hay đói bụng

Hay đói bụng: Nguyên nhân thường gặp & Các Giải Pháp Có Thể Thực Hiện Ngay!

“Tại sao tôi rất hay đói bụng? Mới ăn xong cách đây có mấy phút đã đói lại!” Nếu đây là điều mà bạn tự hỏi rất nhiều lần khi đang giảm cân, thì đây là nơi dành riêng cho bạn! Bài viết này sẽ giúp bạn biết được đâu là những nguyên nhân khiến bạn hay đói bụng, và những giải pháp hiệu quả có thể áp dụng ngay.hay đói bụng

Đói bụng là một cảm giác ăn uống tự nhiên của cơ thể. Khi cơn đói xuất hiện, đồng nghĩa với việc cơ thể muốn báo hiệu rằng đã đến lúc bạn cần phải ăn để bổ sung năng lượng. Khi bạn đói, dạ dày của bạn có thể “réo lên” và cảm thấy trống rỗng, thậm chí, bạn có thể bị đau đầu, cảm thấy khó chịu hoặc không thể tập trung.

Tuỳ thuộc vào mức độ chuyển hoá, lượng và loại thức ăn đã ăn, mức độ hoạt động của bạn mà cơn đói có thể đến nhanh hay chậm. Đối với người bình thường, cảm giác đói sẽ xuất hiện khoảng vài giờ sau khi ăn một bữa chính. Nhưng không phải ai cũng vậy.

Một số khách hàng của Tân trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, họ hay than phiền rằng bản thân rất hay đói bụng, mới ăn xong có mấy phút đã đói lại! Điều đó khiến họ rất nhiều lần giảm cân thất bại. Có một số giải thích cho điều này như chế độ ăn thiếu đạm, chất xơ, cũng như căng thẳng quá mức hoặc mất nước…

Bài viết đầu tiên trong loạt bài Làm chủ cơn đói – Kiểm soát sự thèm ăn sẽ chia sẻ cho các bạn những nguyên nhân phổ biến khiến bạn hay đói bụng, cũng như các giải pháp có thể thực hiện ngay để giải quyết tình trạng khó chịu này.

Mẹo: Để đạt hiệu quả ứng dụng cao, thay vì chỉ đọc, bạn hãy lấy một mảnh giấy hoặc cuốn sổ nhỏ. Viết tất cả nguyên nhân phổ biến ra giấy. Lần lượt kiểm tra, từ trên xuống dưới để tìm ra đâu là nguyên nhân thực sự khiến bạn hay đói bụng.

Bạn hãy lấy một mảnh giấy hoặc cuốn sổ nhỏ. Viết tất cả nguyên nhân phổ biến ra giấy. Lần lượt kiểm tra, từ trên xuống dưới để tìm ra đâu là nguyên nhân thực sự khiến bạn hay đói bụng.

MỤC LỤC

Đầu Tiên, Hãy Kiểm Tra Chế Độ Dinh Dưỡng Của Bạn

Mỗi loại thực phẩm sẽ có thời gian tiêu hoá khác nhau, vì vậy cảm giác đói cũng sẽ thay đổi tuỳ thuộc vào loại thức ăn bạn ăn (1). Vì vậy, có 6 điều bạn cần đánh giá lại chế độ dinh dưỡng hiện tại của mình:

1. Chất đạm (Protein): Bữa ăn vừa rồi bạn đã ăn bao nhiêu protein?

Tiêu thụ đủ chất đạm rất quan trọng để kiểm soát sự thèm ăn. Chất đạm có những đặc tính giảm đói, nhờ đó giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Cơ chế hoạt động là chất đạm sẽ giúp kích thích tăng sản xuất các hormone báo hiệu no và giảm mức độ các hormone kích thích cơn đói. (2)(3)(4)(5)

Trong một nghiên cứu, 14 người đàn ông thừa cân đã giảm 50% cảm giác thèm ăn khuya sau 12 tuần áp dụng khẩu phần ăn mà chất đạm chiếm 25% so với nhóm tiêu thụ ít đạm hơn. Hơn nữa, những người tiêu thụ lượng đạm cao hơn đã được báo cáo rằng cảm thấy no lâu hơn trong suốt cả ngày, ít bị ám ảnh những suy nghĩ về thực phẩm hơn. (6)

Do đó, nếu bạn hay đói bụng, có thể bạn đã không ăn đủ đạm trong bữa chính vừa rồi.

Có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng đạm cao, vì vậy, bạn sẽ không khó để ăn đủ bổ sung đủ đạm thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

  • Nguồn thực phẩm giàu đạm từ động vật như thịt bò, gia cầm, cá và trứng…
  • Các thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu đạm như các loại đậu, hạt giống & quả hạch, …

Hãy đảm bảo bữa chính của bạn được bổ sung một nguồn protein đầy đủ để không bị đói bụng thường xuyên.

Nếu bạn hay đói bụng, có thể bạn đã không ăn đủ đạm trong bữa chính vừa rồi
Nếu bạn hay đói bụng, có thể bạn đã không ăn đủ đạm trong bữa chính vừa rồi

2. Chất xơ: Bạn có ăn nhiều nguồn thực phẩm giúp giảm cân hàng đầu này không?

Chế độ ăn nhiều chất xơ từ lâu đã được khuyến nghị vì những lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và một số bệnh lý đường tiêu hoá. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho cả trẻ em và người lớn là 14g trên mỗi 1000kcal tiêu thụ. (7)

Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ, bạn sẽ rất hay đói bụng vì chất xơ giúp kiểm soát cơn đói rất hiệu quả.

Thật vậy, thực phẩm giàu chất xơ làm chậm tốc độ làm trống dạ dày, và cơ thể bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng so với thực phẩm ít chất xơ. Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ còn ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone làm giảm sự thèm ăn và việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn, những chất đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no. (8)(9)

Có 2 loại chất xơ là chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan giúp chúng ta no lâu hơn. Nguồn chất xơ này có rất nhiều trong bột yến mạch, hạt lanh, khoai lang, cam, mầm cải Brussels…(10)(11)(12)

Để đảm bảo không bị tình trạng hay đói bụng do ăn ít chất xơ, bạn hãy chọn chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ ​​thực vật, như trái cây, rau củ, hạt & quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ, bạn sẽ rất hay đói bụng vì chất xơ giúp kiểm soát cơn đói rất hiệu quả.
Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ, bạn sẽ rất hay đói bụng vì chất xơ giúp kiểm soát cơn đói rất hiệu quả.

3. Chất béo: Đang ăn kiêng nên phải chăng bạn đang đánh đồng, cắt luôn các chất béo có lợi?

Nhiều phương pháp giảm cân thường khuyên bạn nên cắt giảm lượng chất béo càng nhiều càng tốt vì quan niệm chất béo sẽ làm bạn mập lên. Điều này đã được chứng minh là không đúng!(13)

Sự thật là, chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn no. Điều này một phần là do chất béo được giữ lại lâu hơn ở dạ dày, cũng như tiêu hoá chậm hơn rất lâu so với các nguồn thực phẩm khác. Ngoài ra, ăn nhiều chất béo có thể làm tăng phóng thích các hormone thúc đẩy cảm giác no. (14)(15)(16)

Một nghiên cứu được xuất bản năm 2011 trên 270 người trưởng thành mắc bệnh béo phì được chia thành 2 nhóm: Nhóm 1 tuân thủ chế độ ăn  ít chất béo (low-fat diet); nhóm 2 ăn theo chế độ ăn ít carbs (low-carb diet). Kết quả sau 2 năm, so với nhóm 2 thì nhóm 1:

  • Có sự gia tăng đáng kể cảm giác thèm ăn carbs, đặc biệt là các thực phẩm nhiều đường.
  • Ghi nhận tình trạng rất hay đói bụng.

Một số loại chất béo như triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) và axit béo omega-3, đã được chứng minh là chẳng những không làm bạn tăng cân, mà còn giúp làm giảm sự thèm ăn và rất tốt cho sức khoẻ tổng quát. (17)(18)(19)(20)

Vì những lý do này, bạn có thể bị tình trạng hay đói bụng, dẫn tới ăn vặt nếu bữa ăn của có quá ít chất béo. Thay vì đó, hãy tăng cường sử dụng các loại chất béo tốt, hạn chế hoặc tránh ăn các loại chất béo xấu.

Nguồn thực phẩm giàu MCTs dễ kiếm nhất là dầu dừa – rất phổ biến và rẻ ở Việt Nam. Trong khi đó, omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu, và các loại hạt như óc chó, hạt lanh, hạt chia. Ngoài ra,  quả bơ, dầu ô liu, trứng, sữa chua nguyên béo cũng rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe.

Dầu dừa là một nguồn chất béo tốt cho sức khoẻ và giảm cân
Dầu dừa là một nguồn chất béo tốt cho sức khoẻ và giảm cân

4. Carbs: Rất quan trọng nhưng ăn nhiều nguồn carbs tinh chế làm bạn hay đói bụng

Carbs tinh chế (refined carbs), còn được gọi là carbs đơn giản (simple carbs), là loại carbs đã được xử lý, tách bỏ chất xơ, các vitamin và khoáng chất.

Một trong những nguồn carbs đơn giản phổ biến nhất là bột mì – thành phần chính của bánh mì, mì sợi. Các loại thực phẩm như soda, kẹo, và bánh nướng chứa rất nhiều đường tinh luyện – cũng được coi là carbs đơn giản.

Vì thiếu chất xơ nên cơ thể bạn tiêu hóa loại carbs này rất nhanh, làm tăng cảm giác no không đáng kể. Đây là một trong những lý do chính tại sao bạn có thể rất nhanh đói bụng nếu ăn nhiều chúng. (21)

Hơn nữa, ăn carbs đơn giản có thể dẫn đến tăng đột ngột lượng đường trong máu của bạn. Hệ quả là cơ thể sẽ tăng tiết insulin – một loại hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường vào các tế bào của bạn. Insulin được phóng thích ồ ạt có thể dẫn đến lượng đường trong máu giảm đột ngột, thậm chí có thể gây nên tình trạng hạ đường huyết (hypoglycemia). Lúc này, cơ thể bạn sẽ “kích hoạt” phản ứng bảo vệ, kích thích tín hiệu đói để bạn phải ăn để cân bằng lại đường huyết. (22)(23)

Các loại soda ăn kiêng kích thích bật "công tắc cơn đói" khiến bạn hay đói bụng
Các loại soda ăn kiêng kích thích bật “công tắc cơn đói” khiến bạn hay đói bụng

Đó là lý do tại sao carbs đơn giản được khuyến cáo không nên ăn nhiều vì khiến bạn hay đói bụng và không tốt cho sức khoẻ.

Để giảm lượng carb tinh chế trong bữa ăn rất đơn giản! Bạn chỉ cần thay thế chúng với các thực phẩm lành mạnh, toàn phần như rau củ quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này vẫn đảm bảo bạn vẫn bổ sung đủ nhu cầu carbs, mà còn rất giàu chất xơ, chất đạm – những dưỡng chất giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả đã được chia sẻ ở các phần trước. (24)

Hay đói bụng có thể là triệu chứng của cơn hạ đường huyết
Các dấu hiệu cảnh báo của cơn hạ đường huyết (Ảnh: Viện y học ứng dụng Việt Nam)

5. Muối: Thêm một lý do khiến bạn phải đắn đo khi nêm nếm loại gia vị này

Liệu ăn muối có làm chúng ta khát nước? Câu trả lời là “Không hẳn!”.

Một nghiên cứu của Đại học Vanderbilt cho thấy rằng: Ăn nhiều muối có thể khiến bạn khát, nhưng đó chỉ là phản ứng lúc đầu, sau đó, thận và hệ tiết niệu sẽ bắt đầu tăng tái hấp thu và trữ nước nhiều hơn. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng để phá huỷ cơ bắp. Điều này thúc đẩy cảm giác đói, khiến bạn nhanh đói bụng. Phát hiện đột phá này thay đổi những gì chúng ta biết về muối và cơn đói, nó làm sáng tỏ thêm tác hại của thói quen ăn nhiều muối.(25)

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, việc kiểm soát lượng muối của bạn là điều then chốt.

Bước Thứ 2: Kiểm Tra Những Thói Quen Hằng Ngày Của Bạn

Có thói quen tốt, cũng có thói quen xấu. Và bước tiếp theo để tìm ra nguyên nhân bạn hay đói bụng chính là kiểm tra lại bạn một số thói quen xấu hằng ngày.

6. Bạn có “mải làm mà quên cả uống nước”?

Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Uống đủ nước mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ sức khỏe, bao gồm tăng khả năng hoạt động của não và hệ tim mạch, tối ưu hóa hiệu suất tập thể dục… Ngoài ra, nước còn giúp cho làn da và hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. (26)

Đôi khi, cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói, nên hãy kiểm tra xem liệu cơn đói lần này có phải do bạn không uống đủ nước. Nếu bạn lúc nào cũng hay đói bụng, hãy thử uống một hoặc hai ly nước để xem thực sự bạn đang khát hay đang đói. Một số báo hiệu cơ thể bị “khát” do bạn “mải làm mà quên cả uống nước”:

  • Chóng mặt
  • Cảm thấy mệt
  • Đi tiểu ít thường xuyên hoặc đi tiểu sậm màu.

Nước cũng giúp làm đầy nhẹ, nhờ đó làm giảm bớt sự thèm ăn nếu bạn uống một ít trước bữa ăn. Trong một nghiên cứu, uống khoảng 500mL  trước bữa ăn 30 phút có hiệu quả giảm cân ở người thừa cân-béo phì trung niên và lớn tuổi. Thậm chí, trong một nghiên cứu trên 14 người trẻ thể trạng bình thường, uống khoảng 500mL nước ngay trước bữa ăn giúp họ ăn ít hơn gần 600 calo so với những người không uống bất kỳ loại nước nào trước đó. (27) (28)(29) (30)

Cách đơn giản để bổ sung đủ nước, đơn giản chỉ cần uống nước khi bạn cảm thấy khát. Ngoài ra, tập thói quen ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây, rau quả. (31)(32)

Vì vậy, nếu bạn có thói quen ít uống nước, hãy điều chỉnh lại bởi đây là “công cụ” rất mạnh giúp bạn làm chủ cơn đói, kiểm soát sự thèm ăn đấy!

Nước cũng giúp làm đầy nhẹ, nhờ đó làm giảm bớt sự thèm ăn nếu bạn uống một ít trước bữa ăn.
Nước cũng giúp làm đầy nhẹ, nhờ đó làm giảm bớt sự thèm ăn nếu bạn uống một ít trước bữa ăn.

7. Bạn sử dụng nhiều thực phẩm dạng lỏng hằng ngày?

Thực phẩm dạng lỏng và dạng rắn ảnh hưởng đến sự thèm ăn theo những cách khác nhau. Nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm dạng lỏng như sinh tố, thức uống dinh dưỡng thay thế bữa ăn, súp… trong quá trình giảm cân, bạn có thể hay đói bụng hơn so với khi bạn ăn nhiều thực phẩm dạng rắn.

Lý do chính là chất lỏng đi qua dạ dày của bạn nhanh hơn so với thực phẩm rắn. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm dạng lỏng không tác động nhiều đến việc ức chế các hormone thúc đẩy cơn đói so với các thực phẩm dạng rắn. (33)(34)(35)(36)

Ăn thực phẩm dạng lỏng thường ít mất ít thời gian hơn so với ăn thực phẩm dạng rắn. Điều này có thể khiến não của bạn không có đủ thời gian để xử lý tín hiệu no, dẫn đến bạn có thể ăn nhiều hơn. Một nghiên cứu cho thấy so với nhóm ăn bữa nhẹ dạng rắn, nhóm ăn dạng lỏng:

  • ít có cảm giác no và hay đói bụng hơn.
  • tiêu thụ thêm 400 calo trong suốt cả ngày.

Để giảm tình trạng hay đói bụng, hãy kết hợp nhiều thực phẩm toàn phần, dạng rắn hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

8. Bạn có thói quen ăn nhanh nuốt vội để vào làm việc tiếp?

Tốc độ quá nhanh có thể làm cơn đói của bạn đến nhanh hơn, và gây ra nhiều hệ quả:

  • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh có cảm giác thèm ăn và có xu hướng ăn nhiều hơn trong bữa ăn so với những người ăn chậm. Họ cũng dễ bị thừa cân, béo phì hơn. (37)(38)(39)(40)
  • Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn nhanh tiêu thụ nhiều calo hơn 10% trong bữa ăn và có mức độ no ít hơn đáng kể so với những người ăn chậm. (41)
  • Một nghiên cứu khác so sánh ảnh hưởng của tốc độ ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Những người ăn một bữa ăn từ tốn sẽ no nhanh hơn và lâu hơn 30 phút so với những người ăn nhanh. (42)

Những ảnh hưởng này một phần là quá trình nhai và cảm nhận thức ăn quá ngắn khi bạn ăn quá nhanh, bởi cả hai quá trình này rất cần thiết để giảm bớt cảm giác đói. Hơn nữa, thói quen ăn chậm và nhai kỹ giúp cơ thể và não của bạn có nhiều thời gian hơn để giải phóng các hormone chống đói và truyền các tín hiệu no. (43)(44)(45)(45)

Những kỹ thuật này là một phần của phương pháp ăn có ý thức (Mindful eating).

Nếu bạn hay đói bụng, hãy tập thói quen ăn chậm hơn. Để dễ dàng hơn, hãy thực hành thói quen hít thở sâu trước mỗi bữa ăn, đặt muỗng nĩa xuống đĩa giữa các lần nhai, để tâm vào hương vị của món ăn và tăng số lần nhai thức ăn.

9. Bạn thiếu tập trung khi ăn uống

Nếu bạn có một lối sống bận rộn, đây có thể là nguyên nhân khiến bạn hay đói bụng.

Mặc dù vừa làm vừa ăn có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian, nhưng việc ăn uống thiếu tập trung có thể khiến bạn khó giảm cân và gây hại cho sức khỏe. Thói quen này làm bạn xu hướng thèm ăn và ăn nhiều hơn, dẫn đến dễ tăng cân. Lý do chính cho việc này là do việc ăn uống thiếu tập trung làm giảm nhận thức của bạn về việc đã tiêu thụ bao nhiêu thức ăn. Chính điều này khiến các tín hiệu no phát ra chậm hơn khi bạn không bị phân tâm. (46)

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người thiếu tập trung còn nhanh đói bụng, thèm ăn và ăn nhiều hơn so với những người không bị quấy rầy trong giờ ăn:

  • Trong một nghiên cứu trên 88 phụ nữ được chia làm 2 nhóm: nhóm bị phân tâm và nhóm không bị phân tâm khi ăn. Những người bị phân tâm được ghi nhận là ít no hơn và mong muốn ăn nhiều hơn đáng kể trong suốt cả ngày so với những người ăn không bị phân tâm. (47)
  • Một nghiên cứu khác cho thấy những người mất tập trung vào trò chơi điện tử trong bữa trưa ít no hơn những người không chơi game. Ngoài ra, những người ăn mất tập trung đã tiêu thụ thêm 48% thực phẩm trong một thử nghiệm xảy ra vào cuối ngày hôm đó. (48)

Để tránh bị nhanh đói bụng do ăn uống mất tập trung, bạn hãy tập thói quen giờ nào việc nấy, không vừa ăn vừa làm việc hay xem TV, điện thoại. Nếu được, hãy có một không gian dành riêng cho việc ăn uống, tắt tiếng các thiết bị điện tử trong giờ ăn để tránh bị phân tâm. Điều này sẽ cho phép bạn ngồi xuống, thưởng thức bữa ăn trọn vẹn, nhờ đó giúp bạn dễ dàng nhận biết các tín hiệu no của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người thiếu tập trung còn nhanh đói bụng, thèm ăn và ăn nhiều hơn so với những người không bị quấy rầy trong giờ ăn
Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người thiếu tập trung còn nhanh đói bụng, thèm ăn và ăn nhiều hơn so với những người không bị quấy rầy trong giờ ăn

10. Bạn hay sử dụng quá nhiều thức uống chứa cồn?

Rượu bia là các chất kích thích sự thèm ăn rất mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thức uống chứa cồn có thể ức chế các hormone làm giảm sự thèm ăn như leptin, đặc biệt là khi nó được dùng trước hoặc trong bữa ăn. Thức uống chứa cồn không chỉ khiến bạn hay đói bụng hơn mà còn làm suy yếu phần não kiểm soát phán đoán, điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, bất kể bạn đói đến mức nào. Vì lý do này, bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bạn uống quá nhiều rượu bia. (49)(50)(51)

  • Trong một nghiên cứu, 12 người đàn ông đã uống 40 ml rượu trước bữa trưa đã tiêu thụ thêm 300 calo trong bữa ăn so với nhóm chỉ uống 10 ml. Ngoài ra, nhóm uống nhiều rượu hơn đã ăn nhiều hơn 10% calo trong cả ngày so với nhóm uống ít hơn. Họ cũng đã tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm nhiều chất béo và mặn. (52)
  • Một nghiên cứu khác cho thấy 26 người uống 30 ml rượu trong bữa ăn đã tiêu thụ nhiều hơn 30% calo so với một nhóm không uống rượu. (53)

Để giảm tác dụng gây đói của rượu bia, tốt nhất bạn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải hoặc tránh hoàn toàn nếu muốn giảm cân thành công. (54)

Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bạn uống quá nhiều rượu bia.
Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bạn uống quá nhiều rượu bia.

11. Sử dụng điều hoà không khí quá nhiều khiến bạn hay đói bụng

Không phải tất cả chuyên gia đều đồng ý với nhận định này. Các ý kiến ủng hộ cho rằng mọi người dường như ăn nhiều hơn khi ở trong môi trường lạnh, bởi vì cơ thể nạp thêm năng lượng để giữ ấm cho bạn. Hơn nữa, việc ở trong môi trường bật điều hoà thường xuyên khiến bạn dễ có lối sống thụ động hơn so với những người khác. (55)(56)

Vì vậy, hãy thử mở một cửa sổ để có được không khí trong lành thay vì làm bật máy lạnh 24/7. Ví tiền và vòng eo sẽ cảm ơn bạn rất nhiều vì quyết định sáng suốt đó.

Bước Thứ 3: Đánh Giá Chất Lượng Giấc Ngủ: Bạn Có Đang Thiếu Ngủ? (12)

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Một giấc ngủ ngon giúp tăng cường hoạt động của bộ não và hệ thống miễn dịch của bạn. Đồng thời, nó còn góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, như tim mạch và ung thư. (57)

Trong giảm cân, việc ngủ đủ giấc là một yếu tố giúp kiểm soát sự thèm ăn, vì nó giúp điều chỉnh ghrelin – hormone kích thích sự thèm ăn. Thiếu ngủ khiến lượng ghrelin tăng cao trong máu, đó là lý do tại sao bạn có thể hay đói bụng nếu bị thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc cũng giúp đảm bảo đủ lượng leptin – loại hormone thúc đẩy cảm giác no. (58)(59)

Trong một nghiên cứu, 15 người bị thiếu ngủ chỉ sau 1 đêm cho biết họ đói nhiều hơn đáng kể và chọn khẩu phần ăn lớn hơn 14% so với nhóm ngủ đủ 8 giờ. (60)

Để không bị tình trạng hay đói bụng, các nhà khoa học khuyên bạn nên ngủ ít nhất 8 giờ liên tục mỗi đêm.

Việc ngủ đủ giấc là một yếu tố giúp kiểm soát sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và làm giảm tình trạng hay đói bụng
Việc ngủ đủ giấc là một yếu tố giúp kiểm soát sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và làm giảm tình trạng hay đói bụng

Bước Thứ 4: Đánh Giá Mức Độ Căng Thẳng Của Bạn (13)

Căng thẳng quá mức đã được biết đến như một yếu tố có thể làm tăng sự thèm ăn. Điều này chủ yếu là do căng thẳng sẽ là tăng mức độ cortisol trong máu – loại hormone đã được chứng minh là thúc đẩy cơn đói và thèm ăn. Vì lý do này, bạn có thể thấy rằng bạn sẽ rất hay đói bụng nếu gặp căng thẳng thường xuyên. (61)(62)(63)(64)

Trong một nghiên cứu, 59 phụ nữ có mức cortisol cao đã nạp nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, và họ cũng ăn nhiều hơn đáng kể các loại thực phẩm ngọt so với những phụ nữ không bị căng thẳng. (64)

Một nghiên cứu khác so sánh thói quen ăn uống của 350 cô gái trẻ. Những người có mức độ căng thẳng cao hơn đã ăn quá mức so với những người có mức độ căng thẳng thấp hơn. Các cô gái bị căng thẳng cũng sử dụng các thức ăn nhẹ không lành mạnh nhiều hơn như khoai tây chiên và bánh quy. (65)

Có rất nhiều chiến lược có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng. Một trong số đó bao gồm tập thể dục và thực hành hít thở sâu. (66)(67)

Những người có mức độ căng thẳng cao hơn đã ăn quá mức so với những người có mức độ căng thẳng thấp hơn.
Những người có mức độ căng thẳng cao hơn đã ăn quá mức so với những người có mức độ căng thẳng thấp hơn.

Bước Thứ 5: Đánh Giá Cường Độ Tập Luyện Thể Dục Thể Thao Của Bạn (14)

Những người tập thể dục thường xuyên sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thường xuyên các bài tập cường độ cao hoặc tham gia các hoạt động sức bền như chạy marathon. Cụ thể có thể thấy qua một số nghiên cứu:

  • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập cường độ cao (vigorous exercise) thường xuyên có mức chuyển hoá cao hơn, tức họ sẽ đốt nhiều calo lúc nghỉ nhiều hơn so với những người tập luyện ở mức độ vừa phải hoặc có lối sống tĩnh tại. (68)(69)(70)
  • Trong một nghiên cứu khác, 10 người đàn ông tham gia tập luyện cường độ cao 45 phút có mức chuyển hoá cả ngày tăng hơn 37% so với ngày họ không tập thể dục. (71)
  • Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tập thể dục với cường độ cao mỗi ngày trong 16 ngày đã đốt cháy lượng calo cả ngày nhiều hơn 33% so với nhóm không tập thể dục, và nhiều hơn 15% so với nhóm tập cường độ trung bình. Kết quả tương tự đối với nam giới. (72)

Mặc dù tập luyện nhiều giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn, tuy nhiên đó chưa hẳn là tốt nếu bạn tập luyện với mục đích để giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, tuy nhiên, đó là tập ở mức độ vừa phải.(73)(74)   Nhưng nếu bạn tập cường độ cao ở mức quá thường xuyên, bạn có thể sẽ có xu hướng thèm ăn nhiều hơn so với những người không tập thể dục. (75)(76)

Để giảm tình trạng đói quá mức sau tập, cách đơn giản là bạn hãy bổ sung năng lượng lành mạnh trước tập. Hãy chọn các thực phẩm giàu chất xơ, đạm và chất béo tốt, bởi chúng giúp no lâu và tốt cho sức khoẻ.

Một giải pháp khác là giảm thời gian hoặc cường độ tập luyện của bạn nếu thấy tình trạng hay đói bụng xảy ra thường xuyên.

Điều quan trọng cần lưu ý là những giải pháp này chủ yếu áp dụng cho những vận động viên và người tập thể dục thường xuyên ở cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Nếu bạn tập thể dục vừa phải mà vẫn hay đói bụng, có lẽ vấn đề nằm ở chỗ khác.

Tập cường độ cao thường xuyên có thể làm tăng sự thèm ăn nhiều hơn so với những người không tập thể dục
Tập cường độ cao thường xuyên có thể làm tăng sự thèm ăn nhiều hơn so với những người không tập thể dục

Bước Thứ 6: Kiểm Tra Lại Tác Dụng Phụ Một Số Thuốc Bạn Đang Sử Dụng (15)

Tác dụng phụ gây thèm ăn của một số loại thuốc có thể là nguyên nhân khiến bạn hay đói bụng. Các loại thuốc này rất phổ biến, bao gồm:(77)(78)(79)(80)(81)

  • thuốc chống loạn thần, như clozapine và olanzapine
  • thuốc chống trầm cảm, thuốc ổn định tâm trạng
  • corticosteroid
  • thuốc chống động kin
  • một số loại thuốc trị tiểu đường như insulin, insulin secretagogues và thiazolidinediones.

Ngoài ra, có nhiều ý kiến cho rằng thuốc tránh thai có đặc tính kích thích sự thèm ăn, nhưng điều này không được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học có độ tin cậy cao.

Nếu bạn nghi ngờ rằng thuốc là nguyên nhân khiến bản thân hay đói bụng, bạn có thể trao đổi với bác sĩ điều trị về vấn đề này để khẳng định chắc chắn và có lựa chọn thay thế tốt nhất.

Tác dụng phụ gây thèm ăn của một số loại thuốc có thể là nguyên nhân khiến bạn hay đói bụng
Tác dụng phụ gây thèm ăn của một số loại thuốc có thể là nguyên nhân khiến bạn hay đói bụng

Cuối Cùng, Phải Chăng Bạn Đang Có Vấn Đề Sức Khoẻ Nào Đó Khiến Bạn Hay Đói Bụng? (16)

Hay đói bụng có thể là một triệu chứng của bệnh.

Bệnh tiểu đường khiến cơn đói đến rất nhanh

Cơ thể của bạn biến đường trong thực phẩm thành nhiên liệu gọi là glucose. Nhưng khi bạn bị tiểu đường, glucose không thể đến được các tế bào của bạn. Thay vào đó, cơ thể bạn sẽ lấy nó ra và khiến bạn ăn nhiều hơn. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, có thể ăn một lượng lớn thực phẩm mà vẫn giảm cân.(82)

Ngoài sự tăng vọt của sự thèm ăn, các triệu chứng khác của bệnh tiểu đường có thể bao gồm:

  • Khát nước cực độ
  • Nhu cầu đi tiểu thường xuyên hơn
  • Giảm cân mà bạn không thể giải thích
  • Mờ mắt
  • Vết cắt và vết bầm mất nhiều thời gian để chữa lành
  • Đau nhói hoặc đau ở tay hoặc chân
  • Mệt mỏi.
Cơn đói do đái tháo đường
Các triệu chứng thường gặp của bệnh đái tháo đường (Ảnh: Hội nội tiết và đái tháo đường Việt Nam)

Bệnh lý tuyến giáp tác động rất lớn đến chuyển hoá, làm bạn mau đói hơn

Cường giáp là bệnh lý xảy ra tuyến giáp hoạt động quá mức, và bệnh này cũng có thể khiến bạn hay đói bụng. Điều này là do sự sản xuất quá mức của các hormone tuyến giáp – loại nội tiết tố làm thúc đẩy sự thèm ăn. (83)(84)

Biểu hiện thường gặp nhất của cường giáp là sự phì đại tuyến giáp. Các dấu hiệu khác bao gồm:

  • Mạch nhanh
  • Cảm thấy lo lắng
  • Mồ hôi nhiều hơn bình thường
  • Yếu cơ
  • Khát nước ngay cả sau khi uống.
Bệnh lý tuyến giáp tác động rất lớn đến chuyển hoá, làm cơn đói mau đến hơn
Bệnh lý tuyến giáp tác động rất lớn đến chuyển hoá, làm cơn đói mau đến hơn

Các vấn đề khác

Hạ đường huyết cũng có thể làm tăng mức độ đói của bạn. Đường trong máu của bạn có thể giảm nếu bạn không ăn  trong một khoảng thời gian, hoặc do chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường như đã đề cập ở các phần trước. Tuy nhiên, hạ đường huyết thường cũng liên quan đến một số bệnh lý mạn tính như đái tháo đường , cường giáp và suy thận.(85)(86)(87)(88)

Có thai cũng là nguyên nhân khiến nhiều phụ nữ hay đói bụng. Nhiều bà mẹ sẽ nhận thấy một bước nhảy vọt trong sự thèm ăn. Đây là cách cơ thể mẹ đảm bảo em bé có đủ chất dinh dưỡng để phát triển. Hầu hết phụ nữ tăng từ 2 đến 3 kg trong 3 tháng đầu (tam cá nguyệt đầu tiên) và sau đó khoảng 0,5kg/tuần trong suốt tam cá nguyệt thứ hai và ba.

Ngoài ra, đói quá mức thường là triệu chứng của một vài tình trạng sức khoẻ khác, như trầm cảm, lo lắng và hội chứng tiền kinh nguyệt. (89)(90)

Nếu bạn nghi ngờ rằng mình có thể có một trong số những vấn đề sức khoẻ trên, hãy trao đổi với bác sĩ riêng của bạn hoặc đến khám tại các cơ sở y tế uy tín để được chẩn đoán tham vấn các giải pháp thích hợp.

Có thai cũng là nguyên nhân khiến nhiều phụ nữ hay đói bụng
Có thai cũng là nguyên nhân khiến nhiều phụ nữ hay đói bụng

Qua việc tìm hiểu rất nhiều nguyên nhân ở trên, Tân tin chắc rằng bạn sẽ dễ dàng có cho mình những câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi “Tại sao tôi rất hay đói bụng?”. Nếu nguyên nhân khiến bạn hay đói bụng hơn so với người khác không phải xuất phát từ chế độ ăn, thói quen ăn uống-sinh hoạt, giấc ngủ, stress hay việc tập luyện, theo kinh nghiệm của Tân, bạn nên trao đổi với bác sĩ của mình hoặc đi khám tại một cơ sở y tế uy tín để tìm ra nguyên nhân thực sự để có hướng can thiệp tốt nhất.

Tóm Tắt

Hay đói bụng là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cần nhiều thức ăn hơn. Tình trạng này thường là do các hormone đói bị mất cân bằng, có thể xảy ra vì nhiều lý do:

  • Bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu chế độ dinh dưỡng của bạn thiếu chất đạm, chất xơ hoặc chất béo tốt, bởi chúng giúp no lâu hơn và giảm sự thèm ăn.
  • Đói cực độ cũng là một dấu hiệu của thiếu ngủ và căng thẳng mạn tính.
  • Những thói quen ăn uống – sinh hoạt như ít uống nước, sử dụng nhiều thực phẩm dạng lỏng để giảm cân, uống nhiều rượu bia, hay các thói quen văn phòng như ăn quá nhanh, vừa ăn vừa làm, ngồi điều hoà nhiều, cũng khiến bạn rất hay đói bụng.
  • Ngoài ra, một số loại thuốc và vấn đề sức khoẻ đã được chứng minh là có thể gây ra tình trạng hay đói bụng.

Nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, hãy đánh giá những nguyên nhân trên và thử nghiệm các giải pháp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm sự thèm ăn.

Cơn đói của bạn cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn ăn không đủ. Điều này giải quyết đơn giản bằng cách tăng lượng thức ăn của mỗi bữa của bạn.

Trong trường hợp bạn ăn quá nhanh hoặc mất tập trung vào bữa ăn, bạn cũng có thể thực hành phương pháp ăn có ý thức nhằm mục đích tăng sự tập trung, nhai kỹ thức ăn để giúp bạn nhận ra các tín hiệu no hiệu quả.

Tóm tắt các nguyên nhân thường gặp khiến bạn hay đói bụng
Tóm tắt các nguyên nhân thường gặp khiến bạn hay đói bụng

Nguồn tham khảo:

1. Healthline:

2. Draxe:

3. Wedmd:

Leave a Comment