Tập Tabata

Tập Tabata: Hướng Dẫn Tận Dụng 4 Phút “Kỳ Diệu” Để Hỗ Trợ Giảm Cân Và Lấy Lại Vóc Dáng Nhanh Nhất

“Chỉ 4 phút tập luyện giúp đốt mỡ hiệu quả hơn cả giờ tập cardio!” Đó là lời hứa hẹn “huyền thoại” từ phương pháp tập Tabata nhưng liệu có thực sự khả thi? Bạn thực sự có thể giảm cân hiệu quả chỉ sau vài phút tập thể dục mỗi ngày?

Tập Tabata

Trong bài viết này, Tân sẽ giúp bạn:

  • Hiểu được 2 sai lầm lớn mà nhiều người mắc phải trong quá trình tập luyện Tabata, khiến cho họ không đạt được kết quả như mong đợi
  • Hiểu rõ các lợi ích từ việc tập Tabata
  • Cách tập chuẩn xác nhất để có thể đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất

A. Tổng Quan Về Phương Pháp Tập Tabata

1. Lịch sử ra đời và công thức chung

Tabata là phương pháp tập ra đời dưới nền tảng nghiên cứu của giáo sư người Nhật Izumi Tabata được công bố vào năm 1996. Đây là một dạng luyện tập cường độ cao ngắt quãng, sử dụng công thức khá dễ nhớ:

“20 tập/10 nghỉ”

20 giây thực hiện động tác ở cường độ nỗ lực tối đa

đan xen với 10 giây nghỉ

tổng cộng 8 hiệp.

tập Tabata
Đạp xe là mô hình thử nghiệm phương pháp tập Tabata đầu tiên

2. Quá trình nghiên cứu

Nghiên cứu được thực hiện trên hai nhóm vận động viên nghiệp dư. Tất cả đều là nam giới với độ tuổi trung bình là 20. Họ sẽ thực hiện 2 giáo án đạp xe đạp trong nhà khác nhau, trong đó có một nhóm sẽ đạp xe theo phương pháp Tabata. Thông qua đó, ông Tabata sẽ phân tích hiệu quả của phương pháp tập luyện mới này so với phương pháp truyền thống đang áp dụng cho đội tuyển.

a. Phân nhóm nghiên cứu

  • Nhóm 1 – Tập theo phương pháp truyền thống. Các vận động viên được được yêu cầu đạp xe ở tốc độ ổn định, duy trì VO2 max ở khoảng 70%. Khá giống với những gì bạn thường tập trên máy chạy bộ. Việc tập kiểu này có hiệu quả, nhưng không tạo sự bùng nổ.
  • Nhóm 2 – Tập theo phương pháp Tabata. Các vận động viên được yêu cầu đạp nỗ lực tối đa trong 20 giây và sau đó nghỉ 10 giây. Tổng thời gian đạp là 4 phút, tương đương 8 lượt “20 tập/10 nghỉ”. Thuật ngữ nỗ lực tối đa (maximal effort) (170% VO2 max) là rất quan trọng. 20 giây đạp chính là thời gian đạp nước rút. Nếu những người tham gia không thể duy trì các yêu cầu về tốc độ, họ được yêu cầu dừng lại sau khi hoàn thành chỉ 7 vòng.

Cả 2 nhóm vận động viên sẽ trải qua 6 tuần theo dõi, lịch tập 5 buổi một tuần. Như vậy:

  • Nhóm tập giáo án cường độ tập trung bình sẽ tập tổng cộng là 5 giờ mỗi tuần
  • Trong khi đó, nhóm 2 – nhóm tập cường độ cao chỉ tập 20 phút mỗi tuần.

Nghe có vẻ khá hấp dẫn đúng không nào? Bạn nghĩ kết quả về hiệu quả tập luyện của hai nhóm sẽ ra sao khi 300 phút tập ở nhóm 1 so với chỉ 20 phút tập ở nhóm 2?

b. Kết quả nghiên cứu

Thật bất ngờ! Cuối cùng, bài nghiên cứu đã chỉ ra rằng:

  • Về việc nâng cao khả năng thực hiện các bài tập hiếu khí: 4 phút tập Tabata (nhóm 2) có tác dụng tương đương với việc tập luyện 60 phút ở các bài cường độ vừa phải (nhóm 1).
  • Khả năng thực hiện các bài tập đòi hỏi quá trình hô hấp kị khí: Nhóm thực hiện tập Tabata cho thấy sự tiến bộ thêm 28%. Các vận động viên ở nhóm 1 không cho thấy sự khác biệt này.(1)

Phương pháp tập Tabata thực sự là một cuộc cách mạng giúp cải thiện khả năng tập luyện. Chỉ với 4 phút tập mỗi ngày, Tabata đã giúp rất nhiều người nâng cao sức khoẻ tổng quát vượt trội chỉ sau 6 tuần.

3. Tập Tabata có phải là một dạng HIIT?

Về bản chất, Tabata là một kiểu tập đặc biệt của HIIT – Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training). Khác biệt của tập Tabata với các bài HIIT truyền thống chính là thời gian tập và nghỉ:

  • Tập HIIT truyền thống: Tỷ lệ tập-nghỉ thường là 1:3, ví dụ 15 giây tập nỗ lực tối đa, 45 giây nghỉ. Thời gian tập luyện thường kéo dài 20-30 phút.
  • Tập Tabata: Thời gian tập và nghỉ ngắn hơn rất nhiều, 20 giây tập nỗ lực tối đa, 10 giây nghỉ. Toàn bộ quá trình tập luyện là 4 phút ở mức 160-170% VO2 max.

4. Tập Tabata với chỉ 4 phút có thực sự giảm cân hiệu quả?

Những nghiên cứu về tập Tabata ở trên như một “cơn sóng thần” lan tràn trong cộng đồng giảm cân khắp thế giới như một phương pháp diệu kỳ để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, rất nhiều người mắc phải 2 sai lầm lớn, khiến họ không đạt được kết quả như mong đợi.

Sai lầm thứ 1: Kỳ vọng giảm cân chỉ với 4 phút tập Tabata:

Kết quả nghiên cứu trên cho thấy 4 phút tập Tabata thực sự là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khoẻ tổng quát. Chỉ 4 phút tập/ngày x 5 buổi/tuần x 6 tuần liên tục đã cải thiện rất lớn khả năng thực hiện các bài tập hiếu khí và kỵ khí – Đây thực sự là phương pháp tuyệt vời giúp nâng cao sức khoẻ cho những người bận rộn.

Tuy nhiên, có một vấn đề trong suy nghĩ của những người tìm hiểu Tabata: Hầu hết mọi người tập Tabata không vì những lợi ích trên. Chúng ta tập Tabata để giảm cân. Đây chính là sai lầm thứ 1.

Thực tế là bạn chỉ có thể đốt cháy tới một lượng năng lượng nhất định trong 4 phút, bất kể bạn tự đẩy sự nỗ lực tới mức nào.

Mức đốt cháy calo của 4 phút tập Tabata:

Không ai phủ nhận rằng HIIT cực kỳ hiệu quả để đốt mỡ, nhưng Tabata lại không thể. Đơn giản vì nó quá ngắn, chỉ 4 phút! Một nghiên cứu của Olson M. (2013) đã chỉ ra: Tập Tabata đốt trung bình 13.4 kcal mỗi phút, tức chỉ khoảng 54 kcal trong 4 phút tập. Hiệu quả đốt calo sau tập cũng không đáng kể, chỉ khoảng 41 kcal .(2)

Thực tế, mọi người lại không nhận ra điều này. Họ chỉ ghi nhớ những thông tin đã được quảng cáo về 4 phút giảm cân diệu kỳ, đốt mỡ nhanh chóng của Tabata.

Sai lầm 2: Mức độ nỗ lực không đủ chuẩn phương pháp tập Tabata:

Một vấn đề khác làm việc tập Tabata không hiệu quả chính là nhiều người không đủ sức để tạo ra mức nỗ lực tối đa theo đúng yêu cầu của bài tập.

20 giây tập với cường độ tối đa, nghĩa là bạn phải bung toàn bộ sức ra để thực hiện bài tập. Cụ thể, các đối tượng tự đẩy mình lên 160-170% VO2 max. Để dễ hình dung, Tân sẽ diễn tả:

  • Khi bạn luyện tập ở mức 100% VO2 max: hơi thở của bạn trở nên khó khăn, bạn phải vật lộn để hít từng ngụm không khí. Các vận động viên chuyên nghiệp thường chỉ có thể duy trì trạng thái này trong vài phút.(3)
  • Ở mức 160-170% VO2 max: bạn phải bung tất cả sức lực, cộng với khả năng chịu đựng tuyệt vời. Bạn không thể duy trì mức độ gắng sức này trong hơn một hoặc hai phút. Đó là lý do tại sao nhiều người không tập “đúng chuẩn” Tabata.

Kết luận

  • Lời hứa hẹn giảm cân cực nhanh trong 4 phút là không đúng. Tuy nhiên, tập Tabata giúp đốt cháy rất nhiều calo mỗi phút. Điều này rất có giá trị cho việc hỗ trợ giảm cân nếu bạn làm đủ.
  • Đa phần trong chúng ta chỉ tập gần đúng ngưỡng chuẩn Tabata theo lý thuyết. Nhiều người cho rằng họ đang tập luyện Tabata nhưng không thực ra không phải. Đó thường chỉ là một dạng khó hơn HIIT thông thường nhưng lại chưa đạt tới chuẩn Tabata.

Tuy nhiên, Tân không nói rằng phương pháp tập Tabata không có giá trị cho việc giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu ở các phần tiếp theo nhé.

B. 5 Lợi Ích Của Tập Tabata

1. Giúp đốt mỡ hiệu quả

Để giảm cân, chúng ta thường sẽ được mách về các bài thể dục nhịp điệu, lớp nhảy, hoặc kinh điển nhất là chạy cả giờ trên máy chạy bộ… OMG! Liệu có thể kiên trì được với các phương pháp trên?

TIN BUỒN là rất nhiều nghiên cứu cho thấy: Các bài tập cường độ vừa phải sẽ cho tác dụng giảm mỡ không đáng là bao so với luyện tập các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn (Tabata là một ví dụ).(4)

Tập Tabata giảm cân, đốt mỡ hiệu quả
Tập Tabata giảm cân, đốt mỡ hiệu quả

2. Không có nhiều thời gian, hãy tập Tabata

Khi được thực hiện một cách hợp lý, Tabata được cho là “không chê vào đâu được” nếu xét trên phương diện tiết kiệm thời gian.

Với một phương pháp gần như là lý tưởng như vậy, thì thật khó để biện hộ cho việc “không có thời gian” phải không nào?

3. Giảm thiểu nguy cơ do hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một rối loạn về sự chuyển hóa trong cơ thể, liên quan đến sự phối hợp của ba hoặc nhiều hơn các vấn đề sức khỏe: béo bụng, đường huyết cao, tăng cholesterol “xấu” triglycerid, huyết áp cao, hoặc giảm cholesterol “tốt” HDL …

Các bài tập cường độ cao đã được chứng minh là một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện khả năng vận động hiếu khí, và đảo ngược các yếu tố nguy cơ gây hội chứng chuyển hóa.(5)

4. Phát triển cơ bắp

Việc mất cơ được cho là có liên quan đến thói quen tập cardio thời gian dài.

Ngược lại, tập Tabata lại cho thấy hiệu quả của mình trong việc phát triển và duy trì cơ bắp. Tác dụng này thông qua việc hormone testosterone được sản sinh trong quá trình tập Tabata.(6)(7)

Tabata có thể xem là một sự lựa chọn hoàn hảo cho việc giảm mỡ, cũng như giữ gìn khối lượng cơ bắp của bạn.

5. Giải pháp mang lại “suối nguồn tươi trẻ” cho bạn

Rối loạn chức năng ty thể là một trong những yếu tố chủ yếu của nhiều bệnh lão hóa khác nhau, chẳng hạn như tiểu đường típ 2 và bệnh Alzheimer. Khả năng tái tạo ty thể sẽ giảm dần qua năm tháng.

MAY MẮN rằng tập Tabata có thể kích hoạt quá trình sinh tổng hợp ty thể. Nhờ đó, kích thích sự hình thành những ty thể mới bên trong tế bào.(8)

Tập Tabata giảm cân giúp tràn đầy năng lượng
Tập Tabata giảm cân tràn đầy năng lượng

C. Tập Tabata Bao Nhiêu Là Đủ Để Mang Lại Hiệu Quả Giảm Cân?

1. Sai lầm kinh điển của tập luyện giảm cân

Không chỉ Tabata mà các bài tập đốt mỡ cardio nói chung đều giúp đốt mỡ rất cao, giúp tăng chuyển hoá cơ bản, … Trong cộng đồng giảm cân hay lưu truyền nhiều kinh nghiệm về hình thức tập này, kinh điển nhất

Muốn giảm cân, bạn nên tập cardio càng nhiều càng tốt cho tới khi đạt được mục tiêu. Chỉ cardio, không cần gì khác!

Đó là một trong những sai lầm kinh điển của lĩnh vực thể dục thể thao. Đối với giảm cân, bạn không cần phải tập cardio quá nhiều như mọi người nghĩ. Tập luyện vừa đủ là lành mạnh, nhưng quá nhiều lại là gây hại. (9)

2. Bao lâu là đủ để giảm cân hiệu quả

  • Tổng 3 đến 6 giờ tập mỗi tuần là quá đủ. Bao gồm tập cardio và tập sức mạnh (weight-lifting, bodyweight, …)
  • Không bao giờ tập cardio quá 2 giờ mỗi tuần dù bạn có bao nhiêu mỡ thừa đi nữa. Hãy nhớ, cơ thể cần thời gian để phục hồi và xử lý. Cần cù là tốt nhưng hãy cần cù một cách thông minh.

3. Giảm cân với Tabata

Không thể chối cãi, Tabata là một kiểu tập HIIT hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn phải thực hiện một thay đổi quan trọng so với cách những người khác đang làm.

Thứ 1: Bạn phải tăng thời gian tập mỗi buổi lên thay vì chỉ 4 phút

Ví dụ, nghiên cứu về Tabata cho thấy: Chỉ cần 20 phút luyện tập Tabata có thể đốt cháy từ 240 đến 360 calo. Kết hợp với hiệu ứng đốt calo sau tập, thế là, bạn đã có một buổi tập đốt mỡ hoàn hảo chỉ trong chưa đầy nửa tiếng. (10)

Tuy nhiên, có một chút lưu ý ở đây:

  • Một buổi tập hiệu quả cần tối thiểu 15 phút. Nếu không, nó sẽ làm giảm hiệu quả tổng thể của việc đốt mỡ.
  • Tập Tabata trong 20 phút thực sự rất, rất khó. Nếu bạn chưa thể tập các bài HIIT truyền thống, thậm chí bài cardio thông thường trong 20-30 phút, gần như bạn không thể hoàn thành 20 phút chuẩn Tabata.

Thứ 2: Áp dụng công thức Tabata và tăng độ khó từ từ

Như đã nói ở trên, Tabata đúng chuẩn với mức cố 160-170% VO2 max 4 phút còn khó với người chuyên nghiệp, huấn hồ là 20 phút. Vì vậy, chúng ta sẽ thiết kế bài tập mô phỏng công thức Tabata:

Nếu bạn thường xuyên tập HIIT (khoảng 3 buổi/tuần x 30-45 phút/buổi):

Bạn có thể áp dụng cách mà Tân đang làm:

  • Tức lên giáo án tập theo công thức Tabata: 20 giây tập – 10 giây nghỉ – 8 hiệp. Tập 20 phút thì cần 4 vòng như vậy.
  • Mức độ cố gắng tương ứng với số lần thực hiện động tác ở mỗi block 20 giây. Ví dụ 2 tuần đầu, vòng 1 Tân tập Jumping Rope (nhảy dây), 20 giây Tân cố gắng thực hiện được 50reps. Sang tuần 3 Tân lên được 60. Tuần 4 Tân cố gắng 8 hiệp đều được ít nhất 70reps/hiệp.
Nếu bạn là người mới:

Tabata thật sự rất, rất khó. Vì vậy, đây là lý do tại sao Tân thường khuyên bạn nên bắt đầu từ các bài tập cơ bản trước để hệ tim phổi của bạn có thể thích ứng dần, tránh gây ra các rủi ro về sức khoẻ:

  • Các bài cardio cường độ thấp (đi bộ, chạy bộ chậm). Sau đó lên cường độ trung bình (chạy bộ, tập cardio mức trung bình). Tiếp nữa lên các bài HIIT với thời gian nghỉ ngắn hơn.
  • Thời gian tập: 20-25 phút/buổi tập là khởi đầu tối ưu.
  • Lưu ý: Hãy cố gắng tập đủ thời gian quy định của mỗi giáo án. Trong lúc tập nếu mệt, bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi, nhưng hãy quay trở lại để tập tiếp và hoàn thành buổi tập. Tập cardio không chỉ là tập về sức bền mà còn là ý chí!

D. Thiết Kế Giáo Án Tập Tabata Giảm Cân Tại Nhà

Để lên kế hoạch tập Tabata giảm cân tại nhà, trước tiên bạn cần suy nghĩ về một giáo án tập Tabata phù hợp nhất với mình.

1. Nguyên tắc chung

  • Theo đúng công thức “20 tập/10 nghỉ” x 8 lượt (tương đương 4 phút)
  • Đẩy bản thân tới mức nỗ lực tối đa suốt 20 giây tập. Không phải là chạy tản bộ, bạn phải nỗ lực như thể đang chạy nước rút về đích.

2. Lựa chọn bài tập phù hợp

Lựa chọn tốt nhất nên là những bài tập mô phỏng các bài tập sức mạnh, phối hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc như đạp xe, chèo thuyền, chạy nước rút, hoặc các động tác bodyweight như squats, burpees, chạy nâng cao gối và mountain climbers. Điều này giúp tối ưu hoá khả năng tập luyện, cũng như giảm thiểu các tác động tiêu cực.(11)

Nếu bạn không thể hoặc không muốn đạp xe, chèo thuyền, hoặc chạy nước rút, bạn có thể thực hiện bất kỳ dạng tập luyện khác mà bạn thích theo kiểu Tabata như bơi lội, chạy cầu thang, nhảy dây, v.v.

Nếu bạn muốn thử các bài tập bodyweight, hãy chọn 6 – 8 bài tập và tập theo phương pháp Tabata:

20 giây nỗ lực tối đa bài tập 1  – Nghỉ 10 giây – 20 giây bài tập 2 – …

3. Các mẫu bài tập Tabata tại nhà

Hãy nhớ rằng tất cả các bài tập Tabata đều sử dụng công thức “20 tập/10 nghỉ”.

Chạy nước rút kiểu Tabata

Đây là bài tập cổ điển nhất khi Tabata và là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghĩ về Tabata.

  • Nếu mục đích của bạn là để tăng sức khoẻ tổng quát: Đặt bộ hẹn giờ 8 vòng 20 tập – 10 nghỉ. Sau đó, chạy nước rút hết sức trong 20 giây, đi bộ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn trong 10 giây.
  • Nếu mục đích của bạn là giảm cân: Hãy tăng thời gian tập lên thành 20 phút với 4 chặng tập. Nghỉ 1 phút giữa mỗi chặng.

Chặng 1: “20 tập/10 nghỉ” x 8 vòng

Nghỉ 1 phút

Chặng 2

Nghỉ 1 phút

Tập Tabata giảm cân bằng giáo án chạy nước rút
Tập Tabata giảm cân bằng giáo án chạy nước rút

Nhảy dây kiểu Tabata

Một giáo án mà Tân thường áp dụng nhất khi tập tại nhà là nhảy dây kiểu Tabata. Thiết kế tương tự giáo án chạy nước rút ở trên.

Hãy nhảy với tốc độ nhanh hết sức có thể trong 20 giây. Đừng suy nghĩ gì cả, việc của bạn là tập trung nhảy trong 20 giây!

Bạn có thể tăng độ khó và sự đa dạng của buổi tập bằng cách:

  • trang bị dây nhảy chuyên biệt với trọng lượng nặng 0.2 – 1.0 kg.
  • biến thể kiểu nhảy bằng nhảy dây nâng cao đùi, nhảy double, …

Luân phiên giữa: Burpees và Mountain Climbers

Bài tập Tabata này là một thử thách khác biệt: Bạn sẽ thực hiện 2 bài tập khác nhau và chuyển đổi từng khoảng thời gian. Nếu muốn giảm cân, áp dụng thiết kế tương tự bài Chạy nước rút.

Bắt đầu bằng cách thực hiện 20 giây Burpees

Nghỉ 10 giây

Tập 20 giây Mountain Climbers.

Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành tất cả 8 lượt. Tổng cộng 4 phút.

4. Một số lưu ý

Hãy khởi động thật kỹ các nhóm cơ, xương khớp và đảm bảo tăng nhịp tim một cách từ từ.

Bên cạnh đó, độ khó của bài tập cần được lựa chọn phù hợp với khả năng luyện tập:

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn những động tác dễ. Có thể kéo dài thời gian giải lao giữa các lượt.
  • Ngược lại, tăng độ khó động tác, tập đúng thời gian nghỉ nếu bạn đã có kinh nghiệm.

Tóm Tắt

Công thức Tabata 4 phút: “20 tập/10 nghỉ”:

  • 20 giây thực hiện động tác ở cường độ nỗ lực tối đa
  • đan xen với 10 giây nghỉ
  • Tổng cộng 8 hiệp.

Bạn hoàn toàn có thể nâng cao sức khoẻ tổng quát của mình chỉ với 4 phút tập Tabata mỗi ngày.

Tabata là một phương pháp đốt mỡ mạnh mẽ nhưng không phải là cách dễ dàng để giảm cân, tuy nhiên 4 phút là không đủ:

  • Bạn phải kéo dài buổi tập ít nhất 15 phút. Khuyến nghị 20 phút với 4 chặng Tabata 4 phút.
  • Nếu bạn có hệ tim mạch tốt, muốn đẩy việc đốt mỡ lên mức tối đa, hãy tập Tabata. Tuy nhiên, nếu là người mới, hãy bắt đầu với các dạng tập dễ hơn. Ví dụ một bài HIIT truyền thống hoặc một cardio đơn giản 20-25 phút.

Cuối cùng, muốn giảm cân, tập luyện là không đủ. Chế độ dinh dưỡng hợp lý mới đóng vai trò quyết định.

  • Trong giảm cân, 80% dinh dưỡng, 20% tập luyện. Điều này có nghĩa nếu bạn không có chế độ ăn uống hợp lý, sẽ không có một bài tập thể dục nào có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và an toàn.  (12)
  • Tập thể dục quá nhiều là lợi bất cập hại. Nhiều nghiên cứu chỉ ra quá trình giảm cân sẽ chậm đi khi bạn tập luyện cardio quá nhiều. (13)

Chúc bạn thành công.

Nguồn tham khảo:

1. Legion Athletics: How to Create Effective Tabata Workouts

2. Dr Axe: Tabata Workout: The Fastest Way to Getting Fit & Lean?

3. Tabata Protocol: The Tabata Protocol Workout

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top