tập luyện ngắt quãng

Tập Luyện Ngắt Quãng : Tại Sao Nói Đây Là Phương Pháp Luyện Tập Đốt Mỡ Hiệu Quả Nhất + 7 Ý Tưởng Tự Tập Luyện Tại Nhà

Tập luyện ngắt quãng là phương pháp đang ngày càng phổ biến trong những phòng gym, đặc biệt cho những ai có nhu cầu đốt mỡ nhanh và hiệu quả. Cách tập này có thể giúp bạn đốt mỡ bụng rất nhanh và đòi hỏi sự quyết tâm cao độ vì quá trình luyện tập yêu cầu bạn phải nỗ lực vận động thể chất từ 90-100% khả năng của cơ thể trong vòng 30-60 giây.

tập luyện ngắt quãng

Thời gian luyện tập ngắt quãng cao độ không dài. Nguồn năng lượng dự trữ ở dạng glycogen (đường) được tiêu hao trong giai đoạn này. Cơ thể cũng sẽ có khoảng thời gian tương tự là 30-60 giây để hồi phục sau khi gắng sức cao độ. Luyện tập ngắt quãng là luyện tập-nghỉ ngơi-luyện tập-nghỉ ngơi. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này từ 4 đến 6 lần. Hãy luyện tập 3-5 ngày/tuần và bạn sẽ thấy sự thay đổi sức khoẻ rõ rệt trong thời gian ngắn!

Đừng cố gắng luyện tập quá khả năng chịu đựng của chính mình. Nên cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và thích nghi với phương pháp luyện tập này. Luyện tập ngắt quãng khiến cơ thể liên tục sử dụng nguồn năng lượng dự trữ. Sự tiêu hao năng lượng này diễn ra đến 36h sau khi tập luyện. Nhờ đó mà nó được xem là phương pháp luyện tập đốt mỡ hiệu quả nhất hiện nay!

Tập cardio không phải là cách nhanh nhất để đốt mỡ và giảm cân!

Sai lầm này khiến nhiều người vì nhu cầu giảm cân mà luyện tập quá mức. Họ tập quá mức những bài tập cardio thông thường như chạy bộ nhiều đến mức gây tổn thương khớp. Khi này, cơ thể được kích thích dự trữ mỡ thay vì đốt nó, khiến quá trình lão hoá diễn ra nhanh hơn. Đồng thời ta còn vô tình gây ra hậu quả rối loạn nội tiết tố trong cơ thể.

Nếu bạn vẫn áp dụng phương pháp tập luyện là chính và dành rất nhiều thời gian cho các bài tập này mà vẫn không thấy hiệu quả, một trong những lí do có thể là do sự sụt giảm nồng độ testosterone và tăng nồng độ hormone của stress như cortisol. Cortisol đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình kích thích cảm giác thèm ăn. Chúng làm tăng dự trữ mỡ và làm chậm hoặc ức chế sự hồi phục của cơ thể sau các buổi luyện tập mệt mỏi.

Một nghiên cứu về nội tiết – thần kinh – tâm lí học đã chứng minh được tác dụng gia tăng nồng độ cortisol kéo dài ở những vận động viên cardio. Các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ cortisol trong tóc của 304 vận động viên điền kinh, đạp xe đạp và 3 môn thể thao phối hợp. Họ mang đi so sánh với kết quả ở người bình thường. Kết quả là sự gia tăng đáng kể nồng độ cortisol được ghi nhận ở những vận động viên này.

Phương pháp đốt mỡ hiệu quả nhất: luyện tập ngắt quãng

Nếu bạn muốn sớm đạt được kết quả giảm cân nhờ vào luyện tập mà không phải chịu sự ảnh hưởng của một số tác dụng tiêu cực của những bài tập cardio, sự lựa chọn tốt nhất chính là phương pháp tập luyện ngắt quãng. Phương pháp này kết hợp nhiều lần tập ngắt quãng. Trong đó, từng lần tập đều có đủ những tính chất: ngắn, tốn rất nhiều sức và bắt buộc phải có giai đoạn nghỉ ngơi chậm rãi để cơ thể lấy lại sức. Luyện tập ngắt quãng làm tăng nhịp tim lên đến hiệu suất 85-100%. Trong khi thông thường, những bài tập khác thường chỉ đạt được giá trị 50-70%.

Một số ví dụ

Một số phương pháp luyện tập khác tương tự như tập luyện ngắt quãng bao gồm HITTabata. Tất cả những loại trên, kể cả tập luyện ngắt quãng, đều mang lại hiệu quả cho tim mạch tương tự nhưng lại không mang đến những tác dụng phụ tiêu cực cho cơ thể như các bài tập cardio. Tuy nhiên, tập luyện ngắt quãng vẫn là phương pháp tốt nhất, hiệu quả nhất đối với những ai có nhu cầu đốt mỡ nhanh chóng.

Vô cùng đơn giản

Một trong những điểm cộng lớn nhất của phương pháp này chính là sự tiện lợi, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập này ngay tại nhà và không cần bất kì dụng cụ nào hết. Một ví dụ đơn giản là bạn có thể bắt đầu buổi tập bằng 20 giây luyện tập cường độ nặng với xe đạp, chậm lại trong 20 giây tiếp theo và lặp lại chu trình đó trong vòng 10-40 phút.

Phương pháp này thực chất không phải mới xuất hiện gần đây. Những vận động viên ưu tú, kể cả những nhà thi đấu Olympics đã biết đến và thực hiện phương pháp luyện tập ngắt quãng này từ khá lâu rồi! Nghiên cứu này đã chứng minh được rằng bạn không cần là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc cần bất kì kinh nghiệm gì trong phòng gym để thực hiện phương pháp này. Đây quả thực là cách tập luyện đốt mỡ hiệu quả nhất mà còn dễ thực hiện nhất – bất kì ai cũng áp dụng được!

Đây là phương pháp ai cũng thực hiện được

Nghiên cứu ở trường University of New South Wales Medical Sciences đã phát hiện được khả năng mang lại hiệu quả gấp 3 lần trong quá trình đốt mỡ của luyện tập cardio ngắt quãng so với cardio truyền thống. Các nhà nghiên cứu theo dõi 2 nhóm người. Họ ghi nhận lượng mỡ đốt được ở nhóm đạp xe đạp theo kiểu ngắt quãng nhiều gấp 3 lần so với nhóm tập liên tục.

Luyện tập ngắt quãng có khả năng đốt mỡ nhiều, tại sao?

Loại hình luyện tập này cho phép cơ thể sản sinh một đáp ứng chuyển hoá hoàn toàn khác. Đó chính là sự tiến hành đốt mỡ SAU KHI TẬP.  Quá trình này diễn ra lên đến 24-48h sau khi vận động thể chất. Tất nhiên, cơ thể vẫn liên tục đốt mỡ trong quá trình luyện tập. Nhưng nguyên nhân chủ chốt lại thật sự rất đáng ngạc nhiên. Đó là nhờ vào sự tăng chuyển hóa trong cơ thể, kể cả khi chúng ta nghỉ ngơi như vậy.

Ngoài ra, cơ thể còn sản sinh ra những catecholamines. Đây là hoá chất kích thích đốt mỡ thông qua quá trình oxy hoá chất béo. Vị trí đạt được kết quả sớm nhất trên cơ thể là cẳng chân và hông.

Một nghiên cứu khác đã được công bố trên “Journal of Applied Physiology” vào tháng 4 năm 2007 . Họ đã tiến hành trên 8 phụ nữ ở độ tuổi 20. Các phụ nữ tham gia được hướng dẫn chạy xe đạp trong 4 phút liên tục rồi nghỉ 2 phút. Họ lặp lại cả quá trình 10 lần. Sau 2 tuần, số lượng mỡ được đốt tăng 36% .Đồng thời chất lượng hệ tim mạch của họ cũng tăng 13%.

Tập luyện ngắt quãng đúng cách

1. Luyện tập ngắt quãng về thể chất/khả năng chịu đựng

Hormone đầu tiên đáp ứng với quá trình chịu đựng và gắng sức của cơ thể là Human Growth Hormone-HGH. Đây là chất quan trọng cho sự vận chuyển chất béo trong cơ thể. Chúng cũng đồng thời kích thích enzyme phân giải mỡ cũng như tăng cường phát triển hệ cơ. Nồng độ HGH thường tăng khi ngủ. Đó là đáp ứng của những giai đoạn gắng sức của quá trình luyện tập ngắt quãng trong ngày.

Luyện tập ngắt quãng nâng cao thể chất cũng làm tăng khả năng dung nạp đường, kể cả độ nhạy của thụ thể insulin. Điều này khiến cơ thể trở thành giống như một cỗ máy đốt chất béo hơn thay vì đốt đường. Loại hình luyện tập này cũng tạo hiệu ứng hậu luyện tập nhiều hơn so với aerobic. Sự tăng chuyển hoá diễn ra liên tục và hỗ trợ phát triển hệ cơ, xương.Luyện tập thể chất ngắt quãng làm tăng dung nạp đường lẫn thụ thể insulin

2. Luyện tập ngắt quãng cardio/aerobic?

Phương pháp luyện tập này có thể xem là mang lại được rất nhiều lợi ích. Nhưng nó cũng đồng thời khiến cơ thể chịu nhiều ảnh hưởng bất lợi. Bao gồm giảm thiểu hàm lượng testosterone, cortisol và làm suy yếu hệ miễn dịch ngay sau luyện tập. Tuy nhiên, không thể chối bỏ những lợi ích của những bài tập cardio. Chúng bao gồm làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và kích thích trẻ hoá não bộ. Lưu lượng tuần hoàn não được tăng lên, đồng thời cơ thể cũng được detox nhờ tác động hệ lympho.

7 ý tưởng tự luyện tập ngắt quãng tại nhà

Bạn có thể thử bất kỳ bài luyện tập ngắt quãng nào sau đây trong 10-20 phút mỗi ngày. Hãy thực hiện chúng liên tục trong 3-5 ngày/tuần:

Chạy tại chỗ

Hãy chú ý nâng cao đùi trong quá trình chạy và thực hiện với tốc độ nhanh để thực sự mang lại hiệu quả!

Jumping Jakcs

Đây là một trong những bài tập phổ biến cho những ai muốn có cơ bụng săn chắc, giảm cân hiệu quả mà không cần bất kì dụng cụ nào.

Squat

Hãy tập squat thấp và nhẹ nhàng, chậm rãi. Chú ý đừng để đầu gối xuống quá thấp.

Nhảy dây

Ôn lại kỉ niệm thời thơ ấu với trò chơi vô cùng đáng nhớ này mà vẫn giảm cân hiệu quả, tại sao không?Nhảy dây ngắt quãng mang lại hiệu quả không kém các phương pháp khác

Chạy xe đạp

Luyện tập trên máy đạp xe tự động hoặc thực sự điều khiển xe đạp ngoài trời đều hiệu quả. Đây cũng là phương pháp luyện tập thú vị để thực hiện chung với gia đình, bạn bè.

Bơi lội

Dù trên mặt đất hay dưới nước, luyện tập ngắt quãng cũng phát huy tối đa tác dụng của nó. Hãy thử phương pháp này ở những buổi bơi lội ở hồ bơi hay thậm chí là ở biển! Nên cẩn thận trong giai đoạn luyện tập gắng sức – bơi ở nơi có độ sâu an toàn để phòng trường hợp chuột rút.

Nhảy cao

Bạn không cần phải là Michael Jordan để đạt được hiệu quả trong nhảy cao! Bắt đầu tại chỗ, giơ 2 tay qua đầu và nhảy càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây.

 

Kết luận

Tập luyện ngắt quãng thật sự là phương pháp rất dễ thực hiện. Tuy nhiên chúng lại có thể mang đến hiệu quả đốt mỡ tốt nhất hiện nay! Vậy thì ngại gì mà không thử? Cần nhớ rằng bất kì bài luyện tập nào cũng không đem lại hiệu quả giống y hệt nhau. Sẽ có người đạt được hiệu quả sớm, có người thì lại chậm. Cần kiên nhẫn và kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất!

 

Nguồn tham khảo

  1. https://draxe.com/fitness/burst-training/
  2. https://draxe.com/fitness/burst-training/

 

 

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top