Ngồi quá nhiều

Ngồi Quá Nhiều: Tác Hại Cho Sức Khoẻ & Giảm Cân + 20 Bài Tập Thể Dục Thực Hiện Ngay Tại Bàn Làm Việc

Cuộc sống con người đang trở nên ngày càng hiện đại. Máy móc tự động hóa dần thay thế sức người, phục vụ chúng ta trong mọi lĩnh vực. Sự tiện nghi này mang lại cho chúng ta cảm giác thoải mái khi chỉ cần ngồi một chỗ là đã có thể thực hiện được hàng tá công việc khác nhau. Tuy nhiên, cũng chính vì thế mà con người đang dành quá nhiều thời gian cho việc ngồi và “thưởng thức” cuộc sống. Vậy thực chất ngồi quá nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hay không? Và nếu câu trả lời là có, đâu sẽ là giải pháp hữu hiệu cho vấn đề này?

Ngồi quá nhiều

Chúng Ta Đang Ngồi Quá Nhiều!

Ngồi là một trong những tư thế bình thường và phổ biến của cơ thể. Hầu hết mọi việc trong cuộc sống đều được thực hiện trong tư thế ngồi.

Trung bình, mỗi người trong chúng ta dành khoảng 9.5 tiếng đồng hồ mỗi ngày cho việc ngồi. Nếu so với thời lượng giấc ngủ trung bình 7.5 tiếng, chúng ta thực sự đang ngồi quá nhiều.

Bắt đầu ngày mới bằng việc lái xe hoặc đón một phương tiện công cộng và ngồi cho đến công ty. Sau đó bạn tiếp tục ngồi vào bàn làm việc, thảo luận, trò chuyện, ăn uống… Đến giờ tan tầm lại ngồi lái xe về, rồi ngồi vào bàn ăn tối, xem tin tức, hoặc cố gắng hoàn thành công việc còn dang dở…

Trên thực tế, một nhân viên văn phòng điển hình có thể dành đến 15 tiếng mỗi ngày chỉ để ngồi. Trái lại, nông dân thường chỉ ngồi khoảng 3 giờ mỗi ngày mà thôi. (12).

Tuy nhẹ nhàng và không đòi hỏi nhiều công sức nhưng không đồng nghĩa với việc hành động ngồi cùng những hành vi tĩnh tại khác là hoàn toàn vô hại.

Chính tình trạng ngồi quá nhiều là nguyên nhân tác động làm gia tăng đáng kể tỉ lệ thừa cân béo phì. (3) Tuy nhiên, cũng đừng vì thế mà quá hoang mang. Chúng ta thực sự có thể ngăn tình trạng tăng cân này bằng cách bổ sung thêm một ít hoạt động thể chất trong ngày. Sẽ không tiêu tốn quá nhiều thời gian của bạn đâu.

Một nghiên cứu đã xem xét về tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Rest Metabolic Rate – RMR) ở một số phụ nữ thừa cân. Theo giả định ban đầu, chỉ số RMR của họ sẽ thấp hơn so với nhóm phụ nữ không thừa cân. Điều mà những nhà khoa học phát hiện ra là (4):

  • Nhóm phụ nữ thừa cân ngồi nhiều hơn 2.5 giờ mỗi ngày so với nhóm còn lại.
  • Chỉ bằng cách tăng cường hoạt động thể chất thường nhật, họ có khả năng tiêu tốn thêm hơn 300 calories một ngày.

⇒ Thay đổi nhỏ, lợi ích to!

Chúng Ta Đang Ngồi Nhiều Hơn Bao Giờ Hết
Một nhân viên văn phòng điển hình có thể dành đến 15 tiếng mỗi ngày chỉ để ngồi

5 Tác Hại Đáng Sợ Do Việc Ngồi Quá Nhiều Gây Ra

Bạn có đang ngồi quá nhiều để làm việc, nghỉ ngơi, giải trí? Tiếp theo chúng ta cùng tìm hiểu 5 tác hại của thói quen “thời đại” này nhé.

1. Ngồi quá nhiều khiến lượng calo cơ thể có khả năng tiêu thụ bị giới hạn

Có thể bạn chưa biết, nhưng hầu hết tất cả hoạt động thường ngày của bạn (chưa bao gồm luyện tập thể dục thể thao) như đứng, đi bộ, thậm chí là cảm xúc bồn chồn lo lắng… đều góp phần tiêu tốn calo.

Sự “tiêu dùng” năng lượng này còn được biết đến với tên gọi Mức sinh nhiệt từ các hoạt động không liên quan tập luyện (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT). Và chính tình trạng thiếu hụt NEAT là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến sự thừa cân béo phì. (5)

Những hoạt động “tĩnh tại” như ngồi hay nằm phát sinh lượng NEAT cực nhỏ. Chính vì thế, lượng calo được đốt cháy thông qua NEAT sẽ bị giới hạn nghiêm trọng.

Nhiều báo cáo đã cho thấy, phần lớn nông dân có mức tiêu thụ calo cao hơn các công nhân viên chức văn phòng, xấp xỉ 1000 calories mỗi ngày. Lí do là vì nông dân dành phần lớn thời gian của họ để đứng, đi lại và vận động tay chân, chứ không phải chỉ để ngồi.(6)

Ngồi Quá Nhiều Chính Là Một Trong Những Nguyên Nhân Khiến Bạn Béo Lên
Ngồi quá nhiều khiến lượng calo cơ thể có khả năng tiêu thụ bị giới hạn

2. Ngồi quá nhiều làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì

Lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ càng ít, nguy cơ thừa cân béo phì sẽ càng nhiều. Điều này giải thích cho mối liên hệ chặt chẽ giữa một số hành vi tĩnh tại với tình trạng thừa cân béo phì hiện nay.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, nhóm thừa cân béo phì thường có thời gian ngồi trung bình lâu hơn 2 tiếng mỗi ngày so với những người sở hữu cân nặng trong mức cho phép. (7)

3. Có sự liên quan giữa việc ngồi quá nhiều với tình trạng tử vong sớm

Dữ liệu quan sát từ hơn 1 triệu người đã cho thấy một sự thật đáng sợ: càng ít vận động, khả năng tử vong sớm càng tăng cao!

  • Trong thực tế, những người thuộc nhóm ít vận động nhất sẽ có nguy cơ tử vong sớm cao hơn từ 22-49%. (8, 9)
  • Mặc dù hầu hết các bằng chứng hiện tại đều tán thành quan điểm này, vẫn có một nghiên cứu khẳng định: Không tìm thấy bất kì mối liên hệ nào giữa thời gian ngồi với tỉ lệ tử vong nói chung cả. Tuy nhiên, nghiên cứu này lại tồn tại một vài sai sót nhỏ. Có thể đây là lí do giải thích cho sự mâu thuẫn của nó với tất cả các báo cáo khác trong cùng lĩnh vực. (10)

4. Các hành vi tĩnh tại có liên quan đến nhiều bệnh tật

Hành vi tĩnh tại được chứng minh có sự liên hệ với hơn 30 tình trạng bệnh lí mạn tính. Có thể kể đến như (11, 12):

  • tăng 112% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2
  • tăng 147% nguy cơ mắc các bệnh lí về tim mạch…

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, đi bộ ít hơn 1500 bước mỗi ngày, hay ngồi trong khoảng thời gian dài mà không cắt giảm bớt lượng calo tiêu thụ có nguy cơ dẫn đến sự đề kháng insulin nghiêm trọng – tình trạng chính gây nên đái tháo đường type 2 (13, 14). Đáng lo ngại là tình trạng này có thể tiến triển vô cùng thầm lặng, chúng ta khó lòng nhận biết được, từ đó mức độ nguy hiểm càng tăng cao.

5. Khi bạn ngồi quá nhiều, tập thể dục thể thao cũng không thể hoàn toàn loại bỏ tất cả nguy cơ

Mặc dù việc thường xuyên luyện tập thể dục thể thao vẫn luôn được khuyến khích, nhưng thực chất nó cũng không đủ khả năng “dập tắt” hoàn toàn những mối nguy hại mà việc ngồi quá nhiều gây nên.

  • Một nghiên cứu tiến hành đo đạc các chỉ số chuyển hóa ở 18 người áp dụng những phương pháp luyện tập khác nhau. 1 tiếng tập thể dục cường độ cao vẫn không thể “bù đắp” được những tác động tiêu cực từ việc ngồi hàng giờ đồng hồ liên tục. (17)
  • Thêm vào đó, một khảo sát dựa trên 47 nghiên cứu còn cho thấy rằng, việc ngồi quá nhiều có liên quan mật thiết đến không ít vấn đề tiêu cực cho sức khỏe, bất kể mức độ tập luyện ra sao. (18)

Và đương nhiên, những người ít khi tập thể dục sẽ còn phải chịu những hậu quả nghiêm trọng hơn rất nhiều.

Không Chỉ Ngồi Quá Nhiều, Chúng Ta Còn Đang Ngồi Sai Cách

Trước khi đến với những phương pháp tập luyện đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của mình, một trong những cách thức hữu hiệu nhất có khả năng hỗ trợ loại bỏ tình trạng đau lưng cứng cổ chính là đảm bảo bạn đang ngồi đúng cách. (15)

1. Tư thế ngồi “điển hình” của dân văn phòng

Thành thực mà nói, hầu hết chúng ta không quá “thành thục” trong việc ngồi. Mọi người thường có xu hướng ngồi cong lưng, cổ gập xuống hướng về phía trước. Hộp sọ không hề nhẹ chút nào cả, và càng đưa đầu ra trước nhiều hơn, chúng ta càng khiến nó không thể thẳng hàng với cột sống được, từ đó trọng lượng càng gia tăng.

Bằng cách duy trì tư thế đầu luôn gập và hướng ra trước, bạn đang liên tục chèn ép các dây thần kinh ở nền hộp sọ, gây nên những cơn đau đầu khủng khiếp. Nếu tình trạng này vẫn còn được tiếp diễn một cách thường xuyên, nguy cơ suy nhược cơ thể, đau nhức toàn thân, hen suyễn nghiêm trọng, đau dây thần kinh tọa (16) hay thoát vị đĩa đệm cùng viêm khớp là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

2. Sửa lại tư thế ngồi

  • Đảm bảo ghế bàn làm việc có chiều cao phù hợp. Điều này sẽ giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ cổ và lưng bị kéo căng quá mức.
  • Bàn chân nên đặt trên sàn, đầu gối tạo với hông một góc 90o.
  • Giữ cho phần lưng dưới tựa sát ghế sẽ giúp bạn duy trì một tư thế ngồi tốt.
  • Đảm bảo cho 1/3 trên cùng của màn hình máy tính (hoặc tivi…) cao hơn tầm mắt của bạn. Đây là một trong những điều quan trọng nhất để hỗ trợ đầu không gập và hướng ra trước quá nhiều chính.
ngồi quá nhiều
Tư thế ngồi của bạn có đúng không? Ảnh: Postureg.com

Các Bài Tập Nhanh Chóng Giúp Bạn Giảm Nguy Cơ Do Ngồi Quá Nhiều

Cấp độ 1: 10 bài tập giãn cơ cho người mới ngay tại bàn làm việc

Dưới đây là 10 bài tập giúp kéo giãn cơ bắp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn của mình:

1. Nghiêng cổ (Rubber neck)

Ngồi thẳng lưng và cổ, từ từ nghiêng cổ cho tai phải hướng xuống gần vai phải (không nhất thiết phải chạm được vào vai), giữ trong vài giây. Lặp lại tương tự với bên đối diện.

2. Vươn đến những vì sao (Reach for the Stars)

Đan các ngón tay của bạn vào nhau và vươn 2 tay thật cao về phía trên, cố gắng càng cao càng tốt. Nhớ giữ cho lòng bàn tay luôn hướng về phía trần nhà.

3. Nhìn xung quanh (Look Around)

Quay đầu sang trái, đưa mắt nhìn qua vai của bạn, giữ trong vài giây. Lặp lại chu trình tương tự với bên phải.

4. Gập đầu (Bobblehead)

Hạ cằm về phía ngực, đồng thời xoay nhẹ đầu từ bên này sang bên kia.

5. Nhún vai (Shrugs)

Nâng 2 vai lên cao hướng về phía tai, giữ trong vài giây rồi thả ra. Lặp lại vài lần.

6. Mở rộng lồng ngực (Chest Opener)

Để 2 tay ra sau lưng, áp 2 lòng bàn tay vào nhau, ngồi thẳng lưng và giữ từ 5-10 giây.

7. Ngồi kiểu người lính đồ chơi (Seated Toy Soldier)

Ngồi thẳng lưng, dang rộng tay phải của bạn hướng dần về phía trần nhà. Duỗi thẳng chân trái, nâng dần lên trên cùng lúc hạ tay phải xuống và cố gắng dùng tay phải chạm vào bàn chân trái. Thực hiện 8-10 lần mỗi bên.

8. Ôm đầu gối (Knee Hugger)

Gập gối, nâng chân phải lên, dùng 2 tay ôm chân phải và kéo càng gần về phía ngực càng tốt. Giữ chắc từ 5-10 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.

9. Vươn xa và uốn cong (Reach and Bend)

Mở rộng tay phải qua đầu, sau đó vươn thật xa về bên trái, kết hợp uốn cong người về phía này. Giữ trong vài giây và thực hiện tương tự với phía đối diện.

10. Ấn đầu gối (Knee Press)

Đây là phương pháp hỗ trợ kéo giãn nhóm cơ mông hiệu quả. Đặt mắt cá chân phải lên gối trái, sau đó ấn nhẹ vài lần lên gối phải. Đừng quên làm điều tương tự với phía đối diện.

Cấp độ 2: 10 bài tập nâng cao ngay tại bàn

Các bài tập giãn cơ thực sự tiên nghi nhưng cũng không kém phần hiệu quả, đặc biệt với lối sống tất bật như hiện nay. Và một khi đã sẵn sàng để “nâng cấp”, hãy xem xét thử 10 bài tập với cường độ cao hơn dưới đây:

1. Đi bộ/ Chạy chậm/ Chạy nước rút tại chỗ

30-45 giây. 3-5 lần. Đúng như tên gọi, phương pháp này cực kì đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Và nếu vẫn muốn nâng cao cường độ, hãy chạy nâng cao gối đến ngang phần eo của bạn.

2. Chống đẩy (Push-Ups)

Nếu bạn ngại phải thực hiện bài tập dưới sàn vì đang ở văn phòng công ty, bạn có thể lựa chọn nhiều cách thức khác để chống đẩy. Tường, cạnh bàn… tất cả đều khả thi. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

3. Air Squats

Đây là bài tập đứng lên ngồi xuống luân phiên, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ mông, cơ hông, cơ đùi… Đúng như tên gọi, bạn chỉ cần đứng lên ngồi xuống và lặp lại chu trình trên 10 lần. Đơn giản !!

4. Triceps Dips

Bài tập này có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, chẳng hạn như ghế hay bàn làm việc không có bánh xe đẩy phía dưới. Đặt 2 tay rộng bằng vai lên bàn hoặc ghế, di chuyển phần hông ra phía trước đồng thời dang rộng 2 chân trước mặt bạn. Duỗi thẳng tay, giữ khuỷu tay hơi cong một chút để tạo áp lực lên nhóm cơ tam đầu phía sau bắp tay bạn.

5. Mô phỏng nhảy dây (Pretend Jump Rope)

Nhảy bằng cả 2 chân cùng lúc hoặc luân phiên từng chân một. Tăng cường độ bằng cách kết hợp các động tác tay như khi đang cầm một sợi dây để nhảy.

6. Bài tập cho bắp chân (Calf Raises)

Đứng phía sau ghế, giữ chặt. Nhấc từ từ gót chân lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn đứng hoàn toàn bằng ngón chân. Sau đó dần hạ gót chân xuống sàn về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

7. Siết cơ mông (Glute Squeeze)

Đây là một dạng cử động đẳng trường. Hãy cố gắng siết thật chắc phần cơ mông của bạn và giữ nguyên từ 10-30 giây.

8. Ấn vai (Shoulder Press)

Tìm và giữ một vật có trọng lượng vài kg ở độ cao ngang vai, sau đó nâng lên cao quá đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

9. Bài tập dựa tường (Wall Sit)

Một hình thức vận động đẳng trường khác. Đứng tựa lưng vào tường, từ từ hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi. Giữ từ 10-30 giây mỗi chu kì.

10. Bài tập Lunge

Đặt 1 chân trước chân còn lại. Nhẹ nhàng hạ thấp phần gối của chân phía sau xuống sàn. Lặp lại 10 lần. Làm tương tự sau khi đổi bên.

Khi Đã Sẵn Sàng, Hãy Tiến Đến Một Số Bài Tập Tại Bàn Với Cường Độ Cao Hơn

Cấp độ linh hoạt: 10 bài tập có thể thực hiện bất cứ đâu

Bên cạnh  ngay tại bạn làm việc, chúng tôi cũng đề xuất thêm cho bạn 10 bài tập khá lí tưởng và hiệu quả. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn từ 1-2 bài tập để bắt đầu, đừng cố gắng thực hiện tất cả cùng lúc nhé:

1. Đậu xe xa lối vào

Tâm lí chung của tất cả chúng ta là muốn tìm được một chỗ đậu xe sao cho càng gần nơi chúng ta cần đến nhất càng tốt. Tuy nhiên, nếu có thể đỗ xe xa hơn đôi chút, bạn sẽ có cơ hội để đi bộ nhiều hơn đấy.

2. Đi cầu thang bộ

Nếu không quá vội vàng, thay vì đi thang máy, bạn có thể tranh thủ dùng cầu thang bộ. Đây là một phương pháp giúp cải thiện nhịp tim và làm săn chắc đôi chân thực sự hiệu quả đấy.

3. Tự làm việc

Thay vì ngồi lì trên bàn và nhờ vả người khác, bạn có thể tự tay đi pha cho mình một cốc cà phê, hay xuống phòng photocopy để nhận xấp tài liệu mình gửi ban sáng… Những hành động đơn giản này sẽ cắt giảm đáng kể thời gian mà bạn dành cho việc ngồi đấy.

4. Đứng lên và đi lại

Nếu bạn phải thường xuyên túc trực trên điện thoại, đó cũng là một cơ hội tốt để có thể đứng lên đi lại cũng như thực hiện vài động tác giãn cơ đơn giản.

5. Nghỉ ngơi bằng cách đi bộ

Hãy chủ động lên kế hoạch từ 10-15 phút mỗi ngày cho việc đi bộ. Bạn có thể tập trên máy để tiện theo dõi số bước chân, hoặc rủ một ai đó cùng ra ngoài dạo phố với mình vào một ngày nắng đẹp.

6. Đứng nói chuyện cùng đồng nghiệp

Thay vì luôn nhắn tin hay gọi điện cho đối tác, bạn cũng nên sắp xếp một số buổi gặp mặt trực tiếp nếu thuận tiện cho cả đôi bên. Điều này sẽ hỗ trợ mối quan hệ của các bạn bền chặt hơn, đồng thời giúp bạn tránh xa chiếc ghế của mình trong một khoảng thời gian đấy.

7. Đi bộ và trò chuyện

Tương tự như trên, nếu có điều kiện, hãy dành đôi chút thời gian để vừa tản bộ vừa bàn chuyện công việc, thay vì lúc nào cũng gặp mặt nhau tại văn phòng hay qua một cuộc điện thoại. Vận động thể dục cải thiện đáng kể chức năng của não bộ (19), từ đó có thể giúp bạn nảy ra nhiều ý tưởng sáng tạo và đột phá đấy.

8. Di chuyển bằng nhiều phương tiện khác nhau

Nếu hằng ngày bạn vẫn di chuyển đến nơi làm việc bằng xe buýt hay tàu điện, hãy thử xuống trạm xa hơn một chút (trong trường hợp bạn vẫn có đủ thời gian) và tản bộ đến công ty. Còn nếu khoảng cách từ nhà bạn đến văn phòng không quá lớn, sao không thử đạp xe hay đi bộ nào.

9. Nấu ăn

Dành thời gian trong bếp để chế biến các món ăn thực sự tiêu tốn nhiều nặng lượng hơn bạn nghĩ. Không chỉ dừng lại ở đó, tự tay chuẩn bị cho mình một bữa ăn đương nhiên sẽ “lành mạnh” hơn nhiều so với việc mua đồ ăn nhanh hay thực phẩm đóng hộp rồi.

10. Tản bộ trước giờ bay

Bạn là một người dành nhiều thời gian cho các chuyến bay? Bạn thường xuyên phải ngồi trong phòng chờ hay đi làm một tách cà phê trong khoảng thời gian chuyến bay bị hoãn? Hãy tận dụng những lúc như thế để tranh thủ đi dạo đến các cửa hàng quà lưu niệm hay chỉ đơn thuần là tham quan xung quanh. Việc làm này không chỉ giúp lưu thông máu huyết, giảm nguy cơ béo phì do ngồi quá nhiều mà còn có khả năng hỗ trợ giảm stress cực kì hiệu quả đấy. (20)

Tóm Tắt

Ngồi là một tư thế phổ biến trong xã hội ngày nay. Một nhân viên văn phòng trung bình dành tới 15 giờ mỗi ngày để ngồi.

5 rủi ro bạn có thể gặp phải khi ngồi quá nhiều: 

  • Ngồi hoặc nằm sử dụng ít năng lượng hơn nhiều so với đứng hoặc di chuyển. Đây là lý do tại sao nhân viên văn phòng thường đốt cháy ít hơn 1.000 calo mỗi ngày so với người nông dân.
  • Những người ngồi trong thời gian dài có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì.
  • Nhiều nghiên cứu cho thấy các hành vi tĩnh tại như ngồi hoặc nằm làm tăng nguy cơ tử vong sớm.
  • Hành vi tĩnh tại lâu dài cũng làm tăng nguy cơ mắc hơn 30 bệnh mạn tính, trong đó có đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Lối sống tĩnh tại được cho là đóng một vai trò trực tiếp trong sự phát triển của sự đề kháng kháng insulin – tình trạng quyết định gây ra đái tháo đường tuýp 2.
  • Hoạt động thể chất là vô cùng có lợi, nhưng tập thể dục không hoàn toàn loại bỏ hết những tác động tiêu cực của việc ngồi quá nhiều.

Ngoài ngồi quá nhiều, hãy kiểm tra xem bạn có đang ngồi sai tư thế. Xem lại phần mô tả để chỉnh lại tư thế cho đúng nhé.

Với 30 bài tập và thủ thuật tập luyện nhanh gọn tại bàn làm việc và bất cứ đâu, bạn hãy sử dụng để tăng cường sức khỏe và giảm vòng eo của mình.

  • Điều quan trọng nhất là sự nhận thức được bạn đã ngồi bao lâu và đã đến lúc đứng lên để vận động nhẹ hay chưa?
  • Tốt nhất là bạn nên đứng dậy khỏi bàn làm việc ít nhất mỗi 45-60 phút, ngay cả khi bạn vẫn đang làm công việc nào đó.
  • Đặt báo thức để nhắc bạn đã đến lúc thôi nhìn màn hình máy tính, đứng dậy và di chuyển. Đi bộ khoảng 5 phút mỗi giờ có thể làm giảm các tác động tiêu cực của việc ngồi quá nhiều.

Nếu khi đọc bài viết này bạn vẫn đang ngồi? Hãy đứng dậy, di chuyển!

Nguồn tham khảo:

1. Healthline.com:

2. Draxe.com:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top