31 siêu thực phẩm giảm cân

Muốn Thon Gọn Và Khỏe Mạnh: Bỏ Túi Ngay 31 Loại Siêu Thực Phẩm Giảm Cân Hàng Tuần (Số 3 & 24 Không Gymer Nào Không Biết!)

Có thể bạn nghĩ siêu thực phẩm là những loại thực phẩm nhiệt đới như trái acai, kỷ tử, cỏ lúa mì, hạt chia, hạt mắc ca. Hoặc siêu thực phẩm là các loại trái tốt cho sức khỏe mà ai cũng biết tới như việt quất, yến mạch, hạnh đào. Vậy liệu siêu thực phẩm giảm cân có tồn tại hay chỉ là cách đánh bóng bao bì cho các loại thực phẩm có lợi?

31 siêu thực phẩm giảm cân

Điều này có thể đúng nhưng cũng có thể sai. Tuy nhiên có một vài sự thực đã được kiểm chứng như so với bữa ăn thường ngày, sử dụng nhiều các loại siêu thực phẩm giảm cân sẽ có những cải thiện đáng kể đến sức khỏe của bạn. Mặt khác, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn tốt cho sức khỏe, có thể bạn đang sử dụng nhiều loại “siêu thực phẩm” trong bữa ăn hằng ngày.

Sau khi theo dõi hết nội dung, bạn sẽ biết điều gì làm nên một siêu thực phẩm (và từ đâu mà cụm từ này xuất hiện) và làm cách nào để thêm 30 loại siêu thực phẩm này vào bữa ăn hằng ngày.

Siêu thực phẩm

A. Siêu Thực Phẩm Là Gì?

Về cơ bản, không có thứ gì thực sự là siêu thực phẩm.

“Siêu thực phẩm” là cụm từ được dùng để marketing một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc sở hữu những lợi ích độc đáo mà người ta không thể có được từ những loại thực phẩm thông thường.

Ví dụ như các công ty sản xuất thực phẩm chức năng đã quảng cáo cỏ lúa mì, việt quất, cải xoăn, sô cô la đen nhiều năm qua. Sau khi gắn mác “siêu thực phẩm” cho chúng, những công ty này tạo ra các sản phẩm dựa trên những siêu thực phẩm đó. Những mẫu quảng cáo kiểu như:

Bạn không thích dùng việt quất, cải xoăn hay sô cô la?

Không vấn đề gì!

Hãy dùng bột việt quất cải xoăn và ca cao hữu cơ của chúng tôi với giá chỉ 500 nghìn một tháng.

Trong một vài trường hợp khác, một số công ty đóng gói những thực phẩm bình thường, không có tác hại gì đến sức khỏe dưới dạng siêu thực phẩm để khuyến khích người dùng sử dụng chúng. Điều này dẫn đến việc người tiêu dùng hiểu sai về tác dụng thực của chúng khi nghĩ rằng những thực phẩm này tốt hơn nhiều các sản phẩm thông thường khác.

Sự thực là, nếu bạn muốn bỏ qua những siêu thực phẩm và các sản phẩm từ những “siêu thực phẩm” này, thay vào đó áp dụng các quy tăng ăn uống thực tế, đơn giản đã được chứng minh, bạn sẽ không gặp bất cứ vấn đề gì.

Tuy nhiên cũng có một vài sự thực đằng sau ý tưởng về những siêu thực phẩm. Nhiều thực phẩm giàu các loại dinh dưỡng hơn so với mặt bằng chung. Ví dụ như dâu tây, cam và chanh chứa nhiều vitamin C trên gram hơn hầu hết các loại trái cây khác. Một vài loại thực phẩm có những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà ít thực phẩm nào có được.

Bông cải xanh chứa nhiều sulforaphnae, là một chất chống ung thư tuyệt vời (có tác dụng ngăn các ảnh hưởng không tốt của các hóa chất trong thịt nướng).

Vấn đề với cụm “siêu thực phẩm” là chúng mang hàm ý rằng cách duy nhất để có được những lợi ích đó là phải sử dụng chính xác những thực phẩm này. Hoàn toàn không đúng khi khẳng định như vậy.

Ví dụ, mặc dù dâu tây, cam, chanh chứa nhiều vitamin hơn những trái cây khác, gần như toàn bộ các loại trái cây đều chứa lượng lớn vitamin C, đủ để giúp bạn đạt được mức khuyến nghị hằng ngày chỉ trong hai đến ba khẩu phần. Tương tự, mặc dù bông cải xanh chứa nhiều sulforaphane, cả Brussels, bắp cải, súp lơ và các loại cây thuộc họ cải (cruciferous) khác.

Một cách hiểu sai khác nữa về “siêu thực phẩm”, rằng chúng chứa tất cả dưỡng chất mà cơ thể cần. Hoặc thêm chúng vào bữa ăn nhiều thực phẩm có hại cho sức khỏe sẽ giúp bạn miễn nhiễm với các loại tác hại từ các loại thực phẩm bẩn đó. Do đó, sự khác biệt giữa “siêu thực phẩm” và thực phẩm “chỉ” có lợi cho sức khỏe đến từ những khác biệt vô nghĩa giữa thành phần dinh dưỡng của chúng.

Vì vậy, miễn sao bạn sử dụng nhiều loại trái cây khác nhau, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, hải sản, và nhiều loại thịt khác nhau, bạn có lẽ đang có đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Như đã nói, ý tưởng về “siêu thực phẩm giảm cân” đã in sâu vào tâm trí của giới thể hình, do đó chúng tôi cũng sẽ xem xét một vài loại thực phẩm được xem như siêu thực phẩm giảm cân.

Để bài viết được mạch lạc, cụm từ siêu thực phẩm giảm cân sẽ được dùng xuyên suốt bài viết. Nhưng hãy nhớ rằng nó có thể không hoàn toàn đúng.

B. Siêu Thực Phẩm Trái Cây Giảm Cân

Trái cây có thể được dùng ở bất kì thời gian nào trong ngày (thường là bữa tráng miệng). Trong khi bất kì trái cây nào cũng là lựa chọn tốt, một số loại nhất định chứa nhiều dinh dưỡng vi lượng hơn phần còn lại. Điều này không đảm bảo rằng ăn chúng sẽ tốt, nhưng cũng không đảm bảo rằng chúng cung cấp nhiều năng lượng cho hoạt động hằng ngày của bạn.

Do đó, những trái cây trong danh sách dưới đây không phải là những trái mà bạn chỉ nên ăn, nhưng chúng chắc chắn rồi, đáng để bạn xem xét.

1. Quả Acai

Không một danh sách siêu thực phẩm nào sẽ hoàn thiện mà thiếu đi trái acai. Nhưng có thể không phải vì lí do mà bạn đang nghĩ.

Acai không giúp bạn giảm cân như thường được quảng cáo, nhưng không có nghĩa là nó không tốt cho sức khỏe.

Trong khi acai không có những lợi ích độc đáo như trái việt quất hay phúc bồn tử, chúng lại chứa nhiều chất chống oxi hóa như anthocyanins.(1,2)

Những chất chống oxi hóa này giúp giảm những tổn thương do quá trình oxi hóa và chống các tế bào ung thư(3,4).

acai berry
source: https://www.wholesalesuppliesplus.com

2. Táo

Một câu nói nổi tiếng của người Anh: “Một trái táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”. Mặc dù điều đó không hoàn toàn đúng, nhưng chắc chắn rằng táo là trái cây tốt nhiều chất chống oxi hóa và chống lại các tế bào gốc tự do.

Táo cũng chứa nhiều nước và chất xơ giúp bạn nhanh no. Trong một nghiên cứu bởi các nhà khoa học ở đại học Amazonas, phụ nữ thêm ba trái táo mỗi ngày giảm cân tốt hơn. Trong khi đó phụ nữ thêm một lượng calorie tương ứng nhưng không phải đến từ trái táo thì không có hiệu quả giảm cân tương tự(5).

Do đó, táo giúp bạn hấp thụ ít calorie hơn, giúp giảm cân.

Ngoài ra, ăn táo còn liên quan tới việc giảm nguy cơ về các bệnh tim mạch và ung thư(6).

Táo
source: newwallpapersfree.com

3. Chuối

Chuối là loại trái cây tuyệt vời. Loại trái cây này giàu kali, magiê, chất xơ, và các loại carbs dễ tiêu hóa cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn.

Chúng cũng cực kì tiện lợi nhờ vào vỏ, có tác dụng như một cách đóng gói tự nhiên. Một vài người nói rằng chuối là thực phẩm hoàn hảo ở bãi biển. Bạn có thể giấu chúng dưới cát, và sau khi vứt vỏ đi, bạn sẽ không để lại những loại rác khó phân hủy cho bãi biển (mặc dù vậy chúng tôi vẫn khuyến khích bạn bỏ rác đúng nơi quy định).

Thêm một sự thật thú vị về chuối rằng chúng chứa hai loại chất xơ có tên là pectin và kháng tính bột. Chúng giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh đường ruột(7,8).

"<yoastmark

4. Việt quất

Màu xanh đậm của loại trái cây này giúp bạn nhận biết đặc tính chống oxi hóa bảo vệ cơ thể khỏi những gốc tự do. Chất chống oxi hóa, như đã nói ở trên, là tác nhân chính chống lại lão hóa, bệnh tim mạch, ung thư, và các rối loạn thần kinh.

Trái việt quất chứa anthocyanins, loại chất tạo sắc tố mà các nhà khoa học tin rằng chịu trách nhiệm chính cho nhiều lợi ích cho sức khỏe của trái việt quất. Đó là giảm huyết áp, xơ cứng động mạch, hai trong những nguy cơ gây ra bệnh tim mạch(9,10,11).

Trong một nghiên cứu bởi các nhà khoa học của trường đại học East Anglia, sử dụng nhiều trái cây chứa anthocyanines có tác dụng giảm nguy cơ đau tim(12).

Trái việt quất cũng giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và magiê. Chúng cũng chứa ít calorie và nhiều nước, giúp làm giảm cảm giác thèm ăn.

Trái việt quất có thể dùng làm các món ăn, thức uống như Smoothies, salads, hoặc các món từ yến mạch.

Blueberry
source: smartfruits.vn

5. Hạt kỷ tử

Với những người đã quen với các vị thuốc Bắc, kỷ tử chắc chắn đã không còn lạ gì với bạn. Kỷ tử đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, mặc dù không đến mức là “siêu thực phẩm” nhưng cũng ngang ngửa với các loại dâu khác.

Không những chứa vitamin C, sắt, vitamin A và chất xơ, chúng chứa một loại chất chống oxi hóa là zeaxanthin.

Zeaxanthin là một chất thuộc loại caroten như cà rốt, có tác dụng bổ mắt(13).

Kỷ tử thường được dùng dưới dạng phơi, sấy khô. Dùng chúng trong salads hay các món từ yến mạch để tạo một chút vị ngọt.

Hãy cẩn thận đừng cho quá nhiều kỷ tử khô do những loại hoa quả sấy khô rất dễ khiến người ta ăn quá nhiều so với những loại trái cây tươi.

Goji
source: http://www.teasommelier.be

6. Bưởi chùm (Grapefruit)

Nếu bạn đã thử qua vị chua của trái bưởi chùm, đó chính là vị của loại trái cây giàu vitamin C và A. Giống như nhiều trái cây khác, bưởi giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu của các nhà khoa học ở trung tâm Scripps, những bệnh nhân béo phì ăn bưởi tươi giảm nhiều cân hơn so với những ai chỉ uống nước trái cây hoặc dùng giả dược(14).

Lí do cho việc giảm cân này là ở việc bưởi chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn tốt hơn so với chỉ nước trái cây.

Nói cách khác, bất kì loại trái cây nào chứa một lượng chất xơ tương tự cũng có khả năng tương tự. Mặc dù vậy, chúng ta đã có bằng chứng rõ ràng về tác dụng giảm cân của trái bưởi.

grapefruit
source: https://humboldt.global

7. Lê

Lê là loại trái cây giúp giảm cân tuyệt vời. Trung bình, một trái lê chứa 5.5g chất xơ, giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.

Tác dụng của chất xơ đã được đề cập nhiều, đó là giảm đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Nếu bạn đang cảm thấy chướng bụng hay táo bón, hãy gọt vài trái lê và ăn ngay nhé!

Lê
source: https://legionathletics.com

8. Hạt lựu

Món ăn nhẹ ít calorie này chứa nhiều chất xơ, khiến nó trở thành bữa lỡ tuyệt vời. Vitamin C và K là hai thành phần chứa nhiều trong hạt lựu.

Giống như nhiều loại dâu, lựu giàu ellagitannin, một loại polyphenol có tác dụng chống ung thư(15,16).

Hạt lựu có thể dùng rắc lên món sữa chua Hy Lạp, salads hoặc trộn với smoothies.

Hạt lựu
source: https://legionathletics.com

9. Cam

Cam gần như là loại trái cây phổ biến nhất, khiến cho ly nước cam trở thành hình ảnh quen thuộc trong nhiều bữa ăn.

Nước cam dĩ nhiên là tốt, nhưng bạn sẽ bỏ lỡ chất xơ trong các tép cam.

Không những chứa nhiều kali, folate, thiamin, chúng cực kì giàu vitamin C, chất có vai trò đặc biệt trong hệ miễn dịch(17).

Cam
source: https://legionathletics.com

C. Siêu Thực Phẩm Rau Củ Giảm Cân

Khó có ai có thể phủ nhận những lợi ích của rau củ. Rất nhiều bằng chứng đã cho thấy càng dùng nhiều rau củ, cơ thể càng được nhiều lợi ích(18).

Do đó trong khi bạn thêm nhiều rau củ vào bữa ăn, danh sách dưới đây là những loại rau củ đặc biệt giàu dưỡng chất.

10. Trái bơ

Về cơ bản, bơ là một loại trái cây. Không có gì bất ngờ khi bơ được gán mác siêu thưc phẩm. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Bơ giàu vitamin K, vitamin C, folate, chất xơ, chúng chứa còn nhiều kali hơn chuối. Chúng còn chứa nhiều chất béo không bão hòa, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác liên quan đến chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải(19,20).

Bơ có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất chống oxi hóa hòa tan trong mỡ hơn nhiều loại thực phẩm khác(21).

Bơ
source: https://legionathletics.com

11. Đậu đen

Đậu đen trông nhàm chán nếu ta coi chúng như siêu thực phẩm. Nhưng sự thực là chúng chứa rất nhiều dinh dưỡng bên trong.

Đậu đen giàu chất xơ, folate, magiê, sắt. Chúng cũng là nguồn protein thực vật gần như tốt nhất(22).

Chúng còn cung cấp nhiều năng lượng giải phóng dàn trải dưới dạng carbs phức tạp. Ngoài ra, sự kết hợp giữa chất xơ và protein sẽ giúp bạn mau có cảm giác no(23).

Đậu đen
source: https://legionathletics.com

12. Bông cải xanh

Không những chứa nhiều protein hơn so với mặt bằng chung của rau củ, bông cải xanh còn giàu chất xơ, vitamin C, K, folate, kali, magiê.

Ngoài ra, sulforaphane còn hiện diện nhiều trong bông cải xanh, đây là chất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chống lại ung thư, và thậm chí còn giảm các triệu chứng của bệnh tự kỉ(24,25,26).

Các loại cây họ cải khác như cải Brussels, bắp cải, súp lơ, cải rổ, cải xoăn cũng không hề thiếu sulforaphane trong thành phần của chúng.

Bông cải xanh có thể được hấp hoặc dùng trong các món xào hoặc là thành phần trong salads.

Bông cải xanh
source: https://legionathletics.com

13. Ớt cay

Ớt cay có nhiều chất xơ, dinh dưỡng và hương vị cay đặc trưng khiến nó thành nguyên liệu lí tưởng cho nhiều món ăn.

Như đã nói, do vị cay của nó, bạn không thể cho quá nhiều ớt vào món ăn. Thay vào đó, chúng được dùng dưới dạng gia vị cho món ăn.

Vị cay nồng này là do capsaicin, là chất sinh học thú vị chứa trong ớt.

Mặc dù còn nhiều ý kiến trái chiều, nghiên cứu của đại học Maastricht và Purdue đã tìm ra rằng capsaicin có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng calorie nhận vào. Điều này giúp bạn giảm cân tốt hơn(27,28).

Nếu thích vị cay, hãy sử dụng ớt trái vì gia vị đặc trưng và lợi ích tuyệt vời của chúng nhé.

Ớt cay
source: https://legionathletics.com

14. Đậu gà

Đậu gà là ngôi sao đang lên trong làng ẩm thực, nhờ vào sự phổ biến của hummus, một món ăn đến từ trung đông với thành phần chính là đậu gà.

Loại đậu có màu da này chứa nhiều chất xơ hòa tan hấp thụ nhiều nước giúp bạn cảm thấy no(29).

Đậu gà còn là nguồn dinh dưỡng đa lượng với 7 gram protein và 22 gram carbs.

Đậu gà có thể được dùng với salad hoặc nấu và nghiền để làm hummus.

Đậu gà
source: https://legionathletics.com

15. Đậu lăng

Giống như các loại đậu khác, đậu lăng chứa nhiều protein. Một cốc đậu lăng có thể chứa đến 18 gram protein tương đương 200 calorie.

Không nhưng đây là một lượng protein đáng kể giúp cho việc xây dựng các cơ mà còn đánh tan cơn đói, cũng như cắt giảm lượng calorie nạp vào.

Trong một nghiên cứu bởi các nhà khoa học ở đại học Toronto, nam giới ăn pasta với nước sốt chứa đậu lăng cho ra kết quả lượng calorie nạp vào ít hơn so với những người ăn pasta không có đậu lăng(30).

Một cách thơm ngon để chế biến đậu lăng là salad lạnh, kết hợp với hạt diêm mạch, hạt lựu và hành lá.

Đậu lăng
source: https://legionathletics.com

16. Đậu thận

Tên gọi của loại đậu này đến từ hình dáng và màu sắc của nó giống trái thận.

Đậu thận giàu protein, chắc chắn rồi. Tuy nhiên, sắt, kali và magiê cũng chứa rất nhiều trong đậu thận(31).

Đậu thận còn giúp kiểm soát đường huyết, do đó đây là thực phẩm phù hợp với bệnh nhân tiểu đường(32).

Một cách tuyệt vời để chế biến đậu thận là hầm với các loại rau củ. Hầm đậu thận cùng với cà chua, bắp, đậu đen và hành trong 2 giờ là bạn đã có món ăn ngon và có lợi ích hoàn hảo cho sức khỏe.

Đậu thận
source: https://legionathletics.com

17. Đậu trắng

Đậu hải quân, đậu thận trắng hay đậu bơ đều được xem là đậu trắng.

Loại đậu này có nhiều lợi ích như các loại đậu khác nhưng vị đặc biệt của chúng là thứ làm người ta thích thú.

Đậu hải quân là loại thực vật giàu phosphatidylserine nhất, một chất hóa học dùng để sản xuất màng tế bào và có vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh(33).

Chúng có thể được dùng làm topping cho món salad cải xoăn và đậu hầm cũng là một lựa chọn thú vị.

"<yoastmark

18. Cải xoăn

Cải xoăn nằm giữa lằn ranh của những loại rau lá xanh đậm và cây họ cải, chúng chứa nhiều chất chống oxi hóa(34).

1 cup cải xoăn, tương đương 67g, chứa 33 calorie, những chất dinh dưỡng khác trong cải xoăn như chất xơ còn giúp bụng bạn cảm thấy no và thư giãn.

Điều này giúp bạn cắt giảm lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày mà không phải hy sinh những vitamin hay khoáng chất. Điều này làm cải xoăn trở thành loại thực phẩm hoàn hảo cho việc giảm cân.

Để ăn nhiều cải xoăn hơn, bạn có thể xay chúng vào trong smoothie hay sử dụng thay thế rau xà lách.

Cải xoăn
source: https://legionathletics.com

19. Rau chân vịt

Là loại rau có màu xanh đậm thường được dùng trong salad. Rau chân vịt chứa rất nhiều vitamin K và A.

Sử dụng nhiều rau chân vịt liên hệ với ít khả năng bị bệnh tiểu đường tuýp 2 và các bệnh về tim hơn. Đó là lí do bạn nên thêm nhiều rau chân vịt hơn vào bữa ăn(35).

Rau chân vịt dạo gần đây đã ít được chú ý hơn bởi ngôi sao mới nổi là cải xoăn nhưng nếu bạn muốn giảm cân thì không nên bỏ qua loại rau này.

3 cup rau chân vịt, tương đương 90g cung cấp 2.9g protein tương đương 23 calorie. Điều này có nghĩa bạn có thể ăn lượng lớn rau nhưng không hấp thu nhiều calorie.

Mặc dù rau chân vịt có thể dùng làm salad hay smoothie, rau chân vịt hoàn toàn có thể dùng để nấu canh.

Thêm vào đó, khi áp chảo, rau chân vịt giảm đáng kể kích thước của nó.  Điều này làm bạn dễ dàng ăn nhiều rau hơn mà không phải tốn thời gian nhai rau chân vịt sống khi dùng dưới dạng salad.

Rau chân vịt
source: https://legionathletics.com

D. Siêu Thực Phẩm Hạt Giảm Cân

20. Hạt hạnh nhân

Loại hạt tuyệt vời này có thể được thêm vào salad hoặc yến mạch nhằm tăng cường chất béo chưa bão hòa, chất xơ và protein. Hạnh nhân hay còn gọi là hạnh đào.

Chúng còn có rất nhiều vitamin E, mangan và magiê.

Mặc dù hạnh đào và nhiều loại hạt khác bao gồm nhiều calorie, nghiên cứu cho thấy rằng chúng làm tăng cảm giác no. Điều này giúp giảm lượng calorie chung, nhờ đó hiệu quả giảm cân sẽ rõ rệt hơn(36,37).

Nếu thích hạnh đào, bạn sẽ không lạ gì loại bơ có thành phần từ loại hạt này. Bơ hạnh đào tuyệt vời khi kết hợp với chuối, tao hoặc dùng phết lên bánh mì từ lúa mì nguyên cám.

Bơ hạnh đào có nhiều dinh dưỡng, hương vị riêng biệt không như bơ đậu phộng.

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

21. Hạt chia

Khi hạt chia đi vào dạ dày, chúng nở ra như jelly khiến ta cảm thấy no.

Hạt chia cũng được tiêu hóa chậm nên chúng cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể thay vì giải phóng năng lượng ồ ạt khiến bạn thiếu sức sống vào cuối ngày.

Chúng còn nổi tiếng vì chúng chứa nhiều chất chống oxi hóa, một lượng vừa protein. Hạt chia cũng chứa axit béo omega 3 dưới dạng ALA (alpha-linolenic acid)(38).

ALA cần được chuyển hóa thành DHA và axit béo omega 3 EPA để có lợi ích thiết thực với cơ thể. Tuy vậy, quá trình này lại rất chậm chạp và hiệu quả thấp ở cơ thể người. Mặc dù ta có thể lấy DHA và EPA từ hạt chia, những thực phẩm như cá có nguồn DHA và EPA cao hơn nhiều và cũng chuyển hóa rất tốt trong cơ thể người(39).

Hạt chia có thể dùng để thêm vào smoothie và salad cũng như rắc lên bơ hạnh đào.

Hạt chia
source: https://legionathletics.com

22. Hạt lanh

Hạt cây lanh chứa nhiều thiamin (vitamin B1) và magiê. Ngoài ra, không thể không kể đến chất xơ, protein và ALA omega 3.

Những lợi ích cho sức khỏe của hạt cây lanh có thể kể đến như giảm nồng độ cholesterol trong máu, hạ huyết áp và đường huyết(40,41,42).

Ngoài ra, hạt cây lanh chứa nhiều lignan, một hợp chất thực vật có tác dụng chống oxi hóa. Lignan giúp giảm nguy cơ ung thư vú và chống lại ung thư tuyến tiền liệt(43,44).

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

23. Hạt thông

Hạt thông thường bị bỏ qua trong những giỏ hàng, tuy vậy, chúng là chất ức chế cảm giác thèm ăn rất tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.

Với thành phần gồm protein, sắt, chất béo không bão hòa, hạt thông cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng và các dưỡng chất có lợi, giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu cũng là một tác dụng của hạt thông(45).

Bạn có thể thêm hạt thông vào các món salad hoặc súp. Chúng sẽ có vị tuyệt hơn nếu bạn rang sơ trên chảo.

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

E. Siêu Thực Phẩm Giàu Carbs Giảm Cân

Những loại carbs sắp được đề cập tới có một vài điểm tương đồng:

  1. Chúng là các loại carbs phức tạp
  2. Chúng được tiêu hóa chậm rãi
  3. Các loại carbs này giúp bạn cảm thấy no
  4. Chúng giải phóng năng lượng từ từ và liên tục

24. Yến mạch

Yến mạch đã trở nên thân thuộc trong chế độ ăn của nhiều người vì những lợi ích nó mang lại.

Loại ngũ cốc nguyên cám này dễ ăn, lấp đầy bởi chất dinh dưỡng và chất xơ nhưng cũng không thiếu protein.

Đặc biệt, yến mạch giàu mangan, phốt pho, thiamin, magiê, sắt, kẽm.

Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch có thể giảm đáng kể khả năng mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2. Tăng lượng yến mạch trong khẩu phần ăn được chứng minh làm giảm khả năng đột quỵ và béo phì(46,47,48,49).

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

25. Đại mạch

Đại mạch là loại ngũ cốc nguyên cám đã có mặt trong bữa ăn của con người hàng nghìn năm nay.

Chúng có thành phần chứa mangan, selen, niacin và rất nhiều chất xơ.

Như nhiều ngũ cốc nguyên cám khác, đại mạch được chứng minh giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính và tăng cường hệ vị sinh đường ruột(50.51).

Loại ngũ cốc này rất đa dụng ghi có thể dùng làm salad, thêm vào súp hoặc sử dụng như món ăn kèm, hoặc có thể dùng làm bữa sáng dưới dạng cháo đặc.

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

26. Hạt diêm mạch

Về cơ bản, diêm mạch là một loại hạt, nhưng nó cũng được xem là một loại ngũ cốc nguyên cám có lợi cho tim mạch như yến mạch hay đại mạch.

Nếu bạn không thích gluten trong đại mạch, diêm mạch là sự thay thế ít calorie tuyệt vời. Chúng chứa nhiều protein và chất xơ giúp bạn nhanh no và hấp thụ ít calorie hơn(52).

Diêm mạch là một trong những loại ngũ cốc nhiều dinh dưỡng nhất. Chúng chứa rất nhiều magiê, phốt pho, mangan.

Hạt diêm mạch cũng có thể thay thế yến mạch vào bữa sáng. Bạn có thể thêm quế, hạnh đào và dâu tươi cho bữa sáng.

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

Dùng làm salad cũng rất tuyệt nhé.

F. Siêu Thực Phẩm Giàu Protein Giảm Cân

Có thể bạn đã biết đến lợi ích của chế độ ăn giàu protein. Thêm vào đó, một vài loại thực phẩm ngoài chứa nhiều protein còn có những lợi ích độc đáo khác.

27. Cá hồi

85 gram cá hồi chứa 20 gram protein, cùng với rất nhiều omega 3. Cá hồi còn giàu kali, selen, vitamin B.

Sử dụng cá hồi thường xuyên làm giảm nguy cơ mặc bệnh tim mạch, giảm trí nhớ, trầm cảm(53,54,55).

Những loại cá chứa nhiều omega 3 khác là cá ngừ, cá thu, cá trích, cá cơm.

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

28. Cá mòi

Tuy kích thước nhỏ, cá mòi lại chứa rất nhiều dinh dưỡng. Với 100 gram cá mòi, bạn sẽ có 24.5 gram protein, tương đương khoảng 206.5 calorie. Tương tự nhiều loại cá khác, cá mòi chứa hàm lượng cao omega 3.

Một cách chế biến cá mòi là kết hợp cá mòi hun khói với phô mai tươi cottage, yaourt hy lạp và nước cốt của một trái chanh. Lượng calorie của cách chế biến này tương đương cá mòi chấm sốt mayonnaise nhưng trừ lượng calorie của loại sốt này.

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

G. Siêu Thực Phẩm Gia Vị & Thức Uống Giảm Cân

29. Quế

Quế là loại gia vị tuyệt vời để thêm vào những loại thực phẩm có vị nhạt như yến mạch.

Không những siêu trong việc làm những món ăn khác thêm phần thú vị, quế còn chứa nhiều chất chống oxi hóa giúp giảm đường huyết và lượng cholesterol trong máu(56).

Quế là gia vị tuyệt vời cho yến mạch, yaourt, smoothies và ngay cả những món hầm. Quế làm hương vị của các món ăn thêm tuyệt vời và làm chúng thêm phần tốt cho sức khỏe.

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

30. Trà xanh

Trà xanh là loại nước uống làm từ lá của loài thực vật có tên khoa học là Camellia sinensis. Chúng đã được sử dụng làm nước uống hàng nghìn năm vì hương vị và lợi ích cho sức khỏe.

Không những chứa nhiều chất chống oxi hóa giúp chống lại các gốc tự do, trà xanh còn giúp bạn giảm cân.

Một trong những hợp chất thú vị nhất tìm thấy trong trà xanh là epigallocatechin gallate (EGCG)

EGCG làm giảm tác dụng của catechol-o-methyltransferase (COMT), một loại enzyme phá hủy catecholamines – một chất có lợi cho cơ thể(57).

Catecholamines tăng cường tốc độ trao đổi chất, giúp đốt nhiều calories hơn. Bằng việc ức chế COMT, EGCG cho phép nồng độ catecholamine trong cơ thể duy trì ở mức cao, giúp ta đốt nhiều mỡ và calorie hơn.

Trà cũng chứa theanine, một axit amin làm giảm stress.

Vì vậy, nếu bạn đã chán giải khát bằng nước lọc, hãy thử trà xanh nhé.

siêu thực phẩm giảm cân
source: https://legionathletics.com

Tóm Tắt

Nếu đã đọc đến đây, có lẽ bạn sẽ bị tràn ngập bởi quá nhiều loại siêu thực phẩm giảm cân để lựa chọn. Sự thực là, còn nhiều loại thực phẩm khác có lợi cho sức khỏe, nhưng thêm chúng vào danh sách đã quá dài trên là điều không cần thiết.

Mặc dù không có thực phẩm nào chứa toàn bộ các chất dinh dưỡng mà bạn cần, hoặc có thể tự nó chữa bách bệnh, nhưng ở đó có rất nhiều lựa chọn tốt mà bạn có thể lựa riêng cho mình.

Ngoài ra, bạn còn có thể thấy nhiều loại thực phẩm bạn sử dụng hằng ngày thực chất là siêu thực phẩm, mặc dù chúng không có những cái tên nghe thật “kêu”, hoặc giá trên trời, hoặc bắt bạn phải mua những thực phẩm chức năng mắc tiền để có được những lợi ích từ chúng.

Khi đề cập tới ăn uống khoa học, bạn có rất nhiều lựa chọn tốt. Không nhất thiết phải ra ngoài và mua những thực phẩm được nói tới trong bài.

Thay vào đó, bạn có thể kết hợp những thực phẩm đang có trong tay và thay đổi chúng hằng tuần. Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống. Nó sẽ giúp bữa ăn của bạn thú vị, giúp bạn tránh những thiếu hụt về dinh dưỡng nếu bạn liên tục sử dụng một thực phẩm ngày qua ngày. Và dĩ nhiên, bạn sẽ nhận được lợi ích từ nhiều loại thức ăn.

Nguồn tham khảo:

1. Legionathletics.com:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top