21 ngày giảm cân

Kế Hoạch Giảm Cân 21 Ngày: Bạn Tin Mình Có Thể Giảm 4-5 Kg Chỉ Sau 3 Tuần?

Lấy lại sức khỏe của bạn chỉ trong 3 tuần. Đây có thể là một điều không tưởng. Tuy nhiên với kế hoạch giảm cân trong 21 ngày thì hoàn toàn có thể. Trong kế hoạch này, bạn sẽ chủ yếu ăn với chế độ protein hoàn toàn từ thực vật. Ngoài việc giảm cân, chế độ này còn giúp bạn cảm thấy đầy năng lượng và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn. Nghe có vẻ khá ổn đúng không. Đọc hết bài viết nhé, sẽ có nhiều điều dành cho bạn đấy! Bắt đầu thôi nào.

21 ngày giảm cân

MỤC LỤC

A. Tổng Quan Một Ngày Của Kế Hoạch Giảm Cân 21 Ngày

1. Bữa sáng

Bắt đầu mỗi ngày mới với một tách trà oolong để cảm thấy dễ chịu hơn và chuẩn bị cho 3 bữa trong ngày nhé. Bữa sáng được cho là bữa quan trọng nhất trong ngày. Để bắt đầu bữa sáng trong kế hoạch này bạn nên ăn:

  • ½ quả bơ
  • 1 lát bánh mì

2. Bữa trưa và tối

Với 2 bữa còn lại trong ngày, bạn nên ăn các món ăn chứa protein nguồn gốc thực vật như:

  • Đậu
  • Đậu hũ
  • Tempeh
  • Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, óc chó, …)

Ngoài ra, bạn vẫn có thể ăn thêm các loại protein có nguồn gốc động vật. Tốt nhất là chỉ nên ăn 2 lần/tuần. Bên cạnh đó, giữa bữa trưa và buổi chiều bạn vẫn có thể có thêm một bữa ăn. Đó là một bữa ăn chỉ toàn ra mà không có một chút tinh bột nào. Ví dụ một số món cho dễ hiểu nhé, chẳng hạn:

  • Nấm
  • Cà chua
  • Cải bắp
  • Rau chân vịt
  • Tỏi

Thêm vào đó, bạn cũng nên dùng 2 muỗng canh dầu oliu một ngày. Có thể dùng nó để xào hoặc trộn với rau sẽ giúp món ăn trông ngon hơn đấy!

3. Bữa ăn nhẹ

Ăn nhẹ có thể được coi là một thủ phạm gây ra tăng cân. Thế nên kiểm soát ăn nhẹ cũng làn một điều hết sức quan trọng. Trong kế hoạch này, bữa ăn nhẹ bạn có thể ăn các món sau đây mỗi ngày, chẳng hạn như:

  • 2 phần nhỏ trái cây
  • 1 phần nhỏ các loại hạt

Tuy nhiên hãy nhớ rằng, những món rau không tinh bột cũng có thể xem là một món ăn nhẹ. Bỡi nó sẽ nhanh mang lại cảm giác no và hạn chế qua trình nạp thêm thức ăn của bạn.  Tiếp theo tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cho kế hoạch giảm cân 21 ngày vô cùng hiệu quả này. Đón xem nhé!

Bơ giúp giảm cân 21 ngày
Bạn có thể dùng bơ cho bữa sáng và đậu hủ cho bữa trưa

B. Hướng Dẫn Chi Tiết

Nếu bạn muốn giảm cân từ 4 – 5 kg một cách nhanh chóng, hay bạn muốn có một thân hình trông thon gọn hơn, thì bây giờ là thời gian thích hợp nhất để thực hiện nó.

Vậy thực hiện nó như thế nào?

Với chế độ ăn kiêng giảm cân 21 ngày, bạn sẽ học được cách để kiểm soát cơ thể. Biết cách làm thế nào để no lâu hơn mà vẫn đủ năng lượng. Học được các bổ sung protein vào bữa ăn hằng ngày. Ngoài ra, bạn còn có thể thưởng thức thật nhiều hương vị món ăn khác nhau mà không sợ dư calo hay chất béo nữa.

1. Bắt đầu ngày mới với một tách trà oolong

Trà oolong được chứng minh là giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Giúp giảm cân hiệu quả. Giảm cholesterol máu và hỗ trợ hệ tiêu hóa đáng kể. Ngoài ra, trà oolong còn giúp ổn định lượng đường trong máu. Tăng cường sự tỉnh táo về tinh thần. Vì thế, đây có thể coi là một sự lựa chọn không thể phù hợp hơn cho thức uống bữa sáng.

Bạn có thể uống từ 1 – 2 tách trà oolong trong ngày. Có thể 1 tách vào sáng sớm và tách còn lại vào lúc chiều. Đây thực sự là một thức uống vừa giúp cải thiện sức khỏe vừa giúp giảm cân. Quá tiện lợi phải không nào?

Trà oolong giúp cải thiện sức khỏe và giảm cân
Có thể uống từ 1 – 2 tách trà oolong trong ngày.

2. Chỉ uống 1 cốc café/ngày

Nếu là một người thích café, bạn vẫn có thể uống khi đang thực hiện giảm cân 21 ngày. Chỉ cần bạn hãy thêm một ít sữa vào và chỉ uống 1 cốc mỗi ngày thôi nhé!

3. Ăn sáng với ½ quả bơ

Bơ là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rất giàu các axit béo bão hòa đơn và nhiều chất chống oxy hóa khác. Ngoài ra, để tăng hiệu quả giảm cân bạn có thể ăn kèm với dầu oliu.

Bộ đôi này có thể thúc đẩy giảm cholesterol và mỡ bụng của bạn. Bên cạnh đó, còn hạn chế nguy cơ mắc ung thư vú và cải thiện da cũng như móng tay.

Mặc dù bạn vẫn có thể ăn hết 1 quả bơ cho bữa sáng, tuy nhiên, bạn vẫn có thể đổi món bằng cách ăn nữa quả kèm với một lát bánh mì.

Một bữa sáng vô cùng lành mạnh phải không nào. Hãy thử nhé!

bơ giúp bữa sáng lành mạnh hơn
Bạn có thể ăn 1/2 quả bơ với bánh mì cho bữa sáng

4. Có 3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày

Cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì trạng thái no giữa các bữa, đó là có một bữa ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày.

Khi bạn chọn đồ ăn cho bữa ăn này, nên lưu ý kết hợp với chất béo lành mạnh. Một số gợi ý bạn có thể xem xét:

  • ¼ chén hoặc 1 muỗng bơ hạt
  • Rau không tinh bột ăn cùng với 2 muỗng dầu oliu
  • Một miếng trái cây vừa
  • ½ chén quả mọng

Nhưng lựa chọn này có thể hạn chế việc bạn chọn khoai tây chiên cho bữa ăn nhẹ, bởi chúng hoàn toàn không tốt cho sức khỏe tí nào. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn một trong các gợi ý trên, không chỉ ngon mà lại cung cấp ít calo hơn nữa.

5. Ăn trưa với rau quả và hạt

Vì các loại rau không tinh bột chứa ít carbohydrat, calo mà lại nhiều vitamin và chất xơ. Nên đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa. Một số loại rau quả có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy không làm lượng đường trong máu tăng đột biến. Một số ví dụ để bạn lựa chọn:

  • Cải Brussels
  • Củ cải
  • Cải cầu vồng

Đối với bữa trưa, hãy thử salad rau bó xôi ăn kèm với 2 món (hoặc 1 trong 2):

  • 1 chén hạt đậu lăng khô
  • 2 muống hạt bí khô
Bữa trưa giúp bổ sung thêm rau
Các loại rau không tinh bột chứa ít carbohydrat, calo mà lại nhiều vitamin và chất xơ

6. Ăn tối không có thịt

Các loại đậu, đậu hủ, tempeh vừa cung cấp được protein mà lại ít chất béo hơn thịt. Những người thực hiện giảm cân 21 ngày có xu hướng tiêu thụ ít calo và chất béo bão hòa.

Ngoài ra, với một bữa ăn không có thịt như thế này cũng có thể ngăn ngừa các bệnh như:

  • Tim mạch
  • Tiểu đường
  • Béo phì.

Đây có thể coi là một quyết định tuyệt vời cho những người thực hiện giảm cân 21 ngày. Nên có mục tiêu để bổ sung 3 phần protein từ các nguồn khác thịt mỗi ngày như:

  • ¼ khối đậu hủ
  • 1 chén tempeh
  • 2 muống hạt chia
  • 1 chén đậu

Đối với bữa tối hãy thữ làm món burrito với bơ, đậu đen, diêm mạch. Sau đó thêm bất cứ gia vị nào bạn thích cùng với thật nhiều rau không tinh bột. Đây có thể là một bữa tối hết sức tuyệt vời mà lại còn có lợi cho sức khỏe nữa.

7. Theo dõi sự tiêu thụ protein động vật và sữa

Gia cầm, cá, trứng và thịt đỏ chỉ nên ăn không quá 2 lần/ tuần. Trong kế hoạch giảm cân 21 ngày này thì sữa và phô mai cũng nên hạn chế.

8. Hạn chế sử dụng đường trong bữa ăn hằng ngày

Tránh xa các thực phẩm chế biến, các chất tạo ngọt nhân tạo và đường. Bạn có thể thay đường bằng một số gia vị khác như:

  • Giấm Balsamic
  • Nước tương có hàm lượng Natri thấp
  • Nước có gas
  • Các loại gia vị còn lại trừ đường
đường giúp tình trạng tồi hơn
Tránh xa các thực phẩm chế biến, các chất tạo ngọt nhân tạo và đường

C. Thực Đơn Mẫu Cho Một Ngày

Với kế hoạch giảm cân 21 ngày này, bạn sẽ ăn hoàn toàn protein từ thực vật. Nó sẽ giúp bạn giảm đầy hơi và cung cấp nhiều năng lượng. Chế độ này sẽ xoay quanh 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ với những lưu ý dành cho bạn. Đem lại cho bạn cơ hội thưởng thức nhiều món ăn lành mạnh hơn mà không cần đếm calo. Bạn cũng có thể thay đổi món ăn thường xuyên mà không bị nhàm chán. Bắt đầu thôi nào:

1. Bữa sáng và bữa ăn nhẹ thứ 1

Bắt đầu ngày mới với một tách trà oolong. Bạn có thể uống chúng 1 – 2 lần/ ngày vào lúc sáng và giữa trưa. Tiếp theo là bữa sáng. Hãy ăn một vài loại chất béo lành mạnh và nhiều rau. Một món tôi có thể gọi ý cho bạn đó là một ít bơ ăn kèm với 1 lát bánh mì. Đây có thể coi là một sự lựa chọn hoàn hỏa cho một bữa sáng lành mạnh.

Giữa bữa sáng và trưa, bạn có thể có thêm 1 bữa ăn nhẹ. Bạn có thể chọn một số thứ như:

  • 1 miếng nhỏ trái cây hoặc
  • ½ chén phúc bồn tử

2. Bữa trưa và chiều

Các loại thực phẩm dưới đây sẽ có thể bổ sung thêm cho thực đơn ở 2 bữa tiếp theo của bạn. Tuy nhiên bạn nên chọn các loại thực phẩm sau:

a. Protein có nguồn gốc thực vật (3 phần nhỏ/ ngày)

Bạn có thể lựa chọn một trong số các gợi ý sau:

  • 1 chén đậu hoặc rau đậu. Có thể lựa chọn các loại như đậu nhật, đậu trắng, đen, đỏ, đậu pinto, đậu tây, đậu hải quân, đậu lăng khô, đậu gà hoặc đậu lima
  • ¼ miếng đậu hủ
  • 1 chén tempeh
  • 2 muống canh các loại hạt như hạt bí ngô, hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh

b. Tăng cường chất béo lành mạnh

Bạn có thể bổ sung thêm 2 muống canh dầu oliu vào bữa ăn để tăng thêm hương vị.

c. Các loại rau không tinh bột và rau xanh

Ở đây chúng tôi sẽ đưa cho bạn một danh sách về các loại rau thuộc nhóm này:

    • Rau không tinh bột như:
      • Cây atiso
      • Măng tây
      • Măng ta
      • Củ cải đường
      • Cải Brussel
      • Bông cải xanh
      • Cải bắp
      • Súp lơ
      • Cần tây
      • Tâm cọ
      • Tỏi tây
      • Nấm
      • Mướp tây
      • Tỏi
      • Đậu
      • Ớt chuông
      • Củ cải
      • Củ cải Thụy Điển
      • Đậu snap
      • Củ cải cầu vồng
      • Cà chua
      • Năn ngọt
      • Bí ngồi
      • Bí đỏ mì sợi
      • Củ cải trắng
      • Cà tím
      • Dưa chuột
    • Rau xanh như:
      • Xà lách xoong
      • Rau diếp xoăn
      • Cải búp
      • Endive
      • Rau diếp mạ
      • Cải xoăn
      • Rau diếp
      • Cây mù tạt
      • Bắp cải tím
      • Rau chân vịt
      • Cải turnip
      • Rau cải xoong

3. Bữa ăn nhẹ thứ 2 

Bạn có thể ăn một phần nhỏ trái cây như một chén phúc bồn tử chẳng hạn. Ngoài ra, bạn có thể thêm một số loại ra đã được thêm trong danh sách phía trên. Đó cũng có thể là một bữa ăn nhẹ hợp lý đấy

Bên cạnh đó bạn có thể bổ sung thêm khoảng 31 gam hạt các loại chẳng hạn:

  • Óc chó
  • Hạnh đào
  • Hạt dẻ

Hoặc có thể ăn thêm 1 muỗng canh bơ từ hạt như:

  • Hạt điều
  • Hạnh đào

4. Lưu ý

  • Hạn chế ăn các món ăn chứa protein có nguồn gốc động vật như: Gia cầm, trứng, cá, thịt đỏ. Tốt nhất là chỉ nên ăn không quá 2 lần/tuần.
  • Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, các loại đường và sản phẩm có đường.

5. Tóm tắt

Chế độ ăn uống hằng ngày bao gồm:

  • 2 tách trà oolong
  • ½ quả bơ
  • 1 phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt
  • 3 phần nhỏ protein có nguồn gốc thực vật
  • Rau không tinh bột
  • 2 muống canh dầu oliu
  • 2 phần nhỏ trái cây
  • 31g các loại hạt và 1 muỗng canh bơ từ hạt
thực đơn mẫu giúp nẫu ăn dễ hơn
các món ăn giúp giảm cân

Thực đơn mẫu cho một ngày

D. Danh Sách Mua Sắm Thực Phẩm Hằng Tuần

Kế hoạch giảm cân 21 ngày này, tôi luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn rau. Bởi nó là một nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật và khá lành mạnh. Có rất nhiều loại thực phẩm thuộc nhóm này. Từ atiso, bí ngòi cho đến các loại hạt và ngũ cốc. Tất cả sẽ được liệt kê trong danh sách sau đây để bạn biết mình nên mua gì trong tuần tới.

1. Protein

  • 7 chén đậu
  • 2 miếng đậu hủ
  • 7 chén tempeh
  • Hạt các loại

2. Nhu yếu phẩm

  • 1 túi bánh mì ezekiel
  • Một túi các loại hạt khoảng 30 – 300 gam
  • 1 chai dầu oliu khoảng 30 – 210 gam

3. Sản phẩm khác

  • 14 phần trái cây (chẳng hạn như 7 quả táo và 7 quả chuối)
  • 4 quả bơ
  • Rau không tinh bột như:
    • Cây atiso
    • Măng tây
    • Măng ta
    • Củ cải đường
    • Cải Brussel
    • Bông cải xanh
    • Cải bắp
    • Súp lơ
    • Cần tây
    • Tâm cọ
    • Tỏi tây
    • Nấm
    • Mướp tây
    • Tỏi
    • Đậu
    • Ớt chuông
    • Củ cải
    • Củ cải Thụy Điển
    • Đậu snap
    • Củ cải cầu vồng
    • Cà chua
    • Năn ngọt
    • Bí ngồi
    • Bí đỏ mì sợi
    • Củ cải trắng
    • Cà tím
    • Dưa chuột
  • Rau xanh như:
    • Xà lách xoong
    • Rau diếp xoăn
    • Cải búp
    • Endive
    • Rau diếp mạ
    • Cải xoăn
    • Rau diếp
    • Cây mù tạt
    • Bắp cải tím
    • Rau chân vịt
    • Cải turnip
    • Rau cải xoong
checklist giúp bạn dễ dàng đi mua sắm
Tạo ra danh sách các món ăn để dễ dàng khi đi siêu thị

E. Gợi Ý Một Số Công Thức Nấu Ăn

Với danh sách các công thức món ăn mà tôi giới thiệu ngay sau đây có thể giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn và không cảm thấy nhàm chán mỗi khi ăn nữa. Với mỗi món ăn tôi đều để sẵn công thức cho bạn dễ dàng làm tại nhà.

  1. Bánh mì bơ (1)

Đây là một món ăn lành mạnh và là sự lựa chọn hào hảo cho bữa sáng

bánh mì bơ giúp giảm cân hiệu quả
Món bánh mì bơ giúp bữa sáng của bạn trông lành mạnh hơn
  1. Sữa chua quả mọng (2)

Công thức này có thể dùng cho một bữa ăn nhẹ hoặc có thể dùng cho bữa sáng. Vừa tiện lợi vừa dễ thực hiện

  1. Bột yến mạch (3)

Đây được xem là một bữa ăn sáng khá lành mạnh. Vừa ngon, tốt cho sức khỏe lại vừa giúp bạn có một buổi sáng tràn đầy năng lượng

  1. Sữa chua (4)

Bạn chỉ có thể ăn sữ 2 lần/ tuần trong kế hoạch giảm cân 21 ngày này. Vì vậy, vào những ngày ăn sữa hãy thưởng thức sữa chua. Một món ăn ngon miệng giúp bạn bắt đầu một ngày mới tươi tắn hơn

sữa chua giúp bạn tươi tắn trong ngày mới
Sữa chua giúp bạn tươi tắn trong ngày mới
  1. Diêm mạch (5)

Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Và đương nhiên là nó rất tốt cho sức khỏe của bạn. Với món ăn này thì mỗi bữa ăn không còn là nỗi ám ảnh nữa rồi.

  1. Rau không tinh bột (6)

Chìa khóa giúp giảm cân thành công đó là bổ sung các loại rau không tinh bột. Ăn nhiều rau giúp bạn mau no và giảm đi cảm giác thèm ăn. Từ đó dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân của mình hơn. Ngoài ra bạn có thể thêm rau vào bất kỳ món ăn nào từ cơm cho đến mì hay súp. Một bữa ăn vừa đảm bảo năng lượng vừa giúp cắt đi phần nào calo. Quá là phù hợp cho kế hoạch giảm cân 21 ngày. Thưởng thức thôi nào

  1. Ức gà nướng (7)

Giống như sữa, thịt gia cầm cũng chỉ nên ăn không quá 2 lần/ tuần. Vì vậy, vào những ngày này bạn có thể thử qua công thức với gà. Bởi gà cũng là một trong những món được nhiều người giảm cân tin dùng.

  1. Cá hồi nướng (8)

Mặc dù với chế độ ăn kiêng bạn nên ăn nhiều protein thực vật. Nhưng không có nghĩa phải bỏ hoàn toàn protein động vật. Bạn vẫn có thể thưởng thức món cá hồi nướng thơm ngon này 1 lần/ tuần. Ngoài giúp tăng cường Omega – 3, nó còn giúp cải thiện tinh thần và vóc dáng nữa đấy.

cá hồi giúp có thêm năng lượng
Bạn có thể thưởng thức món cá hồi nướng thơm ngon này 1 lần/ tuần
  1. Cơm chiên rau củ (9)

Với món ăn này rau củ lành mạnh nhất bạn có thể chọn đó là súp lơ. Bởi nó là một loại rau không tinh bột. Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Công thức này giúp cho bạn có thể có bữa ăn đầy đủ dưỡng chất hơn.

  1. Canh súp lơ (10)

Trong công thức này ngoài súp lơ cũng có nhiều loại rau không tinh bột khác nữa. Bạn có thể ăn món này vào bữa trưa, tối hoặc bữa ăn nhẹ giữa ngày. Nó sẽ giúp bạn no lâu và đốt cháy calo cả ngày.

  1. Nước sốt cam chanh (11)

Đây là một món ăn với hàm lượng calo thấp và đầy hương vị. Hãy dùng nó để rưới lên salad hoặc cá hồi. Chúng vừa giúp bạn khỏe hơn mà lại tăng cường đề kháng.

  1. Đậu hủ nướng và Tempeh (12)

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống với nhiều protein thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hơn. Chế độ ăn kiêng nhiều protein thực vật cũng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Đó là lý do vì sao tôi luôn nhắc bạn nên ăn protein thực vật. Công thức đậu hủ nướng khá hấp dẫn và bổ dưỡng. Bạn có thể ăn chúng thay cho thịt cũng không phải là một ý tồi.

  1. Đậu ớt (13)

Chúng sẽ làm tăng mức năng lượng của bạn và giúp bạn giảm thiểu tình trạng đầy hơi.

  1. Nước ép rau củ và chanh (14)

Loại nước này dễ dàng lưu trữ trong tủ đông. Cung rất dễ dùng khi bạn muốn một bữa ăn nhẹ hoặc một món ngọt

  1. Salad (15)

Điều tốt trong kế hoạch giảm cân 21 ngày này là được ăn rau không giới hạn. Vì vậy, có một món salad là một sự lựa chọn khôn ngoan. Nó có thể dùng trong bữa trưa, tối hoặc có thể dung ở bữa ăn nhẹ. Làm một ít salad với nước sốt cam chanh và giữ chúng trong tủ lạnh. Những ngày bận rộn bạn có thể dùng ngay mà không cần chế biến.

Ăn nhiều rau giúp tăng cảm giác no
Bạn có thể thưởng thức món này trong những ngày bận rộn
  1. Gia vị thịt bò (16)

Nếu bạn là một người thích thịt bò mà phải thực hiện giảm cân? Đây là món ăn phù hợp với bạn. Ngâm tempeh trong gia vị thịt bò và thay thế cho thịt bò. Bạn vừa có một món ăn tốt cho sức khỏe vừa có thể thưởng thức thịt bò rồi đó.

  1. Hamburger cho người ăn kiêng (17)

Bánh mì kẹp thịt thông thường có nhiều chất béo và calo. Do đó thường không nên ăn trong chế độ ăn kiêng. Nhưng món burgur này chứa đầy các chất dinh dưỡng lành mạnh. Ngoài ra, nó còn cung cấp năng lượng ổn định.

  1. Cà tím cuộn (18)

Pasta là một món ăn khá ngon, nhưng tiếc là nó chứa quá nhiều calo. Và đương nhiên là nó không phù hợp trong kế hoạch giảm cân 21 ngày này. Nhưng có một giải pháp thay thế được lành mạnh hơn. Đó là món cà tím cuộn. Đây là món ăn dễ thực hiện tại nhà.

  1. Củ dền và đậu ớt (19)

Món ăn này bạn có thể dùng vào bữa tối với công thức có ớt khá là kích thích vị giác đấy!

  1. Thịt xông khói và tempeh (20)

Tempeh là một loại protein thực vật tuyệt vời có thể sử dụng trong kế hoạch này. Thêm vào đó, dùng tempeh để làm gia vị giúp món ăn trông lành mạnh hơn. Thịt xông khói có thể là một ví dụ. Hãy thử xem biết đâu lại có thêm một món vào thực đơn yêu thích thì sao nào.

  1. Salad đậu (21)

Đây là một món ăn giàu chất xơ và folate. Ngoài ra, với công thức này chúng cũng sẽ làm vị giác của bạn bị kích thích lắm đấy!.

  1. Salad rau chân vịt với óc chó và dâu tây (22)

Sự kết hợp của dâu tây, quả óc chó giòn và phô mai mặn sẽ thỏa mãn mọi cơn thèm! Món salad này thậm chí còn tuyệt vời hơn khi được trộn với một giấm balsamic không béo.

  1. Salad diêm mạch và miso bông cải xanh (23)

Đây là món ăn được nhiều chuyên gia yêu thích. Bởi chúng có nhiều protein lành mạnh tốt cho sức khỏe.

  1. Bánh tacos đậu hủ (24)

Bánh taco là một trong những món ăn truyền thống của Mexico. Trong công thức này, đậu hủ là thành phần giúp làm nên vỏ bánh.

  1. Bông cải xanh và đậu hủ trộn (25)

Công thức này là sự lựa chọn hoàn hảo cho người không thích trứng. Nó sẽ mang lại một sự thú vị mà bạn chưa từng thử qua trước đó.

Công thức này giúp dễ ăn hơn cho những người không thích trứng
Những người không thích trứng có thể sẽ thích món này
  1. Sinh tố bơ hạnh đào và quả mọng (26)

 Đây có thể là bữa sáng lành mạnh, đầy bổ dưỡng. Hỗn hợp sinh tố này sẽ giúp bạn cải thiện phần nào tâm trạng vào bữa sáng đấy !.

  1. Khoai tây nướng (27)

Khoai tây nướng là một món ăn lành mạnh tiếp theo nên thử. Sự thay thế bánh mì bằng khoai tây giúp giảm thêm một ít cacbohydrat. Thêm vào đó, khoai tây chứa nhiều chất chông oxy hóa. Chúng giúp cơ thể khỏe mạnh và chống lão hóa khá tốt.

  1. Bánh táo phết bơ hạt óc chó (28)

Đây là một sự pha trộn hoàn hảo của các loại hạt và trái cây. Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, công thức này là hoàn hảo!

  1. Yến mạch và bơ hạnh nhân (29)

Nêu bạn đã ăn hết hủ bơ hạnh nhân của mình thì đừng vột ném nó. Cho một ít ngũ cốc vào và cho ra chén. Vậy là bạn đã có ngay một bữa sáng hoàn hảo. Vừa tiết kiệm vừa lành mạnh.

  1. Đậu gà và hạt bí ngô xào giòn (30)

Món ăn này chứa khá nhiều chất xơ và protein lành mạnh. Thêm vào đó, chúng còn khá ít chất béo và quan trọng là giá rẻ. Bạn có thể dùng công thức này cho bữa ăn nhẹ.

  1. Đậu nành luộc với muối và dầu oliu (31)

Đậu nành luộc không chỉ giúp giảm cân, nó còn được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là loại đậu chứa nhiều protein và ít calo rất phù hợp với bữa ăn giảm cân. Tất cả những thứ cần chuẩn bị đó là một ít nước, dầu oliu và muối. Bỏ lên bếp luộc chịn đậu vậy là bạn đã có ngay một bữa ăn khá lành mạnh.

đậu nành giúp bữa ăn vặt đa dạng hơn và giảm cân
Một ít đậu nành, muối và dầu oliu là bạn đã có một bữa ăn lành mạnh
  1. Nấm nhồi (32)

Nấm rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng nhồi nấm với rau thậm chí tốt cho sức khỏe hơn! Bạn có thể dùng cho bữa tối, bữa trưa hoặc thậm chí là món khai vị trong các bữa tiệc.

  1. Súp lạnh bơ và dưa chuột (33)

Tác dụng làm mát của dưa chuột cộng với bơ tạo nên một món súp lạnh sảng khoái. Bơ còn chứa khá nhiều chất béo hông bão hòa đơn tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn có khá nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe.

  1. Mì Pesto (34)

Đối với công thức này, bạn sẽ chuẩn bị mì với một ít húng quế, pesto, tỏi và dầu ô liu. Một món ăn khá thú vị và nên thử.

  1. Trà Titan (35)

Trà là một thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng giúp chữa lành vết thương và tăng cường năng lượng. Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng một tách trà. Tâm trạng được cải thiện hơn, một ngày sẽ hiệu quả hơn.

  1. Phô mai tươi (36)

Ăn phô mai tươi khoảng 30 gam trong 30 phút đầu sau khi thức dậy giúp cải thiện sức khỏe. Công thức này chứa 30 gam giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, nó còn là một nguồn canxi và vitamin tuyệt vời. Lần tới khi bạn cần một bữa sáng nhanh có thể nghĩ đến món này nhé!

phô mai tươi giúp giảm cân khá hiệu quả
Ăn phô mai tươi vào bữa sáng được chứng mình là giúp giảm cân
  1. Một tách trà vào buổi sáng (37)

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể làm một loại đồ uống giúp cải thiện sự trao đổi chất và ổn định lượng đường trong máu? Với các thành phần như gừng và nghệ, loại trà này có đặc tính giảm cân. Ngoài ra, bởi có gừng nên rất phù hợp uống vào buổi sáng đấy!

F. Các Câu Hỏi Thường Gặp

  1. Có phải nếu không ăn các chất béo lành mạnh tôi sẽ giảm cân nhiều hơn

Các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn kiêng này đều thuộc nhóm MUFA. MUFA là từ viết tắt cho chất béo không bão hòa đơn. Đây là một loại chất béo lành mạnh mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và còn là thành phần thiết yếu của mô.

Nhiều nghiên cứu nhận ra rằng, chúng có tác dụng giúp giảm cân nếu phối hợp với chế độ ăn kiêng và lói sống lành mạnh. Vì vậy bạn không nên bỏ chúng ra khỏi khẩu phần đâu nhé. Bạn có thể tìm thấy chúng trong:

  • Hạt bí ngô
  • Dầu oliu
  1. Nếu tôi bỏ qua bữa ăn nhẹ tôi sẽ giảm nhiều cân hơn?

Mặc dù bỏ qua bữa ăn này là một ý tưởng khá tốt để giảm cân bởi cơ thể sẽ còn ít calo hơn vào cuối ngày. Nhưng mà đừng làm điều này.

Vì sao tôi lại nói như thế? Thực tế nếu như bạn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh bạn sẽ no lâu hơn. Ngoài ra, đường có trong trái cây sẽ giúp bạn tránh xa đường gây hại cho sức khỏe. Với 2 – 3 bữa ăn nhẹ trong kế hoạch giảm cân 21 ngày giúp bạn ít bị cám dỗ hơn. Và bạn sẽ có thêm nhiều động lực hơn để hoàn thành mục tiêu mình đề ra.

  1. Có nên ăn thực phẩm hữu cơ (organic)

Điều này thực sự nên làm. Bởi khi mua các thực phẩm hữu cơ, bạn sẽ ít ăn phải dư lượng thuốc trừ sâu trong thức ăn. Nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe để có thể giảm cân hiệu qủa. Nhóm công tác môi trường EWG chỉ ra rằng có một số loại rau có nhiều dư lượng thuốc. Chẳng hạn:

  • Cải xoăn
  • Rau xanh
  • Ớt

Những loại này thường còn tồn dư thuốc trừ sâu có hại cho hệ thần kinh của chúng ta. Ngoài ra, bơ, xoài, bắp cải, hành tây và súp lơ cũng nên dùng loại hưu cơ. Bởi chúng có khả năng giữ lượng thuốc trừ sâu khá lớn nếu không được trồng hữu cơ.

ĂN thực phẩm organic giúp hạn chế tiếp xúc với thuốc trừ sâu
Bạn sẽ ít ăn phải dư lượng thuốc trừ sâu trong thức ăn khi ăn thực phẩm organic
  1. Trong 30 gam hạt các loại chứa chính xác bao nhiêu hạt?

Các loại hạt thường dùng trong các bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng ít ai biết trong khoảng 30 được đề cập ở trên có chính xác mấy hạt. Thông thường, chúng ta có thể ước lượng bằng 1 nắm tay sẽ dễ dàng hơn. Nhưng nếu bạn vấn muốn đếm chính xác thì tôi sẽ cung cấp con số cụ thể. 30 gam hạt chứa chính xác

  • 23 hạt hạnh đào
  • 4 hạt óc chó
  • 49 hạt hồ trăn
  • 7 hạt điều Brazil
  • 18 hạt đào lộn hột
  • 20 hạt phỉ
  • 11 hạt maca
  • 28 hạt lạc
  • 19 hạt hồ đào
  • 160 hạt thông
  1. Tôi nên có quá trình đo lường như thế nào? Đâu là các kiểm tra cân nặng tốt nhất?

Mặc dù kiểm tra cân nặng là một cách tốt nhất để đo lường. Nhưng đó không phải là chỉ số duy nhất giúp bạn nhận biết mình đã giảm cân hay chưa. Theo dõi kích thước vòng eo và độ vừa vặn của bạn với quần áo cũng là một cách. Một số người sẽ cảm thấy cơ thể họ nhẹ hơn và có thể di chuyển nhanh hơn. Nhưng một só người khác lại thấy họ không vừa với áo quân của họ nữa. Hay đơn giản là giảm size quần áo.

Sau kế hoạch giảm cân 21 ngày vô cùng hiệu quả, một số người thấy rằng học có nhiều năng lượng hơn, da căng mịn hơn và ít đầy hơi hơn trước. Tất cả đều là bằng chứng cho thấy bạn đang làm tốt. Bạn đang trở nên ăn uống lành mạnh và có kế hoạch hơn nhiều

  1. Bao lâu thì tôi nên tự kiểm tra cân nặng của mình?

Biến động về cân nặng hằng ngày có thể gây nhầm lẫn và khiến dễ nản lúc giảm cân. Mặc dù việc đo cân nặng thường xuyên cũng rất quan trọng. Bởi nó có thể giúp bạn cân bằng được lượng nước và mỡ trong cơ thể.

Vì thế tốt nhất là chỉ nên cân 1 lần/tuần vào cùng một thời điểm và cùng bộ quần áo. Thời gian tuyệt vời để làm việc này thường là bữa sáng. Đó là lúc bạn đã đi vệ sinh và bàng quang lúc này trống rỗng. Và nên nhớ càng ít áo quần càng tốt. Nó sẽ giúp việc đo lường chính xác hơn.

  1. Tôi có nên uống Vitamin trong khi thực hiện kế hoạch giảm cân 21 ngày?

Bạn không cần phải bổ sung thêm bát kỳ lượng vitamin não nữa. Bởi các loại trái cây bạn ăn đã giúp bạn làm điều đó. Vitamin cung tồn tại trong rau không tinh bột và các thực phẩm nguồn gốc thực vật nữa. Chỉ cần bạn nên thay phiên ăn chúng để không phải cảm thấy chán là được.

trái cây giúp cung cấp vitamin
Bạn không cần bổ sung thêm vitamin bởi chúng đã có trong trái cây
  1. Bánh mì Ezekiel là gì? Nó có giống ngũ cốc nguyên hạt không?

Bánh mì Ezekiel được làm từ phần mầm của ngũ cốc nguyên hạt. Có nghĩa là chúng trở thành giai đoạn mầm trước khi chúng được dùng để làm ra bánh mì. Điều này để làm gì? Hạt các loại (bao gồm cả ngũ cốc và các loại đậu) chúng không muốn bị tiêu hóa. Ví thế chúng phải phát triển một chất được gọi là chất phản dinh dưỡng. Chất này sẽ khiến nhiều loài động vật và cả chúng ta không bén mãn đến gần chúng. Những chất này có thể ngăn chặn sự hấp thụ, ức chế tiêu hóa và các phản ứng có hại. Mầm sẽ giúp chúng ta loại bỏ được chất phản dinh dưỡng này.

Mầm cũng sẽ phá vỡ một phần tinh bột. Bởi hạt sử dụng chúng cho quá trình nãy mầm. Vì vậy hạt nảy mầm chứa ít cacbohydrat hơn.

Bánh mì Ezekiel có nhiều ngũ cốc và hạt hơn bánh mì nguyên hạt. Sự kết hợp của các loại ngũ cốc và hạt làm protein trong Ezekiel trở nên hoàn chỉnh. Có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại acid amin thiết yếu. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có lợi ích tương tự. Vậy tóm lại. Câu trả lời là 2 loại trên có công dụng như nhau tùy vào bạn lựa chọn.

  1. Tôi nên duy trì kế hoạch này trong bao lâu?

Không có khoảng thời gian nào là cụ thể cả. Với một số người có thể thực hiện trong nhiều tháng liền, cũng có người lâu hơn. Đây là một cách tuyệt vời để giảm cân đặc biệt là nến bạn kết hợp với thể dục. Kế hoạch giảm cân 21 ngày này cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Cải thiện hệ tim mạch
  • Ổn định huyết áp
  • Có thể giảm nguy cơ mắc ung thư

Chế độ này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn đưa bạn về một lối sông lành mạnh hơn

  1. Tôi nên uống gì khi ăn kiêng?

Nước là thức uống tốt nhất trong thời điểm hiện tại. Tuy nhiên trong kế hoạch giảm cân cũng có đề cập đến một số thức uống. Bạn có thể uống trà oolong 2 lần mỗi ngày. Trà oolong được dùng để kiểm soát cân nặng khá tốt. Thử nghiệm khoa học chỉ ra rằng trà oolong làm tăng lượng calo đốt cháy hơn khi uống nước. Vì lý do này cơ thể bạn sẽ có đủ nước cho cả ngày.

  1. Tôi có thể ăn bao nhiêu trái cây?

Bạn có thể ăn 2 phần trái cây mỗi ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, quả có kích thước lý tưởng là quả vừa (được định nghĩa là cỡ quả bóng chày). 1/2 chén trái cây tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp. Chén trái cây sấy khô hoặc 1/2 cốc nước ép. 

Lên kế hoạch trước cho công thức nấu ăn, bạn có thể mua sắm trái cây phù hợp. Dưới đây là một số ví dụ về kích cỡ trái cây phù hợp có thể ăn:

  • 1/2 quả dâu
  • Nửa chén nho
  • 1/2 quả chuối
  • 1 quả táo vừa
  • Một quả lê vừa
  • 1 quả mận
  1. Bí đỏ mì sợi chứa cacbohydrat hay chất xơ?

Loại bí này nằm trong danh mục rau củ không tinh bột. Có nghĩa là nó rất ít cacbohydrat, calo và chất béo. Vì vậy bạn có thể thưởng thức chúng không giới hạn mỗi ngày. Hãy thử một bát bí đỏ mì sợi cùng với một ít đậu Brussels. Ngoài ra có thể cho thêm ít hành tây, ớt, nấm, một ít tiêu để tăng mùi vị nhé!

bí đỏ giúp giảm calo
Bạn có thể thưởng thức không giới hạn bí đỏ mì sợi vì nó không chứa tinh bột
  1. Đậu được tính vào cả protein và cacbohydrat hay chỉ một loại?

Bạn đúng rồi đấy. Đậu được xếp vào cả hai loại. Tuy nhiên vẫn có môt số loại đậu rơi vào danh sách rau không tinh bột. Một vài loại khác sẽ rơi vào danh sách protein. Với kế hoạch giảm cân 21 ngày này, tốt nhất bạn nên ăn một phần nhỏ mỗi ngày. Và đặt mục tiêu ăn 3 bữa có protein thục vật.

Nguồn tham khảo:

1. Doctoroz.com:

Leave a Comment