Tập bụng

Tập Bụng: Phương Pháp Đúng + 2 Bài Tập Duy Nhất (The Myotatic Crunch & The Cat Vomit Exercise) + Bài Tập Giúp Mang Lại Thân Hình Đồng Hồ Cát Cho Phụ Nữ

Những tạp chí thể hình mới cứng với ảnh bìa là cơ bụng đẹp, săn chắc luôn đem lại cảm giác khó tả cho những ai đam mê thể hình khi nhìn vào. Sáu múi bóng loáng, thẳng đều nhắc nhở chúng ta rằng vòng eo của bản thân vẫn có thể cải thiện. Và có lẽ bạn nên bắt đầu bằng việc đốt mỡ thông qua những bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, có những bài tập cần thời gian để làm săn chắc, định hình vòng hai, cùng với đó nên kết hợp chế độ ăn uống được xây dựng cho cơ bụng. Do đó, bạn nên tham khảo bài viết làm cách nào để giảm cân và bắt đầu những bài tập chi tiết nhắm vào cơ bụng. Cùng xem chúng ta cần làm gì nhé!

Tập bụng

A. Chúng Ta Đang Sai Ở Đâu Với Vòng Eo

1. Trào lưu về tập bụng

Có lẽ bạn ngượng ngùng nhìn vào những tạp chí đó và tự hỏi mình nên làm gì. Sau đó bạn trầm ngâm một lúc nhìn vào vòng bụng của mình. Thường cuối cùng sẽ là cảm giác bạn khó có thể đạt được cơ bụng lí tưởng như vậy. Lí do là vì hầu hết ai cũng muốn cơ bụng đẹp nhưng không chắc phương pháp tập luyện như thế nào cho đúng đắn. Tìm kỳ lân trong truyện thần thoại còn dễ hơn là có sáu múi đẹp, bạn tự nhủ.

Tại sao người ta lại phát cuồng với một phần đặc biệt của cơ thể? Ở phương Tây, những năm 1970 là sự xuất hiện của “abs” tức cơ bụng ở những trum tâm thể hình. Nhưng chỉ đến cuối những năm 80, sự phổ biến của tạp chí Sức Khỏe Nam Giới và Thể Hình đã khiến người ta mê mẩn, chạy theo trào lưu sáu múi vì những ảnh bìa người đàn ông cởi trần vạm vỡ được photoshop đẹp như tạc tượng.

Cùng với mong ước không ngừng nghỉ về cơ bụng đẹp, liên tục lại có rào cản bằng những trang tạp chí mơ hồ nói rằng người ta cần phải làm một điều khác thường gì đó  để đạt được mục tiêu. Đúng như dự đoán, những lời khuyên đó hầu hết không có giá trị, thay vào đó lại khiến các chàng trai đâm đầu vào các sạp báo trên khắp nước Mỹ.

Vòng luẩn quẩn đọc tạp chí, tập luyện không hiệu quả, rồi lại đọc tạp chí lặp đi lặp lại lấy đi thời gian của rất nhiều người thời đấy.

Vì sao? Nếu bạn không giảm được lượng đáng kể mỡ trong cơ thể, cơ bụng sẽ đơn giản là lặn mãi dưới làn mỡ đó.

2. Những điều căn bản về cơ bụng

Okay bạn đã có quyết tâm đạt được cơ bụng đẹp. Bây giờ ta cần hiểu chính xác cơ bụng là gì và chức năng mà nó thực hiện.

Trong những năm gần đây, “múi” đã trở nên đồng nghĩa với “cơ”. Chúng ta nay đã trở nên phát cuồng với những múi cơ này. Trong khi người ta vẫn thích vẻ đẹp của các múi cơ, nhiều bài tập bụng hiện nay đã trở nên chuyên sâu hơn, không còn chỉ phụ thuộc vào việc thực hiện hàng ngàn lần gập bụng.

a. Định nghĩa về cơ bụng

  • Cơ bụng là một cơ khá lớn, hầu hết là những cơ có thể được nhìn thấy ở vùng bụng. Nhiệm vụ chính của cơ này bao gồm di chuyển cột sống lưng về phía trước và xoay sang hai bên.
  • Cơ liên sườn gồm cơ liên sườn trong và cơ liên sườn ngoài chạy dọc hai bên sườn và đóng vai trò chính trong việc xoay hông(2,3).
  • Nằm bên dưới bề mặt bụng là cơ hoành, có chức năng giữ vững cột sống(4).

Các cơ bụng

Nói cách khác, nhiều loại cơ kết hợp tạo thành múi cơ nên những bài tập như gập bụng không phải là cách hay để giúp hình thành cơ bụng đẹp.

b. Chức Năng Chính Của Cơ Bụng

Tại sao chúng ta phải quan tâm đến việc làm săn chắc các múi và tập luyện cho cơ bụng khỏe hơn? Có nhiều lợi ích rất thuyết phục bên cạnh trông bạn ngầu hơn khi mặc bộ đồ bơi. Cơ bụng khỏe giúp ích trong việc giữ thăng bằng, ổn định, cải thiện tư thế và giảm các cơn đau lưng. Những lí do đó thôi đã đủ nặng hơn vẻ đẹp mang tính hình thức của sáu múi(5).

B. Những Bước Đầu Tiên Để Làm Phẳng, Định Hình Cơ Bụng

1. Bắt Đầu Bằng Bài Tập Ngắt Quãng Cường Độ Cao

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân là tập theo phương pháp HIIT (high-intensity interval training). Phương pháp thân thiện với vòng bụng này từ lâu đã được biết tới như một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn, tăng hiệu suất của vận động viên ở bất kì môn thể thao nào(1).

Những giờ phút tập luyện cardio liên tục, miệt mài được cho là tốt cho cơ thể thực ra lại làm mòn các khớp, tăng hormone stress trong cơ thể. Từ đó gây ra việc tích trữ mỡ hơn là triệt tiêu chúng.

2. Sử Dụng Thực Phẩm Giúp Giảm Mỡ & Áp Dụng Kế Hoạch Ăn Uống Nhiều Các Loại Thực Phẩm Này

Trên cả thực hiện các bài tập cường độ cao đốt nhiều calorie, bạn nên thêm những loại thực phẩm giúp giảm cân trong bữa ăn. Trái việt quất, bưởi chùm, trà xanh là những thực phẩm phù hợp vì chúng chứa những chất giúp giảm mỡ bụng. Đôi khi giảm mỡ của vòng eo không chỉ đơn giản là ăn ít đi, tập luyện nhiều hơn.

Nên sử dụng kế hoạch dich dưỡng nào bao gồm những thực phẩm trên để làm quá trình giảm cân thêm hiệu quả? Bạn nên thử chế độ ăn keto, chế độ này đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, tức năng lượng cho cơ thể hoạt động phần lớn sẽ nằm dưới dạng ketone trong máu do thiếu hụt của carbs. Trạng thái đối nghịch là glycosis, khi năng lượng cho cơ thể phần lớn là glucose – đường. Trong trạng thái ketosis, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng thay vì carbs như thông thường.

Đơn giản hơn, bạn có thể sử dụng chế độ ăn ít carb để chuyển cơ thể từ đốt mỡ sang đốt cháy đường.

3. Dừng Ngay Việc Sử Dụng Các Loại Thực Phẩm Kìm Hãm Trao Đổi Chất

Trao đổi chất nên được đẩy nhanh và mạnh hơn hơn là bị kìm lại. Những thực phẩm như nước trái cây, dầu hạt cải hay ngũ cốc đẩy cơ thể vào trạng thái bất ổn, thay đổi tốc độ trao đổi chất và gây nên nhiều vấn đề với sức khỏe như mất cân bằng hormone, mệt mỏi, các bệnh về tiêu hóa và cân nặng vẫn đứng im.

4. Đừng Quên Những Loại Thực Phẩm Bổ Sung & Các Loại Dầu Thiết Yếu

Thường khi tập trung vào giảm cân, bạn chỉ dựa vào chế độ ăn và tập luyện mà quên đi mất hai trợ thủ đắc lực. Thực phẩm bổ sung như whey protein giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ.

Cùng với đó bạn cũng có thể sử dụng những loại dầu giảm cân. Ví dụ dầu quế có tác dụng cân bằng đường huyết, giảm cảm giác thèm đường về lâu dài.

C. Tập Luyện Vùng Bụng

1. Sự thật: Crunching không phải là bài tập bụng tối ưu

Trường đại học Edwardsville Nam Illinois nghiên cứu về hiệu quả của những bài tập bụng xem chúng có giảm được mỡ bụng hay không. Họ nghiên cứu trên 24 người ít vận động (14 nam và 10 nữ độ tuổi từ 18 đến 40 ) và chia ra hai nhóm. Các nhà nghiên cứu ban đầu kiểm tra khả năng chịu đựng của cơ và các chỉ số cơ thể hai nhóm(6).

Trong 6 tuần sau đó, nhóm thứ nhất thực hiện 10 động tác của 7 bài tập bụng khác nhau, 5 ngày một tuần. Nhóm còn lại tiếp tục sống như bình thường, họ không phải thực hiện dù chỉ một lần gập bụng.

Kết quả là cả hai nhóm đều không giảm được cân nặng, không giảm được mỡ thừa hay chỉ số hình thể của cơ bụng. Chỉ duy nhất có một điều thay đổi: nhóm thực hiện các bài tập cơ bụng tăng khả năng chịu đựng của các cơ và có thể thực hiện nhiều lần gập bụng hơn nhóm còn lại sau 6 tuần.

b. Sự kém hiệu quả của Crunching so với các bài tập bụng khác khi đo bằng máy EMG

Đừng dựa vào bài gập bụng thông thường, nó rất kém hiệu quả. Dưới đây là so sánh giữa gập bụng với các bài tập khác, hoạt động của cơ bụng sẽ được đo bằng các điện cực của máy EMG (electromyography machine). Bài tập bụng thông thường sẽ có giá trị là 100%.

  • Gập bụng đạp xe (Bicycle crunch) -248%
  • Gập bụng với chỉ gót chân chạm sàn (Crunch with heel push) – 107%
  • Nâng chân với ghế (Captain’s chair) – 212%
  • Lăn bụng (Ab roller) – 105%
  • Lăn bóng (Exercise ball) – 139%
  • Hover – 100%
  • Gập bụng chân thẳng đứng (Vertical leg crunch) – 129%
  • Gập bụng truyền thống (Crunch) – 100%
  • Torso track – 127%
  • Kéo dây (Tubing pull) – 92%
  • Long arm crunch – 119%
  • Ab rocker – 21%
  • Gập bụng ngược (Reverse crunch) – 109%

2. Hai bài tập bụng đơn giản thực sự hiệu quả

a. Bài tập 1: Myotatic Crunch

Giới thiệu:

Hầu hết các bài tập bụng phổ biến, nhất là các bài tập không sử dụng bóng đều chỉ dùng một nửa khoảng chuyển động tối đa của cơ bụng. Nếu gập bụng theo kiểu truyền thống, bạn sẽ kéo cơ thể về phía đầu gối, và ngược lại với bài tập gập bụng ngược, bạn sẽ đưa đầu gối về phía ngực và vẫn giữ lưng thẳng. Nhưng hãy tạm bỏ qua các bài tập trên vì chúng không tối ưu được khoảng chuyển động tối đa của lưng, thay vào đó chúng ta sẽ tới với bài tập mà các cơ được kéo giãn và lưng có thể được tự do chuyển động ở khoảng mở lớn nhất của nó.

Và bài tập đó là gập bụng kéo cơ. Đúng như tên gọi, bài tập sẽ đưa cơ lưng tới các vị trí mà nó kéo giãn tối đa, tiếp đó cơ thể sẽ có phản xạ kéo cơ, phản xạ này cho lực siết cơ mạnh hơn so với các bài tập thông thường. Bạn chỉ cần 3 tuần để nhận thấy sự khác biệt khi sử dụng bài tập này.

Thêm vào đó, gập bụng kéo cơ còn dùng tới cơ hoành (transverse abdominis), là loại cơ nằm ngay dưới bề mặt cơ bụng. Nếu không có bóng BOSU,  bọn có thể dùng bóng Swiss cỡ nhỏ (đường kính từ 45-55cm) hoặc mút đệm ghế. Khi sử dụng bóng BOSU hoặc Swiss, hãy đặt mông bạn gần mặt đất (cách mặt đất 15cm).

Hướng dẫn:
  1. Bắt đầu bằng duỗi tay ra càng xa càng tốt (bạn có thể đan bàn tay vào nhau nếu nằm sấp). Giữ vai ở đằng sau hoặc bên cạnh mang tai trong toàn bộ bài tập.
  2. Từ từ hạ thấp tay cho đến khi ngón tay chạm sàn. Trong quá trình này hãy cố duỗi cánh tay ra xa trái bóng.
  3. Giữ cơ thể trong 2 giây khi ngón tay đã chạm sàn.
  4. Nâng cơ thể lên chầm chậm đến vị trí căng nhất có thể và giữ trong 2 giây, tuy nhiên cánh tay không nên quá vị trí vuông góc với mặt sàn.
  5. Lặp lại 10 lần động tác trên, sau khi đã hoàn thành 10 động tác, hãy thêm tạ vào tay. Nên sử dụng nhiều loại tạ khác nhau. Nếu là phụ nữ, bạn không nên sử dụng tạ quá 4.5kg.

Myotatic crunch

b. Bài tập 2: The cat vomiting

Nếu không mặc áo nịt bụng, gập bụng sẽ không thu các bụng cho nhỏ lại. Những sợ cơ của các múi chạy dọc theo bụng. Còn cơ mà chúng ta đang nhắm đến là cơ hoành, phần sâu nhất bên dưới sáu múi cơ chính, gồm những sợi cơ chạy ngang như dây an toàn xe hơi. Nếu bạn đã bao giờ đau bụng vì cười hay ho, đó chính là lúc chúng hoạt động.

Xui xẻo thay nếu như bạn cứ cười liên tục trong phòng gym thì không ổn lắm nên chúng tôi đã có cách thay thế tốt hơn:

  1. Bắt đầu ở tư thế bò và mắt hướng xuống ngay bên dưới hoặc chếch lên phía trên một chút. Đừng ưỡn người hay làm căng cổ.
  2. Thở thật mạnh ra bằng miệng cho đến khi hết hơi. Bụng của bạn sẽ co cứng lại thở mạnh ra như vậy. Thở mạnh ra là cần thiết cho việc co thắt cơ hoành, và bạn sẽ dùng lực từ cơ để giữ nguyên tư thế.
  3. Nín thở và hóp bụng lại càng mạnh càng tốt, giữ trong khoảng 8-12 giây.
  4. Hít vào bằng mũi sau 8-12 giây.
  5. Dùng 1 hơi thở để thư giãn (thở ra chầm chậm bằng miệng, hít vào từ từ bằng mũi), sau đó lặp lại động tác trên 10 lần.

3. Phụ nữ không cần cơ liên sườn, họ cần thân hình đồng hồ cát

Cơ vuông liên sườn không hấp dẫn trên thân hình người phụ nữ, những bài tập bình thường trong một thời gian dài có thể hình thành loại cơ này. May mắn thay, hai bài tập bên trên không phải là dạng bài tập dành cho cơ liên sườn. Loại cơ này làm phụ nữ mất đi thân hình đồng hồ cát và trông vòng eo dày lên dưới lớp áo mặc dù đó hoàn toàn là cơ.

Nếu bạn muốn tập thêm các bài tập bụng khác dành cho nữ, hãy thử plank. Ngoài cơ bụng, plank còn giúp làm săn cơ mông nhỡ nằm trên hông. Hãy bắt đầu với 30s plank như truyền thống, sau đó là 30s với mỗi bên. 1 set với 90s tổng cộng là đủ cho một buổi tập.

Và cuối cùng, để tránh phần bụng bị đẩy ra phía trước quá nhiều, ngay cả ở những vận động viên thể hình, bạn có thể sử dụng bài tập giãn cơ gập hông (hip flexor stretches). Bài tập này giúp chữa võng lưng, phù hợp để chỉnh lại tư thế của bạn, giảm các cơn đau lưng. Tập một lần mỗi ngày, 30 giây cho mỗi bên là đủ.

D. Giáo Án Tập Bụng Mẫu Hằng Ngày

Nếu bạn chưa chuẩn bị bóng BOSU hay Swiss cho bài tập gập bụng kéo cơ như được mô tả bên trên, hãy thử những bài tập sau đây. Để đơn giản, những bài tập này không cần sử dụng bất kì dụng cụ bổ trợ nào.

  • Thực hiện các động tác dưới đây:
  • Từ 30-45 giây
  • Lặp lại 3 lần mỗi động tác (nghỉ 15 giây mỗi lần)
  • Tập 3 lần một tuần
  • Thực hiện kết hợp hoặc sau khi tập các bài đốt cháy calorie, hoặc ít nhất là đi bộ.

1. The V-Up

Động tác này nhắm đến việc sử dụng phần cơ bụng  trên. Để thực hiện, ngả lưng xuống sàn với tay và chân duỗi thẳng ra. Cùng lúc đó, nâng 2 tay và chân khỏi sàn, hãy cố gắng để ngón tay và ngón chân chạm nhau.

2. Gập bụng ngược (Reverse crunch)

Nếu bạn đang tìm một cách hiệu quả để thử thách phần cơ bụng dưới, bài tập này chắc chắn phù hợp với mục đích đó. Nằm ngả lưng xuống sàn, ấn phần lưng dưới chạm sàn. Sau đó đặt cánh tay song song với thân, bàn tay đặt úp. Nâng chân lên tạo thành góc 90o ở đầu gối, giữ nguyên tư thế như vậy và tiếp tục nâng bàn chân lên về phía trần nhà.

3. Kéo đầu gối chéo sang cùi chỏ (Knee to elbow crossunder)

Bắt đầu bằng tư thế plank, trụ trên tay và các ngón chân. Sau đó di chuyển một bên gối sang cùi chỏ của tay đối diện. Dừng ở vị trí này trong 1 giây và đưa gối về vị trí cũ, sau đó đổi bên.

4. Nằm đá chân cắt kéo (Flutter kick)

Nằm ngửa, đặt tay cạnh mông, bạn chỉ đơn giản là nâng hai chân khỏi mặt đất và lần lượt đá nhẹ nhàng lên không trung. Động tác này cũng sử dụng phần cơ bụng dưới tương tự như gập bụng ngược.

5. Plank một bên (Side plank)

Trong bài tập này, bạn sẽ phải nằm nghiêng về một bên, bài tập này sẽ sử dụng đến cơ liên sườn cả trong lẫn ngoài. Giữ tay một góc 900, có nghĩa rằng cùi chỏ sẽ nằm ngay dưới vai. Sau đó hay giữ người thật thẳng. Trong khi hai chân được đặt lên nhau, hãy nâng người lên, giữ cơ thể bằng cùi chỏ và một bên bàn chân.

E. Những Lưu Ý Cuối

1. Không nên chạy theo cơ bụng sáu múi

Trong khi mọi người hầu hết hướng tới phần bụng có hình thù đẹp, liệu có đáng phải dốc hết sức để đạt được nó? Có thể phần cơ bụng nổi lên được thấy rõ có thể làm mọi người xung quanh ghen tị  nhưng nó không làm tăng đáng kể chức năng của cơ bụng. Lí do là, bạn có thể nhìn được cơ bụng do phần cơ chứa quá ít mỡ chứ không phải sức mạnh của cơ bụng được tăng lên. Cụ thể hơn, điểm quan trọng nằm ở việc liệu cơ bụng có khỏe hay không, còn nhìn thấy các múi cơ nổi lên chỉ là thứ yếu.

Quá chạy theo việc tập cho cơ bụng lên múi có thể gây nguy hiểm với nhiều người. Thường xuyên ăn uống không đủ chất khiến các cơ không đủ dinh dưỡng để phục hồi sau các buổi tập. Thiếu calorie và các dinh dưỡng thiết yếu ảnh hưởng xấu đến việc trao đổi chất của cơ thể(7).

Với phụ nữ, hậu quả có thể còn nghiêm trọng hơn. Không tiêu thụ đủ lượng calorie gây nên các rối loạn về hormone, dẫn tới chu kì kinh nguyệt không đều. Điều này còn dẫn tới loãng xương và có thể gây ra trầm cảm, lo âu(8).

2. Hãy tìm kiếm niềm vui trong việc tập luyện

Xây dựng một cơ bụng tuyệt vời tốn nhiều công sức và đòi hỏi sự kỷ luật. Nhưng ngoài kia còn nhiều thứ bạn có thể theo đuổi và đem lại niềm vui có thể lớn hơn. Có thể học một ngoại ngữ mới hay tập chơi ghi ta là điều bạn hằng mong muốn?

Tập thể hình nên là lúc bạn tìm kiếm niềm vui và khám phá những điều bất ngờ mà cơ thể bạn có thể làm được. Không nên ngày nào cũng chiến đấu, vật lộn với cơ thể cho một mục tiêu vừa ít giá trị vừa khó nắm bắt. Và cuối cùng, chúng tôi có một câu hỏi cho bạn. Nếu bạn mong muốn có thân hình sáu múi để được công nhận trong mắt người khác, liệu bạn có muốn được công nhận bởi những người dùng tiêu chí đó để đánh giá người khác?

Tóm Tắt

Nguồn tham khảo:

1. Draxe.com:

2. Gizmodo.com:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top