Kiểm soát sự thèm ăn

Kiểm Soát Sự Thèm Ăn: Đâu Là Các Biện Pháp Hiệu Quả Khi Bạn Đang Giảm Cân?

Nhiều người khi áp dụng ăn kiêng để giảm cân thường rất thèm ăn và hay đói bụng. Điều này là nguyên nhân phổ biến khiến bao kế hoạch tăng cân thất bại. Bài viết thứ hai trong loạt bài Làm chủ cơn đói – Kiểm soát sự thèm ăn sẽ chia sẻ các biện pháp giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn một cách ăn đơn giản và hiệu quả.

Kiểm soát sự thèm ăn

Giảm cân không đơn thuần chỉ là tính toán lượng calo ăn vào và đốt đi, mà còn nhiều điều quan trọng khác, như xây dựng thói quen tập thể dục thể thao thường xuyên, học cách quản lý stress “tiêu cực”, đảm bảo chất lượng giấc ngủ, cá nhân hoá một kế hoạch dinh dưỡng giảm cân lành mạnh… Một việc khác cũng rất quan trọng giúp bạn tránh ăn quá kế hoạch, tiêu thụ những thực phẩm không phù hợp, đó chính là hiểu và làm chủ cơn đói – kiểm soát sự thèm ăn!

Bài viết thứ hai trong loạt bài Làm chủ cơn đói – Kiểm soát sự thèm ăn sẽ chia sẻ 13 cách giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn một cách ăn đơn giản và hiệu quả. Hơn nữa, Tân sẽ hướng dẫn các bước thực hành chi tiết để bạn áp dụng ngay.

Phần 1. Hiểu về bản chất của sự thèm ăn

Thèm ăn là mong muốn ăn thức ăn, đôi khi do đói. Thực phẩm hấp dẫn có thể kích thích sự thèm ăn ngay cả khi không có cơn đói, mặc dù sự thèm ăn có thể giảm đáng kể do cảm giác no. [1] [2] [3] Thèm ăn tồn tại trong tất cả các dạng sống cao hơn, và phục vụ để điều chỉnh lượng năng lượng đầy đủ để duy trì nhu cầu trao đổi chất. Nó được điều chỉnh bởi sự tương tác chặt chẽ giữa đường tiêu hóa, mô mỡ và não. Sự thèm ăn có một mối quan hệ với hành vi của mỗi cá nhân. Giảm ham muốn ăn uống được gọi là chán ăn, trong khi polyphagia (hay “hyperphagia”) là tăng ăn. Rối loạn cảm giác thèm ăn góp phần gây chán ăn tâm thần, bulimia neurosa, suy nhược, ăn quá nhiều và rối loạn ăn uống.

Cơ chế

Sự điều chỉnh sự thèm ăn liên quan đến leptin, một loại hormone được sản xuất bởi mô mỡ, cung cấp phản hồi tiêu cực. [1] [2] Leptin là một hormone peptide ảnh hưởng đến cân bằng nội môi và đáp ứng miễn dịch. [4] Giảm lượng thức ăn có thể làm giảm mức độ leptin trong cơ thể, trong khi việc tăng lượng thức ăn có thể làm tăng mức độ leptin. Các nghiên cứu sau đó cho thấy sự điều chỉnh sự thèm ăn là một quá trình vô cùng phức tạp liên quan đến đường tiêu hóa, nhiều hormone và cả hệ thống thần kinh trung ương và tự trị. [4] Các hormon ruột lưu hành điều chỉnh nhiều con đường trong cơ thể có thể kích thích hoặc ức chế sự thèm ăn. [1] [2] [5] Ví dụ, ghrelin kích thích sự thèm ăn, trong khi cholecystokinin và peptide giống như glucagon-1 (GLP-1) ngăn chặn sự thèm ăn. [2] [5]

Tín hiệu thần kinh từ đường GI

Não đánh giá nội dung của ruột thông qua các sợi thần kinh phế vị mang tín hiệu giữa não và đường tiêu hóa (đường GI). [1] Các thụ thể căng có tác dụng ức chế sự thèm ăn khi bị rối loạn đường tiêu hóa bằng cách gửi tín hiệu dọc theo đường dẫn truyền thần kinh phế vị và ức chế trung tâm đói. [2]

Tín hiệu nội tiết tố

Các hormone insulin và cholecystokinin (CCK) được giải phóng khỏi đường tiêu hóa trong quá trình hấp thụ thức ăn và hành động để ngăn chặn cảm giác đói. [1] CCK là chìa khóa trong việc ngăn chặn cơn đói vì vai trò của nó trong việc ức chế mức độ neuropeptide Y. Glucagon và epinephrine tăng lên trong thời gian nhịn ăn và kích thích cơn đói. [1] Ghrelin, một loại hormone do dạ dày sản xuất, là một chất kích thích sự thèm ăn. [1]

Yếu tố đói và no

Các yếu tố gây đói là neuropeptide Y, orexin và ghrelin, trong khi các yếu tố gây no là cocaine và amphetamine được điều hòa, proopiomelanocortin, cholecystokinin, leptin và hormone giải phóng corticotropin. [1] [2]

Yếu tố tâm lý

Hai quá trình tâm lý dường như có liên quan đến việc điều chỉnh lượng thức ăn ngắn hạn: thích và muốn. Đi xe đạp đề cập đến sự ngon miệng hoặc hương vị của thực phẩm, được giảm bởi tiêu thụ lặp đi lặp lại. Muốn là động lực để tiêu thụ thực phẩm, cũng giảm do tiêu thụ thực phẩm nhiều lần, [6] [7] và có thể là do thay đổi các quy trình liên quan đến bộ nhớ. [8] Muốn có thể được kích hoạt bởi một loạt các quá trình tâm lý. Chẳng hạn, ý nghĩ về một loại thực phẩm có thể xâm nhập vào ý thức và được xây dựng trên, như khi người ta nhìn thấy một quảng cáo hoặc ngửi thấy một loại thực phẩm mong muốn. [9]

Vai trò trong bệnh tật

Cả hai yếu tố di truyền và môi trường có thể điều chỉnh sự thèm ăn, và bất thường ở một trong hai có thể dẫn đến sự thèm ăn bất thường. Sự thèm ăn kém (chán ăn) có thể có nhiều nguyên nhân, nhưng có thể là kết quả của các yếu tố thể chất (nhiễm trùng, tự miễn hoặc ác tính) hoặc các yếu tố tâm lý (căng thẳng, rối loạn tâm thần). Tương tự như vậy, hyperphagia (ăn quá nhiều) có thể là kết quả của sự mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn tâm thần (ví dụ, trầm cảm) và những người khác. Chứng khó tiêu, còn được gọi là chứng khó tiêu, cũng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn vì một trong những triệu chứng của nó là cảm thấy “quá no” ngay sau khi bắt đầu bữa ăn. [10] Hương vị và mùi (“chứng khó đọc”, mùi vị xấu) hoặc thiếu chúng cũng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn. [11]

Rối loạn ăn uống

Rối loạn sự thèm ăn là một nền tảng của chứng chán ăn, chứng cuồng ăn, rối loạn ăn uống và rối loạn dị dạng cơ thể. [1] [12] Chán ăn tâm thần là một rối loạn tâm thần đặc trưng là hạn chế chế độ ăn kiêng nghiêm trọng và sợ tăng cân dữ dội. [13] Những người mắc chứng chán ăn có hàm lượng ghrelin cao, [1] một loại hormone kích thích sự thèm ăn, vì vậy cơ thể đang cố gắng gây ra cơn đói, nhưng sự thôi thúc ăn uống đang bị người đó kìm nén. [14] Rối loạn ăn uống (BED) là ăn quá mức (hoặc không kiểm soát được) theo định kỳ. [15] Nguy cơ mắc BED có thể xuất hiện ở trẻ em và phổ biến nhất là ở tuổi trưởng thành. [15] Các nghiên cứu cho thấy khả năng di truyền của BED ở người lớn là khoảng 50%. Tương tự như bulimia, một số người có thể tham gia vào việc thanh trừng và cắn. [15] Họ có thể nôn sau khi ăn hoặc uống thuốc tẩy. [16]

Béo phì

Các dạng béo phì di truyền khác nhau đã được bắt nguồn từ các khiếm khuyết trong tín hiệu vùng dưới đồi (như thụ thể leptin và thụ thể MC-4) hoặc vẫn đang chờ đặc tính – hội chứng Prader-Willi – ngoài ra, việc giảm đáp ứng với tình trạng béo phì có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh béo phì. [17] Người ta đã phát hiện ra rằng các globulin miễn dịch IgG phản ứng ghrelin ảnh hưởng đến phản ứng orexigenic của ghrelin. [18]

Khác với những bất thường do kích thích di truyền, có những yếu tố sinh lý không cần gen để kích hoạt. Ví dụ, ghrelin và leptin được giải phóng từ dạ dày và tế bào mỡ, tương ứng, vào dòng máu. Ghrelin kích thích cảm giác đói, trong khi leptin kích thích cảm giác thỏa mãn từ thức ăn. [19] Bất kỳ thay đổi về mức độ sản xuất bình thường của hai hormone này có thể dẫn đến béo phì. Nhìn vào leptin, càng có nhiều tế bào trong cơ thể, càng có nhiều mô mỡ, và do đó, càng tạo ra nhiều leptin. Việc sản xuất quá mức leptin này sẽ khiến vùng dưới đồi kháng lại leptin và do đó, mặc dù các tế bào mỡ đang sản xuất leptin, cơ thể sẽ không hiểu rằng nên ngừng ăn. [20] Điều này sẽ tạo ra một chu kỳ vĩnh viễn cho những người béo phì.

Vấn đề ăn uống ở trẻ em

Các vấn đề về ăn uống như “kén ăn” ảnh hưởng đến khoảng 25% trẻ em, nhưng trong số trẻ bị rối loạn phát triển, con số này có thể cao hơn đáng kể, trong một số trường hợp có thể liên quan đến âm thanh, mùi và vị (rối loạn xử lý cảm giác). [ 21]

Dược lý

Chỉ số đường huyết đã được cho là có tác dụng no; tuy nhiên, một nghiên cứu điều tra ảnh hưởng của cảm giác no cho thấy một loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao, khoai tây, làm giảm sự thèm ăn hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. [22]

Sự ức chế

Các cơ chế kiểm soát sự thèm ăn dường như chống lại việc ăn quá nhiều, trong khi chúng có vẻ yếu để kiểm soát việc ăn quá nhiều. Thuốc gây mê sớm (thuốc ức chế sự thèm ăn) là fenfluramine và phentermine. Sibutramine làm tăng mức serotonin và noradrenaline trong hệ thống thần kinh trung ương, nhưng đã phải rút khỏi thị trường khi nó được chứng minh là có hồ sơ nguy cơ tim mạch bất lợi. Tương tự, rimonabant ức chế sự thèm ăn (một chất đối kháng thụ thể cannabinoid) đã phải được rút lại khi nó có liên quan đến trầm cảm xấu đi và tăng nguy cơ tự tử. PYY tái tổ hợp 3-36 gợi ý rằng tác nhân này có thể góp phần giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn.

Kích thích [sửa]

Giảm cân hoặc mất cảm giác ngon miệng (“cachexia”) là một tác dụng của một số bệnh và tác dụng phụ của một số loại thuốc theo toa. Ba tác nhân được chấp thuận để kích thích sự thèm ăn ở Hoa Kỳ: megestrol acetate – một progesterone có sẵn dưới dạng viên uống, oxandrolone – một steroid đồng hóa đường uống và dronabinol – một cannabinoid có sẵn trong viên nang uống. [23]

Mirtazapine cũng có thể được sử dụng để tăng sự thèm ăn.

Cyproheptadine hydrochloride cũng được sử dụng như một chất kích thích sự thèm ăn hiệu quả. [24]

Đồ uống có cồn cũng được coi là một chất kích thích sự thèm ăn. [25]

Ghrelin, một loại hormone đường ruột được công nhận là ảnh hưởng đến sự thèm ăn, đang được điều tra. [26] Bản thân Ghrelin phải được phân phối tại chỗ [26]: 2178 và do đó nghiên cứu đã tập trung vào các chất có thể uống. Rikkunshito, một loại thuốc truyền thống của người Campuchia, đang được nghiên cứu sơ bộ về khả năng kích thích ghrelin và sự thèm ăn. Anamorelin và Z-505 hydrochloride (Z-505) cũng đang được nghiên cứu chuyên sâu khi các nghiên cứu chứng minh rằng chúng cải thiện sự thèm ăn. [26]

Phần 2. 13 cách kiểm soát sự thèm ăn đã được khoa học chứng minh

1. Chế độ dinh dưỡng

Cách 1: Ăn đủ chất đạm

Cách 2: Tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ

Cách 3: Sử dụng các chất béo có lợi

Cách 4: Sử dụng các chất ức chế thèm ăn tự nhiên

2. Thói quen ăn uống – sinh hoạt

Cách 5: Uống đủ nước & đa dạng

Cách 6: Ưu tiên ăn thực phẩm dạng rắn hơn dạng lỏng

Cách 7: Áp dụng một số chiến thuật ăn 

Cách 8: Thực hành phương pháp Ăn có ý thức (Mindful eating)

Cách 9: Tưởng tượng những món bạn thèm ăn

3. Ngủ đủ giấc (Cách 10)

4. Quản lý stress (Cách 11)

5. Tập luyện điều độ (Cách 12)

6. Giảm mỡ vùng bụng (Cách 13)

Phần 3. Thực hành các phương pháp kiểm soát sự thèm ăn

1. Các bước chuẩn bị

a. Vứt bỏ – “No pain no gain”

b. Danh sách nên mua sắm

2. Những điều cần làm trước mỗi bữa ăn

a. Chuẩn bị một phần ăn đúng “tiêu chuẩn” kiểm soát sự thèm ăn

b. Trước ăn 30 phút

3. Chiến thuật kiểm soát sự thèm ăn trong khi ăn

a. Món đầu tiên rất quan trọng

b. Thực hành Ăn có ý thức

4. Các hoạt động trong ngày

a. Uống đủ nước & đa dạng

b. Nếu ăn bữa nhẹ (snack), hãy chọn thực phẩm giàu chất đạm

c. Tập thể dục hợp lý, có kết hợp các bài giúp giảm mỡ bụng

d. Thực hành các phương pháp giảm stress

e. Tập các thói quen ngủ khoa học

Tóm tắt

 

Nguồn tham khảo:

  1. 18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite

  2. 10 Steps to Achieve Satiety When You Eat
  3. Portion Sizes: 10 Ways to Trick Your Brain into Eating Less

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Chú ý vào kích thước món ăn

Kích thước của một món ăn theo thời gian đã có sự gia tăng đáng kinh ngạc.

Đã có một cuộc nghiên cứu về 52 bức tranh “Bữa ăn tối cuối cùng” của họa sĩ Leonardo cho thấy kích thước của các bữa ăn chính và bánh mì có sự thay đổi đáng kể.

Từ những năm 1970 đến nay, các khẩu phần ăn có sự lớn lên về mặt kích cỡ một cách không hợp lý. Đây có thể được cho là lý do khiến cân nặng trung bình của người Mỹ ngày càng tăng. Cũng đã có hẳn một cuộc nghiên cứu về sự liên quan kích cỡ khẩu phần ăn và tỉ lệ béo phì ở Mỹ vào năm 2002. (1)

Bạn đã thấy sự thay đổi tiêu cực của một khẩu phần ăn là như thế nào rồi đấy. Không những thế, chúng ta hoàn toàn có khả năng ăn nhiều hơn bình thường nếu được phục vụ với một khẩu phần ăn to hơn. 

Hãy cố gắng tự chuẩn bị bữa ăn của mình. Trong trường hợp không thể (do ăn tiệc…), bạn hãy tìm hiểu về kích cỡ khẩu phần ăn trung bình của một món ăn bất kỳ và thực hiện theo hướng dẫn nhé.

kích thước món ăn đối với kiểm soát sự thèm ăn
Hãy chú ý kích thước món ăn

2. Luôn đọc bảng thành phần dinh dưỡng (nếu có)

Đối với các sản phẩm đóng hộp thì cụm từ “Nutrition Facts” đã quá quen thuộc.

Ngoài ra, hiện nay ở một số nhà hàng, họ cũng đã cung cấp thông tin về calories bên cạnh món ăn (theo tiêu chuẩn 2000 kcal/ ngày). Việc nắm rõ thông tin về calories sẽ có sự tác động đến việc chọn và sử dụng một món ăn nào đó. (2) (3)

Bên cạnh đó, nếu cẩn thận, bạn hãy tìm kiếm thông tin món ăn trên google cho một kết quả chính xác hơn. Nếu một khẩu phần ăn lên đến 700 – 800 kcal, có lẽ bạn cần chia thức ăn thành nhiều phần hơn đấy.

3. Chuẩn bị trước và chia sẵn khẩu phần ăn

Việc chuẩn bị sẵn sàng bữa ăn cho mình có thể thực hiện với bữa chính hoặc bữa phụ.

Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Bên cạnh đó, nó có thể giúp bạn giảm cơn thèm ăn và không “đi quá đà”.

Rửa chén ngay sau khi ăn cũng là một cách giúp bạn cắt cơn thèm ăn hiệu quả đấy nhé. Hãy phụ ba mẹ một tay thôi nào!

4. Một bữa ăn phụ giàu Protein

Một bữa ăn phụ (pre-meal) giàu chất đạm là một chiến thuật không hề tồi một chút nào.

Bữa ăn “pre-meal” này có thể ứng dụng cho bất cứ lúc nào: trước khi ăn trưa hay thậm chí là trước khi ăn tiệc bên ngoài.

Nguyên nhân là do đạm có thể khiến bạn sẽ cảm thấy hơi no một chút. Từ đó hạn chế sự thèm ăn trước khi bắt đầu bữa chính. Ngoài ra, khi ăn ngoài, chúng ta sẽ hiếm có được một thành phần dinh dưỡng hợp lý (chủ yếu là chất béo và tinh bột).

Như vậy “pre-meal” có thể mang lại đến cả 2 lợi ích:

  • Vừa cắt cơn thèm ăn.
  • Vừa giúp bù đắp thành phần dinh dưỡng “nghèo nàn” cho bữa ăn của bạn.

Đó là những gì cần chuẩn bị trước khi ăn. Vậy trong khi ăn sẽ như thế nào?

Phần 3. 8 cách giúp kiểm soát sự thèm ăn trong khi ăn

1. Một chế độ ăn giàu Protein

Như đã đề cập trong phần “pre-meal”. Một chế độ ăn giàu đạm sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo.

Hơn thế nữa, một bài nghiên cứu đã khám phá ra vai trò của Protein (kết hợp cùng chế độ luyện tập hợp lý) trong việc đốt cháy calories. Điều này sẽ giúp giảm cân đáng kể so với những ai không làm điều tương tự. (4)

Đạm đối với việc kiểm soát sự thèm ăn
Đạm đối với việc kiểm soát sự thèm ăn

2. Món ăn khởi đầu hết sức quan trọng

Việc lựa chọn ăn món nào đầu tiên khá quan trọng trong việc kiểm soát cơn thèm ăn. Khởi động bữa ăn với một chén canh hoặc một món rau nào đó (salad, súp lơ…) sẽ giúp “thỏa mãn” cơn thèm ăn của bạn ngay lập tức. 

Từ đó, ngăn chặn khả năng ăn một cách không kiểm soát do đói hoặc thèm ăn gây ra. Không những thế, đây cũng là cách giúp bạn tăng thêm lượng chất xơ (giúp no lâu và tốt cho hệ tiêu hóa) và các vitamin cần thiết.

Rau giúp kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả
Rau giúp kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả

3. Ít calories – Giàu dinh dưỡng

Hầu hết chúng ta thường hay nhầm lẫn giữa một món ăn “giàu dinh dưỡng” so với “giàu năng lượng”.

Ngoài chọn thực phẩm giúp hạn chế thèm ăn thì việc chú ý đến giá trị dinh dưỡng của nó cũng rất quan trọng.

Ví dụ: 100 kcal việt quất hoàn toàn có khả năng gây tăng cân tương tự như 100 kcal từ khoai tây chiên. Tuy nhiên, nếu xét về giá trị dinh dưỡng thì bạn đã biết phần thắng nghiêng về bên nào rồi đấy!

Hãy lựa chọn thực phẩm thông minh – “Giàu dinh dưỡng” và “nghèo calories”.

4. Ăn thêm trái cây và rau củ

Ngoài lợi ích từ chất xơ, trái cây và rau củ cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả và no lâu hơn. Lý do là vì trong các loại thực phẩm này có chứa rất nhiều NƯỚC (0% calories).

Như vậy ngoài thỏa mãn cơn thèm ăn, bạn có thể bổ sung thêm được nguồn chất lỏng thiên nhiên.

Những loại trái cây có thể kể đến là dưa hấu, vài lát cam hoặc đào kết hợp cùng một vài lá trà xanh.

5. Cho món ăn thêm gia vị

Điều này liên quan đến việc “tận hưởng” (điều đầu tiên đã được đề cập ở phần 1).

Việc thưởng thức một món ăn thơm ngon và được nêm nếm rõ ràng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Việc món ăn có gia vị sẽ truyền tín hiệu lên não, từ đó “cảm giác thèm ăn” sẽ được thỏa mãn và bạn sẽ không cảm thấy đói.

Một số gợi ý về hương liệu là bột ớt Cayenne (với những lợi ích của nó). (5)

thêm gia vị để giảm cảm giác thèm ăn

6. Ăn chậm

“Ăn chậm rãi” từ lâu luôn là những lời nhắc nhở của người lớn đối với trẻ em trên bàn ăn.

Ngoài những lý do về mặt phong tục, thẩm mỹ thì khỏe mạnh cũng là một lợi ích đến từ việc “ăn chậm”.

Cơ thể chúng ta cần tối thiểu là 20 phút để truyền tín hiệu “no” từ dạ dày lên não. Việc ăn chậm sẽ giúp bạn hoàn thành bước ăn sau khi tín hiệu được đến nơi. Từ đó giúp bạn kiểm soát được sự thèm ăn và biết được điểm dừng.

Cũng đã có các bài nghiên cứu (2014) về mối liên quan hệ quả giữa tốc độ ăn và thừa cân, béo phì và tiểu đường típ 2. (6)

7. Tập trung khi ăn

Ăn một cách vô định trước màn hình ti vi hay khi đang check mail sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình ăn uống. Điều đó sẽ gây khó khăn trong việc giải tỏa cơn thèm ăn khi não đang phải làm 2 việc cùng một lúc.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra việc mất tập trung khi ăn có thể dẫn đến ăn nhiều hơn. Từ đó có thể gây tăng cân do ăn không kiểm soát. (7)

Hãy tạm gác công việc sang một bên và tận hưởng bữa ăn thôi nào!

8. Địa điểm ăn ở nơi có ánh sáng

Một bàn ăn sang trọng bên những ngọn nến lung linh thì thật là lãng mạn. Nhưng hãy cẩn thận, nó có thể khiến bạn tăng cân đấy!

Người thường xuyên ăn trong điều kiện thiếu sáng sẽ ăn nhiều hơn so với nhóm ngược lại (36%) trong một cuộc nghiên cứu cách đây 10 năm. (8)

Họ hoàn toàn không cảm thấy no và vẫn gọi món tráng miệng như bình thường.

Thật là nguy hiểm! Thay vì ngồi trong phòng ngủ vừa ăn vừa xem tivi. Hãy ra bàn ăn nơi sáng sủa và ăn một cách tập trung bạn nhé.

Như vậy là chúng ta đã đi qua 8 tips để kiểm soát sự thèm ăn. Tiếp nối sẽ là một vài thói quen có lợi bên ngoài bữa ăn – góp phần đáng kể vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn.

Phần 4. Các hoạt động khác

1. Luôn tạo thói quen tốt

Tạo ra các thói quen có lợi và thay thế các thói quen xấu là một cách góp phần hạn chế cơn thèm ăn của bạn.

Hãy khiến bản thân trở nên “bận rộn”, tuy nhiên, bạn nên chọn những phương pháp mà mình có thể gắn bó lâu dài.

Đi bộ mỗi ngày có thể là một ví dụ. Hiện nay có khá nhiều ứng dụng đo một cách tương đối số bước đi của bạn. Hãy đặt mục tiêu và hoàn thành nhé!

2. Uống nhiều nước (các thức uống có lợi)

Đây có thể xem như là một cách xây dựng thói quen tốt trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Uống nước cực kỳ hiệu quả trong việc giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn do mất nước. (9)

Bên cạnh đó, bạn có thể cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa thông qua một vài thức uống đơn giản như:

  • Nước chanh ấm: thức uống sẽ cung cấp nước vào buổi sáng, giúp thúc đẩy tuần hoàn. Nước chanh ấm rất có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như detox hiệu quả.
  • Trà xanh matcha: lượng chất chống oxy hóa trong trà xanh matcha cao hơn gấp 10 lần so với trà xanh thông thường. Bạn có thể cho vào bình giữ nhiệt và sử dụng suốt cả ngày.
  • Cà phê: đây hầu như là thức uống quen thuộc với đa số người dân Việt Nam (kể cả phái nữ). Cà phê đã được công nhận với vô số lợi ích của nó. Nếu bị dị ứng với caffeine, bạn có thể dùng decaffeine cà phê.
  • Nước lọc: một sản phẩm quen thuộc và dễ tìm với vô vàn lợi ích cho cơ thể chúng ta.
detox là một thói quen tốt trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn
Detox cho một buổi sáng hiệu quả

3. Không đặt nặng vấn đề luyện tập quá nhiều

Hãy bình tĩnh nào! Việc luyện tập thể thao là điều cần thiết và chúng ta không cần phải bàn cãi.

Tuy nhiên, đối với hầu hết những người mới bắt đầu, họ thường đặt nặng vấn đề luyện tập hơn là dinh dưỡng. Hãy bình tĩnh và tận hưởng quá trình luyện tập. Đồng thời, bạn cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và bạn sẽ nhận ra sự bất ngờ đấy nhé!

Qua bài viết này, các bạn sẽ có thêm nhiều thông tin cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả.

Hãy thử khám phá thêm nhiều những phương pháp mới của riêng mình nhé.

Chúc các bạn mau chóng hoàn thành kế hoạch của mình!

 

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top