Tập cardio

Tập Cardio: Những Lợi Ích Chính Và Bài Tập Mẫu Để Giảm Cân

Cardio, viết tắt của cardiovascular – liên quan đến hệ tim mạch. Là những bài tập tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch. Những bài tập cardio ngắt quãng cường độ cao (HIIT cardio) được cho là có hiệu quả hơn là thực hiện liên tục ở cường độ thấp (LISS cardio). Vậy có gì đặc biệt ở phương pháp cardio này?

Tập cardio

HITT cardio, hay còn gọi là high-intensity interval cardio – cardio ngắt quãng cường độ cao. Bạn có thể điều chỉnh bất kì bài tập cardio cho phù hợp với phương pháp này.  Những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng làm tăng nhanh nhịp tim. Từ đó đốt cháy calorie, tăng cường trao đổi chất và tiêu thụ nhiều năng lượng của cơ thể.(1)

Tập cardio hỗ trợ tốt cho những bài tập chịu đựng như nâng tạ, kéo xà đơn hay plank. Vừa giúp giảm cân và hỗ trợ giữ các cơ ở vị trí đẹp.

Tại Sao Và Làm Cách Nào Để Tập Cardio?

Một bài tập cardio được định nghĩa bằng bất kì bài tập nào làm gia tăng nhịp tim. Cơ tim khi hoạt động nặng thường xuyên sẽ khỏe mạnh hơn. Cơ chế này giống như bất kì loại cơ nào trên cơ thể.

Khi trái tim khỏe hơn, nhiều mao mạch sẽ tham gia việc vận chuyển oxy đến các tế bào hơn bình thường. Dẫn tới việc trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn bằng cách khiến các tế bào đốt cháy nhiều mỡ hơn sau khi tập đến hết ngày.

Để thực sự có được lợi ích từ việc tập cardio, nhịp tim phải được giữ ở mức hơn 50% mức tối đa mà nó có thể đạt được. Tập cardio cần nhiều chuyển động của cơ bắp. Các loại vòng tay thể thao hay đồng hồ thông minh có thể giúp bạn xác định mức nhịp tim cần đạt được và theo dõi nhịp tim hiện tại của cơ thể.

Những loại bài tập cardio

Dĩ nhiên có nhiều dạng bài tập cardio cho chúng ta lựa chọn. Tuy nhiên nếu gặp vấn đề về sức khỏe, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ để xác định tình trạng cũng như bài tập phù hợp nhất.

Với những ai trước đây ít vận động, bắt đầu bằng đi bộ là tốt nhất. Sau một khoảng thời gian duy trì, thể lực sẽ được gia tăng và đó là nền móng để chúng ta tiến đến những bài tập nặng hơn.

Nếu đã thường xuyên vận động, những bài tập cardio ở cường độ cao hơn như chạy, đạp xe, bơi, nhảy dây, aerobic phù hợp hơn với bạn.

Có nhiều mức độ và cường độ cho những bài cardio này. Không nên nản chỉ vì không hoàn thành mục tiêu ban đầu đề ra. Nên thực tế mục mà bạn chắc rằng bản thân sẽ thực hiện được.

Nếu không tốn nhiều sức, bạn nên tăng cường độ cùng với thời gian thực hiện lên. Để biết nếu bài tập có quá dễ, kiểm tra nhịp tim xem có tăng so với mức ban đầu. Một cách khác là thử liệu bạn có hoàn thành câu nói mà không bị đứt hơi không. Trong trường hợp không thể nói chuyện được, có lẽ bài tập đã hơi quá sức.

Ngoài ra cần chú ý đến cơ thể, uống đủ nước để tránh các chấn thương. Sau đây là danh sách các bài tập cardio mà bạn có thể áp dụng. Hãy thay đổi thường xuyên và bạn sẽ tìm thấy niềm vui với chúng!

Đi bộ nhanh

Bắt đầu bằng bài tập đi bộ nhanh hơn bình thường giúp tăng nhịp tim cho những người ít vận động. Nhiều người có thể coi đi bộ không phải là một bài tập cardio nhưng nếu làm đúng, nó có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thật ra đi bộ cũng là một môn thể thao chuyên nghiệp. Một đôi giày thể thao vừa vặn cũng quan trọng. Đi bộ nhanh tốt vì đây là bài tập cardio có ít tác động đến các cơ, phù hợp với người mới bắt đầu. Cần lưu ý đây không phải đi dạo. Bạn cần làm nhịp tim tăng bằng cách đi nhanh hơn và leo dốc nếu có thể.

Đạp xe

Có thể thực hiên ngoài trời hoặc trên máy ở phòng gym.

Bạn cần xác định mình cần đạp thật nhanh và nghỉ ngắt quãng hay sẽ đạp đều  và quãng đường bạn có thể thực hiện. Tham gia các lớp tập ở phòng gym là một lựa chọn vì chúng ta thường làm tốt hơn khi tập chung với nhiều học viên.

Elliptical (máy tập toàn thân)

Hầu hết các phòng gym đều trang bị máy elliptical, đây là một hình thức tập cardio ít tác động khác. Những chuyển động gần tương tự như chạy, tuy nhiên cường độ thì không cao bằng.

Như các bài tập cardio khác, bạn nên xác định trước mục tiêu cũng như loại bài tập cardio để thực hiện. Khi đã có mục tiêu, chúng ta sẽ có xu hướng cố gắng hơn để đạt được nó dù có thể mệt hơn bình thường.

Chạy bộ

Chạy bộ có lẽ là phương pháp tập cardio phổ biến nhất. Mỗi người sẽ có một sở thích khác nhau, hoặc sử dụng máy chạy bộ, hoặc chạy ngoài trời. Bạn có thể nâng độ dốc lên 1o hoặc hơn để mô phỏng môi trường bên ngoài.

Giống như nhiều bài tập cardio khác, có nhiều mức độ cho một buổi chạy. Một vài người chọn chạy bền, số còn lại thì đưa interval cardio vào chạy bộ, tức chia một quãng chạy bền thành nhiều đoạn chạy nước rút.

Stair machine (máy leo cầu thang)

Hầu hết các phòng gym đều được trang bị loại máy này. Dù cũng là loại cardio ít tác động, tùy thuộc vào cường độ điều chỉnh trên máy, bạn có thể đạt được khối lượng luyện tập cao trong thời gian ngắn.

Nên bắt đầu với 10 phút và thêm vào 1 đến 2 phút sau mỗi buổi tập cùng với cường độ tăng đều. Tư thế chuẩn cũng rất quan trọng. Nắm vào 2 tay vịn và giữ tập trung tránh để bị ngã. Để tăng độ khó, bạn hãy thử đặt 2 tay ra sau đầu. Nhịp tim sẽ nhanh hơn so với tư thế cơ bản.

Bơi

Bơi là hình thức tập cardio cực kì tuyệt vời vì chấn thương rất hiếm gặp khi tập bơi. Bắt đầu dĩ nhiên sẽ khó vì vừa phải giữ hơi thở đều vừa phải có sải bơi chuẩn.

Dù bơi bướm hay tự do đều giúp nâng cao thể lực cùng với làm săn chắc các cơ.

Rowing (máy chèo thuyền)

Cũng là một dạng tập cardio nhưng tập trung vào các nhóm cơ ở phần trên cơ thể. Bài tập này là trải nghiệm thú vị vì nó mô phỏng môn chèo thuyền. Một cách để thêm hương vị vào những buổi tập cardio.

Những câu hỏi thường gặp

Sau khi tập cardio xong thì cơ thể cảm thấy như thế nào?

Chảy mồ hôi ở mức vừa phải, nhịp tim tăng là những biểu hiện cơ bản. Trừ khi bạn đang tập luyện thể thao chuyên nghiệp, còn nếu bị đứt hơi khi nói chuyện thì có lẽ bạn đã tập quá sức. Tuy nhiên nếu bạn có thể nói chuyện hoàn toàn bình thường thì bài tập có lẽ hơi nhẹ.

Liệu có nên tập cardio thường xuyên?

Nếu thực sự muốn việc tập luyện có hiệu quả, bạn cần làm tăng nhịp tim ít nhất 20 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần. Trường cao đẳng y học thể thao Hoa Kỳ thì khuyến cáo 30 phút tập cardio cường độ vừa phải hằng ngày. Nếu bạn có thể tập nhiều hơn 3 ngày một tuần thì hiệu quả sẽ còn cao hơn. Nhưng cần lưu ý bắt đầu bằng tập 3 ngày một tuần ở cường độ thấp sau đó tăng dần.

Để đáp ứng yêu cầu tập luyện tối thiểu, chúng ta có thể sử dụng nhiều cách kết hợp. Ví dụ như 30 đến 60 phút ở cường độ vừa phải 5 ngày trên một tuần. Hoặc 20 đến 60 phút ở cường độ cao 3 ngày một tuần. Một lựa chọn khác là kết hợp một buổi tập dài với nhiều buổi tập ngắn trong tuần với thời gian ít nhất 10 phút.

Như chúng ta đã thấy, có nhiều cách để đưa tập cardio vào cuộc sống. Nên bắt đầu từ những buổi tập ngắn, cường độ trung bình, sau đó tăng dần theo thời gian. Điều này sẽ giúp bạn không bị nản và tránh những chấn thương không đáng có.

Ngay cả khi không thể thực hiện theo thời gian khuyến cáo, bạn vẫn có thể có được lợi ích từ tập thể dục. Những hoạt động thể dục, ngoài những hoạt động thường ngày là rất cần thiết với người lớn trưởng thành.(2)

Sáu Lợi Ích Của Tập Cardio

1. Giảm cân

Không có gì lạ khi tập cardio giúp giảm cân. Cùng với chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ, tập cardio đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn. Cardio, đặc biệt là cardio ở cường độ cao, đốt cháy rất nhiều calorie. Nhưng ngoài ra cần thêm những bài tập sức chịu đựng như nâng tạ, plank, kéo xà đơn để giữ hoặc tăng cường cơ bắp.

Chìa khóa ở đây là sự ổn định, kiên trì. Bạn muốn một chu trình dài lâu để đạt được cân nặng mong muốn và có lợi nhất cho sức khỏe? Bất kì bài tập thể dục nào cũng đem lại lợi ích nhất định. Nhưng với một kế hoạch hợp lí, bạn sẽ bị bất ngờ bởi cách cơ thể thích nghi với thử thách mới và số cân giảm nhanh không tưởng.

2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và giảm bớt huyết áp

Tim hoạt động như các cơ khác và cần được hoạt động mạnh thường xuyên. Nhờ cardio mà sức khỏe trái tim được cải thiện. Các bệnh về tim như nghẽn động mạch sẽ không có cơ hội xuất hiện. Tựu chung lại, tập cardio giúp trái tim hoạt động nhiều hơn, hiệu quả hơn.  Từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Theo nghiên cứu của hội tim mạch Hoa Kỳ, tập thể dục làm giảm lượng Cholesterol “xấu” (LDL) và lượng Cholesterol chung, đồng thời tăng Cholesterol có lợi (HDL). (3)  Tổ chức này cũng khuyến cáo nên thực hiện những bài tập ở cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần, ví dụ như đi bộ nhanh. Càng nhiều hoạt động thể chất thì càng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng bất kì khối lượng hoạt động thể chất nào đều có một lợi ích nhất định và làm trái tim khỏe hơn.(4)

3. Tăng mật độ xương

Khi các cơ khỏe, chúng hỗ trợ nhiều hơn cho xương, giúp tăng mật độ xương.

Tuy nhiên với những người bị loãng xương hoặc bị gãy xương gần đây, họ nên lựa chọn những bài tập cardio ít tác động. Đi bộ nhanh, tập bằng máy tập toàn thân, máy leo cầu thang là những lựa chọn phù hợp.(5)

4. Giảm stress, trầm cảm và tăng sự tự tin

Tập thể dục giảm stress bằng cách kích thích não bộ tiết ra endorphin, chất có tác dụng giảm đau. Tập luyện cũng giúp chúng ta có giấc ngủ ngon hơn. Điều này cũng góp phần làm giảm stress, mang lại nhiều năng lượng cho ngày mới.(6)

5. Mang lại nhiều hơn năng lượng cho những người sống năng động

Tập cardio lấy đi nhiều năng lượng của cơ thể, đó là điều chắc chắn. Nhưng tập luyện kiên trì sẽ đem lại cho bạn nhiều năng lượng hơn trước rất nhiều.

Tập cardio làm tim đập nhanh hơn, là chìa khóa cho việc cung cấp nhiều năng lượng hơn. Một khi trái tim thích nghi với bài tập cardio, nó trở nên khỏe hơn bằng cách tạo ra nhiều năng lượng qua các ti thể. Tỉ thể sản xuất năng lượng bằng cách đốt cháy oxy. Khi tim đập nhanh, chúng bơm oxy đến các ti thể nhanh hơn do đó năng lượng được sản sinh ra nhiều hơn.(7,8)

6. Giảm ảnh hưởng của bệnh tiểu đường

Thường xuyên vận động thể chất cải thiện khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể. Do đó tập thể dục là liệu pháp tự nhiên chống lại căn bệnh này. Thường xuyên vận động, kết hợp với những điều chỉnh phù hợp như chế độ dinh dưỡng hợp lí, ngưng hút thuốc, ngưng uống rượu bia mang lại những lợi ích sức khỏe để chống lại căn bệnh mãn tính này.(9)

Trong nghiên cứu năm 2015 của tổ chức heart insight về tim mạch và cardio,  202 tình nguyện viên mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 được chia làm ba nhóm vận động cùng một nhóm điều hòa. Các tình nguyện viên trong ba nhóm được chỉ định thực hiện các bài tập aerobic, tập chịu đựng hoặc kết hợp cả hai trong vòng chín tháng. Kết quả cho thấy những người tham gia các hoạt động thể chất có vòng eo thon hơn. Ngoài ra, tổng lượng mỡ giảm đi đáng kể và nồng độ hemoglobin trong máu cao hơn.(10)

Kết luận

Trên đây là những bài tập mẫu và lợi ích của tập cardio. Cardio thực sự sẽ thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn chỉ sau vài tháng. Vậy nên nếu vì một lí do nào đó mà bạn chưa sắp xếp thời gian cho việc tập thể dục của cơ thể, hãy làm ngay nhé!

Nguồn: Draxe.com

 

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top