Yoga

Yoga: Những Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

Yoga từ lâu vốn đã được nhiều người biến đến và sớm trở thành một bộ môn được tập luyện rộng rãi trên toàn cầu. Vậy chính xác yoga là gì? Có nguồn gốc từ đâu? Tập yoga mang đến cho cơ thể bạn những lợi ích như thế nào? Đâu là những điều mà một người mới cần biết? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây.

Yoga

A. Lịch Sử Hình Thành Và Phát Triển Của Yoga

Hãy thử hỏi những người luyện tập yoga về nguồn gốc của bộ môn này, và bạn sẽ nhận được vô vàn câu trả lời khác nhau. Đối với một số người, đây là phương pháp rèn luyện một cơ thể khỏe mạnh. Nhưng số khác sẽ cho rằng, yoga là bài tập về tinh thần, về lối sống trong xã hội. Nhưng bất kể đứng ở góc độ nào, chung quy lại, yoga có thể giúp “định hình” cũng như “soi sáng” những thói quen và hành vi nhận thức của bản thân bạn.

Việc tập yoga cung cấp cho bạn một nền tảng cùng những “công cụ” cần thiết giúp tạo dựng thói quen sống lành mạnh như tính kỉ luật, khả năng tự tìm tòi học hỏi… Không chỉ thế, yoga còn hỗ trợ tập trung, giúp bạn minh mẫn, từ đó dễ dàng đưa ra nhiều quyết định sáng suốt hơn trong cuộc sống thường nhật. Ngày nay, hầu hết mọi người đồng ý với quan điểm cho rằng từ “yuj” – thuật ngữ đầu tiên dùng để gọi yoga – mang ý nghĩa tượng trưng cho các trạng thái suy nghĩ, cảm xúc nội tâm như tính minh bạch hay sự bình yên, hạnh phúc…

Một định nghĩa phổ biến được tìm thấy trong “Kinh Thánh Yoga của Patanjali” biên soạn vào khoảng thời gian từ trước năm 400 sau Công Nguyên. Trích từ câu thơ thứ 2 của quyển đầu tiên, yoga được định nghĩa là “sự chấm hết của một tâm trí lơ đãng”. Kinh Thánh còn cung cấp một hệ thống “8 nhánh” hướng dẫn người tập yoga phương pháp làm chủ suy nghĩ của bản thân, đạt được sự tự do thư thái cần có một khi đã chính thức bước vào bài tập.

Hệ thống “8 nhánh” mà chúng tôi vừa đề cập thực sự là một phần không thể thiếu và được đánh giá rất cao trong lĩnh vực yoga. Ngày nay, Asana là các bài tập thể chất được sử dụng phổ biến nhất. Những bài tập này được ra đời vào đầu thế kỉ XX bởi Sri Tirumalai Krishnamacharya. Về sau, 3 trong số những sinh viên nổi tiếng nhất của ông đã phát triển thêm nhiều kĩ thuật yoga khác, mỗi phương pháp mang nét đặc trưng riêng cũng như đem lại những lợi ích hoàn toàn khác biệt.

Một trong số những loại hình yoga thông dụng hiện nay do 3 sinh viên trên phát triển có thể kể đến là Vinyasa yoga – phương pháp yoga chú trọng phối hợp động tác với nhịp thở để tạo nên chuỗi hành động nhịp nhàng, linh hoạt, uyển chuyển.

  • K. S. Iyengar: Người tạo nên Lyengar yoga.
  • Pattabhi Jois: Người tạo nên Ashtanga yoga.
  • K. V. Desikachar: Người tạo nên Viniyoga yoga.

Thời đại công nghệ thông tin giúp chúng ta dễ dàng tiếp cận với vô số khóa huấn luyện yoga trực tuyến từ truyền hình, mạng xã hội, youtube… Không gian cùng địa điểm luyện tập cũng trở nên đa dạng hơn hẳn: từ các studio, phòng gym cho đến những trung tâm cộng đồng, trường học, công viên… Thậm chí còn có không ít khoá huấn luyện, đạo tạo chuyên sâu toàn cầu cho những ai có đam mê và muốn làm chủ lĩnh vực yoga.

Lịch Sử Hình Thành Và Phát Triển Của Yoga.
Những bài tập này được ra đời vào đầu thế kỉ XX bởi Sri Tirumalai Krishnamacharya

B. Những Lí Do Vì Sao Bạn Nên Luyện Tập Yoga?

Chúng ta đang sống trong một nền văn hóa nơi mà đầu óc phải liên tục được kích thích và vận động không ngừng nghỉ. Yoga sẽ là “không gian” giúp bạn tịnh tâm hơn cũng như khôi phục cảm giác cân bằng vốn có. Vào năm 2016, Tạp chí Yoga và Liên minh Yoga đã cùng nhau tiến hành một nghiên cứu với tên gọi “Yoga tại Hoa Kì” (1). Họ tổng kết được có 36.7 triệu người đang tập yoga – tăng 50% so với năm 2012.

Yoga và thiền chánh niệm đang ngày càng phổ biến cũng như được quan tâm rộng rãi trên khắp toàn cầu nhờ những lợi ích đầy hứa hẹn mà các bài tập này mang lại. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết ngay sau đây nhé.

1. Yoga giúp cải thiện thể chất

Đây chắc chắn là lợi ích rõ ràng nhất mà yoga mang lại cho người tập. Các tư thế yoga có khả năng cải thiện:

  • Tính linh hoạt.
  • Sức mạnh.
  • Khả năng di chuyển.
  • Thăng bằng.

Nhờ các tác dụng đa dạng này mà yoga cũng được nhiều vận động viên thể thao áp dụng như một phần của chế độ tập luyện chéo. (2, 3)

Trong suốt quá trình tập yoga, cơ thể chúng ta trải qua hàng loạt các động tác có thể giúp chống lại những cơn đau nhức liên quan đến tình trạng căng cơ hay tư thế không tốt. Yoga không chỉ giúp mọi người có cái nhìn toàn diện hơn về chính cơ thể của mình mà còn hỗ trợ phục hồi cũng như cải thiện sức khỏe tổng quát nói chung.

Yoga giúp cải thiện thể chất.
Yoga cũng được nhiều vận động viên thể thao áp dụng như một phần của chế độ tập luyện chéo

2. Yoga làm giảm căng thẳng và mang đến cảm giác thư thái

Một trong những lợi ích “cốt lõi” khác mà yoga mang đến chính là hỗ trợ giảm stress (4). Căng thẳng thường xuyên khiến khiến hệ thần kinh của chúng ta liên tục trong tình trạng quá tải, gây nhiều khó khăn cho việc thư giãn, tập trung cũng như ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các bài tập hít thở bạn được thực hành trong buổi học yoga có khả năng làm giảm nhịp tim, đồng thời điều tiết cũng như kiểm soát hệ thần kinh trung ương luôn trong trạng thái thư giãn. Không chỉ dừng lại ở đó, những bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và tăng cường sự tập trung.

Ở mức độ cao, yoga còn thể giúp người tập kết nối chặt chẽ, sâu sắc hơn với những nhận thức, mục đích của cuộc sống hiện tại.

Yoga làm giảm căng thẳng và mang đến cảm giác thư thái.
Ở mức độ cao, yoga còn thể giúp người tập kết nối chặt chẽ, sâu sắc hơn với những nhận thức, mục đích của cuộc sống hiện tại

C. Bước Đầu Tiếp Cận Với Yoga

Yoga không hoàn toàn là một hình thức tập luyện phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, chính sự đa dạng phong phú về hình thức luyện tập đã giúp yoga “đáp ứng” được với rất nhiều đối tượng cũng như nhu cầu khác nhau. Điểm chung của những kĩ thuật này là khả năng tăng cường tốc độ tự phục hồi cơ thể cho người tập. Nếu bạn là người mới, thay đổi nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra sự lựa chọn thích hợp nhất với bản thân thực sự là một việc làm đáng cân nhắc đấy. Dưới đây là một số loại hình yoga chính mà bạn nên thử tự mình trải nghiệm.

1. Một số loại hình Yoga thường gặp

Lyengar

Sự kết hợp giữa các tư thế đứng và ngồi, có sử dụng đạo cụ hỗ trợ, phù hợp cho những ai muốn tập trung vào khả năng liên kết, tư thế cơ thể, hay tăng cường sức mạnh cơ bắp và phạm vi cử động.

Viniyoga

Khóa học yoga chú trọng vào hơi thở và thiền, dành cho những người có khả năng vận động hạn chế, hoặc những đối tượng muốn trải nghiệm sự thư giãn, cải thiện nhận thức cũng như “sở hữu” các tư thế cơ thể lành mạnh hơn.

Jivanmukti

Một chuỗi kết hợp các bài tập từ ngồi thiền, tụng kinh, lòng trắc ẩn đến học cách lắng nghe, thấu hiểu. Thích hợp cho những ai có sở thích liên kết các yếu tố tâm linh với những giáo lí yoga cổ xưa, đồng thời có sự nhận thức rõ ràng hơn về bản thân, được học tiếng Phạn cũng như cải thiện các mối quan hệ xã hội.

Hatha

Loại hình yoga này sử dụng các tư thế yoga cùng những kĩ thuật hít thở nhằm mang đến sự ổn định về thể xác, xoa dịu tâm trí, tinh thần trước khi bước vào tập thiền chánh niệm. Nhịp độ có thể chậm hơn so với nhiều phương pháp yoga khác, tuy nhiên việc giữ vững tư thế đòi hỏi tiêu tốn nhiều sức mạnh thể chất hơn.

Vinyasa

Đây là một kĩ thuật yoga động, đồng hóa chuyển động cơ thể với hơi thở và có thể được xem xét tương đương với “khóa học dòng chảy”. So với Hatha truyền thống, phương pháp này có phần nhanh hơn về mặt chuyển động.

Ashtanga

Kiểu hình yoga sử dụng các “thử thách” về thể chất với nhịp độ nhanh và tuân theo một trình tự nhất định, đặc biết chú trọng vào hơi thở. Trong các khóa học truyền thống, người tập được yêu cầu hạn chế uống nước và chỉ có thể “thăng cấp” lên tư thế mới sau khi tư thế trước đó đã thực sự hoàn thiện.

Bikram

Bao gồm 2 kỹ thuật thở cùng 26 tư thế lặp đi lặp lại theo một trật tự nhất định kéo dài 90 phút. Bài tập này thường được thực hành trong phòng xông hơi có nhiệt độ lên đến 105oF (40.6oC) nhằm mục đích thải trừ độc tố qua mồ hôi.

Kundalini

Kĩ thuật này phối hợp các động tác lặp đi lặp lại (tương tự với “Kriya”), hơi thở động, niệm thần chú, tụng kinh và ngồi thiền. Kundalini được tin rằng có khả năng “đánh thức” dòng năng lượng ở phần nền cột sống và kéo đi lan tỏa khắp cơ thể người tập.

Yin

Các tư thế được giữ yên từ 3-5 phút, chủ yếu là nằm hay ngồi. Các cơ bắp cùng mô liên kết được kéo dãn nhằm giảm thiểu tình trạng căng cứng, đồng thời khôi phục phạm vi cử động. Đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên bị căng cơ, stress hoặc đau mạn tính.

Restorative (Phục hồi)

Tổ hợp các tư thế nhẹ nhàng được giữ trong tối thiểu 10 phút, kết hợp với nhiều công cụ hỗ trợ và thư giãn như chăn, đệm, dây đai… Tương tự với Yin yoga, đây là bài tập có tính hiệu quả cao đối với nhóm đối tượng thường xuyên cảm thấy stress hay bị đau mạn tính.

2. Hướng dẫn một số tư thế căn bản

Làm quen dần với một vài động tác cơ sở được ứng dụng rộng rãi trong những bài tập thể chất có thể thực sự hữu ích cho bạn đấy. Chúng tôi cung cấp danh sách các tư thế đơn giản cùng hướng dẫn chi tiết để giúp bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà:

Tư thế 1: Chú chó hướng mặt xuống

    • Chống tay và đầu gối xuống đất.
    • Duỗi thẳng 2 tay, thả lỏng phần lưng trên giữa 2 bả vai.
    • Giữ đầu gối hơi cong, sau đó kéo dãn gối đồng thời nâng hông lên cao. Mục tiêu là tạo thành hình chữ V ngược.
    • Nếu gân cơ kheo của bạn có khả năng linh hoạt cao, hãy duỗi thẳng chân, để gót chân chạm sàn đồng thời giữ nguyên độ dài của cột sống.
    • Trong trường hợp bạn nhận thấy cột sống của mình dần cong lại khi cố duỗi thẳng chân, hãy gập gối đủ để giữ cột sống luôn thẳng.
    • Giữ trong 5 nhịp thở.

Tư thế 2: Rắn hổ mang

    • Nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân.
    • Gồng chặt các cơ chân, 2 chân dang rộng bằng hông, các ngón chân hướng ra phía sau.
    • Đẩy người xuống qua phần xương mu để hạn chế làm tổn thương phần dưới cột sống.
    • Đặt trọng lượng cơ thể lên cẳng tay trong khi nâng ngực khỏi mặt đất.
    • Giữ cho cổ nhìn thẳng về phía trước.
    • Duy trì trong 5 nhịp thở.

Tư thế 3: Chiến binh I

    • Đứng thẳng, bước chân phải lùi lại phía sau.
    • Giữ chân trước hướng thẳng về phía trước, đồng thời đặt chân sau ở một góc khoảng 45o.
    • Dang rộng 2 chân bằng hông để có thể giữ cho hông vuông góc ở mặt trước tấm thảm tập.
    • Gập người vào gối trước. Hãy chắc chắn đầu gối được giữ ngay phía trên hoặc sau mắt cá chân của bạn.
    • Giữ chắc chân sau.
    • Giơ thẳng 2 tay lên đầu, thả lỏng vai.
    • Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế 4: Chiến binh II

    • Đứng thẳng, lùi chân phải ra sau.
    • Đặt chân trước hướng thẳng ra trước. Giữ cho chân sau ở một góc nhỏ hơn 90o.
    • Giữ gót chân trước thẳng hàng với vòm bàn chân sau.
    • Xoay hông về phía thảm tập.
    • Gập người vào đầu gối trước sao cho gối nằm ngay trên hoặc sau mắt cá chân, đảm bảo xương bánh chè được giữ phía trên ngón chân bạn.
    • Giữ chắc chân sau.
    • Giơ 2 tay lên song song với mặt đất.
    • Thả lỏng vai.
    • Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế 5: Tư thế cái cây

    • Đứng thẳng. Dồn trọng lượng lên chân trái, giữ chắc phần bên trong của bàn chân trên sàn, sau đó gập gối phải.
    • Kéo chân phải lên và áp lòng bàn chân vào mặt trong của đùi trái hoặc phần mắt cá chân bên trong sao cho các ngón chân chạm sàn.
    • Đặt 2 tay lên 2 bên khung xương chậu và đảm bảo chúng song song với mặt sàn.
    • Kéo dãn xương sống về phía sàn nhà.
    • Ấn mạnh lòng bàn chân phải vào đùi trái (hoặc mắt cá chân trái), đồng thời dùng phần ngoài chân trái kháng lại lực này.
    • Giơ thẳng 2 tay qua đầu. Thả lỏng vai.
    • Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế 6: Ngồi gập người ra trước

    • Ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 chân trước mặt. Có thể gập đầu gối nếu bạn làm được.
    • Giữ bàn chân cong, các ngón chân hướng về phía trần nhà.
    • Ngồi thẳng lưng., kéo dãn cột sống.
    • Gập ngực hướng về phía trước, lưu ý giữ thẳng cột sống.
    • Đặt tay ở 1 vị trí thoải mái trên chân bạn.
    • Duy trì trong 5 nhịp thở.

Tư thế 7: Tư thế cây cầu

    • Nằm ngửa trên sàn.
    • Gập cả 2 gối, dang 2 chân rộng bằng hông sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
    • Đặt tay 2 bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất. Xòe rộng các ngón tay ra.
    • Kéo dãn xương sống về phía mặt trước thảm tập.
    • Nâng hông, đồng thời giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

Tư thế 8: Xoay hông nằm ngửa

    • Nằm ngửa trên sàn.
    • Ôm 2 đầu gối hướng về phía bạn, nhấc bàn chân khỏi mặt đất.
    • Đặt 2 tay ở tư thế hình chữ T, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
    • Nghiêng cả 2 gối về phía bên phải thảm tập.
    • Giữ ánh mắt hướng lên trần nhà, hoặc xoay mặt về phía đối diện đầu gối bạn.
    • Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế 9: Mèo – Bò (Cat – Cow pose)

    • Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn sao cho cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
    • Chia đều trong lượng cơ thể cho cả 4.
    • Hít sâu, đồng thời nhìn lên trên sao cho phần bụng hướng thẳng về phía thảm tập.
    • Sau đó thở ra và gập cằm về phía lồng ngực, uốn cong cột sống hướng lên trần nhà.
    • Chú tâm vào việc phối hợp nhịp nhàng giữa động tác cơ thể với hơi thở của bạn khi lặp lại các động tác trên.
    • Duy trì trong 5 nhịp thở.

3. Hướng dẫn một số bài tập thở – Pranayama

Kiểm soát hơi thở là một trong những phần không thể bỏ qua khi đã tập yoga. Tên gọi trang trọng hơn cho kĩ thuật này là Pranayama. “Prana” có thể hiểu là sinh lực, năng lượng hoặc khí công; trong khi “ayama” theo tiếng Phạn có ý đề cập đến sự mở rộng, tăng cường.

một số bài tập thở - Pranayama.
Kiểm soát hơi thở là một trong những phần không thể bỏ qua khi đã tập yoga

Dưới đây là một vài bài tập Pranayama căn bản bạn có thể sử dụng làm “hành trang” để bắt đầu chinh phục hành trình yoga của chính mình:

Kỹ thuật thở thứ 1: Ujjayi Pranayama

Đây là phương pháp pranayama được vận dụng phổ biến tại các lớp yoga ở Ashtanga và Vinyasa. Âm thanh của đại dương được tạo nên bằng cách co thắt nắp thanh quản – phần vạt sụn hình lá nằm sau lưỡi ngay trên thanh quản. Mục đích của âm thanh này là nhằm “neo giữ” tâm trí của bạn trong quá trình luyện tập. Kĩ thuật Ujjayi như sau:

    • Hít vào và thở ra bằng mũi.
    • Hít vào 4 lần, thở ra 4 lần. Lặp lại cả chu trình 4 lần.
    • Đến lần thứ 5, hãy hít vào thật chậm bằng miệng.
    • Tương tự, thở ra thật từ từ.
    • Duy trì kiểu thở này trong suốt bài tập yoga của bạn.

Kỹ thuật thở thứ 2: Nadi Shodhanam Pranayama

Kĩ thuật này liên quan đến việc thở xen kẽ bằng mũi nhằm mục đích làm chậm quá trình hít vào thở ra. Nadi Shodhanam giúp cân bằng hệ thần kinh giao cảm cùng đối giao cảm, duy trì trạng thái tĩnh tâm, ổn định, yên bình; đồng thời hỗ trợ điều hòa và phân bố đồng đều nguồn năng lượng cho cả 2 bên cơ thể. Kĩ thuật Nadi Shodhanam như sau:

    • Tìm một chỗ ngồi thật thoải mái trên sàn hoặc trên ghế. Bạn cũng có thể đứng yên hoặc nằm xuống.
    • Nhắm mắt, đồng thời hít thở thật sâu bằng mũi.
    • Dùng ngón cái tay phải che mũi bên phải lại.
    • Hít vào bằng mũi trái 5 lần, sau đó bỏ ngón cái tay phải ra. Sử dụng một ngón khác cũng trên tay phải để bịt mũi bên trái lại, thở ra bằng mũi phải 5 lần.
    • Đổi bên, hít vào 5 lần bằng mũi phải và thở ra 5 lần bằng mũi trái.
    • Lặp lại toàn bộ chu trình từ 3-9 lần.

Kỹ thuật thở thứ 3: Viloma Pranayama

Mục đích chính của phương pháp thở này là nhằm xoa dịu não bộ cũng như ổn định hệ thần kinh trung ương. Bạn có thể tập riêng, hay kết hợp vào đầu hoặc cuối buổi tập yoga của mình. Kĩ thuật Viloma như sau:

    • Nằm hoặc ngồi thật thoải mái.
    • Đặt 1 tay lên eo, tay còn lại để trước tim của bạn.
    • Nhắm mắt. Hít thở vài hơi thật sâu bằng mũi.
    • Vào lần hít vào kế tiếp, hãy dùng môi để hít vào bụng 1/3 tổng lượng không khí (như cách bạn dùng ống hút), sau đó dừng lại một chút.
    • Hít thêm 1/3 lượng khí vào phần sườn cạnh bên của bạn và lại tiếp tục dừng một lúc.
    • Thở ra từ từ bằng mũi.
    • Lặp lại toàn bộ chu trình từ 3-9 lần.

4. Hướng dẫn một số bài tập thiền chánh niệm (Mindfulness meditation)

Thiền chánh niệm cũng là một phần không thể thiếu đối với người tập yoga. Như đã đề cập từ các phần trước, mục đích của các bài tập yoga rèn luyện thể chất chính là nhằm chuẩn bị cho việc thiền định.

“Chánh niệm” được định nghĩa thông qua 2 yếu tố đơn giản:

  • Nhận thức rõ ràng các cảm giác thể chất trong cơ thể.
  • Lưu tâm đến những cảm giác này và không can thiệp hay nhận xét gì thêm.
Một số bài tập thiền chánh niệm.
Thiền chánh niệm cũng là một phần không thể thiếu đối với người tập yoga

Một kĩ thuật thiền chánh niệm “gọn nhẹ” giúp bạn có thể dễ dàng thực hành ngay tại nhà:

  1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái.
  2. Cài đặt hẹn giờ cho khoảng thời gian bạn muốn dùng cho việc ngồi thiền, thông thường dao động từ 5-10 phút.
  3. Nhắm mắt lại.
  4. Lắng nghe thật kĩ những âm thanh xung quanh mình.
  5. Sau đó chuyển sự tập trung vào cơ thể. Hãy thử cảm nhận nhiệt độ của da, cảm nhận những sự tiếp xúc vật lí…
  6. Tập trung nhận thức từ đầu xuống chân. Phần nào trên cơ thể bạn dễ dàng chú ý vào nhất? Phần nào ngược lại?
  7. Dành sự quan tâm cho hơi thở. Chú tâm vào luồng không khí mát mẻ khi bạn hít vào cũng như luồng khí ấm nóng đầy sinh lực khi bạn thở ra.
  8. Bắt đầu đếm nhịp thở của bạn. 1 hít vào, 2 thở ra, cứ thế tiếp diễn.
  9. Tiếp tục đếm cho đến 10. Lặp lại cho đến khi bạn kết thúc bài tập thiền định của mình.

5. Nên bắt đầu bằng cách tự tập một mình hay đến lớp dạy yoga?

Nếu bạn chọn tới các lớp dạy yoga:

  • Lợi ích:
    • Nhận được sự hướng dẫn, hỗ trợ từ giáo viên.
    • Gặp gỡ và giao lưu với những người cùng chung chí hướng.
    • Nâng cao các bài tập của bạn.
    • Nhận được nguồn cảm hứng cũng như động lực từ nhiều giảng viên khác nhau và các bạn cùng lớp.
  • Bất cập:
    • Có thể tương đối tốn kém.
    • Việc di chuyển có khả năng tiêu tốn khá nhiều thời gian và gây căng thẳng nhẹ.
    • Không thực sự lí tưởng đối với những ai cần sự tập trung riêng tư.
    • Bạn có thể không được người hướng dẫn sửa sai khi cần, điều này còn tùy thuộc vào quy mô của nhóm học.
Các lớp studio dạy yoga.
Ưu và nhược điểm của các lớp học yoga là gì?

Nếu bạn tự luyện tập tại nhà:

  • Lợi ích:
    • Tiện lợi.
    • Học được cách lắng nghe sâu sắc và thấu hiểu những điều cơ thể cần.
    • Chủ động cá nhân hóa việc tập luyện tùy thuộc vào thời gian biểu cũng như cảm xúc của bạn.
    • Miễn phí, hoặc ít nhất cũng tiết kiệm hơn, thậm chí ngay cả khi bạn đăng kí học một lớp trực tuyến trên mạng.
  • Bất cập:
    • Thiếu sự hỗ trợ, hướng dẫn từ giáo viên.
    • Không nhận được những nguồn năng lượng tích cực đến từ một lớp hay nhóm học.
    • Có nguy cơ hình thành thói quen không tốt, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
    • Dễ thiếu đi động lực khiên khó có thể kiên trì theo đuổi đến cùng.
Tự tập yoga tại nhà có ưu và nhược điểm gì?

D. Những Hướng Dẫn Căn Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

Bất kì sự khởi đầu của một công việc mới mẻ nào cũng luôn đi kèm với sự pha trộn giữa cảm giác phấn khích, hứng khởi cùng đôi chút lo lắng, bỡ ngỡ. Và tập yoga không phải là một ngoại lệ. Để giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn một số sự lựa chọn mà bạn có thể cảm thấy hữu ích.

1. Nên khởi đầu như thế nào?

Những lớp học yoga cũng đa dạng và được cung cấp rộng rãi như chính các loại hình yoga vậy. Hãy tìm cho bản thân một không gian thoải mái, thuận lợi cũng như lựa chọn khóa học yoga nào bạn cảm thấy phù hợp với thời gian biểu của bạn nhất. Một số địa điểm phổ biến bạn có thể tham khảo:

  • Phòng tập yoga gần nhà.
  • Phòng gym, câu lạc bộ thể thao.
  • Địa điểm rèn luyện sức khỏe tích hợp như văn phòng vật lí trị liệu, văn phòng chiropractic…
  • Nơi làm việc, trung tâm yoga.
  • Các ứng dụng hoặc trang web dạy yoga trực tuyến.
  • Huấn luyện viên yoga tư nhân.
  • Một số sự kiện yoga quyên góp, yoga theo mùa…

Hãy đặt mục tiêu để có thể tham dự các lớp học yoga từ 1-2 lần trong tuần vào những tháng đầu tiên luyện tập. Sự nhất quán trong kế hoạch tập luyện sẽ khiến bạn mau chóng quen thuộc với thói quen mới này, đồng thời cảm nhận rõ nét hơn những thay đổi tích cực về cả thể chất lẫn tinh thần của bạn.

2. Cách tiếp cận khóa học dành cho “tân binh”

Hầu hết các phòng tập yoga đều cung cấp các khóa học cơ bản cho người mới bắt đầu. Những khóa học này thường có nhịp độ chậm hơn, đồng thời chú trọng nhiều vào việc chỉnh sửa cũng như đảm bảo an toàn cho các học viên khi lần đầu thực hiện các tư thế mới.

Hãy mang theo thảm tập yoga và nước uống. Khăn tắm có thể sẽ cần thiết đối với một số phòng tập có kèm theo xông hơi. Phần lớn các studio đều được trang bị đầy đủ dụng cụ tập luyện, có thể kể đến như chăn mền, dây đai, đệm lót… Nhưng tốt nhất vẫn nên liên hệ trước khi đến tập để đảm bảo bạn có đủ “đồ nghề” cần thiết.

Một số vấn đề chung mà hầu hết người mới thường gặp chính là tình trạng chấn thương cũng như lạ lẫm với các tư thế mới. Nếu bạn quan ngại những điều này, đừng ngần ngại trao đổi với huấn luyện viên trước khi bắt đầu buổi tập.

Cách tiếp cận khóa học dành cho “tân binh”
Hầu hết các phòng tập yoga đều cung cấp các khóa học cơ bản cho người mới bắt đầu

3. Những “kì vọng” từ một khóa học yoga

Độ dài trung bình của một lớp học yoga dao động trong khoảng từ 60, 75 cho đến 90 phút. Giáo viên sẽ bắt đầu đi từ các bài tập thở, sau đó chỉ dẫn thực hiện lần lượt từng tư thế. Một số giảng viên có thể làm mẫu cho bạn, trong khi phần lớn các lớp học đông hơn thường chỉ hướng dẫn bằng lời.

Các buổi học yoga thường kết thúc bằng tư thế Savasana – nằm ngửa và nhắm mắt trong vài phút. Đây là khoảng thời gian để cơ thể cũng như hơi thở hoàn toàn được thư giãn. Nhờ Savasana, bạn có thể dễ dàng cảm nhận những tác động thể chất lên cơ thể từ bài tập yoga tích hợp mình vừa thực hiện trước đó không lâu.

Sau Savasana, người hướng dẫn sẽ nói “namaste”, đồng thời các học viên sẽ nhắc lại. Namaste là từ ngữ thể hiện lòng biết ơn thay cho lời cảm ơn thông thường được gửi đến giáo viên hướng dẫn cũng như các học viên vì đã dành thời gian đến tham dự buổi tập.

Hãy thoải mái trao đổi với giảng viên sau giờ tập nếu bạn còn bất kì câu hỏi hay thắc mắc nào cần được giải đáp.

4. Làm thế nào để cải thiện và “tiến bước” xa hơn?

Sự lặp đi lặp lại cùng tính nhất quán trong luyện tập chính là “chìa khóa” để tiến lên phía trước. Sau khi đã xác định được phương thức, hướng dẫn viên cũng như địa điểm tập luyện thích hợp cho bản thân, hãy thử áp dụng thêm các mẹo vặt sau đây:

  • Bắt đầu tự tập tại nhà một khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái với các tư thế yoga cơ sở.
  • Tham dự một số hội thảo yoga tại địa phương vì ở đây, các giáo viên hướng dẫn có thể sẽ có một vài chia sẻ chi tiết hơn về khía cạnh nào đó trong yoga.
  • Lưu tâm đến những tác động mà việc tập luyện yoga tạo nên cho cơ thể bạn. Từ cảm giác thể chất đến suy nghĩ tinh thần cũng như các mối quan hệ xã hội xung quanh.
  • Ghi chú về cảm xúc bản thân trong khoảng thời gian không tập luyện. Bằng cách này, bạn hoàn toàn có thể nhận thấy rõ nét những lợi ích mà các bài tập yoga mang lại.

Chính những tác động tích cực này sẽ càng “tô điểm” nổi bật hơn lợi ích của việc luyện tập, đồng thời còn đóng vai trò như một nguồn động lực to lớn giúp bạn có thể kiên trì theo đuổi đến hết con đường yoga của chính bản thân mình !!

Nguồn Tham Khảo:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *