta đã đi qua 17 gợi ý cho một giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, vẫn còn một số cách nằm ngoài danh sách mà bản thân mình hay sử dụng. Các bạn có thể tham khảo và thử nhé!

  • Giấy và bút: việc ghi ra giấy những nhiệm vụ mà mình chưa giải quyết được sẽ cực kỳ hữu ích trước khi bạn tắt đèn và leo lên giường. Lý do là vì khi nhìn thấy được những khó khăn ấy bằng mắt, bạn sẽ cảm thấy an tâm. Từ đó sẽ khiến tâm trí được dịu xuống và thư giãn.
  • Cầu nguyện: việc này hoàn toàn phụ thuộc vào suy nghĩ và tín ngưỡng của mỗi cá nhân. Không ai là giống nhau, vì vậy bạn hãy cầu nguyện với “Đức Tin” của mình, từ đó bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn đấy!
  • Đừng cố ngủ: Khi bạn không ngủ được, đừng cố gắng vì điều này chỉ làm tăng sự nôn nao và càng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, hãy làm một việc nhẹ nhàng nào đó (xếp quần áo chẳng hạn). Các hành động nhẹ nhàng này sẽ gúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn rất nhiều. Một điều lưu ý là bạn nên tránh xa các thiết bị điện tử cho dù việc sử dụng chúng “nhẹ nhàng” như thế nào nhé.

 

4. Đánh giá chất lượng giấc ngủ

Biết được bản thân có một giấc ngủ thực sự chất lượng hay chưa mới là bước cuối cùng trong việc cải thiện hiệu quả giấc ngủ.

Sau đây là một vài cách giúp bạn tự đánh giá giấc ngủ của bản thân. Mình sẽ chia quy trình đánh giá thành 3 bước:

a. Trước khi ngủ

Theo chuyên gia giấc ngủ – Tiến sĩ Philip Gehrman, nếu bạn cần hơn 30 phút để có thể chìm vào giấc ngủ, thì có thể do 2 nguyên nhân gây ra:

  1. Bạn đã đi ngủ sớm hơn đồng hồ sinh học của mình.
  2. Bạn đã tham gia vào một hoạt động (tập thể thao cường độ cao) gây hưng phấn cho cơ thể.

Việc đi ngủ khi bạn chưa sẵn sàng sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bồn chồn. Chính điều này góp phần khiến bạn càng khó ngủ và mệt mỏi, từ đó rơi vào một vòng lẩn quẩn.

Hãy đảm bảo rằng bạn đã cảm thấy thật sự mệt hoặc buồn ngủ trước khi lên giường để có một giấc ngủ nhanh và sâu hơn nhé.

b. Trong khi ngủ

  • Thức dậy trong khi ngủ

Tiến sĩ Gehrman cũng từng phát biểu rằng việc thức dậy khoảng 1 – 2 lần trong đêm và ngủ lại được ngay sau đó sẽ không là vấn đề gì nghiêm trọng.

Mặt khác, nếu bạn nghi ngờ do một bệnh nào đó, hãy đến gặp Bác sĩ ngay lập tức. Những bệnh phổ biến có thể là trào ngược acid dạ dày – thực quản, ngưng thở khi ngủ…

Việc “lắng nghe cơ thể” và theo dõi giấc ngủ là hết sức quan trọng. Trong trường hợp không rõ nguyên nhân, hãy đề cập với Bác sĩ trong lần khám sức khỏe tiếp theo nhé.

  • Quay lại giấc ngủ trong vòng 20 phút

Thức giấc lúc nửa đêm và không thể quay lại giấc ngủ? Hãy làm một việc nhẹ nhàng nào đó. Một lần nữa việc nằm trằn trọc trên giường sẽ không giúp bạn ngủ trở lại mà còn khiến bạn cảm thấy bồn chồn.

Mốc được đặt ra là 20 phút. Đối với những người ở tuổi người trung niên trở lên, con số này có thể là 30 phút.

c. Sau khi thức dậy

Chúng ta đã đi qua các phương pháp đánh giá chất lượng trước và trong khi ngủ. Cuối cùng, việc xem lại cả quá trình sau khi ngủ dậy sẽ là bước đánh giá cuối cùng. 

Hãy cố gắng nhớ hoặc ghi chú thời gian từ khi bạn lên giường. Nếu giấc ngủ chiếm 85% tổng số thời gian, thì xin chúc mừng, bạn đã có một giấc ngủ chất lượng.

Bạn đã có một giấc ngủ chất lượng cao?

 

Như vậy chúng ta đã hoàn tất việc tìm hiểu một giấc ngủ chất lượng là như thế nào và những lợi ích từ nó.

Để việc đánh giá chất lượng dễ dàng hơn, bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị theo dõi giấc ngủ – hiện đang rất phổ biến trên thị trường.

Cuối cùng, mình hi vọng bài viết sẽ cung cấp một cách đầy đủ những điều mà bạn đang tìm kiếm bấy lâu nay.

Chúc các bạn có một giấc ngủ chất lượng và hiệu quả!

 

Nguồn tham khảo:

  1. https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html
  2. “People Who Get the Best Sleep Have These 4 Things in Common”: https://www.health.com/condition/sleep/good-sleep-guidelines
  3. “What is Healthy Sleep?”: https://www.sleepfoundation.org/articles/what-healthy-sleep
  4. “17 Proven Tips to Sleep Better at Night”: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section17

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *