Tạng người

Tạng Người: Bạn Thuộc Tạng Người Nào + Chế Độ Ăn & Tập Luyện Tốt Nhất Cho Mỗi Kiểu Tạng Người

Tạng người (Somatotype) là thuật ngữ dùng để phân loại vóc dáng của cơ thể. Thuật ngữ này được dùng trong hệ thống phân loại vóc dáng được phát triển bởi nhà tâm lý học Hoa Kỳ WH Sheldon (1). Với hệ thống này cơ thể được chia thành 3 kiểu tạng người mà chúng ta sẽ được tìm hiểu ngay sau đây.

Tạng người

Người ta phát triển một hệ thống số được gọi là số somatotype. Một số somatotype gồm 3 chữ số. Với chữ số đầu tiên đề cập đến tình trạng béo (endomorphy). Chữ số thứ 2 để chỉ cơ thể có cơ bắp (mesomorphy). Và chữ số cuối cùng dùng để chỉ tình trạng gầy của cơ thể (ectomorphy). Mỗi chữ số sẽ được đánh giá theo thang điểm từ 1 – 7.

Từ đó ta suy ra. Người cực béo có chỉ số somatotype là 711. Người có nhiều cơ bắp đạt 171. Và cuối cùng người siêu gầy đạt 117. Trên thực tế, những chỉ số và những tạng người này khá hiếm gặp. Người bình thường cố gắng tập luyện và giảm cân để đạt chỉ số 444. Đây được coi là chỉ số cân bằng về mọi mặt và ổn định nhất. Vậy hãy đọc hết bài viết này để tìm hiểu tất cả những thông tin về tạng người nhé.

MỤC LỤC

PHẦN 1: TỔNG QUAN

A. Tạng Người Là Gì?

Có 3 kiểu tạng người cơ bản:

  • Ốm (Ectomorph) (2)
  • Trung bình (Mesomorph) (3)
  • Mập (Endomorph) (4)

Bạn sẽ không bắt buộc phải thuộc kiểu này hay kiểu khác. Bởi lối sống và di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tạng người. Và chắc chắn nó sẽ có thể thay đổi theo thời gian. Dưới đây là những thông tin chi tiết nhất về từng kiểu tạng người.

1. Tạng Ốm (Ectomorph)

Người thuộc kiểu tạng người này có xu hướng gầy. Những người này đang cố gắng để tăng lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Họ ăn rất nhiều thức ăn với mục tiêu lớn nhất là tăng cân. Với những người ăn rất nhiều nhưng vẫn không tăng cân được gọi là “hardgainer”

Ngoài ra, những người này có xu hướng chân tay dài, bụng nhỏ. Ngay cả khi họ làm đủ mọi cách để tăng cân thì trông họ vẫn rất gầy. Đặc biệt là ở bắp tay và cẳng chân. Tuy nhiên điều này vẫn có thể thay đổi được. Nếu bạn thuộc kiểu người này, bạn vẫn có thể trở nên khỏe mạnh và trông cơ  bắp hơn. Và nếu như tăng cân là ước muốn của bạn, thì hãy chuẩn bị tâm lý để ăn thật nhiều nhé.

2. Tạng Trung bình (Mesomorph)

Đây là kiểu tạng người thuộc nhóm ở giữa. Khá cân bằng. Những người này có xu hướng vai rộng, eo hẹp, khớp mỏng và bụng tròn hơn đối chút. Không nhất thiết bạn phải khỏe mạnh như 2 kiểu còn lại. Tuy nhiên, bạn rất dễ bị mất vóc dáng lý tưởng này hơn so với 2 kiểu kia. Vì thế hãy tập luyện để tăng cơ và đốt cháy chất béo để giữ được vóc dáng cân bằng nhé.

3. Tạng Mập (Endomorph)

Những người thuộc nhóm này thường có xu hướng tăng cân và giữ ở mức đó. Họ thường sẽ có khung xương dày, hông rộng và chi ngắn hơn. Có thể có nhiều cơ bắp hơn những kiểu tạng người khác. Nhưng phải rất khó khăn để đạt được điều đó. Họ nỗ lực rất nhiều để đạt nhiều cơ bắp và ít mỡ nhất có thể. Nếu bạn cảm thấy bạn có thể tăng hơn 2kg ngay sau khi ăn vặt thì có thể bạn là một người tạng mập.

Điều này không đồng nghĩa với việc một người tạng mập không thể khỏe mạnh. Khả năng này có thể ngang bằng với 2 kiểu còn lại. Đôi khi còn là thế mạnh của họ nhờ khối lượng cơ bắp nhiều sẵn có. Tuy nhiên, để đạt được sẽ phải rất vất vả. Chuẩn bị tinh thần nhé.

4. Tạng Trung gian

Ngoài 3 kiểu tạng người trên thì có rất nhiều người thuộc nhóm tạng người trung gian. Có nghĩa là bạn có một ít đặc điểm của kiểu này và một ít đặc điểm của kiểu kia. Và hầu hết quá trình để luyện tập của những người nhóm này thường là sự kết hợp. Thế nên điều quan trọng là bạn phải nhận ra mình thuộc nhóm nào.

Lấy vài ví dụ cho dễ hiểu nhé:

  • Một người tạng ốm có đặc điểm giống người tạng trung bình

Chẳng hạn như một người ốm có đôi tay to tự nhiên và có rất nhiều điểm giống với một người có tạng trung bình. Nhưng họ là một hardgainer ở mọi mặt khác. Trong trường hợp như vậy, vẫn nên tuân thủ các phương pháp tập luyện của một người ốm. Tập trung tập các vùng khác thay vì cánh tay. Làm các bài tập phối hợp và cân bằng là một trong những mục tiêu cần đạt.

  • Một người tạng trung bình có đặc điểm giống với một người tạng ốm

Một ví dụ khác. Chẳng hạn như bạn là một người thuộc nhóm tạng trung bình. Nhưng tay chân bạn là vô cùng gầy giống như một người tạng ốm vậy. Với trường hợp này thì vẫn thực hiện tập luyện và ăn kiêng phần lớn giống người tạng trung bình. Ngoài ra cũng nên có các bài tập phối hợp phù hợp với cánh tay gầy kia. Điều khó khăn nhất của những người thuộc nhóm vừa người là rất khó nhận ra sự thay đổi của cơ thể. Thế nên những người thuộc nhóm trung gian có liên quan đến người tạng trung bình thì nên rèn luyện cho phù hợp. 

tang-nguoi-1

B. Hướng Dẫn Cách Xác Định Tạng Người Của Bạn

Ở đây, Tân có một bài test nhỏ để bạn biết mình đang thuộc kiểu tạng người nào. Bạn vẫn có thể test trực tuyến tại đây (5).

1. Bài kiểm tra 9 câu hỏi

Chỉ với 9 câu hỏi là bạn đã có thể biết mình đang ở đâu rồi. Quá đơn giản phải không!

Bắt đầu thôi: 

1. Giới tính của bạn là gì?

A: Nam

B: Nữ

2. Kích thước vai của bạn?

A: Rộng hơn hông

B: Gần bằng hông

C: Hẹp hơn hông

3. Một chiếc quần jean (theo kích thước vòng eo chuẩn) có vừa với bạn?

A: Chật và lộ cơ mông

B: Vừa vặn với người

C: Nhỏ hơn không thấy cơ mông

4. Kích thước cẳng tay của bạn?

A: Lớn

B: Trung bình

C: Nhỏ

5. Cơ thể bạn có xu hướng

A: Béo một ít

B: Vừa người, có cơ bắp

C: Gầy

6. Cơ thể của bạn trông như thế nào?

A: Tròn và mềm mại

B: Vừa vặn và cứng cáp

C: Người cao và ốm

7. Làm động tác nắm cổ tay bằng ngón giữa và ngón cái thì kết quả 2 ngón sẽ?

A: Không chạm vào nhau

B: Vừa chạm

C: Chồng lên nhau

8. Cân nặng của bạn?

A: Tăng rất dễ dàng và khó giảm

B: Có thể tăng và giảm bình thường không khó khăn lắm

C: Khó tăng cân, đặc biệt là tăng cơ và mỡ

9. Số đo vòng ngực của bạn là?

A: Trên 109cm

B: Từ 94cm đến 109cm

C: Dưới 94cm.

9 câu hỏi giúp bạn biết bạn là ai
Làm thử 9 câu hỏi trên để biết mình thuộc kiểu nào để có phương pháp phù hợp

2. Kết quả

Và giờ thì kiểm tra kết quả thôi. Trừ câu 1, nếu tất cả câu trả lời của bạn (câu 2-9) là:

  • A thì bạn thuộc nhóm tạng mập
  • B thì bạn thuộc tạng người trung bình
  • C thì bạn thuộc tạng người ốm

Ngoài ra, không phải tất cả đều thuộc kiểu trên bởi còn những người tạng trung gian. Vậy bạn có thể tính toán như sau. Mỗi câu có tỷ lệ 12,5%. Nếu bạn chọn:

  • A thì cộng 12,5% cho tạng mập
  • B thì cộng cho tạng trung bình
  • C sẽ cộng cho tạng ốm.

Cứ như thế đến cuối cùng, bạn sẽ thống kê loại tạng người nào bạn chiếm tỉ lệ ưu thế. Sau đó, hãy xem đó là tạng người đặc trưng của bạn và lựa chọn phương pháp luyện tập và dinh dưỡng phù hợp bên dưới.

Cách tính kết quả giúp hoàn thành bài kiểm tra
Hãy kiểm tra kết quả xem mình đang thuộc kiểu tạng nào nhé (Nguồn: Freepik)

PHẦN 2: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG & TẬP LUYỆN CỦA MỖI KIỂU TẠNG NGƯỜI

A. Tạng Ốm

1. Đặc điểm

Hầu hết những người xuất hiện trên trang bìa của các báo hay các tạp chí thời trang đều thuộc tạng ốm. Cơ thể họ có xu hướng:

  • Cao
  • Tay chân dài
  • Dáng gây
  • Khớp nhỏ
  • Mỏng xương

Một số người còn sẽ có thêm một số đặc điểm như ngực phẳng hay mông lép. Mặc dù trông họ có vẻ gầy, nhưng lượng mỡ trong cơ thể thực sự không ít tý nào. Những người thuộc tạng ốm sẽ rất khó khăn để đạt một khối lượng cơ nhất định. Bởi sự trao đổi chất của họ thường sẽ cao hơn các tạng người khác. Trong thể hình người ta gọi những người này là hardgainer. Một vài ví dụ về tạng người này như các quý cô Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton và Cameron Diaz. Và một số quý ông Matthew McConaughey, Bradley Cooper và Toby McGuire

2. Chế độ ăn uống và công thức nấu ăn mẫu

a. Dinh dưỡng và trao đổi chất

Người thuộc tạng ốm có sự trao đổi chất khá nhanh. Điều này vừa có lợi vừa có hại. Một sự trao đổi chất cao có thể dễ dàng có được lượng cơ. Và hầu như họ có thể ăn mọi thứ mà không sợ tăng cân. Tuy nhiên, theo thời gian, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Bởi lượng cơ khi già đi sẽ trở nên ít hơn từ đó có thể dẫn đến trữ mỡ nhiều hơn.

Chế độ ăn tốt nhất cho người có tạng ốm là những loại thức ăn giàu cacborhydrat và calo. Khoảng 50 – 60 % calo nên được lấy từ nguồn cacbohydrat. 25% từ protein và 25% từ chất béo.

  • Mẹo giúp bổ sung dinh dưỡng:
    • Cứ ăn sau 2 – 4 giờ.
    • Thêm ít nhất 500 calo nếu bạn muốn tăng cân hoặc cơ bắp.
    • Chọn thực phẩm ấm thay vì thực phẩm lạnh sẽ tốt hơn cho tiêu hóa.
    • Nguồn cacbohydrat tốt nhất là từ yến mạch, gạo nâu, diêm mạch, khoai lang và khoai tây.
    • Trái cây tốt nhất có thể chọn là chuối, xoài, dứa, đu đủ, bơ và đào.
    • Chất xơ cũng rất quan trọng. Nên bổ sung từ bông cải xanh, súp lơ, mầm brussel, củ cải đường và cà rốt. Đặc biệt nên nấu trong dầu dừa hoặc ghee để giữ trọn dinh dưỡng
    • Có thể ăn nhẹ với các loại hạt. 

Điều quan trọng là vẫn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Không phải bạn có một tạng người ốm thì bạn có quyền ăn mọi thứ, bao gồm cả ăn vặt 

chất xơ giúp tạo cảm giác no
Bổ sung chất xơ là một mẹo bổ sung dinh dưỡng khá phù hợp
  • Dinh dưỡng trước và sau tập luyện:

Khoảng 30 – 60 phút trước khi tập luyện, hãy ăn loại thức ăn chứa cacbohydrat tiêu hóa nhanh và một ít protein. Chẳng hạn như trái cây hoặc bánh mì nướng với bơ hạnh nhân và mứt. Những chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng trong suốt quá trình tập luyện. Và đừng quên uống nước trước và trong khi tập luyện. Nếu bài tập của bạn kéo dài dưới 60 phút, hãy uống thêm nước. Còn nếu 60 phút, thì nên cân nhắc ăn thêm một món chứa cacbohydrat tiêu hóa nhanh khác . Điều này sẽ giữ mức năng lượng của bạn ổn định khi luyện tập

Nên ăn bữa ăn sau khi tập khoảng 30 – 60 phút. Bữa ăn sau tập luyện lý tưởng nhất nên có tỷ lệ giữa cabohydrat và protein lần lượt là 3:1 hoặc 4:1. Nó sẽ giúp bổ sung nhanh lượng glycogen vào cơ để tạo cơ

b. Công thức nấu ăn mẫu

Tên món: Ngũ cốc và rau dền nóng

Cách làm 1 phần ăn:

  • Chuẩn bị:
    • 1/3 chén rau dền
    • 2/3 cốc nước
    • 1/4 cốc sữa gạo
    • 1/4 chén quả việt quất khô
    • 1 muỗng canh hạt được thái nhỏ
    • 1 muỗng canh hạt chia
  • Thực hiện:

Đun nước sôi trong nồi và thêm rau dền. Đậy nắp và giảm nhiệt để đun nhỏ lửa và nấu cho đến khi nước cạn bớt. Cho vào sữa gạo khuấy đều cùng với quả việt quất và các loại hạt. Cho ra bát và ăn thôi

3. Tập luyện

a. Mục tiêu

Người tạng gầy sẽ khá khó khăn với mục tiêu có được cơ bắp và xây dựng vóc dáng. Mục tiêu cần đạt được đó là có một thân hình săn chắc và có cơ bắp. Điều này cần phải có quá trình tập luyện và chế độ ăn riêng biệt.

b. Các bài tập đốt mỡ

Những người thuộc nhóm này thường vượt trội hơn 2 nhóm còn lại ở các bài tập sức bền. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi họ thích tập cardio hơn là nâng tạ. Chìa khóa để kích thích phát triển cơ bắp là tập số bài cardio tối thiểu cần thiết. Thời gian tập được khuyến nghị là 90 phút mỗi tuần.

c. Các bài tập tăng cơ

Để tạo cơ bắp và tăng sức mạnh cho cơ thể người tạng gầy tốt nhất là tập tạ. Sử dụng tạ nặng là một trong những điều hết sức quan trọng cần phải để ý đối với hardgainer. Nên tập trung vào việc dùng tạ nặng hơn và cố gắng hoàn thành 3 – 5 sets với 12 reps cho mỗi nhóm cơ

d. Giáo án tập luyện gợi ý

Ngày 1 – Tập ngực / Cơ tam đầu:
  • Incline dumbbell press, 12, 10, 10, 8
  • Dumbbell flyes flat bench 3 x 12
  • Overhead extensions 12, 10, 10, 8
  • Dips 3 x 12
Ngày 2 – Tập  lưng / bắp tay:
  • Wide-grip pull-ups 12, 10, 10, 8
  • Bent-over dumbbell rows 12, 10, 10, 8
  • Seated barbell curls 12, 10, 10, 8
  • Alternate dumbbell curls 3 x 12
Ngày 3 – Tập chân / Vai:
  • Leg press 12, 10, 10, 8
  • Lying leg curls 12, 10, 10, 8
  • Barbell squats 3 x 12
  • Deadlifts 3 x 12
  • Walking lunges 3 x 12 each leg (total 24)
  • Military press 12, 10, 10, 8
  • Rear delt flyes 3 x 12
  • Lateral raise 3 x 12 
Ngày 4 – Nghỉ ngơi/ Tập cardio chậm.
Ngày 5 – Superset toàn thân:
  • Push-ups 3 x 12 with close grip lat. pulldown 3 x 12
  • Skull crushers 3 x 12 with standing biceps curls 3 x 12
  • Arnolds (shoulder press) 3 x 12 with step-ups 3 x 12 each leg
Ngày 6 và 7 – Nghỉ ngơi/ Tập cardio chậm.
lịch tập cụ thể giúp người ở tạng này dễ luyện tập hơn
Những người thuộc nhóm này nên tập 5 ngày và nghỉ 2 ngày để có lại năng lượng

B. Tạng Trung Bình

1. Đặc điểm

Trong ba kiểu tạng người thì đây được xem là kiểu tốt nhất. Bởi cơ thể khỏe mạnh và ổn định. Ngoài ra, những người thuộc nhóm này rất dễ dàng để giảm hoặc tăng cân. Đặc điểm chung của kiểu tạng người này là:

  • Có cơ bắp
  • Thân hình vừa phải
  • Cấu trúc xương cỡ trung bình
  • Vai rộng và eo hẹp hơn
  • Mức mỡ trong cơ thể thấp

2. Chế độ ăn và công thức nấu ăn mẫu

 a. Dinh dưỡng và trao đổi chất

  • Bữa ăn giàu protein được cho là tốt nhất

Nhu cầu calo của người tạng trung bình cao hơn một chút so với người khác. Bởi tỷ lệ khối lượng cơ bắp cao hơn. Cơ bắp nặng hơn chất béo vì vậy cần nhiều calo hơn để duy trì. Trong khi các kiểu tạng người khác cần carbohydrat, protein và chất béo, thì người thuộc tạng trung bình dường như đáp ứng tốt hơn với chế độ ăn giàu protein. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn tốt nhất cho họ là 1/3 protein, 1/3 rau và 1/3 ngũ cốc nguyên hạt.

Một bữa sáng giàu protein còn giúp cơ được hoàn năng lượng và tạo cơ mới. Nguồn protein tuyệt vời thường đến từ:

    • Trứng (cả trứng hoặc lòng trắng)
    • Thịt gà
    • Gà tây
    • Đậu
Protein giúp ích rất nhiều cho người tạng trung bình
Người thuộc tạng trung bình dường như đáp ứng tốt hơn với chế độ ăn giàu protein
  • Cacbohydrat và chất béo cũng quan trọng không kém

Vì cơ thể cần glucose để sản xuất năng lượng và tái tổng hợp glycogen sau khi tập thể dục. Nên một bữa ăn có cacbohydrat là một lựa chọn không thể phù hợp hơn. Nguồn cacbohydrat thường được tìm thấy trong

    • Rau, trái cây
    • Ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng hạn như diêm mạch, gạo nâu và bột yến mạch. 

Ngoài ra, carbohydrat còn cung cấp chất xơ. Làm cơ thể no nhanh hơn và hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Bên cạnh đó,nó có chứa chất chống oxy hóa và chất phytochemical giúp làm lành các tổn thương cơ do tập thể dục. 

Chất béo lành mạnh cũng là một phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn. Chúng sẽ làm hoàn thiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Bởi chúng có chứa các hợp chất kháng viêm và giúp thúc đẩy cảm giác no.  Bạn có thể tìm thấy chúng trong:

    • Các loại hạt
    • Dầu bơ, dầu dừa
    • Dầu ô liu

Những người tạng trung bính có thể giảm cân nhanh hơn khi tuân theo chế độ ăn nhiều protein và ít cacbohydrat. Kèm theo đó là tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, họ cũng có thể bị tăng cân nếu chế độ ăn quá nhiều calo và có các sản phẩm nhiều đường

b. Công thức nấu ăn mẫu

Tên món: Pumpkin Pie Shake

Cách làm cho 1 phần:

  • Chuẩn bị:
    • 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường hoặc sữa gạo
    • 1/2 chén bí ngô đóng hộp
    • 1 muỗng bột vani
    • 1/2 muỗng cà phê quế
    • 1/4 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu
    • 1 muỗng canh hạt chia
    • 1 muỗng canh hạt lanh đất
    • 4-5 viên đá
  • Thực hiện:

Xay tất cả các thành phần cho đến khi mịn. Sau đó từ từ thêm đá và xay cho đến khi đạt độ đặc mong muốn và thưởng thức.

3. Tập luyện

 a. Mục tiêu

Những người thuộc nhóm tạng trung bình thường có được thân hình ổn định phần lớn do di truyền. Tuy nhiên, người tạng trung bình rất dễ bị tăng cân. Vì thế cần phải tập trung vào chế độ ăn uống. Ngoài ra, còn phải có một phướng pháp tập luyện toàn diện để có một vóc dáng thon gọn. Nếu bạn đặt mục tiêu là có một cơ thể thon gọn thì nên tập trung vào ăn kiêng và tập cardio.

b. Bài tập đốt mỡ

Để đạt được một vóc dáng thon thả đòi hỏi phải có bài tập cardio phù hợp để tránh tăng quá nhiều chất béo. Dành ra 30 – 45 phút tập và khoảng 3 – 5 lần mỗi tuần.

Những người thuộc tạng trung bình nhưng lượng mỡ ít có thể giảm xuống 2 lần/ tuần. Để đạt hiệu quả cao, nên xen kẻ tập cardio và tập cường độ cao (HIIT) 2 – 3 lần/tuần. Thêm vào đó là 1 – 2 buổi tập steady-state cardio

Ngoài ra bạn cũng có thể xen kẽ một bài steady-state cardio hoặc aerobic. Tuy nhiên nó sẽ không mang lại hiệu quả đốt mỡ bằng HIIT. Nhưng nó sẽ không làm có thể bạn rơi vào tình trạng gắng sức. Bên cạnh đó, còn giảm nguy cơ chấn thương cho bạn.

c. Bài tập tăng cơ

Người tạng trung bình có độ mạnh mẽ sẵn có. Bởi bắp tay và chân khá to. Vì thế có thể chọn các bài tập nâng tạ từ trung bình đến nặng và nghỉ ngơi giữa các bài. Để kích thích tăng trưởng cơ bắp tốt nhất bạn nên tập khoảng 5 ngày/tuần

Thực hiện 8 -12 reps cho 3 – 4 bài tập ở mỗi nhóm cơ. Hoàn thành ít nhất 3 sets cho mỗi bài tập và nghĩ 30 – 90 giây sau mỗi sets. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi quá trình luyện tập một chút. Đó là thực hiện nhiều reps hơn với trọng lượng nhẹ hơn. Thêm vào bài tập các kỹ thuật như super sets và circuit training có thể giúp tăng cường tạo cơ và giúp cơ khỏe hơn.

d. Giáo án tập luyện gợi ý

Thật ra thì kế hoạch bao nhiêu lần một ngày tôi đã đề cập phía trên. Tại đây tôi chỉ gợi ý bài tập HIIT trong 30 phút. Bắt đầu nhé:

  • Khởi động trong 5 phút và chạy bộ vừa phải
  • Thực hiên 8 lần với bài tập chạy nước rút 30 giây. Sau đó là đi bộ phục hồi 2 phút hoặc chạy chậm lại
  • 5 phút thả lỏng và đi bộ liên tục

C. Tạng Mập

1. Đặc điểm

a. Vóc dáng

Beyoncé, Jennifer Lopez, Sophia Vergara và Marilyn Monroe là một số trong những người phụ nữ thuộc tạng người này. Đặc điểm chung về vóc đang của họ có thể được mô tả như sau:

  • Eo nhỏ
  • Thân hình tròn, đầy đặn
  • Cấu trúc xương lớn vừa
  • Vai nhỏ
  • Tay chân ngắn hơn
  • Nhiều mỡ nhất vùng bụng dưới, hông và đùi
  • Khó giảm cân do sự phân bố chất béo không hợp lý

Nếu muốn có được thân hình hoàn hảo, những người này phải trải qua quá trình tập luyện phù hợp.

b. Trao đổi chất

Những người ở tạng mập có xu hướng nhạy với cacbohydrat và insulin. Khi ăn những thực phẩm giàu cacbohydrat chúng sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành đường trong máu. Và chúng thường được lưu trữ dưới dạng mỡ hơn là đốt cháy để lấy năng lượng. Kết quả là những người nhóm này có tỷ lệ cơ mỡ cao hơn. Từ đó nguy cơ mắc các bệnh cũng cao hơn như:

  • Tiểu đường
  • Vô sinh
  • Ung thư
  • Bệnh túi mật
  • Bệnh tim
  • Tăng huyết áp
  • Trầm cảm

Nhưng có một điều may mắn. Đó là sự mất cân bằng hormone có thể được ngăn chặn hoặc điều chỉnh được. Chỉ cần họ tuân theo chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ trong cơ thể

kiểm tra đường huyết giúp phát hiện đái tháo đường
Những người nhóm này có lượng mỡ cao hơn và dễ mắc bệnh mạn tính hơn

2. Chế độ ăn và công thức nấu ăn mẫu

a. Chế độ dinh dưỡng và trao đổi chất

Do người tạng mập có xu hướng nhạy cảm với carbohydrate và insulin. Vì thế chế độ dinh dưỡng tốt nhất là tập trung vào sự đồng đều của các chất dinh dưỡng

Với carbohydrate có thể chủ yếu lấy từ :

  • Rau
  • Một lượng nhỏ tinh bột nhiều chất xơ. Chẳng hạn, diêm mạch và rau dền
  • Tránh xa bánh mì, ngũ cốc và bánh quy trong các siêu thị

Một chế độ ăn kiêng Paleo là phù hợp nhất cho người tạng này. Trong đó mỗi bữa ăn có chứa protein, rau. Một số chất béo lành mạnh. Chẳng hạn như bơ hoặc dầu ô liu. Nhằm mục đích phân phối chất dinh dưỡng gồm 30% carbohydrat, 35% protein và 35% chất béo.

Bắt đầu ngày mới với một bữa giàu protein khá là lý tưởng. Điều này rất tuyệt vời để bắt đầu cho một quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó còn giữ mức insulin ở mức ổn định hơn

Rau củ giúp mang lại lợi ích cho tạng người này
Rau vừa là nguồn cacbonhydrat vừa có nhiều chất xơ hỗ trợ giảm cân khá tốt

b. Công thức nấu ăn mẫu

Tên món: Pretty Pomodoro Frittata

Cách làm cho 1 phần ăn:

  • Chuẩn bị:
    • 3 quả trứng + 3 lòng trắng trứng đánh với nhau
    • 1/2 cốc sữa không béo
    • 3 quả cà chua Roma, bỏ hạt và băm nhỏ
    • 1/2 chén húng quế, thái lát mỏng
    • 1/4 chén phô mai Parmesan tươi
    • 3 tép tỏi băm nhỏ
  • Thực hiện:

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 350 độ F. Trán khay bánh bằng một ít dầu oliu. Trộn tất cả các thành phần với nhau trong một bát lớn và đổ vào một khay bánh. Cho vào lò nướng và nướng trong 25 phút hoặc cho đến khi chín. Lấy ra khỏi lò và để nguội 5 phút trước khi cắt .

3. Tập luyện

a. Mục tiêu

Người tạng mập rất khó giảm mỡ nếu chỉ ăn kiêng. Vì vậy một phương pháp tập thể dục là điều bắt buộc. Đây là điều cần thiết giúp tăng cường trao đổi chất. Phương pháp luyện tập phổ biến là tập tạ và cardio. Ngoài ra, họ cũng không nên vì quá muốn giảm cân mà tập luyện quá sức. Xây dựng một thân hình đầy cơ bắp là một chuyện khá dễ dàng. Tuy nhiên với lượng mỡ thừa và trao đổi chất chậm là cho họ khó giữ dáng hơn. Hãy bắt đầu tập luyện với những bài tập có thể xoay vòng. Nó giúp bạn bớt nhàm chán và không tập luyện quá sức.

b. Bài tập đốt mỡ

Những người thuộc nhóm này nên tập luyện gần như mỗi ngày để chống lại tư duy bỏ cuộc. Bài tập cardio bắt buộc với nhóm này là đốt cháy calo và tạo ra sự thiếu hụt calo lớn hơn.

Bênh cạnh đó, bạn có thể kết hợp với một số bài tập HIIT (6). Tập 2 – 3 ngày/tuần và không quá 30 phút mỗi lần luyện tập. Và một số bài tập steady-state cardio 2 – 3 lần/tuần và 30 – 60 phút mỗi lần tập

c. Bài tập tăng cơ

Duy trì hoặc tạo thêm cơ và giảm mỡ. Đồng thời làm tăng sự trao đổi chất. Tất cả rất quan trọng đối với những bài tập tạ. Phát triển các cơ một cách tích cực hơn sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, còn thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn để tạo ra năng lượng

d. Giáo án tập luyện gợi ý

  • Tập trung vào các nhóm cơ lớn (ví dụ: chân, lưng) và có thể thực hiện được nhiều reps (15 reps)
  • Thực hiện các bài tập tổng hợp
  • Tập luyện với thời gian nghĩ giữa sets ít

Tôi sẽ giới thiệu cho bạn một bài tập gợi ý như sau

Bài tậpThời gian
Squat with overhead press50 giây
Rest10 giây
Stationary lunge with lateral raise (right leg front)50 sec
Rest10 giây
Stationary lunge with lateral raise (left leg front holding dumbbells)50 giây
Rest10 giây
Plié squat/upright row (dumbbells or kettlebell)50 giây
Rest10 giây
Push-ups with single leg knee drives50 giây
Rest10 giây
Plank with triceps extension (dumbbells)50 giây
Rest10 giây
Alternate step-ups with hammer curls (dumbbells)50 giây
Lặp lại 3 lần

4. Lời khuyên

  • Ít xem TV hơn
  • Tránh ngủ quá nhiều
  • Hoạt động nhiều hơn. Thuê một huấn luyện viên để luyện tập
  • Đặt ra mục tiêu giảm cân
  • Kiên trì với chế độ ăn kiêng và siêng năng luyện tập thể dục để giảm cân
Lời khuyên giúp cho những người có tạng béo
Người có tạng mập nên hạn chế xem TV nhiều và nên tập luyện thường xuyên hơn

Tóm Tắt

Với bài viết dài hơn 4500 từ này tôi hy vọng nó sẽ giúp ích được phần nào cho bạn. Hy vọng bạn sẽ nhận ra được mình thuộc tạng người nào và có kế hoạch để giảm cân phù hợp. Bất cứ tạng người nào cũng có thể có được sức khỏe và vóc dáng ưng ý. Thế nên hãy kiên trì và cố gắng nhé. Chúc bạn thành công.

Nguồn tham khảo:

  1. https://www.britannica.com/science/somatotype
  2. https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
  3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type/
  4. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-a-mesomorph-body-type/
  5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-ectomorph-body-type/

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top