Tập HIIT

HIIT: Những Lợi Ích Chính Và 4 Kế Hoạch Tập Luyện Mẫu Để Giảm Cân

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là “ HIIT” (High Intensity Interval Training) , đã được biết đến trong giới thể thao và y tế như là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền hô hấp, cũng như chức năng trao đổi chất.

Tập HIIT

Nghiên cứu cho thấy rằng  việc tập luyện với cường độ cao giúp đốt cháy chất béo trong một khoảng thời gian ngắn. Nó giúp cải thiện hiệu suất trao đổi chất trong cơ thể của các vận động viên thực hiện bài tập này.

Trên thực tế, HIIT có khả năng giúp biến đổi và tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn do sự tác động của chúng đến ít nhất ba cơ quan quan trọng trong cơ thể:

  • Sức khỏe và sức bền tim mạch
  • Khả năng sử dụng oxy của cơ thể
  • Nồng độ hormone.

Đối với hầu hết mọi người, HIIT là một trong những bài tập giúp tăng cường trao đổi chất tuyệt vời. Tuy vậy, điều đặc biệt nhất đối với tập luyện HIIT này là khả năng duy trì việc đốt cháy chất béo của cơ thể ngay cả khi quá trình tập luyện kết thúc.

HIIT là gì?

Tập luyện cường độ cao (High-intensity Interval Training – HIIT) được xem như là sự tổng hợp của nhiều bài tập ngắn lặp đi lặp lại với cường độ cao, hoặc các bài tập bùng nổ, sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn. Chuỗi này được lặp lại nhiều lần liên tiếp trong khoảng thời gian từ 20 phút 30 phút. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng HIIT đốt cháy nhiều chất béo trong suốt thời gian trong ngày. Ngoài ra, nó giúp người tập tạo ra nhiều cơ bắp hơn và cải thiện chức năng trao đổi chất.

Thực tế rằng thời gian là một lý do phổ biến để tránh tập thể dục thường xuyên. Tập luyện HIIT là một cách tốt nhất để vượt qua sự lo ngại này và tập luyện hiệu quả. HIIT là một thường được đề xuất như một cách tiếp cận khác để việc tập thể dục diễn ra ở trạng thái ổn định nhưng ít cam kết về thời gian. Hai đặc quyền tuyệt vời của tập luyện HIIT là tùy thuộc vào loại bạn chọn. Một là, bạn có thể thực hiện các bài tập thoải mái tại nhà. Bạn không cần huấn luyện viên hoặc phòng tập thể dục. HIIT giúp giảm các vùng trên cơ thể bạn, từ chân đến cánh tay của bạn cơ bụng của bạn.

Lợi ích HIIT

Cải thiện bệnh tiểu đường Loại 2

HIIT giúp cải thiện bệnh tiểu đường Loại 2
HIIT giúp cải thiện bệnh tiểu đường Loại 2

Một nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Sinh học Hoa Kỳ- Sinh lí Tim và Tuần hoàn, cho thấy sau một khoảng thời gian đã có sự cải thiện về chức năng nội mô ở những người trước đây tập thể dục, nhất là những người trong nhóm những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu sẽ đo lưu lượng máu trước, sau và vào 1-2 giờ sau khi tập luyện. Lúc này, những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã thấy sự cải thiện rõ rệt. Hai nhóm tham gia khác sẽ cải thiện một và hai hoặc hai giờ sau khi tập thể dục.

Hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch

HIIT hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch
HIIT hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu nói rằng tập luyện HIIT thúc đẩy cải thiện lớn hơn về thể tích O2  tối đa. Trên thực tế, thể tích O2  tối đa được coi là chỉ số tốt nhất về độ bền của tim mạch. Đây là phép đo được sử dụng phổ biến nhất trong các nghiên cứu thể dục để chỉ ra những tác động mà bài tập đang có trên cơ thể. Do sự giãn nở của thể tích máu, tim sẽ trải qua quá trình mở rộng, hoặc phì đại, trong các bài tập sức bền của HIIT để cho phép cơ tim trở nên to hơn và khỏe hơn.

Thực hiện các phân đoạn phục hồi ngắn cho phép bạn giữ cường độ cao khi duy trì bài tập. Thời gian nghỉ ngơi- phục hồi cho phép việc hít thở và nhịp tim nghỉ ngơi trong giây lát.

Biết được thể tích O2  tối đa của mình và thiết lập các mục tiêu tập thể dục phù hợp để cơ thể bạn duy trì mức độ nỗ lực cao trong một khoảng thời gian tập luyện dài.

HIIT góp phần kích hoạt hiệu ứng oxy sau tập thể dục (EPOC) dư thừa

HIIT góp phần kích hoạt hiệu ứng oxy sau tập thể dục (EPOC) dư thừa
HIIT góp phần kích hoạt hiệu ứng oxy sau tập thể dục

EPOC là hiện tượng tăng tốc độ oxy mà cơ thể bạn sử dụng sau hoạt động gắng sức. Cơ thể của bạn sử dụng nhiều oxy hơn khi tập HIIT. Bởi lẽ, nó bù đắp cho tình trạng thiếu hụt oxy xảy ra trong giai đoạn tập luyện. Sau khi tập thể dục cường độ cao, lượng chất béo trong cơ thể bạn thực sự bị phá vỡ. Lúc này, các axit béo tự do được giải phóng vào máu. Trong giai đoạn phục hồi sau tập luyện, axit béo tự do này bị oxy hóa và tạo năng lượng. Khi cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn để trở lại trạng thái nghỉ ngơi, nhiều calo sẽ được đốt cháy trong quá trình này, ngay cả khi bạn đã hoàn thành tập luyện.

Một lợi ích khác của EPOC có được từ tập luyện HIIT là  ATP mới (adenosine triphosphate) – nguồn nhiên liệu hoặc năng lượng mà cơ thể bạn hoạt động – cũng được tổng hợp. Ngoài ra, oxy sau tập thể dục được sử dụng để giảm axit lactic. Axit lactic được hình thành trong quá trình tập luyện và chịu trách nhiệm mang lại cho bạn cảm giác đốt cháy cơ bắp trong cơ bắp khi chúng làm việc chăm chỉ. Axit lactic đi qua dòng máu đến thận, cơ tim và gan trong quá trình tập luyện. Sau đó một lượng oxy tăng lên góp phần chuyển axit lactic trở lại thành axit pyruvic để cơn đau của bạn giảm xuống và cơ thể rơi vào trạng thái nghỉ ngơi.

HIIT kích thích hormone tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy chất béo

HIIT kích thích hormone tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy chất béo
HIIT kích thích tăng cơ bắp và đốt cháy chất béo

Mạch luyện tập xen kẽ cường độ cao cũng kích thích các hormone xây dựng cơ bắp. Đồng thời, bài tập này sử dụng hết calo và đốt cháy chất béo. Cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng được gọi là IGF-1 trong HIIT. Hormone này cho phép cơ thể xây dựng cơ bắp săn chắc.

Chống lão hóa

Theo một bài thuyết trình tại cuộc họp thường niên của Hội Tim mạch Châu Âu 2012:

  • Có một mối quan hệ trực tiếp giữa hoạt động thể chất và tuổi thọ
  • Tập thể dục có thể kích hoạt telomerase, một loại enzyme chống lão hóa nổi tiếng
  • Một bài tập duy nhất có thể kích hoạt telomerase trong các tế bào tuần hoàn
  • Tập luyện cường độ cao khoảng cách làm tăng telomerase cũng như giảm biểu hiện p53, một loại protein rất thú vị ở người góp phần gây lão hóa sớm và ức chế khối u

Ngoài việc ảnh hưởng đến DNA, rất nhiều lợi ích HIIT chống lão hóa bao gồm:

  • Da săn chắc hơn / ít nếp nhăn hơn
  • Tăng năng lượng
  • Chuyển hóa tăng cường
  • Cải thiện ham muốn
  • Cải thiện cơ bắp
  • Giảm mỡ cơ thể

Giúp cân bằng nội tiết tố 

Ngoài việc chống lão hóa, một lợi ích quan trọng của việc tập luyện cường độ cao là nó có thể giúp cân bằng các hormone chịu trách nhiệm cho việc tăng cân và thói quen ăn uống không lành mạnh:

  • Ghrelin: hormone chịu trách nhiệm cho việc tăng cân lâu dài và thói quen ăn uống ngắn hạn, vì nó được cho là hormone duy nhất có thể kích thích sự thèm ăn. Về cơ bản, nó là tác nhân chính gây ra cảm giác thèm đồ ngọt, mặn và chiên.
  • Leptin: được biết đến với cái tên hoóc môn đói vì nó mang lại cho bạn cảm giác đầy đủ. Bằng cách thông báo cho bộ não của bạn rằng bạn đã ăn đủ thức ăn, leptin là chìa khóa để duy trì mức năng lượng của bạn là đủ.

Testosterone có các tương tác khó hiểu của testosterone với hai loại hormone nói trên bao gồm:

    • Nồng độ testosterone tăng cao thúc đẩy giảm cân; 
    • Testosterone ức chế sự giải phóng leptin trong cơ thể;
    • Giảm mức độ leptin thúc đẩy tăng cân; 
    • Cả hai hormone đã được quan sát thấy tăng sau HIIT.

Lưu ý quan trọng:

Giống như bất kỳ hoạt động nào, điều quan trọng là hãy thực hiện nó theo cách hiệu quả nhất.  Để tối đa hóa tập HIIT, bạn nên tập thể dục vào mỗi sáng để kiểm soát gherlin và leptin. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học, tập thể dục khi bụng đói cũng đã được chứng minh là cải thiện khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin. Không chỉ góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và giảm cân, điều này đã được chứng minh là hạn chế các loại kẹo dẻo và mong muốn ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh kết hợp với ghrelin và leptin.

HIIT dành cho cho ai?

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao có thể có khả năng không an toàn cho người trung niên ít vận động. Nó được thực hiện hiệu quả nhất bởi những người thường tập luyện và có hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Vậy nên, nếu bạn chưa tập thể dục thường xuyên, tốt nhất nên bắt đầu từ từ để tránh chấn thương hoặc các vấn đề nghiêm trọng hơn.

Làm thế nào để xây dựng chương trình HIIT của riêng bạn

Cho dù sở thích tập thể dục của bạn là gì, bạn đều có thể thực hành các bài tập HIIT để cải thiện khả năng của mình. Ngay cả các vận động viên dày dặn sử dụng tập luyện HIIT để có được sức chịu đựng và vượt qua các cao nguyên mà họ đang trải qua sau khi tập một loại bài tập đặc biệt trong một thời gian dài.

Tập luyện HIIT là một cách tuyệt vời để giảm xóc cơ bắp và tập luyện cơ thể của bạn. Nó giúp bạn tiếp tục trải nghiệm kết quả và cải thiện sau khi cơ thể đã quen bài tập này.

Hãy ghi nhớ các biến số sau, điều mà các nhà nghiên cứu đã lưu ý là rất quan trọng để thực hành các bài tập HIIT và tiếp tục cho thấy sự cải thiện:

  • Lượng thời gian bạn dành cho khoảng thời gian làm việc cường độ cao của bạn.
  • Lượng thời gian bạn dành cho thời gian nghỉ ngơi và phục hồi của bạn.
  • Số lượng đại diện bạn thực hiện trong thời gian bùng nổ dữ dội của bạn.
  • Tổng số chuỗi khoảng thời gian bạn có thể thực hiện.
  • Thời gian cần thiết giữa các bài tập HIIT.

4 bài HIIT bạn có thể thử

Treadmill Running HIIT Workout

  • Bắt đầu với khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ trong ba phút.
  • Tiếp theo, di chuyển vào khoảng thời gian của bạn trong khoảng 10 phút. Mỗi phút bạn sẽ thực hiện 20 giây làm việc căng thẳng sau 40 giây phục hồi. (Làm điều này 10 lần để bắt đầu. Khi tập luyện đã quen, bạn có thể tăng lên 15 phút và hơn thế nữa. Nếu bạn muốn thử thách bản thân nhiều hơn, hãy thực hiện 30 giây bùng nổ dữ dội sau 30 giây nghỉ ngơi.)
  • Hạ nhiệt với 3 phút chạy bộ.

Cycling HIIT Workout

Việc tập luyện theo chu kỳ đạp xe này dựa trên phong cách tập thể dục của Tabata. Phương pháp này thường bao gồm 20 giây tập luyện chăm chỉ, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Để tập luyện xen kẽ, cường độ này cũng được sử dụng trong các hình thức tập thể dục khác.

  • Bắt đầu bằng cách đạp xe với tốc độ nghỉ ngơi trong ba phút để làm nóng.
  • Trong 10 phút tiếp theo, bạn sẽ đạp xe hết sức có thể trong 20 giây. Sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian hoặc đếm trong đầu. Lặp lại cường độ thời gian này 10-20 lần tùy vào khả năng và mức độ thể lực hiện tại.
  • Hạ nóng cơ thể với ba phút đạp xe chậm rãi, yên tĩnh.

Circuit Training HIIT Workout

Thực hiện ba bài tập sau di chuyển qua lại theo các đại diện sau: Bắt đầu bằng cách thực hiện tập Cardio 10 lần. Tiếp tục chu trình vòng lặp 15 lần, sau đó là 20 lần. Đừng nghỉ ngơi cho đến khi bạn trải qua cả 3 bài tập sau:

  • Burpees
  • Leo núi
  • Nhảy jacks

(Thay cho 3 động tác này, bạn cũng có thể thử thực hiện các động tác xen kẽ nhanh, chống đẩy hoặc tập tạ chuông Kettlebell.)

Sau khi bạn hoàn thành, hãy thực hiện một hình thức cardio trạng thái ổn định trong khoảng ba phút. Điều này có thể là chạy bộ, chạy tại chỗ, nhảy trên một chiếc xe đạp tập thể dục.

Advanced HIIT Workout

Trải qua từng động tác được mô tả dưới đây trong 20 giây tăng tốc. Tiếp tục dành 10 giây nghỉ ngơi và hít thở. Sau đó nhảy ngay vào bước tiếp theo ngay lập tức, thực hiện sự chuyển đổi nhanh chóng. Khi bạn đã hoàn thành mỗi di chuyển bên dưới, bạn đã hoàn thành một khoảng thời gian căng thẳng.

  • Đẩy mạnh
  • Hàng trọng lượng
  • Ngồi xổm
  • Nhảy dây
  • Burpees
  • Nhảy Jacks
  • Chạy tại chỗ
  • Tập cơ ngực với Medicine Ball
  • Jumping Lunges
  • Planks 

Nghỉ ngơi trong hai phút sau khi mạch hoàn thành. Sau đó đi qua toàn bộ mạch hai lần nữa hoặc cho đến khi bạn kiệt sức. Đó là dấu hiệu chắc chắn để dừng lại nếu bạn muốn ngăn chặn bất kỳ thương tích nào.

Tóm lại, một kế hoạch tập luyện bao gồm tập luyện cường độ cao đã được chứng minh giúp cải thiện thành phần cơ thể, tăng cường sức khỏe chuyển hóa tim mạch. Ngoài ra, HIIT còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, ngay cả ở những người tham gia béo phì và thừa cân. Qua bài viết, mong bạn có thêm kiến thức về HIIT cũng như có nhiều động lực và tập luyện đúng hướng hơn.

Nguồn tham khảo:

https://draxe.com/fitness/hiit-workouts/

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top